디스크라도 할 수 있는 운동 다이어트 방법! 해서는 안 되는 행동?

 

"디스크인데 살 빼고 싶다..."
"추천 운동은?"
디스크를 앓고 있는 사람을 위한 다이어트에 대해 의사에게 물어보았습니다.
피하는 것이 좋은 NG운동과 다이어트를 효율적으로 하기 위해 할 수 있는 것 등도 해설해 드립니다.

허리디스크 때는 '하면 안 되는 NG 다이어트'

디스크가 있는 분이 무리한 운동을 하면 증상을 악화시켜 버릴 우려가 있습니다.
다이어트를 할 때는 허리에 부하를 주는 운동은 하지 않도록 합시다.
특히,

• 허리를 격렬하게 움직이는 운동
• 몸의 한쪽만 쓰는 운동

피합시다.

구체적으로는,

• 복근 배근
• 역기 올림
• 덤벨이나 자중으로 허리에 부담을 주는 운동

등의 "허리에 부담이 가는 근육 트레이닝"은 하지 맙시다.
통증이 강하게 나타날 수 있어요.

 

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'골프'나 '야구도 NG!

골프나 야구에서 흔히 볼 수 있는

• 신체의 한쪽에 부하가 걸리다
• 뒤틀림이 많다
• 일시적으로 강하게 부하를 주다

이러한 동작은 디스크를 악화시킬 우려가 있습니다.

추간판은 세로 방향의 힘에는 강합니다만, 비틀거나 구부리는 것에는 약하다고 생각되고 있습니다.
「스포츠를 즐기면서 다이어트 하자」라고 할 때는, 상기의 동작을 포함하고 있지 않은지 주의합시다.

디스크 분의 '다이어트 첫걸음'은...

다이어트의 첫걸음으로

1. 평소 바른 자세를 의식하다
2. 계단을 이용하고, 전차로 선다

등 일상생활에서 할 수 있는 것부터 시작해 봅시다.

① 올바른 자세를 의식한다!

'자세만?'이라고 깔보면 안 됩니다.
바른 자세를 유지하기만 해도 온몸의 근육이 사용되거나 혈류가 좋아져 신진대사가 올라가기 때문에 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 올바른 자세 유지법은 옆에서 봤을 때 머리의 끝, 어깨, 고관절, 무릎, 복사뼈가 일직선으로 늘어서 있는 상태입니다. 바른 자세로 있으면 흉추와 요추가 자연스럽게 커브를 합니다.

 

 

② 계단을 사용하여 기차는 선다!

이동할 때는 엘리베이터나 에스컬레이터 등을 사용하지 말고 계단을 사용합시다.
전철 안에서도 서도록 할 경우 에너지 소비량이 많아지게 되는 것입니다.
이때도 바른 자세를 취하도록 하고 짐은 양쪽에 드는 무게가 균등하도록 잡읍시다.

디스크로도 할 수 있는 운동 다이어트

디스크가 있는 사람에게는

• 워킹
• 플랑크

등의 운동을 추천합니다.

추천 운동 ① 걷기

올바른 폼으로 워킹을 합시다.
근육을 제대로 움직일 수 있기 때문에 에너지 소비량도 많아지고 마르기 쉬워집니다.

 

 

 

올바른 워킹 폼

• 어깨는 릴랙스(편안하게)하고, 어깨를 축 늘어뜨린다
• 시선은 똑바로 한다
• 머리끝부터 매달리는 감각으로 자세를 유지하다.
• 팔꿈치는 살래살래 흔들다

추천 운동 ② 플랭크

플랭크는, 허리의 부담을 억제하면서 배 주위의 근육을 단련할 수 있기 때문에, 기초 대사량의 향상으로 연결되어, 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 몸통을 단련함으로써 스쾃이나 유산소 운동 등도 올바른 폼으로 하기 쉬워져 에너지 소비량이 향상됩니다.

플랭크 방식

1. 네 발로 기는 자세로 바닥에 팔꿈치를 붙인다
2. 양 무릎을 펴고 머리~발뒤꿈치까지 일직선으로 한다
3. 그 상태로 30초 유지한다

이때 자연스럽게 호흡을 계속해 보세요.

1 ~ 3을 1 세트로 해, 2~3 세트 실시합니다.

 

 

 

다이어트 결과를 더 내고 싶은 분은?

다이어트를 효율적으로 진행하기 위해서

1. 식사는 줄이지 않고 '영양균형'을 의식한다
2. 규칙적인 생활 리듬

등도 의식하는 것이 포인트입니다.

포인트 ① 식사는 줄이지 않고 "영양 균형"을 의식해야 한다.

식사는, 주식·주채·부채의 갖추어진 균형 잡힌 식사를 유의합시다.
과도한 식사 제한으로 영양에 치우침이 있으면 오히려 마르기 어려워져 버리는 경우가 있습니다.

살 빠지는 '먹는 순서'

부채→주채→주식 순으로, 잘 씹어 천천히 먹으면, 과식을 방지할 수 있습니다.
식사의 가장 먼저 '해초'를 섭취하는 것이 추천 메뉴입니다.
해조에 포함되는 「수용성 식물 섬유」는, 당질·지질·염분의 흡수를 느슨하게 해, 살찌기 어려운 몸만들기를 서포트해 줍니다.

포인트 ② 규칙적인 생활 리듬

수면을 확실히 취하고, 아침에는 태양의 빛을 받는 등 리듬을 정돈합시다.
또한 스트레스를 쌓아 두지 않도록 적절히 발산에 유의하도록 합시다.
수면 부족과 스트레스는 '식욕을 증진시키는 호르몬' 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 혈액 순환 불량을 초래하기 쉽기 때문에 붓기와 대사 저하로도 이어집니다.

일상생활 NG행동

무거운 물건을 들 때 엉거주춤한 자세로 앉는 것은 그만둡시다.
추간판에 부하가 걸려 증상의 악화로 이어집니다.
가능한 한 무릎을 사용하여 들어 올리도록 합시다.

 

 

 

'살이 빠지면 허리디스크가 낫는다는 게 정말이야?'

마르고 체중이 줄어드는 것으로 추간판에 대한 부하가 가벼워져, 디스크가 개선될 가능성이 있습니다.
반대로 체중이 증가하면 추간판 변성을 일으키기 쉽고, 디스크 악화로 이어질 우려가 있습니다.

디스크를 고치려면 어떻게 해야 돼?

우선 정형외과에서 진찰을 받아요.
의료기관에서 올바른 처치를 받으면 개선이 빨라질 뿐만 아니라 악화 예방에도 도움이 됩니다.
또,

• 뚱뚱한 사람은 체중을 줄인다
• 환부를 무리하게 움직이지 않다

같은 셀프케어도 중요합니다. 비만 경향이 있는 사람은 「식생활 관리」뿐 아니라, 부담이 없는 범위에서 「걷기」나 「플랭크」등의 운동을 실시해, 체중을 감량합니다. 통증이 있는 경우에는 무거운 물건을 드는 동작, 격렬한 스포츠 등을 삼가고 안정을 취하세요.