β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

β-카로텐 기본 정보, 비슷한 영양소와의 차이, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함하는 식품 랭킹, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

베타 카로텐(베타 카로텐)이란?

β-카로텐은 당근·시금치·호박 등의 녹황색 채소(※)에 많이 함유된 카로테노이드의 일종입니다.

카로테노이드(카로티노이드)란 동식물에 함유된 천연 색소를 말하며 크게 카로텐류·키산토필류로 나뉘며 모두 강한 항산화 작용을 가지고 있습니다.

베타 카로텐 이외의 카로텐류에서 대표적인 것으로 토마토에 함유된 적색 카로테노이드인 리코핀 등도 유명한데, 카로텐류 중 가장 많이 자연계에 존재하는 영양소는 β-카로텐입니다.

1930년에 발견되어 당근(carrot)의 주황색 바탕이 되어 있기 때문에 카로텐이라는 이름이 붙었습니다.

체내에 주입된 베타 카로텐은 일부가 지방조직에 쌓여 베타 카로텐으로 작용하고 나머지는 비타민A로 변환돼 비타민A로 효과를 발휘합니다.

※ 녹황색 채소… 카로텐류를, 먹을 수 있는 부분 100g 중에 600μg 이상 함유된 채소의 총칭.

프로 비타민A와 비타민A의 차이

체내에서 비타민 A로 작용하는 영양소를 총칭하여 비타민 A 전구체(프로비타민 A)라고 부릅니다.

베타 카로텐을 비롯한 프로 비타민A와 비타민A의 큰 차이점은 과잉섭취 걱정이 없다는 점입니다.

프로 비타민A는 비타민A가 부족할 때만 비타민A로 변환되기 때문에 프로 비타민A를 대량으로 섭취해도 비타민A가 체내에서 과잉되지는 않습니다.

비타민 A는 지용성 비타민이므로 수용성 비타민인 비타민 C 등과 비교하여 체내에 축적되기 쉬우며 과잉 섭취하면 다음과 같은 과잉증을 일으킵니다.

• 메스꺼움
• 두통
• 권태감
• 식욕 부진
• 현기증
• 피부 건조(건조 피부)
• 낙설(바깥쪽 피부 상실)
• 뇌수종

특히 임신 초기의 임산부가 과잉 섭취하면 출생 이상을 일으키는 경우도 확인되고 있습니다.

이에 반해 프로 비타민A는 과잉 섭취의 염려가 없습니다.

베타 카로텐과 기타 프로 비타민A의 차이

프로 비타민A에는 베타 카로텐 외에 α-카로텐, β-크립톡산틴 등의 종류가 있어 각각 흡수 효율이 다릅니다.

각 성분의 흡수 효율 내역은 다음과 같습니다.

레티놀	비타민 A. 흡수율은 70~90%
β-카로틴	레티놀의 1/12 흡수율
α-카로틴	레티놀의 1/24(β-카로틴의 1/2)의 흡수율
β-크립톡산틴	레티놀의 1/24(β-카로틴의 1/2)의 흡수율
기타 프로비타민 A 카로티노이드	레티놀의 1/24(β-카로틴의 1/2)의 흡수율

상기의 흡수 효율을 근거로 다음 계산식으로 레티놀 활성 당량(비타민A 환산치)을 산출하고 있습니다.

레티놀 활성 당량(μgRAE)=레티놀(μg)+β-카로텐(μg) ×1/12+α-카로텐(μg) ×1/24+β-크립톡산틴(μg) ×1/24+ 기타 프로 비타민A 카로테노이드(μg) ×1/24

베타 카로텐의 효과 및 작용

β-카로텐이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

항산화 작용으로 활성산소 제거

베타 카로텐을 비롯한 천연 색소 성분인 카로테노이드는 강한 항산화 작용을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

항산화 작용이란 체내에서 발생한 활성산소를 제거하는 기능을 말한다.

지나치게 늘어난 활성산소를 그대로 두면 노화 촉진, 동맥경화, 암 등의 원인이 되기 때문에 항산화 작용이 강한 카로테노이드는 노화 방지, 동맥경화 예방, 암 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 A로 작용하여 건강을 촉진하다

베타 카로텐은 프로 비타민A이기 때문에 체내에서 비타민A로 작용합니다.

비타민 A의 대표적인 효과는 다음과 같습니다.

• 시기능 개선 및 야간 시력 유지
• 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하다
• 면역 기능 제어
• 정상적인 성장과 발달을 돕다

비타민 A의 보다 상세한 효과와 기능에 대해서는 비타민 A의 항도 참조해 주십시오.

베타 카로텐이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

β-카로텐 및 카로테노이드 자체의 결핍증 보고는 현재로선 없습니다.

다만 베타 카로텐은 프로 비타민A 중에서도 비타민A로 작용하는 비율이 높은 영양소이기 때문에 부족하면 비타민A 결핍증에 빠질 수 있습니다.

비타민 A가 부족·결핍되면 일어날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

• 야맹증
• 시력 저하
• 눈의 피로
• 안구의 건조
• 피부 거칠음, 손톱 변형, 갈라짐, 점막 건조
• 면역력 저하로 인한 감염병 위험 상승
• 철 결핍 빈혈의 악화

베타 카로텐을 과다 섭취하면 생기는 증상

베타 카로텐은 프로 비타민A이기 때문에 대량으로 섭취해도 체내에 축적되지 않으며 과잉섭취 위험은 없습니다.

β-카로텐의 하루 섭취 기준량

β-카로텐, 원래 비타민 A의 하루 섭취 기준량은 아래 표와 같습니다.

또한 여기에서 비타민 A 섭취 기준량을 나타낸 것은 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)에서 β-카로텐 단독 섭취 기준량이 제시되지 않았기 때문입니다.

베타 카로텐 단독 필요 섭취 기준량은 없으며 부족·결핍에 의한 영향도 특별히 보고되지 않았지만, 만일 비타민A 섭취 기준량을 베타 카로텐 단독으로 보충하고자 할 경우 필요 섭취량은 다음과 같습니다.

• 성인 남성: 9,600~10,800μg
• 성인 여성: 7,800~8,400μg
• 임산부(후기)：7,800～8,400μg＋960μg
• 수유부：7,800～8,400μg＋5,400μg

비타민A의 식사 섭취 기준(μgRAE/일)※1

성별	남자				여자
연령 등	예상 평균 요구량 2	권장량 2	기준량 3	허용 상한량 3	예상 평균 요구량 2	권장량 2	기준량 3	허용 상한량 3
0 ~ 5 (월)	─	─	300	600	─	─	300	600
6~11(월)	─	─	400	600	─	─	400	600
1 ~ 2 (세)	300	400	─	600	250	350	─	600
3 ~ 5 (세)	350	450	─	700	350	500	─	850
6 ~ 7 (세)	300	400	─	950	300	400	─	1,200
8 ~ 9 (세)	350	500	─	1,200	350	500	─	1,500
10~11(세)	450	600	─	1,500	400	600	─	1,900
12~14(세)	550	800	─	2,100	500	700	─	2,500
15~17(세)	650	900	─	2,500	500	650	─	2,800
18~29(세)	600	850	─	2,700	450	650	─	2,700
30~49(세)	650	900	─	2,700	500	700	─	2,700
50~64(세)	650	900	─	2,700	500	700	─	2,700
65~74(세)	600	850	─	2,700	500	700	─	2,700
75 이상(세)	550	800	─	2,700	450	650	─	2,700
임산부(부가량) 초기					+0	+0	─	─
임산부(부가량) 중기					+0	+0	─	─
임산부(부가량) 후기					+60	+80	─	─
수유부(부가량)					+300	+450	─	─

※ 1. 레티놀 활성 당량(μgRAE) = 레티놀(μg) + β-카로텐(μg) × 1/24 + β-크립톡산틴(μg) ×1/24 + 기타 프로 비타민A 카로테노이드(μg) ×1/24
※2. 프로 비타민A 카로테노이드를 포함한다.
※3. 프로 비타민A 카로테노이드를 포함하지 않음.

베타 카로텐을 효율적으로 섭취하는 방법

β-카로텐은 지용성 비타민 때문에 기름 볶음·튀김·튀김 등으로 만들어 기름과 함께 먹으면 흡수 효율이 높아집니다.

기름을 억제하고 싶은 경우 계란 노른자와 같은 지질히 많은 음식과 함께 먹거나, 날로 먹고 싶은 경우 드레싱과 무침으로써 역시 흡수 효율을 높일 수 있습니다.