고등어의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

고등어의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 고등어에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

고등어란?

고등어(mackerel)는 등푸른 생선의 일종입니다.한자 표기는 고등어이며 옛 한자인 청이 사용됩니다.참치나 가다랑어와 마찬가지로 적합한 수온을 찾아 이동하는 회유어입니다.

명품 고등어의 대두에 더해 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA 함량이 많아 건강 면에서도 재조명되고 있는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

어획되는 품종은 마사바와 참깨 고등어의 2종류로, 일본해·태평양해·동중국해에 서식합니다.가장 수확량이 많은 곳은 태평양 쪽 지역입니다.

농림 수산성의 「2018년 어업·양식업 생산 통계」에서는, 어획량의 1위는 이바라키현으로 전체 어획량의 약 19%를 차지하고 있습니다. 국산 고등어 이외에는 노르웨이를 원산지로 하는 노르웨이 고등어가 수입되고 있습니다.

고등어는 예로부터 대중생선으로 사랑받아 생선회와 조임고등어, 막대초밥, 된장조림, 튀김 등 다양한 요리 방법으로 먹어 왔습니다. 예전에는 저렴했던 고등어도 현재는 어획량 저하의 영향으로 비싼 경향이 있습니다.

고등어의 품종 및 종류

고등어는 고등어과 고등어속으로 분류되며 주요 품종은 3종류가 있습니다.각각의 특징을 소개합니다.

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마사바

마사바는 온대 또는 열대에 서식하는 품종입니다.일본 근해에 많이 서식하고 있기 때문에 거의 1년 내내 수확할 수 있습니다.배 부분은 희고 등에 반점이 보입니다.

제철은 10월부터 2월입니다.특히 가을철에 잡히는 마사바를 '가을 고등어', 겨울철에 잡히는 것을 '한사바'라고 부릅니다.

통상 고등어의 지질량은 12% 정도이지만 산란을 앞둔 제철 시기에는 20% 정도까지 증가하는 것이 특징입니다.그만큼 지질에 포함된 DHA와 EPA 등의 오메가3 지방산의 함유량도 많아지는 경향이 있습니다.

참깨 고등어

참깨 고등어는 비교적 따뜻한 바다에 서식하며, 일본 혼슈와 호주, 뉴질랜드 등에서 수확됩니다.제철은 여름 시기입니다.

지질량이 낮아 1년 내내 맛의 변화가 적은 품종이지만, 7월부터 8월에 누마즈에서 잡히는 참깨 고등어는 마사바 못지않게 지방이 많다고 합니다.외형의 특징은 배에 있는 참깨와 같은 반점입니다.

도다리 고등어

도다리 고등어는 태평양에서 지중해, 흑해 등에 서식하는 품종입니다.그 중 노르웨이에서 잡히는 고등어가 노르웨이 고등어라고 불립니다. 등에 뚜렷한 줄무늬가 있는 것이 특징이며, 제철은 9월부터 10월입니다.

명품 고등어의 종류

일본 근해에서 어획되는 고등어는 지역과 어획 시기에 따라 명칭도 맛도 다릅니다.주요 지역 브랜드 고등어를 소개합니다.

하치노헤마에오키 고등어

아오모리현의 하치노헤앞바다에서 어획되는 고등어를 하치노헤앞바다 고등어라고 합니다.
낮은 해수온 속에서 먹이를 많이 먹고 자라기 때문에 질이 좋아 '일본에서 가장 기름진 고등어'로 유명합니다.

금화 고등어

킨카 고등어는 미야기현 킨카산의 주변 해역에서 잡히는 마사바로, 이시노마키항에 어획됩니다.
수확 시기는 가을. 기준을 충족한 대형 고등어만을 취급하기 때문에 지방이 많은 것이 특징입니다.

송륜 고등어

마쓰와 고등어는 도쿄만 부근을 회유하고 있는 마사바로, 카나가와현의 마쓰와항에서 어획됩니다.
제철은 10월부터 12월로, 금빛 외형상 황금 고등어라고도 불립니다.어획량이 적어 귀한 고등어입니다.

목 접힌 고등어

목 부러짐 고등어는 세계자연유산으로 등재된 가고시마현 야쿠시마의 대표적인 토종 생선입니다. 품종은 참깨 고등어로 신선도를 유지하기 위해 고등어의 목을 꺾어 피를 뽑는 기법에서 목 부러짐이라는 이름이 붙었습니다.

가장 일반적인 먹는 방법은 신선도의 높이를 맛볼 수 있는 회입니다.관동이나 관서 등의 고급 요리점에서도 취급되고 있습니다.

세키사바

세키 고등어는 도요 해협에서 어획되어 오이타현의 사가세키에서 어획되는 마사바입니다.명품 고등어의 선구라고도 합니다. 주요 어획기법은 외줄낚시. 품질관리가 철저한 것이 특징이며, 어획 후에는 활어조에 일정기간 방치된 후 출하에 맞추어 마감됩니다.

곶 고등어

세키사바와 마찬가지로 도요해협에서 어획되지만 에히메현의 사다곶에서 어획되는 고등어를 곶사바라고 부릅니다.
어부의 손으로 한 가닥 낚시된 고등어 중 일정 무게를 채운 것만 브랜드를 자칭할 수 있어 품질이 우수합니다.

시미즈 고등어

시미즈 고등어는 고치현 도사시미즈시의 브랜드 고등어입니다.조수의 흐름이 빠르고 먹이가 풍부한 아타리곶 앞바다에서는 단단한 참깨 고등어가 정기적으로 어획됩니다.

제철은 10월부터 12월로, 입승어법에 의한 외줄낚시된 고등어는 신선도가 좋은 것이 매력입니다.

고등어에 함유된 성분과 영양소

고등어 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

고등어는 단백질이 풍부하고 생마사바는 100g당 20.6g의 단백질이 포함됩니다.그 외에도 체내에서 합성되지 않는 비타민과 필수지방산을 많이 함유한 영양가가 높은 식품이라고 할 수 있을 것입니다.

고등어에는 당질은 포함되지 않는데다 단백질이 풍부하기 때문에 스포츠 등으로 몸만드는 사람에게는 이상적인 식재료입니다.

그러나 지질이 많은 만큼 칼로리는 높기 때문에 다이어트 시에는 주의하시기 바랍니다.제대로 운동하고 칼로리를 소비하면 건강한 다이어트로 이어질 것입니다.

고등어의 효과·효능

고등어에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

근육과 내장을 구성하는 단백질

성분표와 같이 고등어는 단백질 함량이 많은 식품입니다.단백질은 인간의 근육과 내장을 구성하는 주요 성분으로 호르몬과 효소 조절에도 관여하고 있습니다.

단백질이 결핍되면 체력이나 면역력 저하가 일어나기 때문에 식사 섭취량이 줄어드는 노인들은 특히 조심해야 할 것입니다.

필수지방산 EPA나 DHA

고등어에는 지방산이 많이 들어 인간 체내에서 합성할 수 없는 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 등 필수지방산이 풍부합니다.이 두 지방산에는 다양한 작용이 있어 많은 연구 논문이 공표되어 있습니다.

한 연구에서는 100g당 EPA와 DHA가 8.82g 이상 함유된 고등어 등을 12일간 계속 섭취했더니 혈관 확장 작용을 보였습니다.

더욱이 고혈압 환자에게 하루 고등어캔을 2캔씩 섭취받았더니 혈압 저하가 나타났다는 연구도 있어 필수지방산을 많이 함유한 식재료는 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다.

임산부 중에 섭취하고 싶은 DHA

DHA 등 필수지방산은 태아의 신경기관 형성에 도움을 주기 때문에 임신기에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.생선에는 수은이 포함되어 있기 때문에 임신 중에 먹는 재료에는 주의할 필요가 있지만 고등어 섭취는 기본적으로 문제가 없다고 알려져 있습니다.

또한 DHA 섭취는 뇌의 발달 및 학습 기능의 회복 작용이 기대되므로 아이의 성장에도 도움이 될 것입니다.

대사 활성에 중요한 비타민 B군

고등어에는 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신 등의 수용성 비타민이 많이 포함됩니다.비타민 B군은 체내 대사 활성을 돕는 영양소입니다.

인체의 기능에 필수적인 성분이지만 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식품부터 섭취해야 합니다.

빈혈 예방에도 기대

고등어에는 철과 비타민 B12가 함유되어 모두 빈혈 예방에 필수적인 영양소입니다.

미네랄의 일종인 철은 적혈구 내 헤모글로빈에 존재하며 부족하면 빈혈과 집중력 저하를 일으킵니다.물고기에는 더 흡수되기 쉬운 헴철이 포함되기 때문에 빈혈 예방에 기대할 수 있을 것입니다.

비타민 B12는 혈액세포를 지원하는 역할을 하며 빈혈의 일종인 거적아구성 빈혈을 예방해 줍니다.철과 비타민 B12를 모두 섭취할 수 있는 고등어는 여성의 강한 편이 되어 줄 것 같습니다.

칼슘 흡수 촉진에 비타민D

고등어에는 지용성 비타민의 비타민 D가 포함됩니다.비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈와 치아의 발육에 도움을 주는 영양소입니다.

칼슘이 풍부한 식품과 함께 먹으면 더욱 효율적으로 영양을 섭취할 수 있을 것입니다.

고등어 먹는 법

고등어의 영양소를 해치지 않는 강판, 조리 방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

고등어 강판 및 재처리

슈퍼에서 고등어를 통째로 1개 구입하신 경우, 재처리가 필요합니다.

먼저 칼의 키를 사용하여 고등어의 비늘을 제거한 후 머리를 잘라 내도록 합시다.다음으로 내장과 혈합을 제거합니다만, 배 쪽을 열고 나서 긁어냅니다.마지막으로 흐르는 물에 씻으면서 나머지 내장이나 혈합을 제거하면 사전 처리가 완료됩니다.

고등어 조리법

고등어는 날로 먹는 회부터 조림, 튀김, 구이까지 다양한 조리 방법이 있습니다.

단, 날 고등어를 조리할 때 신경이 쓰이는 것이 고등어 특유의 냄새입니다.생선조림의 경우 뜨거운 물에 헹구거나 생선구이로 할 때는 소금이나 술을 뿌려 물기를 제거한 후 조리하는 것이 좋습니다.

그래도 냄새가 신경 쓰이는 경우는 생강이나 식초, 된장 등과 함께 조리하는 방법을 추천합니다.

고등어 먹는 법

날생선은 사전 처리가 필요하거나 보존 기간이 짧기 때문에 좀처럼 쉽게 도입할 수 없는 사람은 고등어 캔을 사용해 봅시다.

고등어캔은 이미 가열된 상태이기 때문에 그대로 먹을 수 있고, 고등어 뼈에 포함된 영양소까지 섭취할 수 있습니다.샐러드 토핑으로도 추천합니다.

또한 채소 등과 조합하여 가열 조리하면 먹을 만한 일품으로 만들 수 있습니다.EPA나 DHA 등의 불포화지방산은 포화지방산에 비해 산화되기 쉬우므로 항산화 작용이 있는 베타카로텐이나 비타민E를 함유하고 있는 녹황색 채소나 견과류 등과 합치면 좋습니다.

고등어를 조리할 때 주의할 점

EPA나 DHA 등의 고등어에 포함된 불포화지방산은 가열했을 때 지방과 함께 손실되는 경우가 있습니다.효율적으로 영양을 섭취하기 위해서는 조림국마다 먹을 수 있는 조림 요리 등을 추천합니다.고등어캔도 국물은 버리지 말고 그대로 요리에 사용하세요.

또한 생고등어로 주의하고 싶은 것이 식중독의 원인이 되는 아니사키스입니다.어패류는 사키스 유충이 기생하기 쉽고, 그대로 인간의 체내에 들어가면 위와 장을 물고 심한 복통이 일어나는 경우가 있습니다.

아니사키스는 소금에 절이거나 식초 등을 사용한 재처리에서도 사멸하지 않습니다.가정에서 먹을 때는 보다 신선한 상태의 고등어를 먹거나 70℃ 이상의 가열 또는 -20℃ 환경에서 하루 이상 냉동 후 조리하면 안심할 수 있습니다.

고등어를 먹을 때 주의할 점

고등어의 히스티딘이 원인이 되는 식중독도 조심하도록 합시다.히스티딘은 시간이 지남에 따라 알레르기를 일으키는 히스타민으로 변화하여 두드러기나 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

가열이나 냉장에서도 히스타민은 분해되지 않기 때문에 구입한 고등어는 최대한 빨리 먹는 것이 중요합니다.

고등어 보존법

고등어의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

기본적인 보존 방법

고등어는 '고등어의 싱싱함'이라는 말이 있을 정도로 발 빠른 식재료입니다.가능한 한 빨리 먹는 것이 상책이지만, 보관하는 경우는 냉장과 냉동뿐만 아니라 올바른 절차를 밟은 후 보관하십시오.

1개 동그라미 고등어는 앞서 설명한 방법으로 사전 처리를 한 후 팔린 후 키친 페이퍼로 물기를 잘 닦아냅니다.토막 고등어 역시 물기를 제거한 후 공기에 닿지 않도록 랩 등에 싸서 보관합시다.

혈합 등은 비린내의 원인이 되기 때문에 제대로 제거한 후 보존하는 것이 기본입니다.

냉장 저장

랩에 싼 고등어를 가지고 있는 트레이 등에 올려 냉장 보관합시다.구입했을 때의 플라스틱 트레이는 고등어에서 나온 국물과 피가 묻어 있기 때문에 보존에는 적합하지 않습니다.

위의 공정을 거치더라도 냉장에서는 하루 정도밖에 가지 않기 때문에 장기 보존할 경우 냉동 보관을 추천합니다.

냉동 저장

냉동 보관하는 경우는 랩에 싸인 고등어를 저장 봉투 등에 넣어 보관합시다.보존기간은 2주에서 3주가 기준입니다.신선도가 떨어지기 전에 다 먹도록 하세요.

사용할 때는 상온 저장이 아니라 냉장고에 옮겨 해동하는 방법이 최선입니다.다만 완전히 해동할 수 있을 때까지 6시간 정도 걸리기 때문에 시간을 단축하고 싶을 때는 얼음물에 담그는 방법도 있습니다.

해동된 고등어는 생식은 불가능하므로 조림이나 생선구이로 활용합시다.