걷기 시간은 몇 분이 효과적인가요? 목적에 따른 보행 시간 해설

걷기는 건강 증진과 생활 습관병 예방에 가장 적합한 운동입니다. 또한 걷기 시간 설정에 따라 효과에 차이가 생깁니다. 최적의 걷기 시간은 어느 정도일까요? 걷기는 어떤 효과가 있을까요? 걷기 시간에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

걷기란?

걷기는 건강 증진과 생활 습관병 예방을 목적으로 걷는 운동을 말합니다. 부상의 위험이 적고 폭넓은 건강 효과를 얻을 수 있다는 특징과 운동 강도가 낮기 때문에 누구나 실천하기 쉬운 운동법으로 되어 있습니다.

걷기로 얻을 수 있는 건강 효과

걷기로 얻을 수 있는 건강 효과는 다음과 같은 것이 있습니다.

각자 하나씩 해설해볼게요.

에너지를 소비하여 살을 빼다

걷기는 유산소 운동의 일종으로 살을 빼기 쉬운 운동입니다. 왜냐하면 운동을 하면 지방을 에너지로 소비하고 지방 연소할 수 있기 때문입니다. 또한 대사도 오르기 때문에 보다 에너지를 효율적으로 소비할 수 있는 것도 매력 중 하나입니다.

잘 붓지 않게 되다

부종의 원인은 몸속에 수분이 쌓여 있는 상태입니다. 걷기는 혈액과 림프액의 순환을 개선하고 노폐물 등의 수분 정체를 해소합니다. 따라서 수분의 정체를 해소할 수 있으면 부종을 개선할 수 있는 것입니다.

체지방이 줄다

지속적인 걷기를 실시함으로써 지방을 에너지로 전환하는 비율이 증대됩니다. 왜냐하면 지방이라는 예비 에너지 탱크를 소비하기 때문입니다. 걷기 걸음 수와 시간을 늘리면 효율적으로 체지방을 태울 수 있을 것입니다.

심폐 기능이 높아지다

걷기는 유산소 운동이므로 계속하면 심폐 기능이 높아집니다.

그 결과 심혈관 질환의 위험을 경감할 수 있습니다.

혈압이 떨어지다

정기적인 걷기를 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.

고혈압은 '사일런트 킬러'라고 불릴 정도로 동맥경화의 방아쇠가 됩니다.

운동을 통해 적정 혈압을 유지함으로써 뇌졸중·심장병·현장병 등을 예방할 수 있습니다.

혈당이 개선되다

식후에 혈당이 너무 높아지면 낮추기 위해 인슐린의 분비가 증대됩니다. 반대로 인슐린을 과다 분비하게 되면 반응성 저혈당에 빠지게 됩니다. 식후의 고혈당과 반응성 저혈당을 오르내리고 있으면 당화와 산화 반응으로부터 혈관을 손상시켜 노화시켜 버리는 것입니다. 그러나 이 당화와 산화를 방지하는 방법이 바로 걷기입니다. 걷기를 통해 혈당을 에너지로 소비하기 때문에 혈당을 조정할 수 있습니다.

혈중의 중성 지방이 줄다

전술한 바와 같이 걷기를 통해 지방 연소가 촉진됩니다.

지방이 감소함에 따라 비만 문제도 방지되고 대사가 올라갑니다.

대사가 올라가는 것은 혈중 지질 개선으로 이어지는 것입니다.

사망률이 떨어지다

걷기를 계속하면 생활 습관병의 위험을 낮출 수 있기 때문에 사망률이 낮아집니다.

앞서 언급한 바와 같이 비만, 고혈압, 고혈당 등으로 인한 질환을 방지할 수 있기 때문입니다.

또 건강한 육체를 유지한다는 의미에서도 매우 유익한 운동이라고 할 수 있습니다.

치매 발병의 위험이 경감되다

걷기를 실시함으로써 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동을 함으로써 뇌의 혈액 순환은 개선되고 활성화되어 갑니다.

뇌가 활성화 된 결과 치매의 위험은 감소되는 것입니다.

로코모티브 신드롬의 예방이 되다

걷기 실천은 '로코모티브 신드롬' 예방에도 도움이 됩니다.

왜냐하면 한 가지 요인으로 노화에 따른 운동 기능의 저하가 있기 때문입니다.

즉, 일상적인 걷기에서 운동 기능을 유지할 수 있다면 예방도 쉬울 것입니다.

근소증을 막을 수 있다

걷기는 노화로 인한 근력 저하인 근감소증에도 효과가 있습니다.

왜냐하면 영양 섭취와 적당한 운동으로 근력을 개선할 수 있기 때문입니다.

젊었을 때와 같은 근력은 어렵지만 걷기를 통한 회복을 기대할 수 있습니다.

골다공증에 걸리기 어렵게 하다

걷기는 골다공증에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

운동을 통해 뼈에 부담을 줌으로써 뼈를 생성하는 칼슘의 이용 효율이 개선됩니다.

따라서 걷기에서 뼈 생성을 촉진하여 골다공증의 위험을 낮출 수 있는 것입니다.

인슐린 저항성을 개선하다

걷기를 통해 혈당을 유지하는 호르몬의 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

저항성이 높은 상태는 혈당이 떨어지기 어려워져 당뇨병의 위험을 높입니다.

그러나 걷기를 계속하면 저항성을 낮추고 혈당을 개선하는 것이 가능합니다.

우울증에 걸리기 어렵게 하다

걷기를 함으로써 세로토닌이라고 하는 신경 전달 물질이 분비가 됩니다. 세로토닌은 일명 '행복 호르몬'이라고도 불립니다. 마음을 진정시키거나 불안감을 줄일 수 있는 신경전달물질입니다. 그 결과 불안한 감정을 억제하고 우울증에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

단시간 걷기의 장점과 단점

단시간 걷기는 누구나 지속하기 쉽고 건강에 좋은 운동법입니다.

지금부터는 장점과 단점에 대해 해설하겠습니다.

단시간 걷기의 장점

하루 10분부터 시작하면 습관화되기 쉽다

걷기를 계속할 수 없다고 하는 사람은 1 일 10 분부터 시작하면 좋을 것입니다. 첫날부터 장시간 걷는 것은 힘든데다가 계속하지 않으면 효과를 기대할 수 없습니다. 따라서 1일 10분부터 시작하면 습관화하기 쉽기 때문에 추천합니다. 습관화된 후에는 서서히 보행 시간을 늘리면서 효과를 측정하도록 합시다.

20분 이상 걸으면 유산소 운동의 효과가 높아진다

유산소 운동은 20분 이상의 보행으로 지방 연소를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트에 효과적인 시간이라고 할 수 있겠습니다. 또한 아침 걷기 운동에서는 세로토닌에 의한 릴랙스 효과를 기대할 수 있으므로 가급적 아침을 선택하도록 합시다.

고령자나 임산부도 적은 부담으로 운동할 수 있다

단시간 걷기는 고령자, 임산부도 적은 부담으로 운동하기 쉽습니다. 가까운 마트까지 물건을 사러 갈 때나 도보로 역으로 향하는 시간 등을 효율적으로 활용하면 걷기를 할 수 있어 추천합니다. 단, 지병이나 불안이 있는 사람은 주치의와 상담한 후 실천합시다.

단시간 걷기의 단점

많은 양의 에너지를 소비하는 것은 아니다

단시간 걷기는 걸음수·시간이 적어지는 만큼 대량의 에너지를 소비하기 어렵다는 단점이 있습니다. 따라서 식사에서의 칼로리 섭취량에 주의하면서 꾸준히 지속할 필요가 있습니다.

효과를 실감하기 어렵다

에너지 소비량이 적기 때문에 효과를 실감하기 어렵다는 단점도 있습니다.

효과를 실감할 수 없는 상황이 계속되면 모티베이션 저하로 이어집니다.

따라서 효과를 내기 위해 조금씩 걸음 수와 시간을 늘리는 궁리도 필요할 것입니다.

장시간 걷기의 장점과 단점

장시간 걷기는 시간을 내기 어려운 반면 긍정적인 면이 많습니다.

그럼 장점과 단점에 대해 알아보겠습니다.

장시간 걷기의 장점

열심히 운동할 수 있다

장시간 걷기는 꾸준히 운동할 수 있기 때문에 체력조성과 건강증진이 쉽습니다. 그에 따라 대사도 올라오기 때문에 지방 연소에도 매우 적합합니다. 또 운동을 장시간 하다 보면 세로토닌도 분비되기 쉬워지기 때문에 우울증 개선도 기대할 수 있습니다.

소비 에너지를 늘릴 수 있다

장시간 걷기는 계속하면 소비에너지를 늘릴 수 있습니다. 왜냐하면 보행 시간이 늘어날수록 지방이나 혈당이 에너지로 바뀌기 쉽기 때문입니다. 따라서 다이어트나 생활습관병 방지에 매우 적합합니다. 운동을 잘 못하는 분은 조금씩 보행 시간을 늘려 나가도록 합시다.

곰곰이 생각할 수 있다

장시간 걷기는 코스의 경치를 바라보며 생각할 수 있습니다. 걷는 동안 아이디어가 떠오르기 쉽습니다. 그 때문에 「고민스러운 일이 있어 해결하고 싶다, 어떠한 아이디어를 갖고 싶다」 등, 인생에 어려움을 안고 있을 때에도 효과를 기대할 수 있습니다.

장시간 걷기의 단점

시간을 내기가 어렵다

성인이 되면 운동 시간을 확보하는 것이 어려워집니다. 건강증진·생활습관병 예방의 경우에도 계속하는 것이 중요합니다. 운동 시간을 확보하기 위해 다른 일정을 줄이는 것도 나올 것입니다.

갑자기 오래 걸으면 피곤하다

습관화되지 않은 상태에서 장시간 걷는 것은 큰 피로감을 남깁니다. 걷기에 익숙해질 때까지는 무리 없는 페이스 배분도 매우 중요합니다. 그렇게 하지 않으면 피곤해서 걷기를 계속할 수 없게 됩니다. 습관화만 할 수 있으면 점점 쾌적하게 걸을 수 있게 되므로 초조함은 금물입니다.

다른 운동을 할 시간이 없어지다

걷기를 장시간 하는 만큼 다른 운동 시간이 없어질 수 있습니다. 효과를 실감하기 위해서라도 일정 배분에 주의합시다. 그 밖에 하고 싶은 운동이 있는 경우는, 「아침 첫 걷기, 통근 시간을 유효 활용한다」 등으로 해서, 오후를 운동 시간에 맞추면 좋을 것입니다.

걷기 좋은 것은 이런 사람

걷기가 적합한 사람의 특징은 다음과 같습니다.

각각의 사람이 걷기에 적합한 이유에 대해 해설해 보도록 하겠습니다.

비만 체형의 사람

걷기 운동에는 지방 연소의 효과가 있기 때문에 비만 체형의 사람에게 적합합니다. 유산소 운동은 시작 20분 정도부터 지방 연소가 시작되기 때문에 1회 20분 이상부터 시작하는 것이 좋습니다. 시간도 비교적 확보하기 쉬우므로 아침 통근 시간이나 쇼핑 시 등을 추천합니다. 처음부터 무리하지 않고 서서히 거리를 늘려가는 것이 포인트입니다. 비만 기준은 BMI 값 18.5 미만이 '마른', 18.5 이상 25 미만이 '보통', 25 이상이 '비만'으로 정의되어 있습니다. 자신이 어떤 수치에 해당하는지를 파악하면서 걷기를 실시하도록 합시다.

건강한 체형이 되고 싶은 사람

건강한 체형을 목표로 하고 싶은 사람에게도 걷기는 매우 적합합니다.

걷기를 통해 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

• 근력·기초체력 향상
• 다이어트 효과
• 부종 방지
• 기초대사력 향상

등 건강한 체형으로 이어지는 장점이 매우 많습니다. 건강한 체형을 지향하기 위해 10~15분 정도를 아침 저녁 2회 혹은 30분 이상을 주 2일 이상을 목표로 도전해 봅시다.

건강 진단 결과가 나빴던 사람

'건강검진 결과가 나빴다...' 그런 분은 걷기로 개선을 도모합시다. 비만이나 고혈당, 고혈압 등 걷기로 해결할 수 있는 문제는 적지 않습니다. 건강 증진을 목표로 한다면 하루 30분 걷기를 목표로 합시다. 또한 칼로리 조절도 잊지 않도록 해 주세요.

고혈압인 사람

고혈압인 사람은 걷기가 적합합니다. 왜냐하면 정기적인 보행으로 혈압을 낮출 수 있기 때문입니다. 그 결과로 동맥경화로 생기는 뇌졸중·심장병·현장병을 예방할 수 있습니다. 고혈압의 기준은 진료 시설 등에서 측정한 수치가 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압 90mmHg 이상(140/90mmHg 이상)입니다. 또한 자택에서의 측정의 경우는 135mmHg 이상이 기준으로 되어 있습니다.

당뇨병으로 혈당이 높은 사람

당뇨병을 앓고 있는 사람은 걷기가 효과적입니다. 혈당을 에너지로 소비할 수 있기 때문에 혈당을 낮출 수 있습니다. 고혈당 개선을 목표로 하기 위해 10~15분 정도를 아침 저녁 2회 혹은 30분 이상을 주 2일 이상을 목표로 하는 것이 좋습니다.

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정신이 불안정한 사람

정신이 불안정한 사람은 걷기를 계속해 봅시다. 왜냐하면 아침에 20분 이상 하게 되면 행복 호르몬인 세로토닌이 분비되기 때문입니다. 세로토닌이 분비되면 릴랙스 효과를 기대할 수 있으므로 정신을 안정시키고 싶은 사람은 걷기를 시도해 봅시다.

스트레스가 쌓여 있는 사람

스트레스가 쌓여 있는 사람에게도 걷기가 매우 적합합니다. 마찬가지로 세로토닌 분비에 의한 스트레스 해소 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 아침 첫 20분 동안의 걷기를 추천합니다.

고령자

고령자는 걷기를 통한 다음과 같은 건강 증진을 기대할 수 있습니다.

• 치매 예방
• 로코모티브 신드롬 예방
• 근감소증 예방
• 뼈를 튼튼히 하다

단, 장시간 걷기는 다리 허리에 부담이 되기 때문에 과하게 주의합시다. 자신의 체력과 건강 상태를 파악한 후 10분의 가벼운 걷기가 적합합니다. 공원이나 장보기 등 잘 합쳐서 1일 10분을 반복할 수 있도록 궁리합시다.

운동 습관이 없는 중장년

운동 습관이 없는 중장년층에게 걷기 좋은 이유는 계속하기 쉽기 때문입니다. 평소 운동 습관이 없는 사람이 고강도 운동을 하는 것은 어렵습니다. 그러나 1일 10분의 걷기라면 약간의 궁리로 계속할 수 있습니다. 보다 건강 증진을 추구하고 싶은 경우에도 정상적인 보행을 30분~60분 정도입니다. 그렇기 때문에 운동 습관이 없는 중장년층에게도 적합합니다.

임산부

임산부의 걷기 운동에도 사실 다양한 장점을 기대할 수 있습니다. 출산은 장시간 지구전이 되기 쉽습니다. 그럴 때는 매일 걷기로 체력·지구력을 기를 수 있습니다. 또한 유산소 운동이므로 혈액순환 개선을 통해 임산부의 요통·부종 해소가 가능합니다. 단, '배가 부르다, 배가 아프다' 등 컨디션에 위화감이 있을 때는 삼가도록 합시다.

건강하고 오래 살고 싶은 사람

걷기는 '생활습관병 예방, 다이어트, 건강증진, 정신건강' 등 건강 전반에 효과적인 운동법입니다. 계속할 수 있다면 건강 수명을 늘리는 것도 기대할 수 있습니다. 따라서 건강하고 오래 살고 싶은 사람에게는 안성맞춤인 운동법입니다. 하루 1시간을 목표로 운동을 계속해 나갑시다.

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목적에 맞는 걷기 시간을 설정하자

걷기 시간을 설정할 경우 아래와 같이 목적별로 선택합니다.

• 운동 습관을 기르고 싶은 사람은 하루에 10분 걷는다
• 살을 빼고 싶은 사람은 20분 이상 계속 걷자
• 건강증진을 위해서는 30분 2세트를 추천한다
• 하루 1시간을 목표로 매일 걷자

운동 습관을 기르고 싶은 사람은 하루에 10분 걷는다

운동 습관화가 목적인 분은 1일 10분부터 도전해 보도록 합시다.

왜냐하면 갑자기 운동 시간을 올리는 것은 좌절을 초래하기 때문입니다.

우선 습관을 기르는 것을 목적으로 걷기를 시작합시다.

또한 10분을 3세트와 30분을 1세트는 효과에 차이가 없는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 총 보행 시간을 의식할 수 있다면 건강한 몸이 될 것입니다.

살을 빼고 싶은 사람은 20분 이상 계속 걷자

살을 빼고 싶은 사람은 10분에 익숙해지면 20분 이상의 걷기를 권장합니다. 왜냐하면 +10분의 보행시간부터 내장지방과 허리둘레와 체중이 감소하기 때문입니다. 따라서 다이어트 목적의 사람은 10분 걷기를 습관화한 후에는 플러스 10분을 목표로 합시다. 그러면 조금씩 살을 뺄 수 있어요.

건강증진을 위해서는 30분 2세트를 추천한다

건강 증진을 목적으로 하는 경우는 30분의 2세트가 적합합니다. 비만 방지와 함께 고혈압과 지질 이상, 고혈당도 개선 가능합니다. 그 결과, '당뇨병, 동맥 경화, 암, 치매' 등의 이환 위험을 낮출 수 있어요. 또 행복 호르몬인 세로토닌이 분비되기 때문에 우울증 개선에도 도움이 됩니다.

하루 1시간을 목표로 매일 걷자

걷기의 목표는 하루 1시간 동안 건강하게 운동할 수 있는 것입니다. 65세 이상 고령자는 강도를 불문하고 매일 40분 이상이 권장되므로 아침 저녁 산책 등을 실시합니다. 또한 성인의 경우 보행 이상의 강도로 60분 이상 걷는 것 외에 30분 이상의 운동을 일주일에 2일 이상 하는 것이 좋습니다. 그리고 '체력·건강·생활습관병 예방'을 실현하여 건강수명을 연장하고 즐거운 삶을 구가합시다.

걷기 시간 정리

이번에는 걷기 시간에 대해서 소개해 드렸습니다. 걷기 시간에 대한 요점을 아래에 정리합니다.

• 걷기는 다이어트, 건강증진, 우울증 개선으로 이어진다
• 단시간은 계속하기 쉬운 만큼 소비에너지가 적어 효과를 실감하기 어렵다.
• 장시간은 운동시간이 긴 만큼 소비에너지 증대 및 건강 증진에 용이하다
• 걷기는 건강 수명을 연장하고 싶은 사람에게 적합하다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.