결린 어깨가 낫지 않는 원인 - 간단 스트레칭이나 진찰 기준

결린 어깨 스트레칭을 하고 있지만 좀처럼 낫지 않는다.
잘못된 스트레칭이나 셀프케어를 하고 있으면 개선은커녕 악화되어 버릴 우려가 있습니다.
올바른 어깨 셀프케어에 대해 의사에게 물어보았습니다.

왜? 스트레칭을 해도 굽은 어깨가 낫지 않는 원인

• 등이 둥글어서 머리가 앞으로 나와 있다
• 항상 양 어깨가 앞으로 돌출되어 있다(견갑골마다 어깨가 앞으로 나와 있다).

라고 하는 좋지 않은 자세를 장시간 계속하고 있기 때문이라고 생각할 수 있습니다.

일상생활에서는 "몸 앞에서 하는" 작업이 많습니다.
팔을 몸보다 뒤로 움직이는 작업은 적습니다.

그 결과 개선은커녕 점점 증상이 악화되는 악순환에 빠질 것으로 생각됩니다.

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굽은 어깨가 낫지 않는 사람에게 많은 생활습관은?

굽은 어깨가 낫지 않는 사람에게 공통된 경향으로서

• 데스크 워크를 하고 있다
• 스마트폰이나 PC를 장시간 이용하다
• 요리·청소를 하고 있을 때 앞쪽으로 기운 자세를 취하는 시간이 길다.
• 운동 부족이다

이런 생활습관을 들 수 있습니다.

이런 증상에 짐작 가는 것은 없습니까?

굽은 어깨가 되면

• 어깨 결림
• 요통
• 스트레이트 넥이 되다
• 등에 지방이 붙다

등의 증상이 나타납니다.

또, 굽은 어깨를 계속 방치하면…

• 어깨 결림이나 요통이 악화되다
• 눈의 피로나 두통의 증상이 나타나다
• 손에 저림이 생기다(흉곽출구 증후군)
• 호흡이 얕아지고 답답함을 느끼게 되다
• 온몸의 혈류가 악화되어 신체에 좋지 않은 상태가 생기다
• 자율 신경계에 이상이 생기다

등의 증상이 나타나 버립니다.

효과 없는 셀프케어 있어?

• 자기류에 의한 잘못된 스트레칭
• '악화되지 않도록' 굳이 어깨를 움직이지 않는다
• 등을 펴려고 허리를 젖히는 자세를 취하다

등의 셀프케어는 굽은 어깨 개선 효과를 기대할 수 없습니다.

'자기식 잘못된 스트레칭' NG?

자기 식의 잘못된 스트레칭은 증상 개선은커녕 반대로 악화시킬 우려가 있으므로 요주의입니다.
올바른 방법으로 올바른 방향으로 스트레칭을 함으로써 비로소 증상 개선으로 이어집니다.

'악화되지 않으려고 굳이 어깨를 움직이지 않는다'는 왜 NG?

일상생활에서 앞쪽으로 기운 자세로 보내는 시간은 압도적으로 많은 반면 뒤쪽으로 움직이는 동작은 적습니다.

어깨부터 가슴에 걸친 근육이 늘어나기 어려운 상태가 계속되면 증상은 더욱 악화되어 버립니다.

등골을 펴려다 허리를 젖히고 만다는 것은 왜 NG?

허리를 젖히는 자세는 허리에 부담이 되어 요통 등을 일으킬 우려가 있습니다.

굽은 어깨가 되면 어깨를 뒤로 가져가는 동작이 어려워져 허리를 젖히는 움직임으로 보상하는 경향이 있습니다.
허리에 부담이 가는 자세에는 주의하세요.

올바른 스트레칭 방법

굽은 어깨를 개선하기 위해 가슴, 팔, 어깨 세 곳을 움직이는 올바른 스트레칭을 실시합시다.

스트레칭 ① 가슴 근육을 풀어주는 스트레칭

• 안정된 테이블이나 소파 앞에 서다
• 정면을 향한 채 팔을 뒤쪽 테이블이나 소파에 갖다 댄다
• 그 상태로 어깨를 앞으로 내밀거나 뒤로 당기는 동작을 한다

허리에 부담을 주지 않고 가슴을 펴는 자세를 할 수 있게 되므로 굽은 어깨 개선으로 이어집니다.
1일 1회를 기준으로 무리하지 않은 범위에서 실시하도록 합시다.

스트레칭 ② 팔 돌리기 스트레칭

• 손바닥을 안쪽을 향한 상태에서 팔을 돌린다(7초간 7회)
• 반대 방향으로 돌리기(7초간 7회)
• 좌우 양쪽 팔로 행하다

팔을 돌리는 것으로 가슴, 어깨 둘레의 근육을 움직입니다.
긴장하고 딱딱해져 있는 이너 머슬이 느슨해지기 때문에 어깨 결림이나 굽은 어깨 개선으로 이어집니다.
요령은 느리지 말고 빨리 힘차게 팔을 돌리는 것입니다.
어깨를 단단히 움직일 수 있습니다.

스트레치 ③ 굽은 어깨 개선 스트레치

• 쇄골에 손을 대고 팔꿈치를 귀 높이까지 올리고 원을 그리듯이 돌린다.
• 앞 돌림, 뒷 돌림 둘 다 한다

견갑골 주변 근육의 긴장을 풀어 줌으로써 굽은 어깨의 개선으로 이어집니다.

목욕 후! '굽은 어깨에 닿는 경혈'

목욕 후 '중부의 경혈'을 자극하면 어깨 결림, 감는 어깨 개선으로 이어집니다.
'중부의 경혈'은 쇄골의 아랫부분을 끝까지 따라가다 보면 어떤 구덩이에서 손가락 1개분 아래에 있는 경혈입니다.

가슴을 친 상태에서 팔꿈치를 후방으로 당기도록 하고 경혈을 눌러봅시다.

조금씩이라도 「계속하는」것이 중요

굽은 어깨는 일상생활에서 자세가 좋지 않음(앞기울림 자세 등)으로 인해 일어나는 경우가 많습니다.
따라서 매일 한 번이라도 의식하여 케어를 함으로써 증상의 개선 및 악화 예방으로 이어집니다.

이런 증상이 있는 사람은 정형외과로

• 두통
• 눈의 피로
• 마비나 저림
• 심한 어깨 결림
• 요통
• 호흡이 얕아서 답답하다
• 등 통증

등의 증상이 출현하고 있는 경우는 정형외과 진료를 추천합니다.