유산균에 수면의 질을 높이는 효과가 있는 것은 왜인가요? 효과적인 먹는 방법

수면 개선에 유산균 섭취가 유효한지 궁금하다, 일상의 스트레스로 잠 못 이루는 나날을 보내고 있기 때문에 해결하고 싶다, 라고 하는 분은 많지 않을까요. 유산균 섭취로 수면은 좋아져? 라는 의문이 들겠지만 사실은 유산균의 장내 환경을 조성하는 공정과 호르몬 분비가 수면을 도와줘요. 이번에는 '유산균과 수면의 관계'에 대한 해설을 하겠습니다.

유산균이란?

유산균이란 당을 발효시켜 젖산을 만드는 미생물을 총칭하는 것입니다. 유산균은 장내 환경의 유해균 번식을 억제함으로써 장내균의 균형을 맞추는 작용이 있습니다. 그 결과 변통 개선, 콜레스테롤 저하, 면역 기능을 향상시켜 질병을 방지하는 등 매우 유익한 균으로 알려져 있습니다. 게다가 피로리균을 배제하는 기능을 가진 것이나 수면호르몬 분비에도 도움이 되는 등 건강면에서 장점이 많습니다. 장내 환경을 정돈하는 유산균 가운데 산 채로 장에 도달할 수 있는 뛰어난 미생물을 프로바이오틱스라고 부릅니다.

유산균이 수면의 질을 향상시키는 메커니즘

유산균이 수면의 질을 향상시키는 메커니즘에는 세로토닌·멜라토닌 및 장내 환경이 관련되어 있습니다. 먼저 그 메커니즘에 대해 해설하겠습니다.

세로토닌 분비로 마음이 안정되다

수면의 질을 향상시키는 메커니즘에는 세로토닌의 분비가 관련되어 있습니다. 세로토닌이란 정신의 안정, 안정감, 평상심 등을 관장하는 뇌내 물질입니다. 스트레스에 효능이 있고 정신 안정제와 성질이 비슷하다고 알려져 있습니다. 세로토닌 부족에서는 '우울증·스트레스·피로감·의욕감퇴·짜증' 등과 더불어 불면증이 생길 우려가 있습니다. 그렇기 때문에 세로토닌의 분비를 촉진하는 것이 중요합니다. 또한 세로토닌은 다음에 설명하는 멜라토닌을 늘리기 위한 재료가 됩니다.

수면을 촉진하는 멜라토닌 재료는 세로토닌

멜라토닌은 체내에 작용함으로써 수면 리듬을 조절하여 자연스러운 잠을 유도하는 '수면 호르몬'이라고도 합니다. 아침에 기상하여 햇빛을 받으면 신체 기능인 체내 시계가 리셋되어 활동 모드로 이행됩니다. 활동 중에는 멜라토닌의 분비는 보존되어 있습니다. 잠에서 깨어난 후 14~16시간 정도 지나면 다시 분비가 시작되고 휴식 모드로 이행되어 졸음을 느끼기 시작합니다. 이처럼 멜라토닌의 분비는 수면 메커니즘에서 중요한 역할을 합니다. 그리고 멜라토닌의 재료가 되는 것이 세로토닌입니다. 그렇기 때문에 세로토닌이 중요해지는 거죠.

장내 환경을 정돈하고 세로토닌 분비를 촉진하자

유산균을 섭취함으로써 장내 환경을 정돈하면 세로토닌 분비가 증가합니다. 즉, 세로토닌을 늘리기 위해서 필요한 것은 장을 정돈하는 것입니다. 뇌내 물질이라고 알려져 있기 때문에 '세로토닌이 분비되는 것은 뇌가 아니야?'라고 의문을 가질 것입니다. 그런데 대장과 소장 내에는 총 1억 개의 신경세포가 모인다고 알려져 있고 뇌와 장은 대장의 세포신경을 통해서 연결을 가지고 있습니다. 구체적으로는 장내 세균에 의해 세로토닌의 재료가 되는 것이 생성되어 뇌로 보내짐으로써 세로토닌이 된다고 알려져 있습니다. 그래서 유산균을 섭취해서 장내 유익균을 늘림으로써 세로토닌의 분비량을 촉진하는 것으로 이어집니다. 결과적으로 수면에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

잠을 잘 자고 싶은 사람에게 추천하는 음식

좋은 수면을 취하기 위해서는 유산균 섭취가 효과적이라는 것을 알려드렸습니다.

다음으로 유산균을 포함한 추천 음식을 소개해 드리겠습니다.

• 요구르트
• 유산균 음료
• 유산균 태블릿
• 유산균 영양제
• 바나나

요구르트

좋은 수면을 취하기 위해서는 매일 아침 요구르트를 먹는 것을 추천합니다. 왜냐하면 요구르트를 섭취하게 되면 장내 환경이 조성되고 멜라토닌의 생성량을 증대시켜 수면의 질을 높일 수 있기 때문입니다. 멜라토닌은 잠을 청하는 호르몬입니다. 요구르트에 함유된 트립토판은 섭취 후 멜라토닌으로 변화하는 작용을 합니다.

유산균 음료

유산균 음료 중에서도 수면의 질 개선에 효과적인 것이 있습니다. 예를 들면, '가세리균 CP 2305포기'를 포함한 유산균 음료입니다. 구체적인 작용으로는, 스트레스의 경감이나 수면의 질(잠의 깊이)을 높이는 데 도움이 되는 기능, 장내 환경의 개선 기능을 겸비합니다. 그 밖에도 변비 개선과 다이어트 등 장내 환경에 양호한 균이 갖추어져 있습니다. 또한 유산균 음료는 편의점 등에서 입수하기 쉬운 것도 매력 중 하나입니다.

유산균 태블릿

유산균 태블릿은 식사 이외의 섭취 방법으로 산 채로 유산균을 장내에 전달합니다. 그리고 살아있는 유산균이 체내에서 유익균이 되어 장내를 정돈합니다. 유익균이 많은 장내 환경일수록 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 많아지고 수면의 질이 좋아집니다.

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유산균 영양제

태블릿과 마찬가지로 식품 이외에서 유산균을 섭취하고 싶은 경우에 도움이 됩니다.

장내 환경을 정돈함으로써 멜라토닌 분비를 효율적으로 늘려나가도록 합시다.

약국에서 구할 수 있기 때문에 식사 이외에도 보충하고 싶은 경우는 도입해 나갑시다.

바나나

바나나를 먹는 것도 수면에 좋은 영향을 줍니다. 바나나는 요구르트와 마찬가지로 풍부한 트립토판을 함유하기 때문에 세로토닌 분비를 기대할 수 있기 때문입니다. 요구르트와도 매우 궁합이 잘 맞아 효율적으로 트립토판을 섭취할 수 있습니다. 과일 요구르트로 하고 디저트로 하는 것도 좋을 거예요.

유산균으로 수면의 질을 높이는 방법 5가지

수면의 질을 높이는 방법을 다음과 같이 정리했습니다.

• 수면을 방해하는 요소를 가능한 한 제거하다
• 스트레스를 해소하다
• 피로를 쌓지 않다
• 생활 습관을 가다듬다
• 자기 전에 유산균을 섭취하다

모두 일상생활에 도입할 수 있는 것이므로 참고해 주시기 바랍니다.

수면을 방해하는 요소를 가능한 한 제거하다

스트레스와 피로는 유산균의 효과를 없애 버릴 정도로 강한 영향력을 가지고 있습니다. 가능한 한 그 요소들을 제거하기 위한 접근이 필요합니다. 유산균의 효과를 얻기 위해서는, 「스트레스 해소, 피로를 쌓지 않는다」등의 궁리가 중요합니다.

스트레스를 해소하다

우선 스트레스를 푸는 취미를 찾아봅시다. 휴일에 혼자 취미 시간을 확보하여 정기적으로 운동, 산책, 카페에서 독서 등 휴식 시간을 만듭시다. 건강면의 향상이나 지식을 얻을 수 있는, 메리트가 있는 일을 계속하면 더욱 좋습니다.

피로를 쌓지 않다

다음에는 피로를 쌓지 않도록 유의해 나가도록 합시다. 목욕이나 아무것도 하지 않는 시간을 확보하는 등 휴식 시간을 마련하는 것이 중요합니다. 목욕 타이밍은 저녁이나 밤이 적합하다고 알려져 있습니다. 좋은 잠을 자기 위해서는 취침 2~3시간 전 목욕이 이상적입니다. 또한 수면 환경도 중요한 요소이기 때문에 기온·침대·침구 등을 정돈하는 등 피로를 쌓지 않도록 하는 방안도 중요합니다.

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생활 습관을 가다듬다

다양한 생활 습관이 있습니다만, 수면도 생활 습관 중 하나입니다. 아무리 수면에 좋은 식품·유산균을 섭취하거나 운동을 했더라도 입면 시간에 불균형이 있으면 질이 좋아지지 않습니다. 체내 시계를 조절하기 위해 아침 햇살을 쬐거나 규칙적인 수면을 취하는 등 본래의 생체 기능을 기반으로 한 생활 리듬이 중요합니다. 그러면 체내 시계와 연동되는 멜라토닌 분비 시간이 조절되기 때문에 더 입면하기 쉬워질 것입니다. 또한 목욕 습관을 조정하면 긴장이 완화되어 수면을 취하기 쉬워지므로 추천합니다.

자기 전에 유산균을 섭취하다

자기 전에 유산균을 섭취하는 것도 수면을 개선하는 포인트 중 하나입니다. 왜냐하면 밤에는 그 흡수율이 올라가는 데다가 짜증이나 긴장 같은 신경의 흥분을 억제하는 작용을 기대할 수 있기 때문입니다. 릴랙스 상태로 전환할 수 있기 때문에 수면의 개선을 기대할 수 있습니다. 또한 정기적인 섭취를 통해 수면 효과를 실감할 수 있다면 유산균 섭취가 지속되기 쉬워질 것입니다.

유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스도 섭취하다

대표적인 것은 올리고당으로 프로바이오틱스를 증식시키는 역할이 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 환경을 정돈하는 유산균 중 산 채로 장에 도달하는 뛰어난 미생물을 말합니다. 올리고당 등의 프리바이오틱스는 유산균과 함께 섭취하도록 합시다.

유산균과 수면의 관계 정리

이번에는 유산균과 수면의 관계에 대해서 알아봤는데요.유산균과 수면의 관계에 대한 요점을 아래에 정리합니다.

• 장내 환경이 조성되고 세로토닌이 분비되기 때문에 수면에 효과가 있다
• 유산균을 포함한 것은 요구르트, 유산균 음료, 바나나, 보충제 등이 있다
• 유산균 섭취와 함께 수면을 방해하는 요인을 배제하면 잠을 더 잘 수 있다.

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.