'잠이 얕다' '수면의 질이 나쁘다' 수면을 고민하는 분들에게 전하고 싶은 진실과 거짓말

'푹 못 자겠다' '깨어난다' 고민하시는 분들 없으신가요? 수면의 질이 좋지 않으면 심신이 손상을 입을 가능성도 있다고 하니 가능한 한 개선하고 싶네요. 수면에 대한 정보는 많지만 무엇이 거짓이고 무엇이 사실인지 알 수 없다. 그런 분들을 위해 올바른 수면을 소개해드리겠습니다.

현대인의 약 20%는 숙면을 취하지 못했다!

실시한 조사에서는 잠을 잘 못 자는 사람과 전혀 취하지 않은 사람의 합계는 남성 19.7%, 여성 19.6%라는 결과가 나왔습니다. 즉, 국민의 거의 5명 중 1명은 수면의 질이 나쁘다는 것. 다만 수면의 질이 나쁘다는 것을 깨닫지 못한 사람도 꽤 많다고 생각되므로 실제의 수는 더욱 커지고 있는 것이 아닐까요.

수면의 질이 나빠지는 요인과 그것이 미치는 영향은?

잠을 못 자는 사람이 많은 가운데 수면의 질이 떨어지는 이유는 다양하다. 크게 관계되는 것은 생활 습관과 침실 환경, 스트레스의 3가지가 원인이라고 알려져 있습니다.

생활 습관

생활습관에서는 빛의 컨트롤이 문제가 됩니다. 예를 들어 취침 전에 스마트폰을 사용하는 것. 화면에서 나오는 블루 라이트는 질 좋은 수면에 필수적인 호르몬인 "멜라토닌"을 줄여 보다 보면 졸음이 약해집니다.

침실 환경

온도와 습도, 넓이, 밝기, 소리 등이 관련되어 있습니다. 예를 들어 너무 덥거나 너무 춥거나 하는 방에서는 숙면을 얻기 어려워집니다. 또 도서관 수준의 고요함인 40 데시벨 이상의 소리가 나는 것도 수면에 좋지 않은 영향을 줍니다.

스트레스

각종 괴롭힘이나 장시간 노동 등의 스트레스도 수면에 영향을 미칩니다. 일반적으로 낮에는 교감신경이, 잠잘 때는 부교감신경이 우위에 작용하게 되어 있지만, 스트레스 등으로 인해 자율신경의 균형을 무너뜨려 버리면 잠을 자려고 생각해도 교감신경이 작용하여 불면이나 수면의 질을 낮추는 원인이 됩니다.

수면의 질이 나빠지는 요인과 그것이 미치는 영향은?

수면의 질이 나빠지면 고혈압이나 당뇨병, 이상지질혈증 등의 생활습관병과 각종 암 등에 걸리기 쉬워지는 데다 병이 진행되기 쉬워진다고 알려져 있습니다. 정신적으로도 기억력이나 판단력, 집중력 등이 저하되고 기분이 우울증에 걸릴 위험도 높아지기 쉬우므로 조속히 개선할 필요가 있습니다.

결국 뭘 믿어야 하지?수면의 질에 대한 거짓말 정말

Q1 올바른 수면시간은 6시간~8시간이 정말이야?

A. ×나이와 성별, 상황, 개인차에 따라 다릅니다

후생노동성은 성인의 경우 하루에 6~8시간의 수면을 권장하지만 나이가 들수록 수면시간은 짧아집니다. 원래 잠은 개성적인 것. 성별이나 상황에 따라서도 달라지기 때문에 너무 집착하지 말고 기준으로 생각해도 좋을 것입니다.

인간은 잠자리에 들면 저절로 잠이 오고 밤중에 깨지 않은 채 아침에 밝아질 무렵 저절로 깨어나 낮에는 오후 이른 시간대를 제외하고 졸음 없이 지낼 수 있다. 이것이 이상적인 수면이라고 할 수 있습니다.

Q2 카페인 섭취는 NG가 정말이야?

A0 단, 단시간 낮잠 전에 섭취하면 잠에서 깨어난다.

카페인은 수면 물질인 아데노신을 차단함으로써 졸음을 깨워 줍니다. 특히 각성 수준이 낮을 때나 피로가 심할 때 높은 효과를 발휘하므로 밤 섭취는 NG. 그러나 짧은 시간 낮잠 후 수면 관성을 빨리 없애기 위해서는 낮잠 전에 카페인을 섭취하는 것이 효과적입니다. 그 효과가 나타나기까지는 15분 이상 걸린다고 알려져 있기 때문에 낮잠 시간의 기준으로 합시다.

Q3 두 번 자는 것은 몸에 좋지 않니?

단, 긴 시간의 두 번 자는 것은 피해 주십시오.

오랜 시간 두 번 자고 있으면 반대로 몸이 나른해질 수 있습니다. 이것은 얕은 수면이 필요 이상으로 오래 지속되기 때문입니다. 그러나 수면 부족을 해소하기 위한 짧은 시간 두 번 자는 것은 수면 부족 해소로 이어집니다. 또한 깨어날 예정시각 전후에는 코르티솔이라는 호르몬의 혈중 농도가 갑자기 높아집니다. 코르티솔은 스트레스를 완화하는 기능이 있으며, 또한 교원병과 알레르기 치료에도 사용되는 등 릴랙스와 다행 감으로 이어진다고 알려져 있습니다.

Q4 깜깜한 방은 신경이 날카로워져 잠의 질이 떨어진다?

AX 단 캄캄한 환경을 불안하게 느끼시는 분은 피해 주십시오.

확실히 캄캄한 환경을 불안하게 느끼는 분에게는 좋지 않지만, 일반적으로 수면 중에는 어두울수록 좋다고 되어 있습니다. 잠들기 1~2시간 전부터는 다소 어두운 백열등 아래에서 지내면 잠이 잘 오고 잠잘 때의 밝기는 4룩스 이하가 이상적입니다. 또한 아침에는 2500룩스 이상의 강한 빛을 받으면 부드럽게 눈을 뜰 수 있습니다. 기상 시각 30분 전부터 서서히 밝게 해 나가면 더욱 효과적입니다.

질 좋은 수면을 실현하기 위해 오늘부터 할 수 있는 일

마지막으로 이상적인 수면을 이루기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

기상하는 것은 매일 같은 시각

깨어나는 시각을 일정하게 함으로써 체내 시계의 리듬이 갖추어지게 됩니다. 휴일은 푹 자고 싶어 지지만 평일 기상 시간보다 2시간 이상 늦어지면 다음날 아침에 일어나는 것이 힘들어지므로 주의합시다.

식사는 1일 3회 규칙적으로 먹는 것이 기본

아침 식사를 섭취하면 위장이 작용하고 체내 시계의 리듬이 정돈됩니다. 반대로 밤늦은 시각 식사는 위장이 쉬지 않고 심부 체온이 높은 상태로 되어 수면의 질이 저하되므로 피해 주십시오. 식사량은 세 끼 거의 균등하거나 저녁을 적게 먹는 것이 권장되고 있습니다. 저녁 식사에서는 자극물이나 카페인, 소화가 잘 안 되는 것은 피하는 것이 좋습니다.

글리신을 함유한 식품을 섭취하다

글리신은 새우와 가리비, 오징어, 게, 참다랑어 등 해산물에 많이 포함됩니다. 체내에 널리 존재하는 아미노산으로 뇌의 체내 시계에 작용해 수면 리듬을 조절한다는 성분이다. 수면에 문제를 안은 사람이 취침 30분 전에 3g의 글리신을 섭취했더니 아침에는 산뜻하게 깨어 낮 작업 효율도 향상됐다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

수면 환경을 정돈하는 실온

이상적인 침실 온도는 16~26℃를 유지하는 것이 좋습니다.
여름철 침구를 사용할 경우 실온 26도가 바람직하며 실온 28℃를 초과하면 수면의 질은 저하됩니다. 반면 겨울에는 16~19℃가 안정적인 수면을 얻을 수 있습니다. 습도는 50~60%가 이상적입니다.

밝기

잠들기 1~2시간 전부터는 다소 어두운 백열등 아래에서 지내면 잠이 잘 듭니다. 수면 중에는 어두울수록 좋고 4룩스 이하가 이상적. 풋 라이트라면 비슷한 밝기의 것이 있기 때문에 캄캄한 상태가 불안한 사람에게 추천합니다. 또한 아침에는 2500룩스 이상의 강한 빛을 받으면 부드럽게 눈을 뜰 수 있습니다. 기상 시각 30분 전부터 서서히 밝아지면 더욱 효과적. 침실 조명이 타이머가 달려 있다면 꼭 시도해 보세요.

환경을 조성하고 규칙적인 생활을 하는 것이 질 좋은 수면에는 필수적입니다. 멍하니 지내는 것보다 수면의 질을 높임으로써 건강한 신체와 효율적으로 해야 할 일을 진행할 수 있도록 합시다.