나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식이란? 추천 식품 목록과 먹는 방법에 대한 궁리 등도 소개!

콜레스테롤은 세포와 호르몬, 담즙산의 재료가 되는 몸에 필수불가결한 영양소 중 하나입니다. 그런데 콜레스테롤 수치, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 신경 쓰시는 분들도 많지 않을까요. 콜레스테롤을 줄이기 위해 식생활은 매우 중요합니다. 콜레스테롤에 대해 해설하면서 콜레스테롤을 낮추는 식생활을 소개하겠습니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은요.

• 세포막
• 호르몬
• 담즙산

을 구성하기 위한 물질로서 필수불가결한 영양소 중 하나입니다.

간에서 만들어진 콜레스테롤은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 속의 단백질과 결합하여 '지단백질'로 존재합니다. 이 리포단백질은 간에서 전신으로 운반되고(LDL), 여분의 콜레스테롤은 간으로 돌아옵니다(HDL). 콜레스테롤은 주로 간과 소장에서 하루에 체중 1kg당 12~13mg 생산되고 있습니다. 식품에서 섭취하는 콜레스테롤은 흡수량에 개인차가 있지만 체내에서 생산되는 콜레스테롤의 1/3~1/7 정도입니다.

 

식품에서 콜레스테롤 섭취량이 많을 경우 체내 생산량이 적어지도록 조절되고 식품에서 섭취량이 적을 경우 체내 생산량이 많아지도록 조절되고 있습니다. 따라서 콜레스테롤은 항상 일정하게 유지되도록 조절되고 있고 식품에서 콜레스테롤 섭취량이 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 준다는 근거는 충분하지 않은 것으로 알려져 있습니다.

 

콜레스테롤에는요.

• 좋은 콜레스테롤(HDL)
• 나쁜 콜레스테롤(LDL)

두 종류가 있습니다.

구체적인 차이점을 소개해 드릴게요.

HDL(좋은) 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 혈관 벽 등에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하는 기능을 합니다. HDL 콜레스테롤은 혈액 속에 콜레스테롤이 축적되는 것을 막고 동맥경화를 예방하는 효과가 있기 때문에 '좋은 옥'이라고 불립니다.

LDL(나쁜) 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 기능을 합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 안으로 들어가는 성질이 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 위험이 있습니다. 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관이 좁아지고 동맥경화 위험을 높이기 때문에 LDL 콜레스테롤은 좋은 것에 대해 나쁜 것이라고 불립니다.

 

 

콜레스테롤 섭취량은 해마다 증가하고 있다

혈청총 콜레스테롤 수치가 240mg/dL 이상인 사람의 비율은 남성이 12.9%, 여성이 22.4%입니다. 콜레스테롤 섭취량을 최근 10년간 보면 남성에서는 증감이 크게 나타나지 않는 반면 여성에서는 증가하고 있는 것을 알 수 있습니다.

높은 콜레스테롤이 몸에 미치는 악영향

콜레스테롤 수치가 높아지면 몸에 미치는 영향에 대해 다음과 같은 증상이 있습니다.

• 동맥 경화의 진행
• 뇌경색이나 심근경색
• 이상지질혈증

자,이것들에대해서자세히살펴보도록하겠습니다.

동맥 경화의 진행

체내의 콜레스테롤은, 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 밸런스로 이루어져 있습니다.

나쁜 콜레스테롤(LDL)이 너무 많아지면 혈관 벽에 여분의 콜레스테롤이 쌓입니다. 그로 인해 혈관의 탄력성이 상실되어 약하게 찢어지기 쉬운 상태가 됩니다. 이런 혈관 상태를 동맥경화라고 합니다. 이 동맥 경화는 자각 증상이 없는 경우가 많습니다.

뇌경색이나 심근경색

동맥경화 상태가 진행되면 혈관 벽에 생긴 덩어리가 파열되고 혈전이 생기면서 혈관이 막히게 됩니다.

동맥경화가 진행됨에 따라 체내의 혈관이 막힘으로써 뇌경색이나 심근경색을 일으키게 됩니다.

이상지질혈증

이상지질혈증은 체내에서 지질이 잘 처리되지 않거나 식품에서 섭취하는 지질이 너무 많아 혈중지질이 기준치보다 높아지는 상태입니다. 이상지질혈증에는 다음과 같은 3가지 유형이 있습니다.

• 고 LDL 콜레스테롤 혈증(LDL 콜레스테롤이 많다)
• 저HDL 콜레스테롤 혈증(HDL 콜레스테롤이 적음)
• 고중성지방혈증(중성지방이 많다)

이상지질혈증의 진단 기준은 아래 표와 같습니다.

LDL 콜레스테롤	140mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	40mg/dL 미만
중성지방	150mg/dL 이상
non-HDL 콜레스테롤	170mg/dL 이상

이상지질혈증이 있는 사람은 해마다 증가 추세에 있으며, 환자 조사에 따르면 이상지질혈증의 총 환자 수는 220만 5천명입니다. 또 여성은 남성의 2.4배로 많고 여성의 경우는 폐경 전후부터 이상지질혈증이 증가하고 있는 것으로 나타났습니다.

이상지질혈증이 있는 사람이 콜레스테롤을 섭취함으로써 확실하게 동맥경화를 진행시키는 것으로 이어집니다. 왜냐하면 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 늘어나면서 혈관 내벽에 콜레스테롤 축적이 증가하기 때문입니다. 또 혈액 속의 HDL 콜레스테롤이 적기 때문에 여분의 콜레스테롤이 충분히 회수되지 않기 때문에 혈관 내벽에 콜레스테롤이 축적된 채로 남게 됩니다.

중성지방은 동맥경화의 직접적인 요인이 되지는 않지만 중성지방이 증가하면 LDL 콜레스테롤이 증가하고 HDL 콜레스테롤이 줄어들기 쉬워진다고 알려져 있습니다. 그 결과 간접적으로 동맥 경화의 위험을 높이는 것으로 이어집니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추기 위해 해야 할 일

지방에는,

• 다가불포화지방산
• 일가불포화지방산
• 포화지방산

의 3종류가 있습니다.

그 중에서도 포화지방산이 많이 함유된 식품은 체내 콜레스테롤을 증가시킵니다. 따라서 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 자제하는 것이 중요합니다. 반면 불포화지방산을 많이 함유한 식품은 체내 콜레스테롤을 줄이는 작용을 합니다. 식품에서 섭취하는 콜레스테롤의 양은 하루 200mg 이하를 기준으로 합니다. 육류와 계란류 등의 유제품, 코코넛유, 팜유에는 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방산이 많이 함유된 아래와 같은 식품을 적극적으로 섭취하고 가능한 균형 잡힌 식사를 유의합시다.

• 청어류
• 콩 제품
• 올리브 오일
• 씨 기름
• 견과류
• 채소류
• 과일

또 불포화지방산에는

• 트랜스형
• 시스형

의 2가지 타입이 있습니다.

천연 불포화지방산은 대부분 시스형이지만 가공식품은 트랜스형 불포화지방산인 트랜스지방산이 생성됩니다.

트랜스지방산의 과다 섭취는 동맥경화를 촉진시키는 요인이 되기 때문에

• 마가린
• 튀김
• 쿠키
• 파이과자
• 스낵 과자

등 시판되는 양과자류와 가공 식품도 가능한 한 삼가도록 합시다.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 지질이 적은 식품을 적극적으로 섭취합시다.

음식 외에 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

음식 이외에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 아래와 같이 생활습관을 갖추어야 합니다.

• 금연과 적당한 음주
• 유산소 운동을 습관으로 하다
• 스트레스를 받지 않는 생활을 하다

금연과 적당한 음주

담배는 동맥 경화나 심근 경색 등 중대한 질환의 위험 인자 중 하나로 꼽히고 있습니다. 또한 맥주 중 병 1병 또는 사케 1홉 정도의 '적당한 음주'는 순환기 질환에 긍정적인 효과가 있다고 알려져 있지만 과도한 음주는 순환기 질환의 위험 인자가 됩니다. 금연과 '적당한 음주'를 유의합시다.

유산소 운동을 습관으로 하다

적당한 운동은 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추고 비만 해소가 됩니다. 운동강도로서는 저·중강도의 「약간 힘들다」라고 느끼는 정도(심박수가 100~120박분, 최대 산소섭취량 50% 정도)의 운동을 1일 30분 이상 계속하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다. 산책, 조깅, 라디오 체조, 자전거 타기 등 자신의 페이스에 맞는 운동이 적합합니다.

스트레스를 받지 않는 생활을 하다

매일 바쁘고 스트레스 있는 생활을 하는 것은 콜레스테롤 수치 상승으로 이어진다고 알려져 있습니다. 최대한 스트레스를 받지 않고 잠을 잘 자는 생활을 하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 이어집니다. 여유로운 생활을 유의합시다.

 

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나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 식품에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

식품명 

• 캐놀라유 
• 모로헤이야 
• 브로콜리
• 올리브 오일 
• 오클라
• 피망
• 아보카도
• 들기름
• 두부 
• 키위
• 고등어 
• 블루베리
• 꽁치 
• 참치
• 콩
• 아몬드
• 정어리
• 완두콩
• 땅콩
• 다시마
• 곤약 
• 녹차
• 미역 
• 버섯류 
• 레드와인

생선 기름에 함유되다,

• 불포화지방산
• 도코사헥사엔산(DHA)
• 에이코사펜타엔산(EPA)

에는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성 지방을 줄이는 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이나 중성지방에 결합하여 체내에서 흡수되는 것을 저해하여 체외로 배출하는 기능이 있습니다. 콩 제품 등의 식물성 단백질에도 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 기능이 있으므로 적극적으로 섭취합시다.

 

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콜레스테롤이 많이 함유된 음식

콜레스테롤이 많이 함유된 식품에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

음식 이름	콜레스테롤 함량	음식 이름	콜레스테롤 함량
새우	700mg	달걀 노른자	1,400mg
모래주머니	200mg	메추라기 알	470mg
콩가루	510mg	계란	370mg
크림치즈	100mg	슈크림	230mg
돼지 훈제 간	480mg	무염 버터	223mg
장어 간	430mg	와플	170mg
말린 멸치	390mg	카스텔라	160mg
닭 간	370mg	작은 케이크	140mg
명란	350mg	푸딩	140mg

포화지방산이 많이 함유된 식품은 나쁜 콜레스테롤을 늘려 버리기 때문에 주의해야 합니다.

포화지방산은 고기 비계·버터·라드·생크림·팜야자·카카오 유지·인스턴트 라면 등 가공식품에도 많이 들어 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식정리

지금까지 콜레스테롤을 낮추는 식생활을 중심으로 전해드렸습니다.

• 이상지질혈증이란 혈중의 지질이 기준치를 벗어나는 상태를 말한다
• 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방산이나 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 자제하고 청어류·해조류·콩제품·채소류·과일 등을 섭취한다.
• 음식 이외에 콜레스테롤을 낮추는 방법은 금연과 적당한 음주, 유산소 운동, 스트레스를 받지 않는 생활이다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 봐주셔서 감사합니다.