고야의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

고야의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 고야에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

고야란?

고야는 참 외과 두루마리 속 야채입니다.
「고야」란 오키나와의 호칭으로, 별명을 「여주리」라고도 불립니다. 이름 그대로 쓴맛이 강한 수박입니다.

식용으로 하는 것은 완숙되기 전의 녹색 과실로 씨를 제거하고 조리합니다. 영양은 오이와 거의 동일하며 비타민C를 많이 함유하고 있어 여름철이나 피로 해소에 효과가 있습니다.

원산지는 동남아시아라고 알려져 있지만, 그 이외의 열대 지역에서도 야생종을 볼 수 있습니다.
연중 손에 들어오는 고양이지만 제철은 여름. 6~8월에는 영양가도 높고 가격도 안정된 고야가 나돌아요.

고야에 함유된 성분과 영양소

고야 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	고야(생)	고야 (기름 볶음)
에너지(kcal)	kcal/100 g	17	50
물 분	g/100 g	94.4	90.3
수용성식이 섬유	g/100 g	0.5	0.5
불용성식이 섬유	g/100 g	2.1	2.3
식이섬유 총량	g/100 g	2.6	2.8
나트륨	mg/100 g	1	1
칼륨	mg/100 g	260	260
칼슘	mg/100 g	14	14
마그네슘	mg/100 g	14	15
린	mg/100 g	31	33
철	mg/100 g	0.4	0.5
아연	mg/100 g	0.2	0.2
구리	mg/100 g	0.05	0.05
망간	mg/100 g	0.1	0.11
요오드	µg/100 g	1	1
셀레늄	µg/100 g	0	Tr
크롬	µg/100 g	1	1
몰리브덴	µg/100 g	7	8
β-카로틴 당량	µg/100 g	210	230
비타민 D	µg/100 g	0	0
α-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	0.8	0.9
비타민 K	µg/100 g	41	45
비타민 B1	mg/100 g	0.05	0.05
비타민 B2	mg/100 g	0.07	0.08
니아신	mg/100 g	0.3	0.3
비타민 B6	mg/100 g	0.06	0.07
비타민 B12	µg/100 g	0	0
엽산	µg/100 g	72	79
판토텐산	mg/100 g	0.37	0.41
비오틴	µg/100 g	0.5	0.5
비타민 C	mg/100 g	76	75

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
(0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
- : 미측정

고야의 효과·효능

고야에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민C : 피부미용 효과 기대

고야는 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있으며 고야 1병으로 레몬 3개분 이상의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

비타민C는 자외선을 받으면 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제하거나 피부의 탄력과 수분을 유지하는 데 필수적인 콜라겐 생성을 촉진하는 작용이 있어 피부미용에 효과적입니다.

또한 항산화 작용도 있기 때문에 피부 노화를 예방할 수 있습니다.
비타민 C는 열에 약하지만 고야에 포함된 비타민 C는 가열해도 잘 망가지지 않는다는 특징이 있습니다.

칼륨 : 부종을 개선하다

칼륨은 세포 내액의 침투압을 유지하거나 조정하는 역할이 있으며 체내에 있는 과도한 나트륨과 수분을 배출하여 부종 해소에 효과적입니다. 그 외에 혈압과 지각 기능을 건강하게 유지하는 기능도 있습니다.

모모르 데신: 식욕을 촉진하고 더위를 예방한다

고야의 쓴맛 성분인 모모르 데신은 위 점막을 보호하거나 위액의 분비를 촉진하는 등의 작용이 있어 식욕 부진을 해소시켜 줍니다. 결과 더위를 예방하거나 피로 해소 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

불용성 식이섬유 : 변비 해소에 효과적

불용성 식이섬유는 대변의 우산을 늘려 장 내를 자극하고 배변을 촉진하는 기능이 있기 때문에 변비 해소에 효과적입니다. 또한 장 내 착한 균의 먹이가 되기 때문에 장내 환경을 조성하는 것을 돕는 작용이 있습니다.

고야의 조리법

고야의 영양소를 손상시키지 않는 세척법과 손질 방법, 조리 방법을 해설합니다.

고야 씻는 법

씻을 때는 특별한 일을 할 필요가 없습니다. 물로 잘 씻고 키친 페이퍼 등으로 물기를 닦아 내세요.

고야 추천 조리법

고야의 특징인 쓴맛은, 사전 처리(손질)와 양념의 2단계로 경감시킬 수 있습니다.

사전 처리에서는 커트한 고야가 들어간 볼에 소금과 설탕을 첨가합니다. 양의 기준은 고야 1개에 대해 소금 작은 술 1/2과 설탕 작은 술 2입니다. 더하면 젓가락으로 전체를 섞어 그대로 5~10분 놓아두세요. 시간이 지나면 고야에서 수분이 나옵니다. 소금과 설탕에 의해 맛이 붙고, 또 수분과 함께 쓴맛 성분 '모모르 데신'이 나오기 때문에 독특한 쓴맛이 부드러워집니다. 또한 뜨거운 물을 살짝 부어 데우는 것도 효과적입니다.

전자레인지로 재처리하는 경우는 컷팅한 고야를 내열 용기에 넣고 소금을 약간 뿌립니다. 랩을 살짝 뿌려 500W로 약 3분 가열. 가열 후에는 대충 물세척 후 채반에 올려 물을 자릅니다.

양념 단계에서는 기름과 함께 조리하면 쓴맛을 완화할 수 있습니다.'라고 야참 푸르'로 돼지고기와 맞추거나 튀김이나 프라이 등 튀김으로 만드는 것도 효과적입니다.

고야를 조리할 때 주의할 점

고야의 쓴맛을 완화하려고 사전 처리를 할 때 물에 담근 채 장시간 담가 두면 수용성 비타민인 비타민 C와 엽산도 흘러나오게 됩니다. 영양소를 생각하면, 재처리 시간은 최소한으로 하는 것이 좋습니다.

고야의 보존 방법

마지막으로 고야의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 설명합니다. 고야의 보관 방법은 상온 보관, 냉장 보관, 냉동 보관의 3가지입니다.

상온 보존

우선 상온 보존의 경우는 고야를 1개씩 신문지로 감쌉니다.
28℃ 이상이면 숙성이 진행되어 노랗게 변색되기 때문에 14℃ 이하에서 통풍이 잘되며 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 어두운 곳에 보관합니다. 보존기간은 3~4일입니다.

냉장 저장

냉장 보관할 경우는 고야를 세로 반으로 잘라 안에 있는 씨앗과 허벅지를 숟가락으로 도려내듯이 꺼냅니다.
절단 부분에 키친 페이퍼를 씌워 건조를 방지하고 랩으로 전체를 감쌉니다. 그리고 절단면을 아래로 한 후 냉장고의 야채실에 넣어 주시기 바랍니다. 보존 기간의 기준은 약 1주일~10일입니다.

냉동 저장

냉동 보관할 때도 먼저 고야의 씨앗과 허벅지를 제거합니다. 사용하기 쉬운 두께로 잘라, 1분 정도 물에 적셔줍니다.
키친 페이퍼 등으로 물기를 확실하게 닦아내고 냉동용 비닐 저장 봉투에 넣어 공기를 뺀 후 입을 닫고 냉동실에 넣습니다. 이 상태로 약 1개월 보존이 가능합니다. 장기 보존하려면 냉동 보관이 좋습니다.