글루코만난 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

글루코만난의 기본 정보, 비슷한 영양소인 이눌린과의 차이, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

글루코만난이란?

글루코만난(glucomannan)이란 글루코스와 매머드가 결합된 다당류로 수용성 식이섬유의 일종입니다. 인간이 글루코만난의 분해 효소가 없기 때문에 난소화성 성분으로 정의됩니다.

곤약의 원료가 되는 곤약의 주성분이기 때문에 글루코만난은 '곤약 만난'이라고 불리는 경우도 있습니다. 원래는 수용성 성분이지만 곤약를 만드는 과정에서 성질이 변화하는 특징을 가지고 있어 수산화칼슘을 비롯한 응고제와 반응함으로써 불용성 식이섬유로 변화합니다.

곤약 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

글루코만난과 이눌린의 차이

글루코만난과 비슷한 효능을 가진 식이섬유의 일종, 이눌린과의 차이를 해설합니다.

이눌린은 우엉, 양파, 마늘 등에 풍부하게 함유된 영양소입니다. 글루코만난과 마찬가지로 수용성 식이섬유의 일종이지만, 이눌린은 다른 성분의 영향을 받아 성질이 변화하지는 않습니다.

글루코만난과 마찬가지로 난소화성 성분으로 정장 작용과 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 기대되고 있습니다. 특히 이눌린은 장내 세균의 대사산물이 인슐린 분비를 높이기 때문에 '천연 인슐린'으로 불리며 주목을 받고 있습니다. 또한 글루코만난과 달리 혈중 중성 지방의 저감 효과도 기대되는 성분입니다.

또한 어떤 연구에서는 글루코만난과 이눌린을 모두 섭취했더니 장 기능이 개선되었다는 결과도 보고되고 있습니다.작용이 비슷한 성분이지만 동시에 섭취하면 상승효과도 예상할 수 있을 것 같습니다.

이눌린의 효과, 많이 포함한 식품, 하루 섭취 기준량, 효율적으로 섭취하는 방법

글루코만난의 효과 및 작용

글루코만난의 효과·효능에 대해 해설합니다.

과식을 방지하는 다이어트 효과

글루코만난을 비롯한 식이섬유는 인간의 소화효소로는 분해할 수 없는 영양소이므로 그대로 장까지 닿습니다.

또한 곤약 등으로부터 불용성 식이섬유로 글루코만난을 섭취한 경우, 그 과정에서 수분을 마시고 부풀어 오르기 때문에 포만감을 얻기 쉬운 장점이 있습니다.

섭취 칼로리를 줄이고 싶은 다이어트 시 과식 방지에 도움이 될 것입니다.

300x250

변비를 개선하는 정장 작용

식이섬유는 소화되지 않은 채 대장까지 닿아 대변의 부스러기를 늘리는 역할이 있습니다. 장의 천동운이 자극되기 때문에 변비 개선 작용을 기대할 수 있는 것입니다.

또한 곤약에 포함된 글루코만난은 응고제의 영향으로 불용성 식이 섬유로 변화하고 있습니다. 불용성 식이섬유는 보수성이 높은 만큼 수분을 흡수하여 더욱 부풀어 오르기 때문에 추가적인 정장작용을 기대할 수 있을 것입니다.

또한 식이섬유는 장내에서 좋은 균의 먹이가 되기 때문에 장내 플로라의 개선도 전망할 수 있습니다.

변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산

당뇨병의 예방 효과

글루코만난은 변으로 배출하는 과정에서 당을 비롯한 지질과 나트륨 등을 흡착하여 체외로 배출해 줍니다. 당의 흡수를 억제할 수 있기 때문에 당뇨병과 그 원인이 되는 비만 예방에 도움이 될 것입니다.

또한 수용성 식이 섬유인 글루코만난은 혈당의 급상승을 억제하는 기능도 있습니다.수용성 식이섬유는 점착성이 있고 소화물을 걸쭉한 상태로 만들어 소화 흡수를 완만하게 하기 때문입니다.

이러한 작용에 의해 식이섬유는 당뇨병 예방에 도움이 되는 영양소로 생각됩니다.

당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료

콜레스테롤 수치 저하 작용

한 연구에서는 피실험자에게 글루코만난을 섭취하게 한 결과 콜레스테롤 수치가 유의미하게 저하된 것으로 나타났습니다. 글루코만난은 콜레스테롤을 바탕으로 하는 담즙산을 몸 밖으로 배출시켜 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것으로 생각됩니다.

게다가 글루코만난은 총콜레스테롤이나 LDL(나쁜)콜레스테롤에 변화를 가져오지만 HDL(좋은) 콜레스테롤에는 영향을 주지 않는 작용도 판명되었습니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품

암 위험 감소

구미에서 실시된 연구에서는 하루 24g 이상의 식이섬유를 섭취함으로써 대장암이나 위암 등의 발병 위험이 저하되었다고 보고되고 있습니다. 식이섬유의 뛰어난 정장작용으로 나쁜 균이 줄면서 유해물질의 발생과 흡수를 억제하기 위한 것으로 보입니다.

식이섬유 섭취 기준량은 성인 남성에서 1일 21g 이상, 성인 여성에서 1일 18g 이상입니다.

글루코만난이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

글루코만난이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음 세 가지입니다.

변비

글루코만난을 비롯한 식이섬유는 뛰어난 정장작용이 기대됩니다.따라서 섭취량이 부족하면 장 내 환경이 흐트러지고 변비가 발생하기 쉬워질 것입니다.

또한 배변이 막히면 항문에 과도한 부하가 걸려 치질이 되거나 나쁜 균의 증가로 인한 대장암의 위험이 높아지기도 합니다.

살갗이 거칠어짐

식이 섬유의 부족으로 인해 변비가 일어나게 되면 피부에도 영향을 미치게 됩니다.장내 환경이 흐트러지면 피지의 과잉 분비나 나쁜 균의 영향으로 피부 틀어짐으로 이어지기 때문입니다.

비만

메커니즘은 아직 밝혀지지 않았지만, 장내 세균과 비만의 관계에 대해 다양한 논문이 발표되고 있습니다.한 연구에서는 쥐에게 비만인 사람이 가진 장내 플로라를 이식했더니 연구 대상 쥐가 비만화되었다는 결과가 보고되고 있습니다.

이 보고를 통해 정장 작용이 있는 식이섬유가 부족하면 비만으로 이어질 가능성이 있습니다.또한 글루코만난은 포만감을 자극하고 칼로리 오버를 막아주는 기능이 있습니다. 부족하면 과식이 일어나 비만 위험이 높아진다고 말할 수 있을 것입니다.

글루코만난 과다 섭취 시 발생하는 부작용

글루코만난을 과다 섭취하면 일어나는 증상 중 하나는 변비입니다.

곤약에 포함된 글루코만난은 응고제의 영향으로 불용성 식이 섬유로 변화하고 있습니다. 불용성 식이섬유는 소화되기 어렵기 때문에 너무 많이 섭취하면 변비가 악화될 수 있습니다. 최악의 경우 장내에서 막혀서 장폐색의 위험성도 생각할 수 있습니다.

식이섬유는 부족해도 과도하게 섭취해도 장의 부조로 이어지기 때문에 섭취량에 주의하고 싶은 영양소입니다.그러나 일본인은 평균적으로 식이 섬유의 섭취량이 부족한 경향이 있습니다.'2017년 국민건강·영양조사'에 따르면 젊은 층을 중심으로 모든 연령대에서 식이섬유 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다.

따라서 식품에서 섭취하는 만큼 과식의 위험은 낮다고 생각할 수 있을 것입니다.한편, 보충제 등에서 식이섬유를 섭취하고 있는 사람은 과잉 섭취에도 주의합시다.

또한 곤약을 원료로 하는 제품 중에서도 곤약 젤리처럼 응고제를 사용하지 않는 제품은 수용성 식이섬유 글루코만난이 포함됩니다. 수용성 식이섬유를 과다 섭취하면 설사나 연변을 초래할 수 있으므로 주의합시다.

글루코만난 1일 섭취 기준량

글루코만난 단체의 섭취 기준량은 정해져 있지 않지만, 식이섬유의 섭취 기준량은 성인 남성에서 약 21g 이상, 성인 여성에서 18g 이상이 권장되고 있습니다.

이 수치를 참고하면서 글루코만난이 포함된 곤약만을 섭취할 것이 아니라 고구마류와 해조류 등 다양한 식품에서 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한, 다이어트 효과를 높이는 섭취량으로는 건강식품회사 오리히로의 연구가 참고가 됩니다. 연구에서는 하루 1.5g의 글루코만난을 섭취하면 가장 강한 팽만감을 얻을 수 있었던 것으로 나타났습니다.

글루코망낭을 많이 함유한 식품

글루코만난을 가장 많이 포함한 식품은 곤약입니다. 다만, 판 곤약를 비롯해 응고제를 사용하는 곤약 제품은 불용성 식이섬유 글루코만난을 포함하고 있습니다.

수용성 식이섬유로 글루코만난을 섭취하고 싶다면 응고제를 사용하지 않는 곤약젤리를 선택하는 것이 좋습니다.

글루코망낭을 효율적으로 섭취하는 방법

글루코만난은 포만감을 얻을 수 있는 영양소이므로 식사에 너무 많이 섭취하면 다른 식품을 먹기 전에 배가 채워져 오히려 영양 균형이 흐트러질 수 있습니다.

그래서 글루코만난을 평소 식사에 효율적으로 도입한다면 주식류를 곤약로 대체하는 방법을 추천합니다.

백미와 면류의 절반을 곤약으로 대체하면 무리 없이 글루코만난을 섭취할 수 있을 것입니다. 과식을 막아 주기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.

곤약를 활용한 다이어트 방법에 대한 자세한 내용은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.

곤약 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점