케일의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

케일의 제철, 원산지, 종류와 같은 기본 정보, 케일이 가지는 영양소와 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

케일이란?

케일은 지중해 연안이 원산인 아브라나과의 녹황색 채소입니다.식이섬유·β-카로텐·비타민C 등 풍부한 영양을 함유하고 있어 채소의 왕이라고도 불립니다.

녹즙의 원료로 사용될 정도의 풍부한 영양소를 가지고 있지만, 쓴맛이 강하기 때문에 종래에는 꺼리는 경향이 있었습니다.
그러나 최근에는 쓴맛이 적은 케일도 생산되고 있어, 생식을 위한 「샐러드 케일」등의 품종도 등장하고 있습니다.

또한 케일의 제철은 11~2월경으로 서리가 내리기 시작하는 늦가을부터 겨울에 걸쳐 단맛이 강해지는 점은 같은 유채소인 양배추 등과 같습니다.

그러나 제철 케일은 잎이 두껍기 때문에, 씹는 맛이 신경이 쓰이지 않는 녹즙이나, 제대로 열을 가하는 조림 요리에 적합합니다.

케일의 종류

케일은 수많은 품종이 있습니다만, 그 중에서도 대표적인 3가지 종류에 대해 해설합니다.

콜라도계 케일: 수축이 적어 먹기 편하다.가열 조리용

잎은 타원형으로 양배추의 가장 바깥쪽 잎과 비슷합니다.
잎은 비교적 부드럽지만 줄기는 양배추만큼은 아니지만 단단하게 생식에는 적합하지 않습니다.조리 시에는 잎과 줄기를 따로 가열하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

컬리케일: 곱슬곱슬한 잎이 특징.쓴맛이 적고 샐러드용

잎에 칼집이 들어가 있어 파슬리처럼 곱슬곱슬한 잎이 특징입니다.
쓴맛이 적고 곱슬곱슬한 잎이 드레싱에 잘 어우러져 샐러드용 잎채소로 사용하기 좋습니다.

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베이비 케일 : 케일의 새싹. 생식용 부드러움으로 먹기 좋다.

케일의 새싹인 베이비케일은 매우 부드럽고 쓴맛 등의 버릇이 적기 때문에 생식으로 먹기에 좋습니다.

케일 특유의 쓴맛이 신경이 쓰인다면 베이비 케일부터 도전해 보는 것이 좋습니다.

케일에 함유된 성분 및 영양소

다양한 영양소를 가진 케일인데, 그 중에서도 특히 풍부한 것은 베타카로텐·엽산·비타민C·칼륨·칼슘 등입니다.
특히 베타카로텐에 이르러서는 같은 아브라나과의 동료인 양배추의 약 60배라는 풍부함을 자랑합니다.

케일의 효과·효능

케일이 가지는 영양소의 효과·효능을 해설합니다.

풍부한 베타카로틴과 각종 비타민 미네랄로 면역력 향상

케일에 포함된 베타카로틴에는 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 기능이 있습니다.

피부와 점막이 거칠어지면 감염병 저항력이 약해지기 때문에 면역력을 높이기 위해서는 베타카로텐 등의 영양소로 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 것이 중요합니다.

게다가 케일은 베타카로텐 이외에도 항산화 작용이 있는 비타민C·비타민E 등을 함유하고 있어 혈액순환 개선 등 기초대사 지원에도 힘을 발휘합니다.

항산화 비타민에 의한 안티에이징 효과

베타카로텐(비타민 A), 비타민 C, 비타민 E는 3대 항산화 비타민이라 불리며, 3가지 비타민이 풍부하게 함유된 케일은 노화를 막는 안티에이징 효과를 기대할 수 있는 채소 중 하나입니다.

베타카로틴은 피부에 주어진 손상을 복구하고 거칠어짐과 건조함을 방지하여 피부와 점막을 정상적으로 유지해 줍니다.
비타민C는 멜라닌 색소의 생성을 저해해 기미를 예방하고 콜라겐의 생성도 서포트.
비타민 E는 혈액 순환을 개선하고 피부 대사 및 턴오버를 촉진합니다.

식이섬유가 변비 예방 및 해소에 효과 발휘

케일은 불용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 변비 예방 및 해소에 효과를 발휘할 것입니다.
불용성 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 에너지가 되지 않는 대신 장의 천동운동을 도와 변통을 원활하게 해줍니다.

칼륨으로 부종 해소

염분을 몸 밖으로 배출하는 것을 촉진하는 칼륨은 부종 개선에 효과를 발휘합니다.
평소 염분이 많은 식사를 섭취하고 있는 분이나 땀을 많이 흘리는 여름철 등에 부족하기 쉬운 미네랄입니다.

케일 조리법

케일의 영양을 해치지 않는 먹는 방법을 해설합니다.

케일 씻는 법

잎이 곱슬곱슬한 케일의 경우 브로콜리 등과 마찬가지로 잎 사이에 모래나 진흙이 묻어 있을 수 있습니다.충분한 물로 깨끗이 씻읍시다.

줄기에 붙은 채로 씻기 어려운 경우는 잎을 줄기에서 떼어내면 씻기 쉬워집니다.

케일 추천 조리법

케일은 비타민C 등의 수용성 비타민이 풍부하기 때문에 영양을 최대한 손상시키지 않고 먹고 싶은 경우는 생식이 최고입니다.

다만 케일은 비교적 열이 잘 통하는 채소이기도 하기 때문에 살짝 데치는 정도로도 먹을 수 있으며, 이것이라면 영양을 손상시킬 염려도 거의 없습니다.

냄비와 스프 등 국물에 넣고 녹기 시작한 영양을 포함하여 통째로 섭취하는 것도 좋을 것입니다.

케일 저장 방법

케일을 저장할 때는 냉장 또는 냉동이 기본입니다.
냉장 보관할 경우 여분의 수분을 흡수하기 위해 키친 페이퍼를 감아서 지퍼백 등에 넣어 보관하십시오.
냉장고에 보관했다가 시들해진 경우는 줄기 아랫부분을 작게 잘라내고 물에 20~30분 정도 담그면 건강해집니다.

냉동 보관하는 경우도 거의 같으므로 물기를 짜서 프리저 백에 넣어 보관합시다.다진 상태로 냉동 보관하면 볶음요리 등에 사용하기 쉽고 편리합니다.