가정에서도 직장에서도 짜증.... 분노를 잘 조절하는 앵거 매니지먼트를 배우자

요즈음의 사회 정세에 의해, 많은 사람이 통상보다 스트레스나 분노에 민감하게 되어 있는 것은 아닐까요.
'집에서 보내는 시간이 많아지면서 가족의 사소한 행동이나 언행에 화를 낸다'
「리모트 워크로 부하·상사·동료에게 짜증을 내 버린다」
등 평소보다 더 화를 잘 내게 되어 있는 분도 있을지도 모릅니다. 그래서 도입하고 싶은 것이, 분노를 컨트롤하기 위한 심리 트레이닝 「앵거 매니지먼트」.
이번은, 앵거 매니지먼트의 효과나 구체적인 방법을 설명합니다.

앵거 매니지먼트란?

● 앵거 매니지먼트란, 분노의 감정과 능숙하게 사귀기 위한 트레이닝(training)

앵거 매니지먼트는 분노의 감정과 잘 어울리기 위한 심리교육, 심리훈련입니다. 앵거 매니지먼트를 「화내지 않게 하기 위한 훈련」이라고 오해하고 있는 분도 있을지도 모르지만, 그렇지 않습니다.

「화내지 않는다」를 목적으로 하는 것이 아니라, 화낼 필요가 있는 일에는 능숙하게 분노해, 화낼 필요가 없는 일에는 화내지 않아도 되게 되는 것이 앵거 매니지먼트의 목표입니다.

분노를 잘 다루는 것은 사실은 너무 어려운 일. 감정에 맡겨서 화를 낸 후에 반성하거나 반대로 화를 못 내서 후회하거나 화를 참아서 스트레스가 쌓이거나…이런 경험이 있는 분은 많을 것입니다. 그런 취급이 어려운 분노를 컨트롤해, 「분노」에 관해서 후회하지 않게 하는 것이 앵거 매니지먼트의 목표로 하는 것입니다.

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● 앵거 매니지먼트는 왜 필요한가?

분노는 인간이 가지고 있는 감정 중 하나다. 위험으로부터 자신을 보호하기 위한 방어 감정이기도 합니다. 그렇기 때문에 분노의 감정 그 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 분노를 분노로 표현하느냐는 별개의 문제입니다. 감정 그대로 분노를 표현하면 전하고 싶은 것도 전달되지 않고 인간관계에 문제를 일으킬 수 있습니다. 분노를 느꼈을 때 그 분노를 적절하게 처리하기 위해서 앵거 매니지먼트가 필요합니다.

분노를 다스리기 위해서 우선 분노의 '정체'를 이해하자

자신의 분노를 컨트롤하기 위해 먼저 '분노'를 분석하고 정체를 이해합시다.

● 분노는 자신이 믿는 '해야'가 배신당할 때 생겨

누구에게나, 자신이 올바르다고 생각하고 있는 「해야 한다」라고 하는 가치관이 있습니다.'부부는 이래야 한다' '자녀는 이래야 한다' '매너는 이래야 한다' 등등. 그리고 이 믿고 있는 '해야 한다'가 눈앞에서 배신을 당하면 사람들은 분노하게 됩니다.

● 분노 메커니즘은 라이터 구조와 비슷하다

이 분노의 메커니즘은 라이터에 비유하면 이해하기 더 쉬워집니다. 라이터에는 연료가 들어 있어, 점화 스위치를 찰칵하면 불꽃이 붙게 됩니다. 아래와 같이 생각해 보세요.

• 연료=마이너스한 감정이나 상태
  불안, 외로움, 후회, 죄책감, 컨디션 불량, 수면 부족, 배고픔 등
• 착화 스위치=분노를 느끼는 계기
  자신이 믿는 '해야'가 배신당했을 때
• 불길=분노

연료가 될 수 있는 마이너스 감정이나 상태에 있을 때, 자신이 올바르다고 생각하는 「해야」가 배반되면, 그것이 착화 스위치가 되어 분노의 불꽃이 타오르게 됩니다.

● '해야' 가치관의 엇갈림이 말썽일 수도

「해야 한다」의 감각은, 사람과의 접촉이나 교육·체험·시대 배경 등에 의해서 형성되는 것입니다. 멱은 어디까지나 자신의 가치관임을 아는 것, 그리고 10명이면 10가지의 멱이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 이 감각을 가지고 있지 않으면 필요 이상으로 분노를 느끼게 됩니다. 또한 감각의 엇갈림으로 인해 의사소통이 잘 되지 않게 될 우려도 있습니다.

['해야'의 감각 차이로 인해 문제가 발생하는 사례]

회사 회의에서 나이 지긋한 상사가 신입 사원에게 프레젠테이션 메모를 하라고 지시했습니다. 그러자, 신인 사원은 스마트폰을 꺼내 화이트보드의 사진을 촬영. 그러면 상사는 '메모를 받으라 했지.'라고 화를 내죠. 그러나 신입사원은 사진으로 찍는 게 확실하고 효율적이면서 왜 안 되느냐고 석연치 않아 답답해합니다. 이 엇갈림의 원인은, 확실히 「이 경우는 이렇게 한다」라고 하는 각각의 「해야」의 차이에 있다고 말할 수 있습니다.

안 되는 건 '분노를 느끼는 것'이 아니라 '분노'

앞에서 말했듯이 분노의 감정을 느끼는 것 자체는 반드시 나쁜 것만은 아닙니다. 하지만 문제가 되기 쉬운 '분노'도 있습니다. 이하의 4 타입의 분노하고 있지 않은지, 자신의 언동을 되돌아보세요.

분노 방법 4가지]

• 강도가 높다
  고함치는 대로 화를 내다.
• 지속성이 있다
  생각나서 화를 내다·계속 마음에 두고 있다
• 빈도가 높다
  노상 초조해하고 있다·항상 불쾌하다·분노의 끓는점이 낮다
• 공격성이 있다
  타인에게 맞거나 책망하다, 자신을 책망하여 분노를 쌓아 두다, 화를 내고 있는 것을 전하고 싶어서 문을 쾅 닫는 등 태도로 분노를 표명하다

이러한 분노로는 전하고 싶은 것도 전달되지 않고 문제가 발생하기 쉬워집니다. 또 이런 것들은 나중에 자신이 후회하게 될 분노의 형태라고도 말할 수 있습니다. 그래서 중요한 것이 분노의 감정과 그 표현방법을 컨트롤하기 위한 앵거 매니지먼트입니다.

앵거 매니지먼트의 구체적인 방법

자, 이제 앵거 매니지먼트의 구체적인 방법을 소개하겠습니다. 앵거 매니지먼트에서는 3가지 컨트롤을 사용합니다.

[1] 분노를 느끼면 6초 기다린다

화가 났을 때 바로 화를 표명하지 말고 마음속으로 6초 정도 세요. 분노는 반사적으로 치밀어 오르는 감정인데, 6초 정도 지나면 이성이 개입하기 쉬워집니다. 그 결과, 「이것은 화내서 좋은 것인가, 그렇지 않으면 참는 것이 좋은 것인가」를 생각해 이성적인 말이나 태도를 되찾기 쉬워집니다.

[2] 사고 컨트롤 훈련을 한다

스스로 '용서할 수 있는 것', '뭐 용서할 수 있는 것', '용서할 수 없는 것'의 기준을 갖도록 합시다. 구체적인 기술로는 머릿속에 삼중 환을 떠올립니다.

• 「용서할 수 있다」「용서할 수 없다」뿐만 아니라,「그냥 용서할 수 있다」도 있다」라는 감각을 가진다.

화를 내기 쉬운 사람은, 무엇인가가 일어났을 때 「용서할 수 있을까·용서할 수 없을까」의 양극으로 판단하기 십상.(자신의 가치관과는 다르지만, 뭐 용서할 수 있는 것)이 매우 적습니다. 용서할 수 있느냐만으로 판단하는 것이 아니라 '자신의 가치관과는 조금 다르지만, 뭐 용서할 수 있다'는 감각을 가질 수 있도록 의식해야 합니다.

• 경계선이 상대방이나 비위에 의해서 흔들리지 않도록 한다.

「평소는 허용 범위의 일이라도, 상대에 의해서·자신의 비위에 의해서 용서할 수 없게 되어 버린다」라고 하는 것은 자주 있는 일일 것입니다. 그러나 이래서는 상대는 당신에게 어떻게 대해야 할지 모르게 되어 버립니다. 언제라도 누가 상대라도"경계선의 흔들림"을 일으키지 않게 되는 것이 이상적입니다.

• 경계선을 상대에게 전한다

자신의 경계선에 따라, 하고 싶은 일·하지 않았으면 하는 것을 사람에게 전하는 것도 중요합니다. 이는 '해야'의 가치관을 조정하는 작업이라고도 할 수 있습니다. 가치관은 사람에 따라서 다르기 때문에, 당신에게 있어서의"당연"이 상대에게 있어서의"당연"이라고는 할 수 없습니다. 전달하지 않으면 모르는 것·말하지 않기 때문에 문제가 되는 것도 많이 있습니다. 특히 가까운 사람에게는 미리 경계선의 기준을 전달해 두면 가치관의 엇갈림으로 인한 알력이 생기기 어려워져, 양호한 인간관계를 구축할 수 있게 될 것입니다.

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[3] '행동을 선택하는 훈련'을 한다

무엇인가 분노를 느끼는 일이 일어났을 때, 그 사건을 「자신이 컨트롤 가능한 일인가·컨트롤할 수 없는 일인가」, 또한 그것이 「자신에게 있어서 중요한 일인가·중요하지 않은 일인가」를 생각해 봅시다.
구체적인 방법으로는 머릿속에 "4개의 상자"를 떠올리고 분노를 느낀 사항을 적용합니다.
그리고 이 분리에 따라 내가 어떻게 해야 하는지를 생각하고 행동을 선택합니다.

[예 1] 연예인이 불륜 뉴스를 보고 분노했다

• 컨트롤 가능해? → 불가능하다
• 나에게 중요한 거? → 중요하지 않아

▶이전 ▶이전 '신경 안 쓴다 · 내버려 두다'라는 행동을 선택하다

[예 2] 부하가 보낸 메일 답신이 늦어서 초조하다

• 컨트롤 가능해? → 가능하다
• 나에게 중요한 거? → 중요하다

▶이전 "메일에는 반나절 이내에 회신 달라고 구체적 지적을 한다"는 행동을 선택하다

이와 같이 '컨트롤 가능 여부', '중요 여부' 두 축을 바탕으로 생각함으로써 예 1과 같이 불필요하게 짜증을 내거나 화를 내는 것을 막을 수 있습니다. 또한 예 2와 같이 분노를 "향후를 위한 건설적인 요청"으로 바꿀 수도 있습니다.

● 앵거 매니지먼트는 트레이닝으로 익혀가는 것

이러한 테크닉은, 알았다고 해서 곧바로 실천할 수 있게 되는 것은 아닙니다. 앵거 매니지먼트는 말하자면 자전거와 같다. 자전거는 처음에는 일거일동에 의식을 가지지 않으면 잘 탈 수 없지만, 트레이닝을 쌓으면 의식하지 않고도 탈 수 있게 되는 것입니다. 앵거 매니지먼트도, 지식을 얻은 다음 트레이닝을 계속하는 것으로 자연스럽게 할 수 있게 됩니다.

또, 앵거 매니지먼트는 혼자서 트레이닝하는 것보다 주위 사람과 함께 하는 것이 효과적입니다. 예를 들어 회사의 팀 내나 가족 간에 함께 임하면 좋을 것입니다.

정리

코로나의 영향으로, 생활이나 사회가 크게 변화하고 있는 지금. 앵거 매니지먼트는, 앞으로의 시대의 "행복하게 살기 위한 지름길"이라고 말할 수 있겠지요. 여행이나 외출 등의 액티비티 기회가 줄어 생활 속에서 긍정적인 요소를 늘리기 어려운 때이기 때문에 부정적인 요소를 줄이는 노력은 매우 중요합니다. 분노의 감정을 잘 사귀면 인간관계의 갈등을 줄일 수 있고 스스로도 살기 쉬워지지 않을까요?

덧붙여 이번은 앵거 매니지먼트의 기초나 지식을 소개했습니다만, 더 본격적으로 배우고 싶은 분은 일본 앵거 매니지먼트 협회가 주최하는 강좌를 받아 보는 것도 추천합니다. 온라인 강좌도 개최되고 있으니 관심이 있으신 분은 꼭 체크해 보시기 바랍니다.