갱년기 수면장애가 쓰라린 셀프케어로 낫나?병원은 무슨 과야?

갱년기 수면장애가 짜증나...!
「갱년기 수면 장애」를 치료하는 방법을 의사에게 들었습니다.
불면증을 개선하는 셀프케어 방법, 병원 치료법을 자세히 해설합니다.
푹 자고 싶으신 분은 필독입니다.

수면장애는 갱년기 장애 중 하나?

수면장애는 갱년기 장애의 주요 증상 중 하나입니다.
갱년기에 접어들어 여성 호르몬 분비량이 감소하면 '잠 못 자겠다' '밤중에 몇 번이나 깨운다'와 같은 증상이 일어나기 쉬워집니다.

여성 호르몬 분비량의 급격한 감소는 자율 신경의 균형을 무너뜨리게 됩니다.
그러면 수면을 관장하는 간뇌라는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면장애가 일어나기 쉽습니다.
또한 갱년기에 나타나는 화끈거림·발한·오름 등의 증상이 불면의 원인이 되기도 합니다.

갱년기에 나타나는 '수면장애' 증상

• 입면 곤란(잠이 잘 들지 않는다)
• 중도 각성 (야간에 잠에서 깨다)
• 아침 일찍 깨어난다. (아침 일찍 깨어난다.)
• 숙면장애(수면시간을 충분히 확보해도 숙면감을 얻을 수 없음)
• 잠든 땀
• 낮의 졸음
• 수면부족으로 인한 의욕·집중력 저하

갱년기 수면장애는 언제까지 지속되나?

개인차는 있지만 50대 후반까지 이어지는 경우가 많습니다.
50대 후반에서 60대 초반 무렵이 되면 여성 호르몬 감소로 인한 변화에 몸이 익숙해지면서 서서히 증상이 진정될 것으로 생각됩니다.

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갱년기 수면장애는 셀프케어로 낫는다?

불면의 증상이 나온 지 얼마 되지 않았을 때는 생활 습관의 재검토 등으로 개선할 수 있는 가능성이 있습니다.
한편 불면 증상이 만성화되어 있으면 셀프 케어만으로는 낫지 않는 경우가 많습니다.
「갱년기의 불면이 2주 이상 계속되고 있다」라고 하는 분은, 부인과에서 상담하는 것이 좋습니다.

갱년기의 불면을 극복하는 여섯 가지 규칙

갱년기의 불면을 개선하기 위해서는 생활 리듬을 정돈하고 편안하게 지내는 것이 중요합니다.
그러기 위해서,

1. 기상 후에 햇빛을 받다
2. 아침을 든든히 먹다
3. 저녁 식사는 2~3시간 전에 마친다
4. 가벼운 운동을 매일 하다
5. 스트레스를 부지런히 발산하다
6. 늦은 시간의 카페인·알코올·담배를 삼가다

라고 하는 것을 의식하고 생활합시다.

대책 ① 기상 후 햇빛을 쬐자

아침에 눈을 뜨면 커튼을 열고 햇빛을 받도록 하십시오.
체내 시계의 스위치가 들어오고 생활 리듬이 정돈됨으로써 불면 증상의 개선으로 이어집니다.

대책 ② 아침식사를 든든히 하자

아침에 제대로 먹으면 체내 시계가 리셋되어 하루 생활 리듬이 정돈됩니다.
간단한 것이라도 좋기 때문에 아침을 먹는 습관을 기르도록 합시다.
불면이 계속되고 있으면 아침을 굶어서라도 아침은 오래 자고 싶을지도 모릅니다.
그러나 아침을 거르면 생활 리듬이 흐트러져 불면증이 더욱 악화될 우려가 있습니다.

대책 ③ 저녁 식사는 취침 2~3시간 전에 끝내자

저녁 식사는 가볍게 하고 취침 2~3시간 전에는 다 먹도록 하십시오.
저녁을 과식하거나 저녁부터 취침까지의 간격이 너무 짧으면 먹은 것을 충분히 소화하지 못해 수면을 방해하는 요인이 됩니다.

대책 ④ 가벼운 운동을 매일 하자

추천 운동

• 워킹
• 스트레칭
• 요가

운동으로 몸이 적당히 피로를 느끼면 밤에 잠들기 쉬워집니다.
매일 계속하는 것이 중요하므로 무리 없이 실시할 수 있는 운동을 추천합니다.

대책 ⑤ 스트레스를 자주 발산하다

스트레스를 푸는 방법

• 친구나 가족과 수다를 떨다
• 걷기나 스트레칭, 요가 등의 가벼운 운동을 하다
• 열중할 수 있는 취미의 시간을 만들다

상기 사항을 참고하여 스트레스를 자주 발산합시다.
'호흡을 깊고 천천히 하는' 것도 릴렉스 효과가 있기 때문에 평소 심호흡을 의식하는 것이 좋습니다.
스트레스를 발산하고 휴식을 취함으로써 자율 신경의 혼란이 개선되고 불면증상 완화로 이어질 것으로 생각됩니다.
반대로 스트레스가 축적되어 있으면 자고 있는 동안에도 몸이 긴장되어 수면을 방해받게 됩니다.

대책 ⑥ 늦은 시간 카페인, 알코올, 담배는 삼가자

• 저녁 이후에는 '카페인이 함유된 식품'을 자제한다.
• 음주·흡연은 취침 3~4시간 전까지 한다.

라는 점을 명심합시다.
모두 수면을 방해하기 쉽기 때문에 자기 직전 섭취는 삼가야 합니다.

'무리하게 안 자려고' 하는 것도 중요해!

불면이 계속되고 있는 분은 졸음이 느껴질 때 침대에 들어가도록 합시다.
졸리지 않은데 무리하게 자려고 하거나 '자야겠다'고 벼르면 스트레스가 되어 증상을 악화시킬 수 있습니다.

이상적인 수면시간은 6~7시간으로 여겨지지만, 시간에 구애받지 않아도 됩니다.낮 동안 졸리지 않고 건강한 상태로 지낼 수 있다면 기본적으로 문제는 없을 것입니다.

셀프케어로 낫지 않으면 '부인과'에서 상담을!

지금까지 소개한 셀프케어를 시행하더라도 아래와 같은 증상이 지속될 경우 일단 '부인과'에서 진료를 받고 상담해 보세요.

• 매일 잠이 잘 오지 않는다
• 숙면한 느낌이 들지 않는다(잠이 얕다)
• 수면 시간은 충분한데도 졸음이 강하다
• 수면 중의 이를 악물기·큰 코골이 등을 지적받았다.

불면증이 지속되면 집중력 저하와 짜증 등으로 이어져 일상생활에 악영향을 미칠 수 있습니다.
또한 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병의 발병 위험을 높이거나 잠에 대한 스트레스가 축적됨으로써 우울증·조울증 등이 발병할 우려도 있습니다.

갱년기 수면장애는 빨리 병원 진료를 받으시기 바랍니다.

부인과에서 받을 수 있는 치료법

갱년기 수면 장애의 경우 약을 사용한 치료로 개선을 도모하는 경우가 많습니다.

"갱년기 수면 장애"의 치료 예
호르몬 보충 요법 （HRT）	감소된 여성 호르몬(에스트로겐)을 보충 하는 치료법. 땀나는 발한, 홍조 등에 의해 수면장애가 일어나고 있는 경우에 유효하다고 생각되고 있다.
수면제·항우울제의 처방	수면제 : 개별 불면의 유형에 따라 처방한다. 항우울제 : 기분의 침체가 강한 경우에 사용한다.
인지 행동 요법	수면에 대한 강박관념과 추억을 없애고 개인에게 맞는 수면 습관을 찾는 치료법.

상기 이외에도 '플라센타 요법'이나 '보충제 요법(엑올)' 등의 치료가 이루어지는 경우도 있습니다.
불면 증상이 갱년기 장애로 인한 것으로 확진된 경우는 치료가 '보험 적용'이 되는 경우가 많습니다.
※ 마음의 질병(우울증 등)이 숨어 있는 경우, 정신과 진료를 권유받을 수도 있습니다.