쌀(백미)의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

쌀(백미)의 제철이나 원산지, 주요한 품종 등의 기본 정보, 쌀에 포함되는 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

쌀(백미)이란?

쌀(Rice)은 벼과 식물인 벼 종자입니다. 벼가 자라면 볍씨라고 불리는 종자가 여물지만 이대로는 먹을 수 없기 때문에 볍씨를 제외합니다. 왕겨를 제거한 상태가 현미입니다. 현미에서 쌀겨와 배아를 제거하는 작업을 거쳐 백미가 됩니다.

쌀 종류 (재배종)

쌀은 재배종에 따라 아프리카 벼와 아시아 벼로 크게 나뉩니다. 아프리카 벼는 아프리카 대륙에서 재배되는 종류입니다. 한편 아시아 벼는 아시아를 기원으로 한 벼로 현재는 전 세계에서 먹을 수 있는 쌀의 대부분을 차지하고 있습니다.

아시아 벼는 다시 세 종류로 나눌 수 있기 때문에 하나씩 설명해 보도록 합시다.

자포니카 쌀

국내에서 많이 먹는 종류가 자포니카 쌀입니다. 한반도, 중국 동북부 등지에서 만들어졌습니다. 배유의 형상은 둥글고, 지으면 끈기와 윤기가 생기는 것이 특징입니다.

인디카 쌀 (인도형)

인디카 쌀은 자포니카 쌀과 비교하면 가늘고 긴 형상을 하고 있습니다. 끈기가 적고 푸석푸석한 식감이 특징입니다. 일본에서 친숙한 것으로는 태국 쌀을 들 수 있습니다. 주로 인도나 중국의 중남부, 태국 등에서 생산되고 있는 종류입니다.

자포니카 쌀

자포니카 쌀은 자포니카 쌀과 인디카 쌀의 중간에 위치한 품종입니다. 모양이 약간 둥글고, 자포니카 쌀이나 인디카 쌀에 비하면 알이 큽니다. 끈기가 있는 식감이지만 맛은 깔끔합니다.

주요 생산지는 자바 섬과 중남미 등 한정된 지역이기 때문에 생산량이 적은 재배종입니다.

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멥쌀과 찹쌀의 차이

쌀은 아밀로스와 아밀로펙틴 함유량에 따라 멥쌀과 찹쌀로 나눌 수 있습니다. 아밀로스는 수용성 전분입니다. 한편, 아밀로펙틴도 전분이지만 불용성의 성질로 쫄깃한 식감을 만듭니다.

아밀로스와 아밀로펙틴이 대략 2:8로 함유된 쌀을 멥쌀, 아밀로스가 포함되지 않고 아밀로펙틴만의 쌀은 찹쌀입니다. 아밀로펙틴이 많은 만큼 끈기 있는 쌀이 된다는 것입니다.

쌀 품종

평소 우리가 먹고 있는 쌀의 대부분은 멥쌀이 되지만, 2종의 전분 비율을 조절함으로써 다양한 품종이 생겨나고 있습니다. 다음으로 대표적인 품종을 간단히 소개합니다.

고시히카리

고시히카리는 전국 각지에서 만들어진 대표적인 쌀 품종입니다.만들어지는 지역에 따라 맛이 약간 다르지만, 니가타현 우오누마산의 고시히카리는 쌀이 평가하는 식미 랭킹에서 특 A를 연속 수상했습니다. 끈기는 강하며 씹을수록 단맛과 감칠맛을 느낄 수 있는 쌀입니다.

아키타 코마치

아키타 코마치는, 아키타에서 태어난 품종입니다. 이름은 오노 코마치에서 유래하였으며, 일본을 대표하는 맛있는 쌀이 되었으면 하는 바람이 담겨 있습니다.

고시히카리를 품종 개량하여 만들어졌기 때문에 끈기가 강하고 맛이 진한 것이 특징입니다. 지금은 동북 각지에서 재배되는 유명한 명품 쌀이 되었습니다.

쌀에 함유된 성분과 영양소

쌀에는 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지질, 미네랄, 비타민이 골고루 함유되어 있습니다. 제6의 영양소로 주목받는 식이섬유도 포함되어 있기 때문에 영양가가 높은 식품이라고 할 수 있을 것입니다.

쌀을 죽으로 만든 경우 영양분이 약간 줄어들기 때문에 칼로리도 낮아집니다. 죽이 소화되기 쉽고 내장에 부담이 적은 데다 영양 흡수율이 높아지기 때문에 위장의 불편이 있는 경우의 영양 공급으로 적합할 것입니다.

쌀(백미)의 효과·효능

쌀(백미)에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

에너지가 되는 탄수화물

생명 활동의 에너지원이 되는 영양소가 탄수화물입니다. 쌀의 탄수화물에는 다당류의 전분이 많이 포함되어 있습니다. 전분은 소화 효율이 좋아 즉시 에너지가 되는 즉각적인 영양소입니다.

단당류의 포도당도 포함되어 주로 뇌와 신경의 영양 공급을 담당합니다. 결핍되면 의식장애를 일으킬 수 있지만 소비하지 못한 당질은 중성지방으로 바뀌어 비만의 원인이 될 수 있으므로 과잉섭취에 유의합시다.

비타민 흡수를 돕는 지질

쌀에는 지질도 포함되어 있지만, 대부분은 올레인산과 리놀산 등의 지방산입니다. 이 중 n 66계 지방산인 리놀산은 필수지방산 중 하나로 체내에서 합성할 수 없으므로 음식물부터 섭취해야 합니다. 필수지방산이 결핍되면 피부염 등이 발병하는 원인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 지질에는 지용성 비타민 등의 흡수를 돕는 효과가 있습니다. 지용성 비타민이 많이 함유된 당근과 부추, 소송채 등의 채소를 반찬으로 하여 먹으면 효과가 있을 것입니다.

빵(밀)보다 양질의 단백질

쌀에 포함된 단백질에는 프롤라민과 글루텔린 등의 아미노산이 많이 포함되어 있습니다. 체내에서 단백질을 합성하기 위해 필요한 아미노산은 20가지가 있는데, 하나라도 빠지면 합성할 수 없습니다.

즉, 식품에 포함된 아미노산의 균형이 매우 중요한데 쌀은 빵과 비교하면 아미노산 점수가 높고 더 양질의 단백질이 함유된 경향이 있습니다.

1971년에 실시된 쥐 사육 실험에서 쌀과 밀 단백질의 영양가를 비교했더니 단백질 효율 비 및 흡수율은 쌀이 앞섰습니다. 이 결과로 미루어 빵보다 쌀이 단백질의 영양가는 높다고 생각됩니다.

풍부한 미네랄류

쌀에는 칼륨, 아연, 철, 칼슘 등의 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 모두 몸의 성장과 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한 체내에서 합성할 수 없으므로 식품부터 섭취해야 합니다.

그중에서도 칼륨의 나트륨(염분) 배출 작용은 염분 과다가 되기 쉬운 현대인에게 중요합니다. 염분의 과다 섭취를 방지하는 작용이 있어 고혈압 등의 생활 습관병을 예방하는 효과를 전망할 수 있습니다.

대사를 지원하는 비타민 B군

쌀에는 수용성 비타민인 비타민 B군이 포함되어 있습니다. 수용성 비타민은 혈액 등의 체액에 녹아들어 대사에 필요한 효소를 지원하는 성분입니다.

다만 쌀 비타민은 결코 풍부하게 함유되어 있는 것은 아니기 때문에, 흰 쌀만을 먹는 것이 아니라 비타민 함량이 많은 채소 등을 반찬으로 먹으면 좋을 것입니다.

정장 작용 식이섬유

쌀에 포함된 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피가 되어 장의 천동 운동을 촉진하는 정장작용을 기대할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 농도의 저하와 혈당치의 상승을 억제하는 작용도 주목받고 있는 영양소입니다.

게다가 쌀에는 식이섬유와 같은 기능을 하는 레지스턴트 스타치(난소화성 전분)가 많이 포함됩니다.

2016년 항 가령 의학회 총회에서는 레지스턴트 스타치에 관한 흥미로운 연구결과가 발표되었습니다. 고지방식만 먹는 마우스에 비해 레지스턴트 스타치가 들어간 고지방식을 먹는 마우스는 체중이 감소했다고 합니다. 연구 결과로 미루어 계산대에는 체중 증가 억제 작용이 있을 것으로 생각됩니다.

쌀 먹는 법

쌀의 영양소를 해치지 않는 씻는 법·조리 방법·먹는 법 등을 해설합니다.

쌀(흰쌀) 씻는 법

현재는 정미 기술이 발달해 쌀겨가 거의 남아 있지 않기 때문에 쌀은 부드럽게 씻기만 하면 충분합니다.

물을 듬뿍 넣은 그릇에 쌀을 담고 2~4회 정도 크게 저어줍니다. 씻을 때는 쌀을 손바닥으로 눌러 버리지 않도록 손가락을 세워 작업합시다.

쌀은 원래 건조 상태에 있기 때문에 처음에 닿은 물을 자주 마십니다. 겨드랑이를 떨어뜨린 물을 마셔 버리지 않도록 세척이 끝나면 바로 물을 버리십시오.

이 작업을 한두 번 반복하면 작업이 완료됩니다. 쌀을 담근 물이 투명해질 때까지 씻는 것이 아니라 조금 희고 탁한 정도를 기준으로 해 봅시다.

쌀(흰쌀) 조리법

쌀 조리 방법은 두 가지로 크게 나뉩니다.

밥솥

하나는 왕도가 짓는 조리 방법입니다. 기본적으로 쌀 1홉(180ml) 당 물 200ml를 넣어 짓습니다. 쌀과 물의 비율이 1:1.2가 기준입니다. 물을 넣어지을 뿐만 아니라 건조 다시마와 조미료를 함께 넣어 밥으로 하는 방법도 있습니다.

쌀(흰쌀) 먹는 법

쌀의 조리 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있지만 지은 쌀은 먹는 방법에 따라 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
대표적인 음식은 주먹밥입니다. 연어와 명란젓 등 안에 넣는 재료에 따라 맛도 달라집니다.

쌀(백미)을 먹을 때 주의할 점

앞서 쌀에는 필수 아미노산이 함유되어 있다고 소개했지만 유일하게 리딘 함량만 적습니다. 리진이 많은 전갱이 등을 반찬으로 함께 먹으면 더욱 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

쌀(백미)의 보존 방법

쌀의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다. 쌀은 장기 보존할 수 있어 비축하기 쉬운 식품입니다. 그러나 잘못된 방법으로 보존하면 맛이 반감되기 때문에 이번 기회에 보존 방법을 재검토합시다.

상온 보존

쌀은 상온에서도 저장할 수 있지만 고온 다습한 장소는 벌레가 발생하기 쉽습니다. 싱크대 아래는 습기가 많기 때문에 쌀 저장에는 적합하지 않습니다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 보관하세요.

공기를 만나면 쌀이 깨지는 원인이 되므로 밀폐할 수 있는 비닐봉지나 용기에 담아 보관하십시오.

냉장 저장

냉장고에 공간이 있으면 냉장 보관해요. 상온에 비해 맛이 지속된다고 알려져 있습니다. 저장할 때의 적정 온도는 10도에서 15도이므로 채소실에서 보관하는 것이 좋습니다.

쌀은 냄새가 옮기기 쉬우므로 저장 봉지는 제대로 입을 닫고 밀폐시키도록 합시다.

지은 쌀의 보존 방법

지은 쌀은 냉장 보관이 가능하지만, 2일 정도밖에 가지 않기 때문에 냉동 보관을 추천합니다. 냉동하면 약 1개월은 버틸 수 있고, 급속히 식힘으로써 쌀의 식감 등이 열화 되지 않습니다.

냉동할 경우 따뜻할 때 랩에 싸거나 저장 용기에 넣어 보관합시다. 먹을 때는 전자레인지의 데움 모드 등으로 해동해 주세요.