걷기를 하면 '무릎 뒤'가 아파! 너무 많이 걸어서? 올바른 스트레칭으로 대책하자!
- 건강
- 2022. 2. 28. 16:30
"걷기를 하면 무릎 뒤가 아파...!"
혹시 너무 많이 걸어...?
걷기를 하면 무릎 뒤쪽이 아픈 것은 왜인지 의사에게 물어보았습니다.
무릎 뒤쪽이 아플 때의 대처법이나 추천 스트레칭 방법, 올바른 워킹 방법 등도 해설합니다.
걷기를 하면 '무릎 뒤'가 아파!
무릎 뒤에 부하가 크게 걸려, 근육의 염증이나 근피로를 일으키고 있다고 생각됩니다.
발병의 원인에는
- 장시간의 걷기를 갑자기 했다
- 걷는 자세가 비뚤어져 있다
- 발목 뒤꿈치를 고정시킬 수 없는 샌들을 신고 있다.
등을 들 수 있다.
특히 걸음걸이나 신발이 좋지 않은 상태에서 오래 걸으면 무릎 뒤쪽 근육을 다치기 쉽습니다.
무릎 뒤쪽이 아플 때의 대처법
걷기에서 무릎 뒤쪽에 통증이 있을 때는 통증이 좋아질 때까지 무리한 운동은 하지 마십시오.
또 진통제나 파스를 사용하거나 서포터로 고정하면 통증이 쉽게 완화됩니다.
또한 무릎 뒤쪽 통증이 2, 3일 이상 있는 경우는 일단 정형외과에서 상담합시다.
진찰을 받으면 무릎 관절 질환이 숨어 있지 않은지 확인을 받을 수 있습니다.
무릎 뒤가 아플 때 '추천 스트레칭'
무릎 뒤쪽이 아플 때는 아래의 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다.
스트레칭 ① 정강이 및 종아리 늘리기
- 앉아서 두 발목을 쭉 뻗는다
- 두 발목을 위로 향하고 발뒤꿈치를 누르다
이 운동을 여러 번 반복해서 정강이 및 종아리를 쭉 펴줍니다.
의 스트레칭을 하면 무릎 뒤쪽이 부드러워집니다.
주의하는 포인트!
갑자기 움직이면 근육이 상해요. 천천히 합시다.
갑자기 움직이지 말고 전후좌우로 한 번 발목을 움직이거나 흔들거나 해서 실시합니다.
스트레칭 ② 무릎을 펴다
- 조금 얕게 의자에 걸터앉다
- 한쪽 다리만 꼿꼿이 펴고 손을 무릎 부분에 얹는다
- 그 손에 약간 부하를 걸고 무릎을 누르는
- 동시에 등을 펴고 발가락은 위로 향하게 한다
- 뻗은 감각이 있으면 반대발을 하는
주의하는 포인트!
손에 힘을 주는 시간은 20초 정도입니다.
너무 짧아도 무릎 안 펴져요. 너무 길면 무릎을 다칠 위험이 있기 때문에 시간은 나누어 주시기 바랍니다.
"무릎을 펴고 기분 좋다"는 느낌이 아니라, 통증이 있는 경우는 그만해 주세요.
스트레칭 ③ 허벅지 스트레칭
- 바닥에 앉아 한쪽 다리만 힙 옆으로 굽힌다
- 발목에 손을 얹고 상체를 뒤로 젖힌다
- 힘든 부분에서 10 카운트를 잡고 천천히 몸을 되돌린다
- 반대 다리도 하다
허벅지 앞쪽 스트레칭이에요. 허벅지가 약해지면 무릎에 부담이 되기 때문에 허벅지 강화를 하도록 합니다.
주의하는 포인트!
허벅지에 늘어남을 느끼지 않으면 거의 효과가 없습니다.
허벅지가 뻗어 있다는 느낌이 드는 곳까지 상체를 돌려주시기 바랍니다.
단번에 젖히면 부하가 강하기 때문에 천천히 실시해 주십시오.
올바른 워킹 방법
걷기의 바른 자세 ♪
- 어깨 힘은 빼고, 어깨를 축 늘어뜨리는
- 시선은 똑바로 한다
- 머리끝부터 매달려 있는 감각을 가지다.
- 팔꿈치는 가볍게 구부리고, 크게 흔든다
발 내딛는 법
발 뒤꿈치부터 착지를 하고 발가락으로 중심을 이동시켜 가도록 하겠습니다.
무릎은 잘 펴야죠
턱을 조금 끌어당겨 머리 꼭대기에 매달리는 느낌으로 해서 허리를 펼칩니다.
호흡을 가다듬으면 바른 자세를 유지하기가 쉽습니다.
※무리해서 빠른 걸음으로 호흡이 흐트러지면, 자세도 흐트러집니다.
걷기 시간 기준
20분 정도부터 시작합시다. 20분 정도 운동을 계속하면 신진대사가 오르고 지방도 연소하기 시작합니다.
익숙해지면 10분 정도씩 늘려나갑시다.
통증이 지속되면 정형외과로!
운동을 그만둬도 2, 3일 이상 통증이 계속되는 경우는 방치하지 말고 정형외과에서 진찰을 받읍시다.
무릎 뒤쪽 통증이 계속되는 경우, 일시적인 것이 아니라 변형성 슬관절증이나 류머티즘 관절염 등의 질병이 관련되어 있을 수 있습니다. 방치하면 병도 진행되어 버립니다. 빨리 진찰을 받읍시다.