계란은 콜레스테롤이 많나요? 너무 많이 먹으면 동맥경화의 위험이 있다는게 정말이야!?
- 음식, 미용
- 2022. 11. 18. 09:00
콜레스테롤은 지질의 일종으로 세포나 호르몬, 담즙산 재료 등의 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 어떤 식재료에 많이 포함되어 있는 것일까요? 계란에 많이 들어있다는게 사실인가요? 또한 계란을 너무 많이 섭취하게 되면 몸에 어떤 영향이 있을까요? 콜레스테롤에 대해 해설하면서 콜레스테롤의 필요성과 콜레스테롤과 계란의 관계성에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포막의 주요 구성 성분입니다.
또 몸의 기능을 조절하는 호르몬이나 담즙산을 형성하기 위한 물질로서 필수불가결한 영양소 중 하나입니다. 콜레스테롤은 주로 간과 소장에서 하루에 체중 1kg당 12~13mg 생산되고 있습니다. 간에서 만들어진 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 그래서 혈액 속의 단백질과 결합한 리포단백질로 전신으로 운반되고 여분의 콜레스테롤은 간으로 돌아옵니다.
식품에서 나오는 콜레스테롤 흡수량은 체내에서 생산되는 콜레스테롤의 1/3~1/7을 차지하는데 불과합니다. 식품에서 콜레스테롤 섭취량이 많은 경우는 체내 생산량이 적어지도록 조절됩니다. 한편, 식품으로부터의 섭취량이 적은 경우는, 체내에서의 생산량이 많아지도록 조절되고 있습니다.
이렇게 콜레스테롤은 항상 일정하게 유지되도록 조절이 되고 있습니다. 따라서 식품에서 콜레스테롤 섭취량이 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 준다는 근거는 충분하지 않은 것으로 알려져 있습니다.
콜레스테롤의 작용과 과다섭취로 인한 위험
콜레스테롤은 몸에 필요한 것일까요?
콜레스테롤의 필요성과 콜레스테롤 과다 섭취로 인한 영향에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
콜레스테롤의 작용이란?
콜레스테롤은 지질 중 하나이며, 몸에 필수불가결한 영양소 중 하나입니다.
몸속에는 항상 100~150g의 콜레스테롤이 축적되어 있습니다. 콜레스테롤은 체내에서 어떤 작용을 하고 있는 것일까요. 콜레스테롤의 기능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
세포막의 구성 성분
사람의 몸은 약 60조 개의 세포로 구성되어 있습니다. 세포를 보호하는 세포막은 인지질과 단백질 그리고 콜레스테롤로 구성되어 있습니다. 세포막을 통해 세포 내외의 물질과 에너지가 운반되고 있습니다.
호르몬의 원료
체내에서 가장 많이 콜레스테롤을 포함한 장기는 부신이 됩니다. 부신에서는 50가지나 되는 호르몬이 만들어져 있습니다. 안드로겐, 에스트로겐 등의 성 호르몬 등도 콜레스테롤이 원료가 됩니다.
담즙산의 원료
콜레스테롤은 담즙이 되어 간에서 배출이 됩니다. 담즙산은 체내 지방의 소화, 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 콜레스테롤은 모발과 피부를 매끈하게 하고 세균으로부터 감염되기 어려운 몸을 만들고 있습니다. 콜레스테롤이 부족하면 혈관 세포가 약해져 뇌내 출혈 등을 일으키기 쉬워집니다.
콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 어떻게 돼?
콜레스테롤은 너무 많이 섭취하면 몸에 악영향을 미칠 수 있는 것입니까?
몸에 미치는 영향에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
동맥 경화가 진행되다
체내의 콜레스테롤은 HDL(좋은) 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 밸런스로 이루어져 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 혈관 벽 등에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고 간으로 가져가는 작용(회수 기능)이 있습니다. LDL 콜레스테롤은 전신에 콜레스테롤을 운반하는(공급의 기능) 뿐이고, 사용되지 않는 콜레스테롤은 혈관이나 말초 조직에 두고 와 버립니다. LDL 콜레스테롤이 너무 많아지면 혈관 벽에 여분의 콜레스테롤이 쌓여 혈관의 탄력성이 상실되고 약하게 찢어지기 쉬운 상태가 됩니다. 이런 혈관 상태를 동맥경화라고 합니다.
뇌경색이나 심근경색을 일으키다
동맥경화 상태가 진행되면 혈관 벽에 생긴 덩어리가 파열돼 혈전이 생기면서 혈관이 막히게 됩니다. 체내의 혈관이 막힘으로써 뇌경색과 심근경색을 일으키게 됩니다.
계란에 포함된 영양소란?
계란에는 어떤 영양소가 포함되어 있는 것일까요.
계란에 포함된 영양소에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
계란에 포함된 주요 영양소란?
계란은 식이섬유와 비타민 C 이외의 영양소를 모두 포함하고 있는 이상적인 식품입니다.
탄수화물은 그리 많지는 않지만 단백질과 지질을 알맞게 함유하고 있고 게다가 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 노른자와 노른자에서는 함유되어 있는 영양소도 다릅니다. 각각의 영양소에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
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영양소
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달걀 노른자(1개 20g 당)
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달걀 흰자(1개 30g당)
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단백질
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3.3g
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3.0g
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지질
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6.9g
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미량
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비타민 A
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140㎍
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0㎍
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비타민 B2
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0.09mg
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0.11mg
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비타민 B6
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0.06mg
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0mg
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비타민 B12
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0.7㎍
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미량
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비타민 D
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2.4㎍
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0㎍
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비타민 E
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0.9mg
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0mg
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칼륨
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20mg
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42mg
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칼슘
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28mg
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2mg
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마그네슘
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2mg
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3mg
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린
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110mg
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3mg
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철
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1.0mg
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미량
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아연
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0.7mg
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0mg
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엽산
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30㎍
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0㎍
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콜레스테롤
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240mg
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0mg
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포화지방산
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1.88g
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미량
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1가 불포화 지방산
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2.60g
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미량
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단백질은 노른자에 3.3g, 노른자에 3.0g 함유되어 있습니다. 계란 1개를 섭취하면 성인 남성의 하루에 필요한 단백질의 약 13%를 섭취할 수 있습니다. 지질은 달걀 흰자에는 미량 정도, 노른자에는 6.9g으로 많이 포함되어 있습니다. 노른자의 지질 중에는 레시틴이라고 하는 인지질과 올레인산이라고 하는 지방산이 포함되어 있습니다. 레시틴과 올레인산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있는 동시에 HDL 콜레스테롤을 늘려주는 기능도 있다고 알려져 있습니다.
비타민은 달걀 흰자에는 거의 포함되어 있지 않지만, 노른자에는 비타민 A와 비타민 D가 특히 많이 포함되어 있습니다. 비타민 A는 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 노른자 1개로 성인 남성의 하루에 필요한 비타민 A의 약 21%, 성인 여성의 약 28%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는 영양소입니다. 노른자 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 28%를 섭취할 수 있습니다. 칼륨은 세포의 삼투압을 조절하는 작용을 하는 영양소입니다. 노른자에는 포함되어 있지 않지만, 노른자 1개에 42mg으로 성인 1일 섭취 기준량의 약 2%를 섭취할 수 있습니다.
계란에 함유된 영양소 자세히 해설
계란에는 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼슘
칼슘은 튼튼한 뼈를 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 달걀 흰자에는 2mg이지만 노른자에는 28mg이나 함유되어 있어 달걀 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 4%를 섭취할 수 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 노른자에 2mg, 노른자에 3mg 함유되어 있습니다.
계란 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 2%를 섭취할 수 있습니다.
린
인은 달걀 흰자에 3mg, 노른자에는 110mg이나 함유되어 있습니다.
계란 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 10%를 섭취할 수 있습니다.
철
철은 적혈구를 만드는 데 필수적인 영양소입니다.
달걀 흰자에는 미량 정도, 노른자에는 1.0mg 함유되어 있습니다.
계란 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 14%를 섭취할 수 있습니다.
아연
아연은 단백질의 재합성이나 DNA 합성에 필요한 영양소입니다.
계란 흰자에는 포함되어 있지 않지만, 노른자에는 0.7mg이 포함되어 있습니다.
계란 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 10%를 섭취할 수 있습니다.
엽산
엽산은 혈액을 만드는 데 필수적인 영양소입니다.
계란 흰자에는 포함되어 있지 않지만, 노른자에는 30㎖가 포함되어 있습니다. 계란 1개로 성인 하루에 필요한 양의 약 15%를 섭취할 수 있습니다. 계란은 풍부한 영양소를 함유하고 있어 영양가가 높은 식품이라고 할 수 있습니다. 그러나 노른자에는 콜레스테롤과 포화지방산이 포함되어 있습니다. 이상지질혈증이 있는 사람은 계란을 너무 많이 먹는 것에 주의하도록 유의합시다.
계란에는 콜레스테롤이 많다는 게 사실이야?
계란에 함유된 콜레스테롤 양은 계란 1개(50g)당 190mg으로 다른 식품과 비교하면 많이 들어 있습니다. 계란은 너무 많이 먹으면 안 된다고 말해 온 이유 중 하나로 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하기 때문이라는 설이 있습니다. 그러나 콜레스테롤의 목표량은 설정되어 있지 않습니다. 원래 콜레스테롤은 동맥 경화의 요인이 될 위험이 있다고 알려져 목표량이 설정되어 있었습니다. 그러나 연구 결과, 목표량을 정함에 있어서 충분한 과학적 근거가 없기 때문에 목표량의 설정은 사라지고 현재에 이르고 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 계란을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
현재 콜레스테롤 목표치는 정해져 있지 않습니다. 따라서 계란 과식으로 인한 콜레스테롤 과다 섭취는 걱정 없다고 할 수 있습니다. 그러나 계란에 함유된 '포화지방산'에는 주의가 필요합니다. 포화지방산은 계란이나 버터 등의 유제품 외에 육류의 비계나 팜유 등의 식물성 유지, 소시지 등의 가공육에 많이 포함되어 있습니다.
포화지방산을 너무 많이 섭취함으로써 LDL 콜레스테롤의 증가를 초래하고 동맥경화를 촉진하는 동시에 뇌경색이나 심근경색 등의 위험이 높아지게 됩니다. 따라서 계란을 먹을 때 조심해야 할 것은 콜레스테롤이 아니라 포화지방산이 됩니다. 포화지방산의 과다 섭취가 되지 않도록 계란은 하루 1~2개에 담아두는 것이 좋습니다.
계란의 영양소를 효율적으로 섭취하는 방법은?
계란에는 다양한 영양소가 포함되어 있어 매우 영양가가 높은 식품입니다.
조리에 의한 계란의 영양소를 자세히 살펴봅시다.
생으로 섭취하는 경우
계란을 생으로 섭취하는 경우에는 식이섬유와 비타민C 이외의 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다. 또한 카라자라고 하는 노른자에 붙어 있는 흰 끈 모양의 것이나 노른자막에 포함되어 있는 시알산은 항암 작용과 면역력을 높이는 작용이 있다고도 알려져 있습니다. 생으로 섭취할 때 제거하는 사람도 많겠지만 제거하지 말고 섭취하는 것이 효과적일 것입니다.
삶아서 섭취하는 경우
생으로 섭취하는 경우와 비교해도 영양소는 크게 다르지 않습니다.
약간 비타민 A와 비타민 D가 감소하고 비오틴이 미량으로 증가합니다. 비오틴은 비타민 B군 중 하나입니다. 에너지 대사에 관여하거나 염증을 억제하거나 하는 작용이 있습니다. 또 열과 산에 강한 특징을 가지고 있습니다. 날달걀 흰자에 포함되어 있는 아비딘이라는 성분은 비오틴을 저해하는 작용이 있습니다. 그러나 가열하면 아비진은 작동하지 않기 때문에 삶은 달걀이나 계란 후라이 등으로 해서 먹으면 비오틴을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
콜레스테롤에 주의하는 편이 '이상지질혈증'이란?
콜레스테롤을 섭취하면 악영향을 받기 쉬운 질환의 대표적인 예로 '이상 지질혈증'이 있습니다.
주의가 필요한 점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
이상지질혈증이란?
이상지질혈증은 체내에서 지질이 잘 처리되지 않거나 식품에서 섭취하는 지질이 너무 많아 혈중지질이 기준치보다 높아지는 상태를 말합니다.
이상지질혈증에는
- 고 LDL 콜레스테롤 혈증(LDL 콜레스테롤이 많다)
- 저HDL 콜레스테롤 혈증(HDL 콜레스테롤이 적음)
- 고중성지방혈증(중성지방이 많다)
등 3가지 유형이 있습니다.
이상지질혈증의 진단 기준은 다음과 같습니다.
- LDL 콜레스테롤: 140mg/dl 이상
- HDL 콜레스테롤: 40 mg/dl 미만
- 중성지방:150mg/dl이상
이상지질혈증이 있는 사람이 콜레스테롤을 섭취하면?
이상지질혈증이 있는 사람이 콜레스테롤을 섭취함으로써 확실하게 동맥 경화를 진행시키는 것으로 이어집니다.
동맥경화의 진행은 협심증이나 심근경색, 뇌출혈이나 뇌경색, 지주막하출혈 등의 위험을 높입니다. 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 증가함에 따라 혈관 내벽에 콜레스테롤 축적이 증가하게 됩니다. 또 혈액 속의 HDL 콜레스테롤이 적기 때문에 여분의 콜레스테롤이 충분히 회수되지 않기 때문에 혈관 내벽에 콜레스테롤이 축적된 채로 남게 됩니다.
중성지방은 동맥경화의 직접적인 요인이 되지는 않지만 중성지방이 증가하면 LDL 콜레스테롤이 증가하고 HDL 콜레스테롤이 줄어들기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다. 동맥 경화에 직접적인 악영향을 미치는 것은 LDL 콜레스테롤입니다. 그런데 HDL 콜레스테롤과 중성지방의 이상도 동맥경화를 진행시키는 요인이 되기 때문에 이상지질혈증은 어떤 유형에서도 방치할 수 없는 질환이라고 할 수 있겠습니다.
이상지질혈증이 있는 사람이 취해야 할 식사란?
이상 지질 혈증이 있는 사람은 어떤 식사를 하는 것이 좋은 것일까요. 이상지질혈증과 같은 생활 습관병이 있는 사람이 취해야 할 식사 내용에 대해 자세히 살펴봅시다. 치매와 생활습관병의 관계에 대해 자세히 알고 싶으신 분은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
생활습관병이 있는 사람이 취해야 할 식사란?
이상지질혈증과 같은 생활 습관병이 있는 사람은 식생활을 개선함으로써 위험 인자를 줄일 수 있습니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 삼간다 지방에는 다가불포화지방산, 일가불포화지방산, 포화지방산의 세 종류가 있습니다. 그 중에서도 포화지방산이 많이 함유된 식품은 체내 콜레스테롤을 늘리기 때문에 포화지방산이나 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 자제하는 것이 중요합니다.
식품에서 섭취하는 콜레스테롤 양은 하루 200mg 이하를 목표로 합니다.
육류와 계란류, 버터 등의 유제품, 코코넛유, 팜유에는 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있기 때문에 섭취량에 주의가 필요합니다. 반면 불포화지방산을 많이 함유한 식품은 체내 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다. 불포화지방산을 많이 함유한 청어류와 콩제품, 올리브오일, 씨기름, 견과류, 채소류, 과일 등은 적극적으로 섭취하고 가능한 균형 잡힌 식사를 유의합시다.
또 불포화지방산에는 트랜스형과 시스형 두 가지 유형이 있습니다.
천연 불포화지방산은 대부분 시스형이지만 가공식품에서는 트랜스형 불포화지방산인 트랜스지방산이 생성됩니다. 트랜스지방산의 과다섭취는 동맥경화를 촉진시키는 요인이 되기 때문에 튀김, 스낵 과자, 마가린, 파이과자 등 시판되는 양과자류와 가공식품도 가능한 한 삼가도록 합시다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 아래와 같은 식품을 적극적으로 섭취합니다.
- 녹황색 채소와 해조류를 하루에 다섯 가지 먹는다
- 콩 제품을 하루에 한 번 이상 먹다
- 생선 기름은 중성 지방을 줄이는 작용이 있기 때문에 생선을 중심으로 한 식사를 하루에 한 번은 먹는다
- 식이섬유가 많이 함유된 식품을 먹다
금연과 정도의 음주를 유의하다
담배는 동맥 경화나 심근 경색 등의 중대한 위험 인자 중 하나로 꼽히고 있습니다. 맥주 중 병 1병 또는 사케 1홉 정도의 '적당한 음주'는 순환기 질환에 긍정적인 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그러나 과도한 음주는 순환기 질환의 위험 인자가 됩니다. 금연과 '적당한 음주'를 유의합시다.
생활습관병이 있는 사람이 식사할 때 주의할 점은?
생활습관병이 있는 사람은 식사할 때 다음 사항에 대해서도 주의합니다.
- 하루 세 끼를 조심하고 폭음 폭식은 그만두다
- 천천히 잘 씹어 먹고 빨리 먹지는 않는다
- 배가 부를 때까지 먹지 말고 배 8분째의 적당량을 유의하다
- 심야나 자기 전 간식은 하지 않는다
- 쇼핑은 공복에 하지 않는다
- 1인분을 담아 먹다
- 트랜스지방산을 포함한 과자류(마가린이나 쿠키 등), 인스턴트식품은 삼간다
단 과자나 주스는 삼간다
콜레스테롤과 계란의 관계성 정리
지금까지 콜레스테롤의 필요성과 콜레스테롤과 계란의 관계성 등을 중심으로 전해드렸습니다.
- 콜레스테롤은 세포막의 주요 구성 성분으로 호르몬과 담즙산도 형성하는 몸에 필수불가결한 영양소다.
- 콜레스테롤과 계란의 관계성에는 충분한 과학적 근거가 없다.
- 이상지질혈증이 있는 사람은 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 자제할 필요가 있다.
- 계란은 식이섬유와 비타민C 이외의 영양소를 모두 포함하고 있는 이상적인 식품으로 생으로도 삶아도 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있다.
이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.