피부 트러블 예방 및 개선에 추천하는 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 8. 10:00
피부 거칠어짐 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 피부 거칠어짐을 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.
피부 거칠어짐이란?
피부 거칠어짐이란 피부 장벽 기능 저하와 턴오버의 혼란이 원인이 되어, 부피와 여드름 등 모든 피부 트러블이 일어나고 있는 상태를 말한다. 외형의 변화뿐만 아니라 가려움증 등을 동반할 때는 진행하면 피부염이 발생할 위험성도 있으므로 주의가 필요합니다.
한편 건강한 피부란 피부에 촉촉하고 결이 잘 정돈된 상태를 말한다. 피부결은 피부 표면의 피 홈과 피구의 밸런스에 의해 결정되며, 부풀어 오른 피구의 주위를 피 홈이 삼각형으로 덮고 있는 상태가 이상적이라고 알려져 있습니다.
이 삼각형이 미세할수록 피부는 아름다워 보여요. 반대로 결이 거칠어지면 피부가 뻣뻣해지거나 모공이 눈에 띄는 등의 증상이 증가하는 것입니다.
피부 거칠어지는 증상
얼굴 중 피부 거칠어짐 증상이 나타나기 쉬운 장소는 이마나 뺨, 턱, 입 주위입니다. 위치에 따라 다르지만 아래와 같은 증상이 보입니다.
- 부피와 건조
- 뻣뻣함
- 여드름이나 뾰루지
- 가려움증
- 붉은빛
- 모공 열림
- 칙칙함
피부 거칠음에는 알레르기나 질병이 숨어 있는 경우가 있으므로 증상이 심한 경우 자가 판단하지 말고 피부과에서 진찰을 받으세요.
피부 거칠어짐의 원인
피부 거칠어짐의 주요 원인은 외적 요인과 내적 요인으로 나뉩니다.
외적인 요인에 의한 피부 거칠음
외적 요인이란 습도의 변화와 계절별 자외선량, 스킨케어에 의한 외부 자극 등입니다. 피부 거칠어짐이 일어나는 요인 소개와 함께 피부 거칠어짐이 일어나는 메커니즘도 설명합니다.
건조
피부에 대적이 되는 것이 건조합니다. 특히 습도가 저하되는 가을부터 겨울에는 각질층의 수분이 증발하기 쉬워져 피부 건조나 부피가 커집니다. 냉난방은 공기를 건조하기 때문에 장시간 공조기기의 사용은 피부에 바람직하지 않습니다.
피부가 건조 상태에 빠짐으로써 더욱 영향을 미치는 것이 장벽 기능입니다. 수분량과 피지량의 균형이 깨지면 피부 장벽 기능이 약해져 자외선이나 알레르겐 등의 자극을 방어할 수 없게 됩니다. 악화되면 가려움증이나 붉은색 등 또 다른 피부 거칠어짐을 일으키기 때문에 주의가 필요합니다.
자외선
자외선을 계속 받으면 피부에 손상을 감소시키기 위해 세포에서 활성 산소가 생성됩니다. 활성산소는 적당량이면 세포에 좋은 작용을 하지만 과도하게 생산되면 세포를 손상시키는 성질이 있는 물질입니다.
손상된 세포는 대사가 둔해지고 피부의 환생 주기인 턴오버의 혼란을 초래합니다. 일반적으로 피부는 28일 주기로 신진대사 되고 오래된 각질은 자연스럽게 떨어져 나가는 것입니다. 하지만 오래된 각질이 남아 있으면 피부 뻣뻣함과 칙칙함이 생기고 각질층이 두꺼워지는 '각질 비후' 상태에 빠집니다.
각질 비후는 모공을 막히게 하는 원인이 되기도 하고 여드름이나 뾰루지가 생기기 쉬워집니다.자외선은 여드름 등의 염증을 더 진행시키기 때문에 좀처럼 낫지 않고 악순환에 빠질 수도 있습니다.
잘못된 스킨케어
과도한 스킨케어도 피부 트러블의 원인이 됩니다.피부에 자극이 되는 것은 피부 관리 시 마찰입니다. 세안 시에 피부를 세게 문지르는 강한 자극은 피부를 손상시켜 장벽 기능의 저하를 초래합니다.
더 오래된 각질을 제거하는 방법으로 필링이 있지만 자주 하면 피부 턴오버가 지나치게 빨라지고 각질층이 얇아집니다. 얇아진 각질층은 자외선 등의 자극을 받기 쉬워지고, 피부의 붉음이나 가려움증 등의 증상을 일으킬 가능성이 높아집니다.
한편, 보습이 부족하거나 오염이 다 지워지지 않은 등의 불충분한 스킨케어도 피부 트러블을 일으키기 때문에 피부에 맞는 적절한 스킨케어가 피부미용 열쇠라고 할 수 있습니다.
내적 요인에 의한 피부 거칠음
피부는 내적 요인에 의해서도 피부 거칠어짐을 일으킵니다.주요 요인을 해설합니다.
심리적 스트레스
심리적인 스트레스로 인해 피부 거칠어짐이 진행될 수도 있습니다.이것은 자율 신경의 혼란에 의한 것입니다. 일반적으로 자율신경은 긴장 시 우위에 작용하는 교감신경과 휴식 상태에 활발해지는 부교감신경이 전환됨으로써 정상적인 신체 기능을 유지합니다.
그러나 심리적인 스트레스가 심해지면 교감 신경이 우위가 되는 시간이 길어집니다. 교감신경은 혈관을 수축시키기 때문에 교감신경 우위의 상태가 오래 지속되면 피부는 혈액순환 불량을 일으켜 신진대사가 원활하게 이루어지지 않게 됩니다.
또한 여성의 경우는 교감신경이 우위가 되면 남성호르몬이 증가하여 피지가 과도하게 분비되게 됩니다. 과도하게 분비된 피지에 의해 여드름이나 뾰루지가 생기기 쉬워져 버리는 것입니다.
수면 부족
충분한 수면은 피부의 정상적인 턴오버를 촉진합니다.피부가 신진대사를 하기 위해서는 수면 중에 생성되는 성장호르몬이 중요합니다.
성장호르몬은 낮 동안 입은 손상을 복구하거나 노폐물 배출에 관여하고 있으며 분비량이 부족하면 피부의 신진대사가 정체됩니다. 또한 수면 부족은 자율 신경의 혼란도 초래하기 때문에 수면은 피부에 매우 중요합니다.
호르몬 균형 변화
생리 전이 되면 피부 트러블이 쉽게 일어나는 것은 여성 호르몬의 일종인 황체 호르몬(프로게스테론)이 관여하고 있기 때문입니다. 생리 전에 분비량이 늘어나는 황체 호르몬은 남성 호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 피지량이 증가하고 여드름이나 뾰루지가 잘 생기게 됩니다.
또한 생리 중에는 황체 호르몬도 난포 호르몬(에스트로겐)도 줄어들기 때문에 피부가 건조해지기 쉬운 상태입니다. 외부 자극에 약해지기 때문에 피부 트러블이 생기기 쉽습니다.
산후에 피부 트러블이 일어나기 쉬워지는 것도 마찬가지로, 황체 호르몬과 난포 호르몬 분비가 극단적으로 감소하기 때문에 피부가 민감한 상태로 기울어져 버리는 것입니다.
영양 밸런스의 편중
피부 건강 상태와 밀접한 관계가 있는 것이 음식입니다. 당질과 지질은 피지 분비를 촉진하기 때문에 과도한 섭취는 여드름과 뾰루지의 원인이 됩니다. 스낵이나 컵라면 등의 정크 푸드, 인스턴트식품을 비롯한 가공 식품은 특히 당질과 지질히 많기 때문에 삼가야 할 것입니다.
또한 장내 환경도 피부와 많은 관계가 있습니다. 장 내에는 착한 균, 나쁜 균, 기회 균 등의 장 내 세균이 존재하며, 이것들이 좋은 균형을 유지함으로써 정상적으로 기능합니다. 장 내 세균 균형이 깨지면 장 내에 부패 물질이 많이 쌓여 혈관에서 신체 전신으로 돌기 때문에 피부 트러블을 일으킬 가능성이 높아집니다. 변비가 심한 사람은 조심해야겠죠.
특히 보존료나 감미료 등 식품첨가물이 많은 음식은 장내 세균 번식을 억제해 버리기 때문에
과잉 섭취하지 않도록 하십시오.
피부 트러블 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있는 영양소
피부 거칠어짐 예방 및 개선에 효과를 기대할 수 있는 영양소에 대해 해설합니다.
식이섬유: 장내 환경을 조성하다
식이섬유는 위에서 소화되지 않고 대장까지 도달하는 영양소입니다. 대변의 우산을 늘리는 역할이 있으며, 장의 천동 운동을 촉진함으로써 변비 해소에 도움이 됩니다. 함께 당과 지질의 배출을 촉진해 주기 때문에 당분과 지방의 과잉 섭취도 막아 줄 것입니다.
또한 장 내 착한 균의 먹이가 되고, 비피더스 균이나 유산균을 늘리기 때문에 장내 환경을 정돈하는데 효과적입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
비타민C : 콜라겐 생성 지원
비타민 중에서도 아름다운 피부에 중요하다고 하는 영양소가 바로 비타민 C입니다. 비타민 C는 높은 항산화 작용을 하여 활성산소의 발생을 막아줍니다. 피부 세포에 대한 손상을 억제함으로써 피부 턴 오버 정상화에도 도움이 될 것입니다.
또한 비타민 C는 피부 탄력과 관련된 콜라겐 생성을 촉진하여 건강한 피부로 이끌어주는 영양소이기도 합니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 A : 피부 건조를 막아준다
지용성 비타민의 비타민 A는 피부를 정상적으로 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다. 상피세포 생성에 관여하여 피부의 수분을 유지해 줍니다.
프로 비타민A라고 불리는 베타 카로텐도 비타민A와 같은 기능을 하기 때문에 녹황색 채소 등을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민E: 산화 스트레스로부터 피부 보호
비타민 E는 높은 항산화 작용을 하므로 '회춘 비타민'이라고도 불리는 영양소입니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 더욱 상승효과를 낼 수 있습니다.
또한 비타민 E는 자율신경과 호르몬 밸런스 조정에도 도움이 되기 때문에 피부 거칠어짐 방지를 도울 것입니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B군 : 대사 지원
수용성 비타민의 성질을 가진 비타민 B군은 생명 유지에 필요한 효소의 기능을 돕거나 대사를 돕는 영양소입니다.
특히 피부건강을 유지하는데 중요한 것은 비타민B2와 비타민B6. 비타민B2는 당과 지질 대사에 관여하고 있어 피지 균형을 조절해 줍니다.
비타민 B6는 단백질의 대사를 돕고 피부의 신진대사를 도와주는 영양소입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
아스타크산틴: 높은 항산화 작용
아스타크산틴이란 항산화 물질인 카로테노이드의 일종입니다. 빨간색 색소 성분이기도 하며 주로 새우와 게, 연어 등에 많이 포함됩니다.
특히 자외선에 의한 피해 경감이 기대되고 있어 다양한 연구가 진행되고 있는 영양소입니다.
단백질 : 피부를 구성하는 중요한 영양소
단백질은 피부 조직을 구성하는 물질로 대표적인 것은 콜라겐입니다. 결핍되면 피부 탄력과 윤기 감소로 이어집니다.
또한 단백질은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 작용이 주목받고 있는 영양소이기도 합니다. 신체에서 효율적으로 이용하기 위해서도 아미노산이 골고루 함유된 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다.
피부 거칠어짐 예방 및 개선에 추천하는 음식
피부 거칠어짐을 예방하고 개선하는 데 효과적인 음식에 대해 해설합니다.
해조류 곡류
미역과 다시마 등의 해조류에는 수용성 식이섬유인 알긴산이 포함되어 있습니다. 또한 백미와 밀 등의 곡류도 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 해소에 효과적입니다.
모두 비타민과 미네랄이 많이 함유된 영양가 높은 식재료이므로 피부뿐만 아니라 건강 유지에도 도움이 됩니다.
채소류
채소류에는 비타민이 많이 함유됩니다. 특히 파프리카는 비타민 C와 β-카로텐을 많이 함유하고 있어 항산화 작용이 높은 식재료입니다. 당근, 시금치 등의 녹황색 채소도 β-카로텐이 많이 포함되는 경향이 있습니다.
β-카로텐은 기름에 잘 녹기 때문에 드레싱을 뿌리거나 기름과 함께 볶아 흡수율을 높일 수 있습니다.
또한 우엉과 무를 비롯한 근채류는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 함량이 많아 장 내 환경 개선에도 기대할 수 있습니다.
과일류
과일은 비타민뿐만 아니라 식이섬유와 미네랄이 많이 함유된 영양가 높은 식재료입니다.
특히 아세로라는 비타민 C 함유량이 많은 것으로 알려져 있습니다. 구하기 쉬운 과실류로는 키위 과일도 비타민 C가 풍부하기 때문에 주목해 봅시다. 비타민 E를 많이 포함한 재료로는 아보카도가 대표적입니다.
육류
단백질이 많은 육류는 건강한 피부 만들기를 위해 꼭 필요한 식재료입니다. 닭가슴살은 저칼로리 고단백인 데다 비타민 B2 함유량이 많기 때문에 다이어트 중에도 편리할 것입니다.
또한 간 등의 간류는 비타민 A와 비타민 B6가 풍부합니다.
어패류
새우 게를 대표하는 갑각류와 연어와 송어 등의 어류에는 항산화 작용을 하는 카로테노이드의 일종인 아스타크산틴이 포함되어 있습니다. 특히 연어는 비타민 B6도 풍부하기 때문에 피부 건강 유지에 안성맞춤입니다.
또한 어류에는 오메가-3 지방산이라고 불리는 필수 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 필수지방산은 피부의 염증 진정 및 알레르기 억제를 기대할 수 있으므로 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료입니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
콩류
콩류에는 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 콩에 포함된 콩 이소플라본은 여성 호르몬인 난포 호르몬(에스트로겐)과 비슷한 기능을 하는 영양소입니다.
난포 호르몬은 여성스러운 신체를 만들기 위해 필수적인 호르몬이므로 비슷한 기능을 하는 대두 이소플라본에도 피부의 신진대사를 촉진하는 작용이 기대되고 있습니다.
견과류
비타민 E를 많이 함유하고 있는 식재료로 견과류가 있습니다.
특히 아몬드는 비타민 E 함유량이 많은 데다 비타민 B2도 풍부합니다. 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 추천하는 재료이지만, 지질히 많기 때문에 과식에 주의합시다.
편의점에서 살 수 있는 피부 트러블 예방·개선에 추천하는 음식
편의점에서 간편하게 구입할 수 있는 음식과 음료로도 피부 트러블 케어 지원이 가능합니다. 한 예를 소개해 드릴 테니 평소 생활에 도입해 보는 것은 어떻습니까.
- 요구르트: 유산균이 풍부하여 정장작용을 기대할 수 있습니다.
- 아몬드 밀크: 아몬드에는 비타민 E와 비타민 B2가 많이 포함됩니다.
- 토마토 주스와 방울토마토 : 토마토는 비타민C와 베타 카로텐이 풍부하며 리코핀도 높은 항산화 작용을 합니다.
피부 거칠어짐을 예방하고 개선하기 위해 주의하고 싶은 생활 습관
피부 거칠어짐을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
규칙적인 생활
피부의 턴오버를 촉진하는 성장 호르몬을 활성화시키기 위해서는 어쨌든 규칙적인 생활이 열쇠가 됩니다. 특히 중요한 것은 수면 시간입니다.
성장 호르몬은 22시부터 다음 2시에 걸쳐 활발하게 분비되며, 또한 분비량이 절정에 달하는 것이 수면 3시간 전후로 알려져 있습니다. 수면 부족이 피부에 대적이라고는 하지만 그냥 오래 자면 된다는 것은 아니라는 겁니다.
또한 매일 정해진 리듬으로 생활함으로써 자율 신경의 전환도 원활하게 이루어지게 됩니다.
과식을 예방함
피부에 나쁜 영향을 줄 수 있는 음식이나 음료는 과다 섭취하지 않도록 합니다.
당분과 지질히 많은 음식은 피지의 과잉 분비로 이어지기 때문에 초콜릿과 스낵 과자는 조심하고 싶은 음식입니다. 또한 향신료나 카페인 등의 자극물도 피지의 과잉 분비를 초래합니다.
이뇨 작용이 있는 알코올도 탈수 증상을 일으키고 피부의 건조를 초래하기 때문에 가급적 삼가는 것이 상책입니다. 다만 과도한 스트레스도 피부에 좋지 않기 때문에 너무 참지 말고 적당히 먹거나 마시는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식사
피부에 좋다고 특정 음식만 섭취하거나 피부에 나쁜 것은 완전히 배제하는 식의 극단적인 식생활은 오히려 피부 상태 악화로 이어집니다. 예를 들어, 지질을 전혀 섭취하지 않는 경우 피부의 피지가 부족해 건조를 초래할 위험성도 있는 것입니다.
아울러 영양소는 단독으로 섭취하는 것보다 다양한 영양소를 복합적으로 섭취하는 것이 더 효율적으로 작용합니다. 모든 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 식생활을 재검토해 봅시다.
올바른 세안
잘못된 스킨케어는 피부에 부하를 끼쳐 버립니다만, 특히 세안은 주의가 필요합니다. 오염을 제거하기 위해 쓱쓱 씻는 행위는 피부에 과도한 마찰을 낳습니다. 거품을 쿠션으로 만들어 부드럽게 씻는 것이 올바른 세안 방법입니다.
또한 피지가 신경 쓰인다고 하루에도 몇 번씩 세안을 하는 것은 역효과가 날 수 있습니다. 피지를 과다 섭취하면 피부가 일시적으로 건조 상태에 빠지고 외적 자극으로부터 보호하기 위해 피지를 과다 분비하게 되는 것입니다.
피부 장벽 기능을 높이기 위해서는 수분과 유분의 균형이 중요. 올바른 세안이 피부 장벽 기능을 높여줍니다.
자외선 대책
자외선은 연중 쏟아지기 때문에 매일 자외선 대책을 실시하는 것이 중요합니다. 특히 파장이 긴 UV-A는 유리창도 구름도 통과하기 때문에 집안이나 흐린 날에도 방심할 수 없습니다.
단, 자외선 차단제는 피부에 부담이 될 수 있으므로 자극이 적은 것을 선택하거나 계절이나 날씨에 맞게 구분하여 사용하는 것이 상책입니다.
에너지가 강한 UV-B가 많은 초여름부터 여름 시기까지는 SPF 수치가 높은 자외선 차단제, 흐린 날은 PA 값이 높은 아이템을 사용하면 현명하게 피부를 보호할 수 있습니다.
꼼꼼한 보습 케어
건조를 막는 데 가장 효과적인 방법은 보습 케어입니다. 건조는 턴 오버의 흐트러짐이나 장벽 기능 저하의 원인이 되기 때문에 습도가 낮아지는 가을이나 겨울에는 특히 조심합시다.
스킨만으로는 수분을 유지할 수 없기 때문에 유분을 포함한 크림이나 로션으로 뚜껑을 덮는 것이 중요합니다. 지성 피부인 사람은 더 유분이 적은 로션을 선택하면 마무리가 좋아집니다.
또한 목욕 후에는 피부의 수분이 증발하기 쉬운 상태이므로 빠른 스킨케어에 유의하십시오.
적당한 운동
운동은 피부에 여러 가지 좋은 효과가 있습니다. 적당한 운동은 성장호르몬 분비 촉진과 수면의 질 향상에 도움이 되기 때문에 습관화하는 것은 매우 중요합니다. 게다가 피부에 악영향을 주는 스트레스를 발산할 수 있다는 측면도 있습니다.
정리
이 기사에서는, 피부 거칠음의 예방·개선에 효과적인 영양소와 그것들을 많이 포함한 식품의 소개에 가세해 피부 거칠음의 예방·개선을 위해서 유의하고 싶은 생활 습관까지 해설했습니다.
피부 거칠어짐의 원인으로 외적 요인과 내적 요인을 소개했는데, 피부 거칠어짐은 여러 요인이 복잡하게 얽혀 생기는 것입니다. 따라서 식생활이나 생활습관의 일부를 개선한다고 해서 바로 효과가 나는 것은 아닙니다.
또한 피부의 턴오버를 정돈하려면 어느 정도의 기간이 필요하므로 즉각적인 효과를 기대하지 말고 서서히 피부에 좋은 생활로 전환해 나가십시오. 개선이 보이지 않는 경우는 피부과에서 진찰을 받는 것도 시야에 넣어 둡시다.