GABA 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법

GABA의 기본 정보, GABA가 갖는 효과·작용, GABA가 부족·결핍·과잉 섭취하는 데 따른 영향, GABA를 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

GABA란?

GABA(가바)는, γ-아미노낙산이라고 하는 아미노산의 일종으로, 인간의 뇌나 척수등의 중추 신경에 많이 존재하는 성분입니다.영어 이름의 "Gamma-Amino Buryric Acid"의 머리글자를 따서 GABA라고 불립니다.

주로 억제성 신경전달물질로 작용하여 스트레스를 진정시키는 작용이나 혈압 강하 작용을 합니다.또한 항스트레스 작용에 의한 릴랙스 효과와 수면의 질을 높이는 작용도 주목을 받고 있는 성분입니다.최근에는 이러한 작용을 노래한 기능성 표시 식품이 많이 판매되고 있습니다.

인간은 체내에서도 GABA를 생성할 수 있지만 스트레스의 증가와 함께 줄어들기 때문에 식품에서도 잘 섭취하는 것이 중요하다고 여겨지고 있습니다.

GABA의 효과 및 작용

GABA의 효과·효능에 대해 해설합니다.

항스트레스 작용

억제성 신경전달물질로 뇌에 존재하는 GABA는 스트레스로 인한 흥분상태를 완화시키는 작용이 있습니다.흥분 상태에 관련된 것은 아드레날린이나 도파민 등의 물질입니다.GABA는 이들 물질의 과잉 분비를 억제하기 위해 항스트레스 작용이 기대되고 있습니다.

'GABA에 의한 초등학생 학습 스트레스 경감 효과'를 주제로 한 연구에서는 GABA 초콜릿 섭취 그룹이 타액 중 스트레스 성분이 적었다는 결과가 보고되었습니다.

나아가 GABA를 섭취하지 않는 경우와 비교하여 테스트 정답 수가 많아짐에 따라 GABA는 학습 효율을 높이는 작용도 기대할 수 있습니다.

릴랙스 효과

'항스트레스 작용' 항에서도 언급했듯이 GABA는 아드레날린이나 도파민 등 신경의 흥분을 초래하는 물질을 억제하는 기능이 있습니다.이러한 물질의 과잉 분비를 억제할 수 있어, 릴랙스 효과를 전망할 수 있습니다.

GABA 섭취 30분 후에 부교감 신경이 우위에 올랐음을 보여주는 연구도 존재합니다.부교감신경은 심신을 쉬게 하는 역할을 하는 자율신경이기 때문에 부교감신경을 우위로 하는 GABA에게는 휴식효과를 기대할 수 있을 것으로 보입니다.

수면의 질을 높이다

GABA는 부교감 신경을 우위로 하여 휴식 효과를 높임으로써 수면의 질 향상에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.부교감 신경은 신체의 긴장과 흥분을 완화시켜 주기 때문에 몸은 잠에 들기 쉬운 상태가 됩니다.

또한 낮 동안 GABA 섭취가 수면의 질을 높인다는 연구 결과도 있습니다.수면 시 뇌파를 조사한 결과 GABA를 섭취한 피험자는 더 깊은 수면에 들어간 것으로 나타났습니다.

또한 GABA를 섭취하지 않은 상태보다 약 5분 정도 일찍 수면할 수 있었다고 합니다.이러한 연구 결과로부터 GABA에는 원활한 수면을 촉진하는 작용도 있을 것으로 생각됩니다.

집중력 향상

GABA는 스트레스 경감 작용으로 집중력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

한 연구에서 근무 후 14명의 남녀에게 GABA 초콜릿 섭취를 시켰더니 타액 중 스트레스 물질이 감소함과 동시에 시험 정답 수 향상과 집중력의 지속 효과를 보였다고 합니다.

또한, GABA 섭취로 수면의 질이 향상되므로 만성적인 수면이 부족한 사람은 충분한 수면을 통해 집중력 개선을 기대할 수 있을 것입니다.

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건강한 피부로 가꾸어 준다

GABA는 수면의 질을 높이는 작용과 스트레스 경감 작용이 기대되므로 미용에도 좋은 영향을 줄 것으로 생각될 것입니다.건강한 피부를 유지하는 턴오버는 수면 중에 활발해지기 때문에 수면 부족은 피부에 대적입니다.

더욱이 과도한 스트레스는 체내 활성산소를 과도하게 발생시켜 노화를 초래할 위험이 있습니다.이러한 문제에 동시에 접근할 수 있는 GABA는 건강한 피부 만들기에 도움이 될 것입니다.

또한, 성인 여성 40명에게 실시한 연구에서는 GABA 섭취로 계절 변화에 따른 뺨 탄력성 악화를 억제하는 작용을 보였다고 합니다.

혈압 저하 작용

GABA는 혈관을 수축시키는 노르아드레날린의 분비를 억제하기 때문에 혈압 저하 작용이 기대되고 있습니다.연구에서는 피실험자에게 GABA를 계속 섭취하게 했더니 수축기 혈압·확장기 혈압 모두 강압 작용을 확인할 수 있었습니다.

이것은 노르아드레날린의 분비 억제로 혈압 상승과 관련된 레닌의 활성이 정체되어 신장으로부터의 나트륨 배출이 촉진되었기 때문이라고 생각되고 있습니다.이 나트륨도 혈압을 올리는 원인 중 하나입니다.

신장 및 간장 기능을 돕다

GABA에는 신장의 기능을 지원하는 작용도 있습니다.GABA가 노르아드레날린을 억제하고 신장 내 레닌의 분비를 억제할 수 있기 때문입니다.레닌은 적절한 양이면 혈압 조절에 도움이 되지만, 과도하게 분비되면 신장의 기능을 저하시켜 버립니다.

GABA에 의해 간접적으로 레닌 분비를 억제하면 콩팥 기능인 나트륨 배출이 정상적으로 이루어져 혈압 강하에도 도움이 됩니다.

또한 GABA에 간을 지원하는 작용이 있다는 것도 시사되고 있습니다.연구에 따르면 간에서의 단백질 합성을 촉진하는 기능이 확인되었다고 합니다.

중성지방의 저하 작용

최근 GABA에는 중성 지방을 저하시키는 작용도 기대되고 있습니다.메커니즘은 밝혀지지 않았지만 성장 호르몬 분비를 촉진하는 작용이 관계하고 있는 것 같습니다.

성장호르몬 분비로 뇌와 간에서 단백질 합성이 진행되면 그 과정에서 에너지원이 필요합니다.그 에너지로 중성 지방이 사용되기 때문에 지방의 연소가 촉진될 것으로 생각됩니다.

또한 유청 단백질과 동시에 섭취함으로써 근육량 증대 및 대사량 향상을 볼 수 있었다는 연구 결과도. GABA는 건강한 신체 만들기에도 도움이 될 것 같습니다.

GABA가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

GABA가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 불안감
• 스트레스의 축적
• 면역력 저하
• 불면
• 집중력 저하
• 피로감
• 짜증이 나기 쉬워지다

또한 GABA 부족·결핍과 직접적인 관계는 없지만 스트레스가 쌓이면 우울증이나 불안신경증 등으로 이어지는 경우도 있을 수 있습니다.

GABA 과다 섭취 시 발생하는 부작용

과잉섭취로 인한 부작용은 아직까지 규명되지 않았으나 현재까지 GABA가 원인이 되는 심각한 건강피해는 보고되지 않았습니다.

GABA의 1일 섭취 기준량

GABA 부족량은 사람마다 다르기 때문에 1일 섭취 기준량에 명확한 기준이 없습니다.

다만 명확하지 않지만 하루 30mg 이상 섭취가 적절하다는 논문도 있습니다.따라서 많이 섭취하고 싶은 경우는 50~100mg 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다.

GABA를 많이 함유한 식품

GABA를 많이 포함한 식품은 다음과 같습니다.

• 발아 현미
• 토마토
• 가지
• 케일
• 호박
• 파프리카
• 멜론
• 바나나
• 초콜릿
• 코코아

또는 보충제로의 섭취도 간편하여 추천합니다.

GABA를 효율적으로 섭취하는 방법

GABA를 효율적으로 섭취하는 방법과 분비를 촉진하는 방법을 해설합니다.

자기 직전에 섭취

GABA는 2시간 정도 밖에 효과가 지속되지 않는 것으로 알려져 있습니다.따라서 스트레스 경감이나 집중력 향상을 기대한다면 작업에 들어가기 직전에 섭취하는 방법을 추천합니다.

또한 수면의 질 향상을 목표로 한다면 자기 직전에 섭취하도록 합시다.이 경우는 보충제가 더 간편합니다.

장내 환경을 조성하다

GABA는 혈액과 뇌를 연결하는 혈액뇌관문을 통과할 수 없기 때문에 뇌에 직접 작용하는 것은 아닙니다.GABA 섭취 후에는 장에 있는 GABA 수용체가 중추신경을 통해 뇌에 자극을 전달합니다.그 영향으로 GABA의 생산 능력이 높아질 것으로 생각되고 있는 것입니다.

따라서 GABA 섭취뿐만 아니라 장내 환경을 조성함으로써 보다 작용의 효율 향상을 기대할 수 있습니다.장을 정돈하는 데에는 식이 섬유가 풍부한 식품과 발효 식품이 효과적입니다.

GABA 분비를 촉진하는 성분 섭취

GABA를 직접 섭취하는 것이 아니라 GABA 생산을 높이는 영양소 섭취도 중요합니다.

비타민 B6는 아미노산 대사에 관여하고 있기 때문에 GABA를 비롯한 신경전달물질의 합성을 촉진합니다.마늘과 돼지고기에 많이 포함되어 있기 때문에 매일의 식사에 도입해 봅시다.