그만 빼고 싶어! 빼고 싶은데 너무 많이 먹는 3 가지 원인 - 스트레스 과식을 중단하는 방법

"살 빼고 싶은데 과식하게 돼..."
'어떻게 해야 돼?'
살을 빼고 싶은데 과식해 버리는 것은 왜인지 영양사에게 물어보았습니다.
식욕을 일으키는 원인 및 스트레스와의 관계도 해설해 드릴 것입니다.
아무리 해도 먹고 싶을 때는 어떻게 해야 하는지도 체크해 봅시다.

살 빼고 싶은 만큼 먹어버리는 심리

'빨리 살을 빼야 돼.'라고 자신에게 스트레스를 주면, 반대로 과식을 해 버릴 수가 있습니다.
이는 스트레스로 인한 자율신경의 혼란으로 '식욕을 증진시키는 호르몬'이 과도하게 분비되는 것도 원인입니다.

"식욕이 늘어나는"것은... 호르몬 때문이었다!

다이어트로 스트레스를 받으면

• 식욕을 증진시키는 호르몬(그렐린)이 증가하다.
• 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)이 감소하다.

이러한 상태가 되기 쉽다고 생각됩니다.

만약 증가된 그렐린이 뇌의 공복 중추를 자극하면 식욕이 증가하게 됩니다.

 

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'극단적인 식사 제한'에도 주의!

극단적인 식사 제한으로 「저혈당 상태」가 되면, 강한 공복을 느껴 과식해 버릴 수가 있습니다.

수면부족이나 당질의 많음이 원인인 것도….

• 수면 부족
• 당질이 많은 식사

등도 먹고 싶은 충동이 일어나는 원인이 됩니다.

원인 1. 수면 부족

수면 부족으로 자율 신경의 균형이 흐트러지면 식욕을 증진시키는 호르몬이 분비되기 때문에 과식할 수 있습니다.

원인 2. 당질이 많은 식사

당질이 많은 식사는, 혈당치를 급상승→급강하시켜 「저혈당」을 부릅니다.
저혈당 상태가 되면 강한 공복을 느끼기 더 쉬워집니다.
혈당을 올리기 쉬운 당질로는 흰쌀밥, 달콤한 과자 등을 들 수 있습니다.

다이어트를 계속하려면 "무리를 하지 않는 것"이 중요

바로 결과를 내기 위해 극단적인 식사 제한은 하지 맙시다.
스트레스를 받게 되면 식욕을 증진시켜서 악순환 상태가 되어 버리게 됩니다.
기본적으로는 주식·주채·부채를 갖춘 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

'먹는 순서'를 의식해 과식을 막자!

부채→주채→주식 순으로 먹으면 과식을 예방하기 쉬워집니다.
식사할 때는 주식부터 먹지 않도록 주의합시다.

 

 

다이어트 중 '꼭 먹고 싶을 때' 대처법

아무래도 먹고 싶어 지면,

1. 시야에 음식을 들여놓지 않는다
2. 이를 닦다
3. 수분 보급을 하다

와 같은 방법을 실천해 보겠습니다.

대처법 1. 시야에 음식물을 넣지 않는다

빨리 먹을 수 있는 음식은 선반이나 서랍에 넣어 둔다
먹을 것이 있는 방에서 떨어지다
등의 이유로 시야에 음식을 넣지 않도록 합시다.

이것은 음식으로부터 떨어져서 기분을 전환하는 데 있어서도 효과적인 방법입니다.

대처법 2. 이를 닦다

이를 닦음으로써 '다시 양치질을 하는 것은 귀찮으니까 더 이상 먹지 않겠다'는 기분이 들어 식욕억제로 이어집니다.
또, 치약에 포함되는 것이 많은 「민트계」의 자극은, 식욕을 억제하는 작용이 있다고도 생각되고 있습니다.

대처법 3. 수분 보충하기

수분이 부족할 때도 식욕과 비슷한 감각이 생길 수 있습니다.
우선 수분을 먼저 섭취하고 상태를 보도록 합시다.
물이나 차(추천은 논 카페인)를 마셔요.

다이어트 중 '정말로 꼭 먹고 싶을 때'의 간식

 

 

 

추천 간식	피하고 싶은 간식
무염, 초벌 견과류 무당 요구르트 신선한 과일 삶은 달걀	스낵 과자 과자빵 케이크 쿠키 만주

추천 간식

배가 든든한 것, 영양가 있는 것을 추천합니다.

단, 추천 음식이라도 과식은 금물입니다.
간식은 하루 200kcal 이내로 합시다. 

무염, 초벌 견과류

식이 섬유와 비타민, 미네랄을 포함하고 있기 때문에 매우 건강한 식품입니다.
또한 지질과 식이 섬유는 배를 든든하게 해 주는 것입니다.

그러나 지질 양이 많기 때문에, 10알 정도로 하도록 합시다.
또한 설탕이나 소금으로 코팅한 견과류, 튀겨진 견과류는 불가합니다.

무당 요구르트

단백질이 함유되어 있어 배가 든든하고, 과식 억제에도 도움이 됩니다.
무지방 타입을 선택할 경우, 지질의 섭취량도 줄일 수 있습니다.

신선한 과일

식이 섬유 및 비타민, 미네랄을 함유하고 있기 때문에 매우 건강합니다.
단 것을 먹고 싶을 때 추천합니다.

삶은 달걀

단백질이 풍부해 배불리 영양 섭취로도 좋다.
그러나 마요네즈를 충분히 뿌려서 먹는 것은 그만두도록 합시다.

 

 

 

피하고 싶은 간식

지질·당질이 많은 식품은 피합니다. 특히 공복에 섭취하면 NG입니다. 지방을 축적하고 식욕을 증진시켜 악순환을 낳습니다.

스낵 과자

당질, 지질, 염분이 많아 지방이 축적될 뿐만 아니라 붓기로도 이어집니다.

빵 케이크 쿠키

당질이나 지질히 많아 지방을 축적할 수 있게 됩니다.

만두

당질이 많아 지방 축적으로 이어집니다.

'먹어버렸어!' 때는 운동으로 리커버리

우선 수분을 섭취하고, 위장을 조금 쉬게 해 봅시다.
그 후에는 적극적으로 몸을 움직여 에너지를 조금이라도 더 소비하도록 합시다.
또한 배가 전혀 고프지 않은 상태에서 무리하게 다음 식사를 섭취할 필요는 없습니다.
배가 든든하다고 느낄 때 먹도록 하세요.

과식 후 '추천 식사 메뉴'

소화가 잘 되는 음식을 먹으면 위장에 부담을 줄일 수 있습니다.

• 반숙란
• 계란찜
• 흰 살 생선
• 닭가슴살
• 잘 가열하여 부드럽게 한 야채

등을 추천한다.
또한 지질히 많은 것, 섬유질인 것, 자극적인 것은 삼가도록 합시다.