그 야식 잠깐만! 좋은 수면을 위해 식사를 할 수 있는 것은?

좋은 수면이란 잠자리에 들자마자 잠이 들고일어나려는 시각까지 푹 자고 일어나려는 시각에 저절로 기분 좋게 깨어나 낮에는 오후 한때를 제외하고는 졸음이 없는 잠을 말한다. 그런 좋은 수면을 위해 식사 측면에서 할 수 있는 일을 소개해 드리겠습니다.

좋은 수면을 위해 할 수 있는 식사 6선

자기 직전에 식사를 하면, 수면을 위해서도, 컨디션을 위해서도 좋지 않다는 것은 여러분 아시잖아요.
기본적으로 저녁 식사는 자기 3시간 전까지. 그것이 무리라면 저녁과 늦은 시각 두 번에 나누어 먹는 '분식'을 추천합니다.

아무래도 자기 전에 배가 고프다, 매일 잔업으로 저녁 시간이 없다……와 같은 사정이 있을 때는, 소화가 잘 되는 탄수화물 등을 소량 섭취하면 좋을 것입니다.

그 외에도 '좋은 수면'을 위해 식사 측면에서 할 수 있는 일이 있습니다. 여기서 몇 가지 소개를 하겠습니다.

(1) 세 끼를 규칙적으로 먹다

위장의 체내 시계 「복시계」가 정상적으로 작용함으로써 개일리듬이 조정됩니다.

(2) 아침식사는 반드시 한다

긴 금식 후 배에 음식이 들어가면 복시계도 눈을 떠요.또한 뇌의 영양원은 포도당뿐이지만, 혈액 속 포도당의 양=혈당치는 아침 식사 전에 최저치로 되어 있습니다. 제대로 아침을 먹고 알찬 하루의 시작을 합시다.
밥·빵 등의 탄수화물(당질)에, 계란이나 고기, 생선, 유제품, 대두 제품 등의 단백질도 함께 섭취하면 좋을 것입니다. 아미노산 트립토판을 많이 섭취하면 눈을 뜨게 하고 밤에는 굿잠을 잘 수 있습니다.

아침은 제대로 먹는 것이 기본이지만, 지금까지 먹어보지 않은 사람은 토마토 주스 등 액체부터 시작해도 좋을 것입니다. 미래에는 제대로 먹는 방향으로 이행하는 것이 좋지만 어려운 경우는 간단한 식사 그대로도 괜찮습니다.

(3) 카페인은 잠들기 4시간 전까지

흥분작용이 있는 카페인은 젊은 사람으로 1~2시간, 노인은 4~5시간 이상 몸속에 남습니다. 카페인에 약한 체질의 사람은 저녁 식사 후 마시는 것을 비 카페인 보리차나 허브차로 대체합시다. 초콜릿과 코코아, 영양 음료의 일부에도 카페인이 포함되어 있기 때문에 주의해야 합니다.

(4) 낮잠자기 전에 카페인을 섭취하다

카페인의 자극 작용은 몸에 흡수되고 나서 30분이 지나면 발휘됩니다. 따라서 낮잠을 잘 경우는 깨끗이 눈을 뜨기 위해 잠들기 전에 카페인을 섭취해 두는 것을 권장합니다. 일어난 후의 나른한 느낌도 이것으로 해소입니다.

(5) 저녁 반주는 맥주(500mL) 1캔, 와인은 2잔까지

알코올은 뇌의 각성 중추를 마비시킴으로써 최면 작용을 발휘합니다. 소량의 알코올이라면 잠이 잘 오고 잠도 깊어지지만 중간에 깨기 쉬워지므로 정도가 좋습니다.

(6) 잠들기 전에는 글리신, 아침에는 트립토판이 많이 함유된 식재료를 추천한다.

새우, 가리비, 오징어, 게, 참다랑어 등 어패류에 많이 함유된 아미노산 '글리신'은 뇌의 체내 시계에 작용해 수면 리듬을 잘 조절한다고 생각됩니다. 수면에 문제가 있는 사람에게 취침 30분 전에 3그램의 글리신을 섭취했더니 아침에는 산뜻하게 일어나고 낮 작업 효율도 좋아졌다는 연구가 있습니다.

우유나 유제품, 콩·콩제품, 바나나, 아보카도, 육류, 수지 코, 타라코 등에 비교적 많이 함유된 필수 아미노산 중 하나인 '트립토판'은 뇌 내에서 신경 신호를 전달하는 물질인 '세로토닌'이 되고 밤에는 그것이 '멜라토닌'이 됩니다. 우리 몸은 트립토판을 만들 수 없기 때문에 식사부터 해야 하지만 트립토판을 제대로 섭취하면 밤에는 푹 잘 수 있고 아침에는 시원하게 깨어날 수 있다는 것을 알고 있습니다.

수면과 성장호르몬에 대해

또, 수면과 성장호르몬의 관계에 대해서도 알아보겠습니다.

아시는 분들도 많으실 거라고 생각합니다만, '성장 호르몬'은 어린이만의 것이 아닙니다. 분비량은 줄어들지만, 어른에게도 피부를 비롯한 전신 세포의 유지 보수나 신진대사에 필요한 것으로, 특히 아름다운 피부를 신경 쓰는 여성이라면 의식하고 있는 분도 많지 않을까요.

성장 호르몬은 깊은 잠을 잘 때 많이 분비됩니다.이전에는 「22시~2시가 아름다운 피부의 골든 타임」이라고 불렸지만, 실제로는 특히 잠이 든 후 3시간에, 성장 호르몬이 분비되는 「깊은 수면」이 집중적으로 나타나기 때문에, 이 시간대가 진짜 「피부의 골든 타임」이라고 할 수 있습니다.

즉, 잠이 든 후 3시간에 좋은 수면을 취하지 않으면 성장 호르몬이 충분히 분비되지 않습니다. 식사에 대해서는 위에서 언급한 항목을 참고로. 또 잠들기 1시간 전에는 스마트폰이나 PC의 디스플레이를 보지 않는다(빛이 깨어나 멜라토닌의 분비를 억제합니다), 담배는 잠들기 1시간 전에는 끊는다(니코틴이 교감신경을 자극해 아드레날린의 분비를 촉진합니다), 잠자는 시각 1~2시간 전에 목욕한다(체온이 오른 후 식을 때 졸음이 강해집니다), 졸린 후 잠자리에 드는 등 숙면으로 이어지는 생활방식을 유의합시다.

또한 잠든 후 3시간에 굿잠을 잘 수 있었다고 해도 물론 전체적으로 보면 3시간 수면만으로는 부족하므로 자신에게 필요한 수면시간은 확실히 확보합시다.