EPA의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 7. 27. 11:00
EPA의 기본 정보와 종류, EPA의 효과 및 작용, EPA의 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, EPA를 많이 포함한 식품, EPA를 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
EPA란?
EPA는 에이코사펜타엔산(Eicosa Pentaenoic Acid)의 약칭으로 다가불포화지방산의 일종입니다.이코사펜타엔산(IPA:Icosa Pentaenoic Acid)이라고 불리기도 합니다.
고등어와 멸치 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있으며, 인간의 체내에서는 거의 합성할 수 없는 필수 지방산이므로 식사 섭취가 필요합니다.
EPA는 순환기 질환과 치매 예방, 생리통 경감에 효과가 있을 것으로 기대됩니다.
지질 분류
EPA의 구체적인 효과와 기능에 대해 소개하기 전에 먼저 지질 분류를 해설합니다.
4가지 지질 특징
지질은 지방산, 중성 지방, 콜레스테롤, 인지질의 4가지로 분류됩니다.
지방산, 중성지방, 콜레스테롤, 인지질은 합성되는 장소나 이용 방법이 다릅니다.각각의 특징은 다음과 같습니다.
- 중성지방: 식물이나 동물의 지방에 포함된 지질로 주로 식품에서 섭취되어 에너지원이 된다.
- 지방산: 중성지방 성분으로 에너지로 이용된다.
- 콜레스테롤: 주로 간에서 합성되며 호르몬이나 담즙산의 재료가 된다.
- 인지질: 글리세롤과 지방산이 결합된 것으로 세포막 구성 성분.
지방산의 분류와 함량이 많은 식품
지방산은 또한 구조의 차이로 인해 포화지방산과 불포화지방산으로 분류할 수 있습니다.그 중 불포화 지방산은 또한 일가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.
포화지방산·일가불포화지방산·다가불포화지방산이 많이 함유된 식품은 각각 다음과 같습니다.
| 지방산의 종류 | 함량이 많은 식품 | |
| 포화지방산 | 라드 버터 | |
| 불포화 지방산 | 1가 불포화 지방산 | 올리브 오일, 카놀라 오일, 샐러드 오일 |
| 불포화 지방산 | 다가 불포화 지방산 | 간 · 식물성 기름 · 푸른 물고기 |
다가불포화지방산은 n-3계(오메가3)와 n-6계(오메가6)의 두 종류로 나눌 수 있습니다. n-3계 지방산은 인체에서 합성할 수 없으며 섭취량이 부족하면 피부염이 발생할 위험이 높아집니다.
EPA는 n-3계 지방산 중 하나로 공기나 열, 빛으로 산화되기 쉬운 물질입니다. n-3계 지방산이 산화되면 과산화지질로 변화하여 체내에 축적되어 생활습관병의 원인이 됩니다.
EPA와 유사 성분의 차이
EPA와 같은 n-3계 지방산에는 DHA와 α-리놀렌산 등이 있습니다.각각의 차이를 확인해 둡시다.
DHA
DHA는 도코사헥사엔산(Docosa Hexaenoic Acid)의 약칭으로 EPA와 같은 n-3계의 다가불포화지방산입니다.
뇌신경에 작용하여 학습과 기억능력을 높이는 효과가 있습니다.치매의 예방이나 진행 억제등의 연구도 진행되고 있습니다.
또한 착한 콜레스테롤을 증가시키는 효과와 혈전 예방에 도움이 되는 영양소이기도 합니다.EPA와 마찬가지로 체내에서는 거의 합성되지 않기 때문에 식사에서 섭취해야 합니다.
α-리놀렌산
α-리놀렌산은 일본인이 가장 많이 섭취하고 있는 n-3계 지방산입니다.
체내에서 EPA로 변환된 후 최종적으로 DHA로 변화합니다.그러나, α-리놀렌산→EPA→DHA의 반응계는 매우 약하기 때문에, EPA나 DHA의 필요량을 확보하는 것은 어렵다고 생각되고 있습니다.
α-리놀렌산은 세포막을 주로 구성하는 인지질의 재료가 되는 영양소입니다.결핍되면 우울증이나 심혈관 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
그 외의 n-3계 지방산(오메가3)의 상세한 것에 대해서는, 아래의 기사도 봐 주세요.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
EPA의 효과 및 작용
여기부터는 EPA가 가지는 구체적인 효과·효능에 대해 해설하겠습니다.
항염증 작용으로 피부를 건강하게 유지하다
EPA는 항염증 작용이 있는 것으로 여겨지며 피부를 건강하게 유지하는 영양소입니다.EPA가 결핍되면 피부염을 일으키는 것으로 보고되고 있습니다.
항염증 작용에는 n-3계 지방산이 관련되어 있다는 것도 알고 있습니다.그러나 EPA 단체가 어디까지 영향력을 가지고 있는지는 현재로선 알 수 없습니다.항염증 작용을 기대하는 경우에는 EPA뿐만 아니라 다른 n-3계 지방산도 섭취합니다.
동맥 경화나 혈전 예방에 작용하다
EPA를 포함한 다가 불포화 지방산은 동맥 경화와 혈전을 예방하고 혈압을 낮추는 효과가 있다고 생각됩니다.
동맥 경화란 혈관이 딱딱해지거나 혈관 내에 핏덩어리가 달라붙어 내강이 좁아지거나 한 상태입니다.동맥 경화가 일어나면 혈류가 나빠지고 뇌와 심장으로 혈액이 운반되지 않게 되어 뇌경색이나 심근 경색을 일으킵니다.
혈액에는 산소가 포함되어 있기 때문에 혈류가 끊기면 뇌로 산소가 보내지지 않게 되어 생명 유지가 어렵습니다.혈전을 만드는 것은 혈중을 흐르는 혈소판이라고 불리는 세포입니다.혈소판이 응집을 하게 되면 혈전이 만들어지게 됩니다.
EPA에는 혈소판 응집을 억제하는 작용이 인정되고 있으며, 이 작용이 동맥경화 및 혈전 예방에 효과적인 것으로 보고되고 있습니다.
동맥경화 예방 및 개선에 추천하는 혈액이 보송보송해지는 음식, 음료
당뇨병·치매 예방 효과가 기대된다
EPA를 적극 섭취함으로써 치매 예방 효과가 기대되고 있습니다.인지기능 저하를 억제하는 연구보고도 다수 있습니다만, 치료효과가 있다는 것은 아직 알려져 있지 않습니다.
또한 EPA는 당뇨병의 발병률을 낮춘다는 보고도 있습니다.다만 당뇨병의 발병 요인은 여러 가지가 있기 때문에 EPA 섭취만이 관여하고 있다고는 단언할 수 없습니다.
당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
생리통을 완화하다
EPA의 경우 생리통을 완화하는 기능도 기대되고 있습니다.
생리통이 일어나는 원인은 프로스타글란진이라고 불리는 호르몬이 자궁을 수축시키기 때문입니다.호르몬 분비량이 많으면 자궁 수축이 과도하게 일어나 통증을 느낍니다.
EPA에는 프로스타그란진의 생성을 억제하는 기능이 있기 때문에 적극적인 섭취로 생리통이 일어나기 어려워질 것으로 생각되고 있습니다.또한 최근 연구에서는 진통 작용이 있는 것으로 보고되었으며 생리통의 완화 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.
생리통의 메커니즘과 그 대책이 되는 영양소와 음식에 대한 자세한 내용은 아래 기사도 참조하십시오.
EPA가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상
일반적인 식사를 섭취하면 EPA가 결핍되는 일은 없을 것으로 생각되고 있습니다.하지만 식사를 경구 섭취하지 못하는 환자나 영유아는 EPA가 부족·결핍될 수 있습니다.
EPA의 부족·결핍으로 야기되는 증상은 다음과 같습니다.또한 이하의 증상이 일어나도 n-3계 지방산의 섭취로 증상은 개선되는 것으로 보고되고 있습니다.
- 성장 장애
- 비늘상 피부염
- 출혈성 피부염
- 결절성 피부염
EPA 과다 섭취 시 발생하는 부작용
일반적인 식품에서 EPA를 섭취하는 경우는 과다 섭취가 될 위험은 거의 없습니다.단, 보충제로 EPA를 섭취할 경우에는 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.
EPA를 과다 섭취하면 출혈이 멈추기 어려워질 위험이 있습니다.EPA에는 피가 잘 뭉치지 않게 하고 혈전을 예방하는 작용이 있기 때문에 영양제 과다 섭취로 출혈을 멈추는 정상적인 기능도 약화시킬 수 있습니다.
특히 항응고제나 항혈소판제 등 혈액을 보송보송하게 하는 약을 먹고 있다면 의료기관에 EPA 보충제를 먹어도 문제가 없는지 확인합시다.
EPA의 1일 섭취 기준량
EPA 단체의 섭취 기준량으로서 공식적인 값은 제시되어 있지 않습니다.그러나, EPA도 포함한 n-3계 지방산의 1일 섭취 기준량은, 후생 노동성의 「일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)」에서 아래와 같이 명기되어 있습니다.
EPA의 1일 섭취 기준량은 성인 남성 18~49세에 2.0g, 50~64세에 2.2g. 성인 여성 18~49세에 1.6g, 50~64세에 1.9g입니다.
EPA를 효율적으로 섭취하는 방법
마지막으로 EPA를 효율적으로 섭취하는 방법과 함께 섭취하고 싶은 영양소를 소개합니다.
가열조리보다 생선회를 추천한다.
EPA는 가열하면 산화하여 생활습관병을 일으킬 위험이 있는 과산화지질로 변화합니다.따라서 가열 조리하지 않고 회로 먹는 것을 추천합니다.
EPA는 또한 비계에 많이 함유되어 있어 살코기뿐만 아니라 비계도 함께 먹으면 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.
항산화 작용이 있는 식품과 함께 먹다
EPA는 열과 빛, 산소로 산화되기 쉬운 영양소입니다.산화하면 EPA 특유의 효과가 줄어들기 때문에 산화를 억제하는 항산화 작용을 하는 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
항산화 작용이 강한 영양소는 다음과 같습니다.
| 영양소 | 많이 포함된 식품 |
| 비타민 C | 아세로라 케일 파슬리 과바 구이김 |
| 비타민 E | 볶은 차, 해바라기 기름, 아몬드, 고추 |
| 비타민 A | 간 · 당근 · 시금치 · 봄 국화 · 살구 · 멜론 |