우유의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

우유의 원산지와 주요 종류 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 우유에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

우유란?

우유(milk)는 소의 젖을 가리키는데, 소에서 짠 단계의 젖은 생유라고 불리며 시판되고 있는 우유와는 다른 것입니다.
생유는 살균 처리가 되어 있지 않은 것으로 요구르트나 버터 등 모든 유제품의 원료입니다. 생유에 청정화나 가열 살균 등 처리가 가해진 것이 일반적으로 음용되는 우유입니다.

우유와 두유의 차이

우유와 비슷한 식품에 두유가 있습니다. 우유의 대체품으로도 자주 사용되지만, 두유의 주원료는 콩으로 단백질과 이소플라본이 많이 함유되어 있는 것이 특징입니다.

칼슘양 등은 우유가 더 풍부하기 때문에 우유를 모두 두유로 대체하는 것이 아니라 각각의 특징을 알고 필요한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 칼로리 측면에서는 우유는 지질히 풍부한 만큼 칼로리도 높은 경향이 있습니다. 그러나 현재는 저지방 우유 등 유지방분을 줄인 제품도 풍부하고 두유와 그렇게까지 칼로리가 변하지 않는 것도 많이 있습니다.

다이어트 등으로 칼슘양을 확보하면서 칼로리를 줄이고 싶은 경우에는 유지방분이 적은 우유를 선택하는 것이 좋습니다.

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우유 종류와 분류

일반적으로 우유라고 불리는 제품에는 다양한 종류가 있습니다.'우유 및 유제품의 성분규격 등에 관한 성령'에 따라 원재료나 성분규격별로 7종류로 크게 나뉩니다.

우유

우유(Whole milk)의 원자재는 생유뿐입니다. 지방분을 잘게 하여 균일화하는 처리(호모 게 나이즈)가 이루어진 후에 살균 가공되었습니다. 성분 무조정 우유라고도 표기되어 마트에서 많이 취급되고 있는 것이 이런 유형입니다.

물 등의 원료나 성분의 조정은 금지되어 있으며, 유지방분은 3.0% 이상, 무지 유고형분이 8.0% 이상 함유되어 있는 것을 말합니다.

특별 우유

특별 우유(certified milk)는 우유와 마찬가지로 성분 무조정으로 생유만을 원료로 하고 있습니다. 특별우유착취처리업 허가를 받은 시설에서만 제조되며 우유보다 성분 농도가 높은 것이 특징입니다. 유지방분은 3.3% 이상, 무지 유고형분이 8.5% 이상 포함되어 있습니다.

뛰어난 사육 환경에 따라 생유의 세균 수가 적기 때문에 가열 처리를 하지 않고 판매할 수 있습니다.특별 우유 중에서도 전혀 열 살균 처리를 하지 않는 것은 무살균 우유라고 불립니다.

성분 조절 우유

성분 조정 우유는 우유나 특별 우유와 마찬가지로 생유를 100% 사용하고 있으나 성분 조정이 되어 있는 우유입니다. 구체적으로는 물과 유지방분, 미네랄 등이 일부 제거되어 있습니다.

성분 규격으로 무지 유고형분은 8.0% 이상이 필요하지만 유지방분의 규정은 없습니다.

저지방 우유

저지방 우유(Low fat milk)는 유지방 분만 일부 제거한 우유입니다. 성분 규격으로는 무지 유고형분은 8.0% 이상, 유지방분은 0.5% 이상 1.5% 이하의 우유가 해당됩니다. 원자재는 생유 100%입니다.

무지방 우유

무지방 우유(Non fat milk/Skim milk)는 저지방 우유보다 더 유지방분이 적은 우유입니다. 성분 규격에서는 무지 유고형분은 8.0% 이상, 유지방분은 0.5% 미만이 됩니다.

나중에 기술하겠습니다만, 가공유의 동료인 무지 방유와는 다르기 때문에 틀리지 않도록 합시다.

가공 우유

가공유(processed milk)는 생유 이외에 탈지분유나 버터를 더해 성분을 조정했습니다. 추가할 수 있는 원료는 물과 11종류의 유제품뿐입니다.

즉, 앞서 소개한 무지방 우유는 생유 100%이고 가공유로 분류되는 무지 방유는 다른 원료가 섞여 있는 점이 다릅니다.
가공유는 그밖에 크림이나 농축유를 더한 농후한 타입이나 탈지분유를 더해 지방분을 줄인 저지방 제품이 주류입니다.

우유 음료

유음료는 생유와 유제품을 메인으로 다른 원료를 더한 제품입니다. 칼슘과 미네랄, 철, 비타민 외에 커피와 과즙 등 유제품 이외의 것이 추가됩니다.

유음료는 외형에 따라 2종류로 크게 나뉘는데, 하나는 백유 음료입니다. 칼슘·올리고당·철 등 본래 생유에 함유되지 않은 영양소를 더한 외형이 하얀 음료가 해당됩니다. 두 번째는 색유음료. 커피우유나 딸기우유가 대표적입니다.

우유에 함유된 성분과 영양소

우유 100g에 포함된 성분·영양소는 아래 표와 같습니다.

우유에는 100g당 110mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘은 미네랄의 일종으로 뼈와 치아를 형성하는 중요한 영양소입니다. 칼슘뿐만 아니라 마찬가지로 뼈 형성을 돕는 인도 많이 포함되어 있습니다.

더욱이 우유는 칼슘 이외에도 영양성분을 듬뿍 함유하고 있어 준완전 영양식품이라 불릴 정도로 영양가가 높은 식품입니다. 미네랄 이외에도 비타민, 탄수화물, 단백질, 지질히 균형 있게 배합되어 있습니다.

우유가 함유된 단백질에는 필수 아미노산 8종류가 함유되어 있으며, 이를 통해서도 양질의 단백질이 함유되어 있음을 알 수 있을 것입니다.

젖소의 품종 및 가공 방법에 따른 우유 영양가 차이

우유의 영양가는 품종 및 가공 방법에 따라 달라집니다.

예를 들어, 일본에 많은 홀스타인 종과 영국 저지 섬 원산의 저지 종은 저지 종이 더 진하고 감칠맛이 있으며 칼로리도 높은 경향이 있습니다.

이것은 수분량의 낮거나 지질, 단백질의 풍부함에 기인하는 것입니다. 그 외에 칼슘과 비타민 함유량에서도 상회하고 있는 것입니다.

이외에도 탈지유는 우유에서 유지방분을 제거한 가공유로 지질 함량이 적은 것을 알 수 있습니다.

음식 이름	단위	일반 우유	원유, 저지종	원유, 홀스타인 종	탈지유	진한 가공 우유	가공유, 저지방
에너지(kcal)	칼로리/100g	67	82	66	34	74	46
에너지(kJ)	kJ/100g	280	345	276	141	308	192
수분	g/100g	87.4	85.5	87.7	91	86.3	88.8
단백질	g/100g	3.3	3.9	3.2	3.4	3.4	3.8
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	2.9	3.4	2.7	3	3	3.3
지질	g/100g	3.8	5.2	3.7	0.1	4.2	1
트리아실글리세롤 당량	g/100g	3.5	5	3.8	0.1	4.2	1
포화지방산	g/100g	2.33	3.46	2.36	0.05	2.75	0.67
1가 불포화 지방산	g/100g	0.87	1.11	1.06	0.02	1.14	0.23
다가 불포화 지방산	g/100g	0.12	0.18	0.15	트르	0.14	0.03
콜레스테롤	mg/100g	12	17	12	3	16	6
탄수화물	g/100g	4.8	4.7	4.7	4.8	5.3	5.5
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	4.7	4.7	4.7	4.8	5	5.1
저분자량 ​​수용성식이 섬유	g/100g	-	-	-	-	-	-
고분자량 수용성식이 섬유	g/100g	0	0	0	0	0	0
불용성식이 섬유	g/100g	0	0	0	0	0	0
식이섬유 총량	g/100g	0	0	0	0	0	0
금연 건강 증진 협회	g/100g	0.7	0.7	0.7	0.8	0.8	0.9
나트륨	mg/100g	41	58	40	51	55	60
칼륨	mg/100g	150	140	140	150	170	190
칼슘	mg/100g	110	140	110	100	110	130
마그네슘	mg/100g	10	13	10	10	13	14
린	mg/100g	93	110	91	97	100	90
철	mg/100g	0.02	0.1	트르	0.1	0.1	0.1
아연	mg/100g	0.4	0.4	0.4	0.4	0.4	0.4
구리	mg/100g	0.01	0.01	트르	0.01	트르	0.01
망간	mg/100g	트르	0	트르	0	0	0.01
요오드	µg/100g	16	22	14	25	24	19
셀레늄	µg/100g	3	4	3	3	3	3
크롬	µg/100g	0	0	0	0	0	0
몰리브덴	µg/100g	4	5	4	3	4	4
레티놀	µg/100g	38	51	37	트르	34	13
α-카로틴	µg/100g	0	트르	0	0	0	0
β-카로틴	µg/100g	6	26	8	트르	14	3
β-크립톡산틴	µg/100g	0	트르	0	0	0	0
β-카로틴 당량	µg/100g	6	27	8	트르	14	3
레티놀 활성 당량	µg/100g	38	53	38	트르	35	13
비타민 D	µg/100g	0.3	0.1	트르	트르	트르	트르
α-토코페롤	mg/100g	0.1	0.1	0.1	트르	0.1	트르
β-토코페롤	mg/100g	0	0	0	0	트르	트르
γ-토코페롤	mg/100g	0	트르	0	0	트르	트르
δ-토코페롤	mg/100g	0	0	0	0	트르	트르
비타민 K	µg/100g	2	1	1	트르	1	트르
비타민 B1	mg/100g	0.04	0.02	0.04	0.04	0.03	0.04
비타민 B2	mg/100g	0.15	0.21	0.15	0.15	0.17	0.18
니아신	mg/100g	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1
니아신 당량	mg/100g	0.9	1	0.8	0.9	0.9	1
비타민 B6	mg/100g	0.03	0.03	0.03	0.04	0.05	0.04
비타민 B12	µg/100g	0.3	0.4	0.3	0.6	0.4	0.4
엽산	µg/100g	5	3	5	트르	트르	트르
판토텐산	mg/100g	0.55	0.25	0.53	0.6	0.52	0.52
비오틴	µg/100g	1.8	2.1	2.4	3.1	3.5	2
비타민 C	mg/100g	1	1	1	2	트르	트르
식염 상당량	g/100g	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.2
알코올	g/100g	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	-	-	-	-	-	-
테오브로민	g/100g	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100g	0.2	0.2	0.1	0.2	0.2	0.2
중량 변화율	%	-	-	-	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

우유의 효과·효능

우유에 함유된 영양소가 갖는 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

뼈 강화에 칼슘 등 미네랄류

우유의 칼슘 함유량은 모든 식품 중에서도 정상급입니다. 성분표와 같이 일반 우유에서도 100g당 110mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 같은 미네랄류의 인도 칼슘과 결합하여 인산칼슘으로서 뼈 형성을 지원합니다.

칼슘에 비해 인 비율이 너무 높으면 칼슘 흡수가 저해될 수 있지만 우유는 두 영양소를 골고루 함유하고 있어 칼슘 흡수가 저해될 염려가 없습니다.

칼슘 흡수를 높여주는 카제인 포스포 펩타이드

우유 단백질에 많이 함유된 카제인은 효소 분해 과정에서 카제인 포스포 펩타이드를 만들어냅니다.

카제인 포스포 펩타이드의 주요 작용은 칼슘 흡수 효율 향상입니다. 생쥐를 이용한 연구에서는 카제 인포 스포 펩타이드를 함유한 먹이를 먹은 개체의 칼슘 흡수율이 증가했다는 결과가 나왔습니다.

칼슘 함량이 풍부한 데다 칼슘의 효율적인 흡수를 촉진하는 카제인 포스포 펩타이드를 포함한 우유는 뼈를 강하게 만들기 위한 이상적인 식품이라고 할 수 있을 것입니다.

체내에서 생성되지 않는 필수 아미노산리딘

음식에서 섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후에 새롭게 합성되어 내장과 근육을 구축하는 단백질입니다. 체내에서 단백질을 합성하려면 20종류의 아미노산이 필요한데 식생활에서 부족하기 쉬운 것이 리딘입니다.

리딘은 필수 아미노산 중 하나로 체내에서 만들 수 없습니다. 생선 전갱이 등에 많이 포함되지만 매일 섭취하려면 우유가 이상적일 것입니다. 우유 단백질에는 이외에도 많은 아미노산이 함유되어 건강 유지에 도움이 됩니다.

어린이 성장에 중요한 비타민

우유에는 물에 녹지 않는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민이 골고루 함유되어 있습니다. 지용성 비타민으로는 비타민 A와 비타민K, 수용성 비타민은 비타민 C와 판토텐산이 함유되어 있는데, 주목하고 싶은 것은 비타민 B2입니다.

비타민 B2는 수용성 비타민의 1종으로 에너지 대사 등에 관여하고 있으며 결핍되면 성장 억제를 일으킵니다. 아이의 성장에 필수적인 데다가 수용성 비타민은 체내에 머무르기 어려운 영양소이므로 매일 섭취를 유의합시다.

비타민 흡수를 돕는 지질

우유에 함유된 지질은 '유지방'이라고 불리는 성분입니다. 유지방은 제조과정에서 몸에 흡수되기 쉬운 상태가 되기 때문에 내장에 부담을 줄여 영양공급이 가능합니다. 또한 지용성 비타민의 흡수를 돕는 영양소로도 유명합니다.

지질히 많은 식품과 채소를 함께 섭취했더니 비타민E와 카로테노이드의 흡수가 촉진됐다는 연구결과도 있습니다.

유당이 가져오는 정장 작용

우유에는 탄수화물도 포함되어 있습니다만, 대부분이 유당이라고 불리는 당질입니다.

유당은 체내의 에너지원이 되는 것 외에, 장에서 비피두스균의 먹이가 되어 많은 산을 생산합니다. 양호한 장 내 환경은 산성으로 기울어져 있기 때문에, 유당은 장의 움직임을 활 발화하는 것을 돕고 있다는 것입니다.

또한 칼슘과 철 등의 미네랄 흡수를 촉진하는 작용도 기대되고 있습니다.

우유 먹는 법

우유의 영양소를 해치지 않는 조리 방법·먹는 방법 등을 해설합니다.

우유를 조리하는 방법이나 먹는 방법

우유는 그대로 마시는 것뿐만 아니라 다양한 조리에 사용할 수 있습니다.

가열하는 경우는 수프나 스튜 외에도 생크림을 대용으로 그라탱 등의 크림소스에 활용하는 것도 좋습니다. 또한 양식뿐만 아니라 일식에도 어울립니다. 간이나 생선 등을 우유에 절이면 냄새 제거에도 활용 가능합니다.

우유 푸딩 등 디저트, 핫케이크 재료로도 이용됩니다. 식힌 채로 사용할 경우는 스무디 등에 사용해 봅시다.

우유를 조리할 때 주의할 점

칼슘 단체에서는 흡수 효율이 좋지 않기 때문에 맞출 식재료를 궁리해 봅시다.

시금치에 포함된 슈 산과 콩류에 많은 피틴산은 칼슘 흡수를 저해하는 성질이 있으므로 주의하십시오. 또한 가공식품 등에 많은 인도 과다 섭취하면 칼슘이 체외로 배출되기 쉬워집니다.

비타민 D와 구연산은 칼슘 흡수를 지원해 주기 때문에 생선이나 버섯, 매실 장아찌, 감귤류 등과 합치는 것이 상책입니다.

우유를 먹을 때 주의할 점

우유를 너무 많이 마시면 배를 내리기 쉬워져요. 차가운 우유는 장을 과도하게 자극해 버리기 때문에 따뜻하게 한 후 마시는 것을 추천합니다.

또한 섭취량에 관계없이 설사나 복통 등의 증상이 나타나기 쉬운 사람은 유당불내증일 수 있습니다. 유당불내증은 우유의 유당을 분해하는 락타아제라는 효소가 결핍되기 때문에 일어나는 증상입니다.

유당의 일부를 효소로 분해한 유당 분해 타입의 우유도 있으므로 검토해 보십시오.

우유 저장 방법

우유의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

우유는 유통기한 이내이면 냉장고에 보관이 가능하나 개봉 후에는 아무래도 신선도와 풍미가 떨어지기 쉬우므로 가급적 2~3일 이내에 다 사용하도록 합시다.

또한 우유는 냄새가 옮기기 쉬우므로 입을 클립 등으로 단단히 고정시켜 막는 것을 추천한다. 세균이 들어오는 것을 막는 의미에서도 중요합니다.

냉동 저장

다 마시는 것이 어려운 경우는 냉동 보관이 최선일 것입니다. 제빙기 등에 흘려 넣어 냉동하면 1개월 정도는 보관이 가능합니다. 냉동 우유는 음용으로 사용하기에는 적합하지 않으므로 스튜나 수프 등에 활용하십시오.