걷기에서 소비 칼로리는 어느 정도인가요? 계산식과 기준을 설명

유산소 운동에는 조깅, 걷기, 달리기 등이 있습니다. 그 중에서도 걷기는 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동입니다. 그럼 걷기로 인한 소비 칼로리는 어느 정도일까요? 본 기사에서는 걷기 칼로리에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

걷기란?

걷기는 평소 걷기나 산책과는 달리 건강을 위해 걷는다는 목적을 가지고 걷는 것을 말합니다. 걷기는 도구나 환경이 필요 없기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 간편한 운동입니다. 걷기는 다양한 건강 효과가 있어 유산소 운동의 대표적인 운동으로 꼽힙니다. 주로 체질 개선, 체지방 연소, 생활 습관병 예방 등에 효과적인 운동입니다. 또한 걷기는 몸에 부담이 가지 않고 운동을 싫어하는 분들도 바로 즐길 수 있다는 특징이 있습니다. 출퇴근길 걷기와 아이쇼핑 등도 워킹이 됩니다. 걷음으로써 미용 효과와 건강 유지, 그리고 자연을 느낄 수 있기 때문에 스트레스 해소도 됩니다.

걷기로 인한 소비 칼로리

METs(메츠)란?

걷기로 인한 소비 칼로리는 METs(메츠)를 사용하여 계산합니다. METs란 Metabolic Equivalents의 약자로 운동의 강도를 나타내는 단위를 말합니다. 안정 시의 칼로리 소비를 1METs로 하고, 1METs는 세계 공통의 잣대가 되고 있습니다. 안정 시에 비해 몇 배의 칼로리를 소비하는지를 수치로 나타냄으로써 운동 강도를 나타냅니다.

워킹에서의 METs(메츠)

안정시를 1METs로 한 경우

• 가벼운 걷기의 경우 3.5METs
• 수중 걷기의 경우 4.5METs
• 꽤 빠른 걷기의 경우는 5METs

정도의 운동 강도라고 알려져 있습니다. 또 운동량, 운동 강도가 같아도 체중이 많은 분에서는 부하가 걸리기 때문에 칼로리 소비는 올라갑니다. 칼로리 소비를 늘리고 싶은 경우는 페트병을 들거나 배낭을 메거나 해서 걷기를 하면 좋을 것입니다. 그러나 근력에 적합한 부하를 걸지 않으면 근육을 다치게 되므로 무리는 금물입니다. 우선 200~500g 정도의 무게를 더해 걷기를 시작해 봅시다. 걷기의 운동 강도는 걷는 속도, 걷는 시간, 걷는 사람의 체중에도 달라집니다. 따라서 같은 속도, 같은 시간 걷기를 한 경우에도 칼로리 소비는 개인차가 있습니다.

걷기에서 소비 칼로리 계산식

METs를 사용한 소비 칼로리 계산식은 다음과 같습니다.

METs×운동시간(h)×체중(kg)×1.05=소비칼로리(kcal)

예를 들어 체중 50kg인 분이 4km/h로 1시간 동안 워킹한 경우

3.0×1×50×1.05=157.5가 되어, 약 158kcal의 소비 칼로리가 됩니다.

걷기 시간에 따른 소비 칼로리 기준

시속 4.5~5.1km 정도의 속도로 걸었을 경우의 소비 칼로리 기준에 대해 아래의 표에 나와 있습니다.

시간/체중	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
10분	25kcal	31kcal	37kcal	43kcal	49kcal	55kcal
20분	49kcal	61kcal	74kcal	86kcal	98kcal	110kcal
30분	74kcal	92kcal	110kcal	129kcal	147kcal	165kcal
40분	98kcal	123kcal	147kcal	172kcal	196kcal	221kcal
50분	123kcal	153kcal	184kcal	214kcal	245kcal	276kcal
60분	147kcal	184kcal	221kcal	257kcal	294kcal	331kcal

걷기의 소비 칼로리는 걷는 사람의 속도, 체중, 시간에 따라서도 달라집니다. 시속 4.5~5.1km의 속도는 부동산 광고에서 '도보 0분'과 같은 표시로 계산되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 건강한 성인의 일반적인 속도라고 할 수 있습니다.

또한 여름보다 겨울이 살이 빠지기 쉬운 것으로 알려져 있으며 소비 칼로리는 기온에 따라서도 다릅니다. 기온이 낮아지면 기초 대사량이 증가하기 때문에 소비 칼로리도 높아집니다. 그래서 여름보다 겨울이 살이 빠지기 쉬워집니다. 게다가 땀이 많이 날수록 소비 칼로리도 늘어난다고 생각하는 분들도 있지 않을까요. 그러나 땀의 양은 지방 연소와 비례하지 않습니다. 땀은 체질에 따른 부분이 크기 때문에 땀이 나는 정도라고 해도 사람에 따라서는 운동 강도가 다릅니다.

그 밖에 같은 기온이라도 땀의 양은 계절에 따라 좌우됩니다. 우리 몸은 혈관을 넓혀 열을 놓치고 더위 조절을 할 수 없게 되면 땀을 흘리게 됩니다. 여름에 땀을 많이 흘리는 것은 더위에 순응한 상태이기 때문에 가을이 되면 보통 땀을 잘 흘리지 않게 됩니다. 이상에서 땀의 양은 소비 칼로리의 기준이 되기 어렵다고 할 수 있습니다.

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걷기에서 효율적으로 칼로리를 소비하려면

• 올바른 폼을 의식하다
• 자신에게 맞는 '거리·시간·빈도'
• 빠른 걸음으로 행하다
• 지방이 연소되기 쉬운 시간대에 실시하다

등이 있습니다. 아래에서 각각 구체적으로 소개하겠습니다.

올바른 폼을 의식하다

걷기에서 효율적으로 칼로리를 소비하기 위해서는 올바른 폼을 의식합시다. 걷기를 할 때는 등 근육을 펴고 가볍게 턱을 당기고 약간 위쪽으로 멀리 보면 눈높이가 곧아집니다. 등 근육을 펴는 것으로 등근과 복근에 적당히 부하가 걸립니다. 그렇기 때문에 뱃살을 시원하게 잡아주는 효과도 있습니다. 보폭은 약간 크게 하고 엄지손가락으로 발을 내딛고 무릎을 펴고 발 뒤꿈치부터 착지합시다. 어깨나 팔은 너무 힘을 주지 않고 리드미컬하게 흔듭니다.

또 숨을 들이마시는 것보다 내쉬는 것을 의식해 보도록 합시다. 숨을 제대로 내쉬면 폐가 산소를 받아들이려고 하기 때문에 자연스럽게 깊게 숨을 들이마실 수 있습니다. 중요한 것은 무리하게 걷는 속도를 올리지 않고 올바른 폼을 유지하도록 하는 것입니다.

자신에게 맞는 '거리·시간·빈도'

걷기는 긴 거리를 걸을수록 칼로리 소비가 늘어납니다. 그러나 걷기 초보자의 경우는 무리하게 오래 걷으려고 하면 다리 허리에 부담이 됩니다. 또한 걷기는 매일 하지 않으면 안 된다고 생각하는 분도 있는 것이 아닐까요. 매일 걸어야 한다고 생각하면 부담이 되고 정신적으로 힘들어집니다. 따라서 걷기 초보자는 주 1~2회 정도로 하루 20분 정도부터 시작합니다. 걷는 것에 익숙해지면 조금씩 거리와 시간을 늘리고 빈도도 늘려 가는 것을 추천합니다. 걷기는 오래 지속함으로써 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 계속할 수 있도록 무리하지 말고 자신에게 맞는 페이스로 시작합시다.

빠른 걸음으로 행하다

걷기에서 효율적으로 칼로리를 소비하기 위해서는 빨리 걷기를 하여 몸에 부하를 가하는 것도 필요합니다. 느린 속도로 걷는 것보다 빨리 걷는 것이 몸에 부담이 됩니다. 그렇기 때문에 소비 칼로리를 늘릴 수 있습니다. 단시간에 효율적으로 칼로리를 소비하고 싶은 경우는 평소보다 빨리 걷기로 걷습니다. 또한 건강을 위해 하루 1만보를 목표로 삼자고 합니다. 그러나 최근에는 걸음 수나 시간만이 중요하지 않다고 합니다. 따라서 천천히 오래 걷는 것보다 빨리 걷기 운동을 하는 것이 중요합니다. 또한 빨리 걷기와 장시간 걷기의 차이에는 근육에 걸리는 부하가 있습니다. 빨리 걷기의 조금 힘든 운동을 하면 근육이 손상되고 손상된 근육을 복구할 때 근육이 조금 늘어납니다.

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지방이 연소되기 쉬운 시간대에 실시하다

걷기는 식사 후 1시간 후를 기준으로 하는 것을 추천합니다. 예를 들어, 아침을 먹은 후나 회사까지의 통근 시간을 이용하여 걷기를 도입해 봅시다. 회사에서 가장 가까운 역보다 1개 앞의 역에서 내려 걷는 것만으로 20분 정도 걷기를 할 수 있다고 생각합니다. 또한 아침 식사 후이기 때문에 효율적으로 칼로리 소비를 할 수 있습니다. 공복 시 운동은 좋지 않지만 반대로 포만 시 운동도 좋지 않습니다. 식사를 한 후에는 음식을 위나 장에서 소화하는데 시간이 걸립니다. 식후에는 위장의 소화 기능을 활발하게 하기 때문에 위장에 많은 혈액이 모입니다. 따라서 식후에 바로 운동을 하면 위장에 모여야 할 혈액은 근육으로 모여 버립니다. 근육으로 혈액이 모이면 소화불량이나 복통이 일어날 수 있습니다. 식후 1시간 이내에는 운동을 하지 말고 안정을 취하도록 합시다.

걷기를 습관화하는 요령

걷기는 습관화하는 것이 중요합니다.

습관화하기 위해서

• 만보계로 기록을 남기다
• 국내 일주 등의 목표를 세우다
• 대회에 출전하다
• 휴대 음악 플레이어로 기분을 바꾸다

등을 이용합시다. 많은 분들과 함께 걷기 때문에 즐겁게 걸을 수 있습니다. 또 최근에는 인터넷에 기록을 하거나 목표 달성률을 계산하거나 같은 목표를 가지고 있는 분과 교류할 수 있습니다. 걷기를 습관화하기 위해 다양한 서비스를 이용하여 걷기를 계속합시다.

걷기 칼로리 정리

지금까지 걷기 칼로리 정보를 중심으로 전해드렸습니다. 요점을 이하에 정리합니다.

• 걷기를 통한 소비열량 계산 방법은 METs × 운동시간 × 체중 × 1.05 = 소비열량
• 걷기시간에 따른 소비열량 기준은 50kg이 시속 4.5~5.1km의 속도로 20분 걸었을 때 61kcal
• 걷기에서 효율적으로 칼로리를 소비하려면 올바른 폼을 의식하는 등

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.