체증을 예방하고 개선하는 데 추천하는 음식 및 음료

체한 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 체한 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.

체증이란?

체함(indigestion)이란 식간 또는 식후에 속이 무겁게 느껴지는 증상을 말합니다. 과식·가령·임신·스트레스 등에 의해, 위의 기능이 저하되는 것이 체한 원인입니다.

위에 들어간 음식은 위의 천동 운동에 의해 위액과 섞여 소화되어 소장으로 보내집니다. 위의 천동 운동은 자율 신경으로 통제되고 있지만, 노화와 스트레스 등으로 그 기능이 나빠질 수 있습니다.

위의 움직임이 둔해지면 음식이 장시간 위 속에 머물러 버려, 위가 답답해지거나 메스꺼움이 생기는 것입니다.
또한 공복 시에 일어나는 체함은 스트레스 등에 의한 위산과다나 위점막의 거칠어짐이 원인이라고 생각됩니다.

체한 종류와 원인

체함은 공복 시에 생기는 것과 식후에 생기는 것으로 크게 나뉘며 알코올이나 임신에 기인하는 증상도 있습니다. 주요 체증의 종류와 원인은 다음과 같습니다.

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공복 시의 체하다

공복 시의 체함은 위산이 과도하게 분비되어 위 점막이 거친 상태입니다. 일반적으로 위 점막은 점액 때문에 위산으로부터 보호를 받고 있습니다. 그러나 위산이 증가하고 점액과 위산의 균형이 깨지면 속이 메스꺼움이나 통증 등의 불쾌감이 생깁니다.

위산과다의 주된 원인은 스트레스와 위산의 분비를 촉진하는 향신료 등의 자극물의 과다 섭취입니다.

식후의 체하다

식후의 체함은 먹은 것을 소화하지 못하고, 위에 음식이 장시간 머물러 버림으로써 발생합니다. 과식 외에 비계가 많은 고기나 튀김 등 지질히 많은 것, 해조류와 단단한 채소 등 섬유질이 많은 것도 위에 부담을 줍니다.

또한, 노화·스트레스·더위 등에 의해 위 소화 기능이 쇠약해지는 것도 식후 체증을 일으키는 원인입니다.

알코올로 인한 체함

술을 과음은 소화기관에 손상을 주고 체하거나 속쓰림을 일으킵니다. 알코올은 위산의 분비를 촉진하는 기능이 있는 데다 위산으로부터 위를 보호하는 위 점막의 기능을 망가뜨릴 수 있습니다.

고농도 알코올을 대량 섭취하면 위 점막이 혈류장애를 일으키고 복통·토혈·혈변·구토 등의 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

임신 중의 체하다

임신 중에 증가하는 황체 호르몬(프로게스테론)은 위장의 기능을 저하시키고 위산의 역류를 방지하는 근육을 느슨하게 하는 기능이 있습니다.

임신 초기에는 입덧의 한 증상으로 체증이 생길 수 있습니다.황체 호르몬의 영향 외에 입덧으로 식사를 할 수 없어 공복 상태가 지속되는 것도 한 요인으로 생각되고 있습니다.

또한 임신 후기에는 커진 자궁이 위를 아래에서 압박함으로써 위의 불쾌감을 느끼는 임산부도 증가합니다. 임신 중 체증에 효과적인 대책은 소화가 잘 안 되는 식품 피하기, 스트레스를 줄이는 것 등입니다.

역류성 식도염·위궤양 등 질병의 사인일 경우에도

체함은 기타 질병의 한 증상일 수 있으므로 위의 불쾌감이 오래 지속될 경우 신속하게 의료기관에서 진료를 받습니다. 체증을 일으킬 수 있는 주요 질환은 다음과 같습니다.

• 위하수
• 역류성 식도염
• 위궤양
• 위염
• 식도칸디다증
• 기능성 디스펜시아
• 헬리코박터 파일로리균 감염증
• 식도 아카라시아

체증을 예방하고 개선하는 데 추천하는 음식 및 음료

체증 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.

순무 : 당질 분해를 돕는 소화효소 아밀라아제

순무·무·당근·시금치·배추·양배추·감자·호박 등은 단단한 섬유가 적고 소화되기 쉬우므로 체증이 신경 쓰일 때 추천하는 채소입니다.

특히 순무에는 소화효소인 아밀라아제(디아스타제)가 풍부하게 들어 있어 체증과 속 쓰림 해소 효과를 기대할 수 있습니다. 아밀라아제는 녹말과 글리코겐 등의 당질 분해를 돕는 효소로 무와 참마에도 포함되어 있습니다.

아밀라아제는 열에 약하기 때문에 위장의 상태를 정돈하고 싶을 때는 가볍게 열을 통과시키는 정도에 머물거나 날것으로 먹도록 합시다.

순무를 먹을 때는 잘게 썰거나 갈아 넣으면 더욱 소화가 쉬워져 위에 부담을 주지 않습니다. 또한 큰 순무보다 작은 순무 쪽이 섬유질이 적고 부드러운 경우가 많기 때문에 소화 불량을 일으키고 있을 때에는 작은 순무를 추천합니다.

순무의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

양배추 : 카베진으로 위 기능을 정상적으로 정돈한다

양배추에 포함된 캐베딘(비타민 U)은 거친 위 점막을 복구하고 위 기능을 정상적으로 정돈하는 작용이 있습니다. 캐베딘은 양배추 짜낸 국물에서 발견된 성분으로, 위에 효능을 보아 위장약의 주성분으로도 사용되고 있습니다.

캐베딘은 물에 잘 녹고 열에 약한 영양소입니다. 영양가를 최대한 섭취하려면 날것으로 먹거나 국물째 먹을 수 있는 국물이나 전골요리를 추천합니다. 장시간 지나치게 가열하지 않도록 주의하세요.

또한 거친 위 점막에 작용하는 캐베딘은 과음으로 인해 생긴 숙취의 체함에도 효과적인 영양소입니다. 알코올로 위장이 약해져 있을 때는 양배추를 식사에 도입해 보십시오.

양배추의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

쌀, 가락국수 등 탄수화물: 소화에 시간이 걸리지 않아 위에 부담을 주지 않는다

흰쌀·가락국수·식빵 등 지질히 적은 탄수화물은 빠르게 소화되기 때문에 체하기 어려운 주식입니다. 한편, 과자 빵·볶음밥·중식면·파스타 등 지질히 많이 함유된 탄수화물은 체증을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 삼가도록 합시다.

흰 쌀 중에서도 물에 부드럽게 익힌 죽이나 죽이 특히 위장에 좋은 요리입니다. 간편하게 먹을 수 있는 인스턴트 죽은 편의점에서도 살 수 있으므로, 위 상태가 나쁠 때는 과자 빵이나 볶음밥 등을 대신해 주식으로 도입해 보십시오.

또한 밀가루가 원료인 가락국수도 위에 좋은 재료입니다. 소화 효소를 포함한 순무나 무즙을 토핑 하거나 달걀로 썰어 먹으면 위에 부담을 주지 않고 영양소를 섭취할 수 있습니다. 체했을 때는 기름이 많은 튀김 가락국수이나 고기 가락국수는 피합시다.

쌀(백미)의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

흰 살 생선 : 지방분이 적고 소화하기 쉽다

대구·붕어·마레 등의 흰 살 생선은 지방분이 적고, 위장의 상태가 좋지 않을 때에 적합한 어패류입니다.

주의할 것은 흰살생선 조리방법으로 프라이나 기름 볶음 등 지질히 많은 레시피는 피하고 삶기·삶기·찌기·전자레인지 조리 등 가급적 기름을 사용하지 않는 방법으로 조리하십시오.

또한 흰살 생선이라도 염분을 많이 포함한 건어물은 위장에 부담을 주기 때문에 피합시다.

닭가슴살 : 체한 데는 비계가 적은 고기가 최선이다.

체했을 때 육류를 먹는다면 닭가슴살·닭가슴살(껍질 없음)·소나 돼지의 살코기 등, 비계가 적은 부위를 선택해 주세요.

특히 지질히 적은 닭가슴살은 소화에 좋고 위장의 부담을 최소화할 수 있기 때문에 위 상태가 신경 쓰일 때 추천하는 식재료입니다. 닭가슴살을 원료로 하는 샐러드 치킨이라면 편의점이나 슈퍼에서 부담 없이 살 수 있습니다.

또한 비계가 적은 닭고기라도 껍질에는 지질이 많이 포함되어 있어 위장에 부담이 되므로 껍질은 제거해 먹도록 합시다.

달걀 : 소화 흡수가 뛰어난 것은 반숙 달걀

단백질 비타민 등 건강유지에 필요한 영양소를 골고루 함유하고 있는 달걀도 체함에 효과적인 식재료 중 하나다.

그중에서도 반숙 달걀이 가장 소화에 좋고 몸에 빠르게 흡수되는 조리 방법입니다. 반숙 달걀은 삶은 달걀이나 날달걀과 비교하여 소화 시간이 1시간~2시간 정도 짧다고 알려져 있기 때문에 위가 피곤할 때에는 반숙 달걀을 적극적으로 먹으면 좋습니다.

반숙 달걀은 편의점에서도 살 수 있으므로 가락국수와 죽 등의 토핑으로 도입해 보십시오. 또한 달걀 두부나 계란찜도 소화에 좋은 조리 방법입니다.

달걀의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

두부 : 위에 부담을 주지 않는 콩 제품

양질의 단백질이 풍부한 대두 제품은 지질히 적고 소화 흡수가 우수합니다. 특히 위에 부담을 주고 싶지 않을 때는 두부, 두유 등을 추천합니다.

두부의 소화 흡수율은 90% 이상으로도 알려져 체하거나 설사를 일으킬 때 단백질 섭취에 최적.

무명 두부와 비단두부는 모두 소화가 뛰어나지만 지질과 식이섬유가 더 적은 것은 비단두부이므로 가능하면 비단을 선택하도록 합시다.

두부의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

체증을 악화시키지 않기 위해 피하고 싶은 음식, 음료

이어 체증을 악화시키지 않기 위해 피해야 할 음식·음료를 소개합니다. 평소 체증이 생기기 쉬운 사람은 체증 예방에 효과적인 음식을 섭취하는데 더해 위에 부담을 주는 음식이나 음료 섭취도 삼가도록 합시다.

지질히 많은 식재료

지질히 많은 식재료와 요리는 위 속에 머무는 시간이 길기 때문에 제한의 원인이 됩니다. 위장의 상태가 신경 쓰일 때는 튀김이나 기름 볶음은 피하고 조림이나 찜 요리 등을 선택합니다.

소화에 시간이 걸리는 비계가 많은 고기도 과식하면 체증을 일으킵니다. 쇠고기, 삼겹살, 닭껍질 등은 지방이 많기 때문에 피해 주십시오.

어패류 중에서는 흰 살 생선보다 참치와 고등어 등 붉은 살 생선이 지질을 많이 포함하는 경향이 있으므로 체하기 쉬운 분은 과식하지 않도록 합시다. 또한 장어와 붕어도 지방이 많기 때문에 주의가 필요한 재료입니다.

식이섬유가 많은 식재료

적당량이면 몸에 좋은 효과를 가져오는 식이섬유도 과음하면 체하거나 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

우엉·죽순·연근 등 단단한 섬유질을 많이 함유한 채소나 해조류·버섯류에는 식이섬유가 풍부하므로 체한 증상이 있을 때에는 섭취를 삼가 주십시오.

위산의 분비를 촉진하는 식재료

위산이 과도하게 분비되어 위 점막을 자극해 버리는 것도 체한 원인 중 하나입니다.

체증을 예방하기 위해서는 위산 분비를 촉진하는 효과가 있는 식재료를 피합시다. 구체적으로는 고추·고추냉이 등의 향신료와 식초·매실 장아찌·감귤류 등 구연산이 풍부한 신 식재료, 마늘·겨자 등의 향미 채소입니다.

또한 초콜릿 등 단 것이나 절임 등 짠 음식 등 맛이 진한 식품도 위에 자극이 되므로 위장의 상태가 나쁠 때에는 삼가 주십시오.

알코올

알코올류는 위산의 분비를 촉진하는 효과가 있는 동시에 위의 기능을 억제하는 작용이 있기 때문에 과음은 체한 원인이 됩니다.

위 상태가 나쁠 때는 술을 삼가도록 합시다. 특히 공복 시 음주는 위 점막에 강한 자극이 되는 데다 멀미도 돌기 쉬워지므로 금물입니다.

커피·홍차 등 카페인 함유 음료

커피·홍차·녹차 등의 음료에 포함된 카페인은 위산의 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 위 점막이 민감한 분은 카페인이 자극되어 체하거나 속 쓰림을 일으킬 수 있습니다.

위장의 상태가 신경 쓰일 때에는 카페인이 함유된 음료는 피하고 위의 기능을 높이는 백 탕이나 위 점막을 보호하는 작용을 가진 우유를 마시도록 합시다.

체증을 예방하고 개선하는 데 효과적인 생활습관

체증을 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.

위의 기능을 저하시키지 않도록 규칙적인 생활을 유의하다

수면 부족이나 불규칙한 생활로 인해 위의 기능이 약해지면 소화에 시간이 걸리게 되어 체하기 쉽습니다.

따라서 체증을 예방하기 위해서는 우선 생활 습관을 재검토하고 내장의 기능을 높이는 것을 의식해 봅시다.

잘 씹어서 천천히 먹다

식재료를 잘 씹고 삼킴으로써 위의 부담을 줄일 수 있습니다. 빨리 먹는 것도 체증을 일으키는 원인이 되기 때문에 천천히 시간을 들여 식사를 섭취하는 것을 유의합시다.

과식은 위장에 부담이 되지만 잘 씹으면 포만중추가 자극되어 과식을 방지하는 효과도 있습니다.

식사는 취침 3시간 전까지 끝내다

취침 중에는 위의 기능이 저하되기 때문에 자기 직전에 식사를 하면 소화에 시간이 걸려 다음날 체하기 쉽습니다.

기준으로 취침하기 3시간 전까지는 식사를 마치도록 하여 소화불량으로 인한 체증을 예방합시다. 꼭 자기 직전에 먹을 필요가 있을 때는 지질·식이섬유가 적은 탄수화물 등 소화가 뛰어난 식품을 선택하십시오.