기미와 잔주름이 신경 쓰이는 여성 필수! 노화를 촉진시키는 '당화'의 원인과 예방책

노화는 누구나 거역할 수 없는 법이다. 하지만 '겉모습 나이'를 젊게 유지하는 것은 노력하면 가능합니다! 이번에는, 그런 안티에이 징계에서 최근 화제의 키워드 「당화」에 주목. 노화를 촉진시키는 원인 중 하나로 꼽히는 '당화'에 대해 소개합니다.

노화의 원흉 '당화'가 무엇인가요?

당화는 단백질이 당질과 결합되는 반응에 의해 변성되는 것. 이 단백질과 당질이 결합되는 현상을 '메일러 드 반응'이라고 부르며, 가까운 곳이라면 핫케이크나 오코노미야키, 닭꼬치, 볶은 양파 등 노릇노릇하게 구워진 것으로 보입니다. 이른바 '가위'인데, 이와 같은 일이 인간에게 일어나는 것이 몸의 당화인 것입니다.

몸의 에너지로서 사용하는 양을 넘어 남은 당질과 단백질이 체내에서 결합되어 버리면, 당화 된 단백질에 의해서 「AGE」라고 불리는 나쁜 물질이 대량으로 만들어집니다. 혈관, 뼈, 내장, 근육, 피부, 머리카락 등 우리 몸의 대부분은 단백질로 구성되어 있는데 AGE는 단백질을 공격하고 그 기능을 저하시키는 작용이 있습니다. 몸의 근원이 되는 단백질이 열화 됨으로써 모든 노화로 이어져 버리는 것입니다.

<당화에 의해 생각할 수 있는 노화 증상>

• 피부의 탄력과 탄력이 없어져 늘어지기 쉬워진다
• 피부에 기미와 주름이 생기기 쉬워진다
• 피부의 칙함과 투명함이 돋보이다
• 머리카락의 탄력과 탄력이 없어지다
• 혈관이 막히기 쉬워 동맥 효과로 이어질 가능성
• 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 가능성
• 뇌의 노화에도 영향을 미치기 때문에 알츠하이머병 가능성

당신의 '노화도'는? 대답만 하면 알 수 있어! 당화도 체크

미용이나 건강에 큰 손상을 주는 '당화'. 예방책을 알기 전에 자신이 얼마나 당화 되어 있는가? 우선 진단검사를 사용해서 체크해 봅시다!

• 나이 이상으로 늙어 보이는 경우가 많다
• 튀김이나 탄수화물을 좋아한다
• 베이컨이나 소시지를 즐겨 먹는다.
• 야채가 싫어서 잘 먹지 않는다
• 먹고 바로 자버린다
• 주스를 자주 마신다
• 운동하는 습관이 없다

많이 해당되는 항목이 많은 사람일수록 당화가 진행되고 있을 가능성이 있습니다. 진단 항목에서 알 수 있듯이, 당화는 주로 식사에 의해 진행되어 버립니다.

하나는 당질이 남아돌아 체내의 단백질과 결합되어 버리는 경우. 다른 하나는 원래 AGE 함유량이 많은 것을 먹어 버리는 케이스입니다.

그러나 살아가는데 식사를 피할 수는 없는 데다 당질은 우리가 식사에서 섭취하는 칼로리의 대부분을 차지하고 있습니다. 당화는 완전히 피할 수 없지만, 완만하게 하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

지혜롭게 먹고 당화를 완만하게! 가장 효과적인 당화 대책은 '식사'

탄수화물의 과다 섭취를 피하고 먹는 순서를 궁리하다

몸의 대부분을 구성하는 단백질의 섭취를 줄일 수는 없기 때문에 당질이 여분이 되지 않도록 양을 줄이거나 먹는 방법을 고민하는 것이 좋습니다.

당질을 섭취하면 혈당이 올라갑니다.당은 인슐린의 작용에 의해 세포로 운반되어 에너지가 되거나 간에 글리코겐으로 축적합니다. 이렇게 혈당 자체는 떨어지지만, 체내 세포로 보내진 당이 많으면 다 쓰지 못하고 남은 상태가 되어 버리는 것입니다. 혈당은 당을 과도하게 섭취하거나 단번에 섭취해 버리면 급격히 올라가 버리기 때문에 먼저 식이섬유를 많이 포함한 야채와 버섯류를 먹고 혈당치의 상승을 완만하게 합시다.

또한 초코나 아이스, 케이크나 쿠키와 같은 과자, 청량음료는 과다 섭취에 주의. 이에 포함된 당질은 단당류라고 해서 탄수화물의 복당류와 달리 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올리기 때문에 당질이 너무 쉽고 AGE를 만들어내는 밑바탕이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

식사 조합을 궁리하다

튀김 등 AGE가 높은 것을 먹고 싶을 때는 AGE의 증가와 흡수를 억제하는 기능이 있는 것과 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 예를 들어 AGE 흡수를 완만하게 해 준다고 알려진 것이 구연산. 식초나 레몬을 뿌리거나 항산화 작용이 있는 녹황색 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 시금치, 모로헤이야, 호박, 소송채, 쑥갓. 또한 카테킨이 함유된 녹차나 폴리페놀은 AGE가 만들어지는 것을 억제한다고 알려져 있습니다.

AGE 함유량이 많은 식품을 먹을 기회를 줄이다

AGE 함유량은, 식품에 의해서 크게 다릅니다. 따라서 가장 효과적인 당화 대책은 AGE 함유량이 많은 식품을 되도록 먹지 않는 것입니다.

<AGE 함유량이 특히 많은 식품>

• 프랑크푸르트(5분간 구운 돼지고기) 1만143KU/90g
• 로스트비프 5464KU/90g
• 크림치즈 3265KU/30g
• 참치(오일 통조림) 1566KU/90g
• 버터 1324KU/5g
• 베이컨(전자레인지에 3분간 가열한 돼지고기) 1173KU/13g
• 감자칩 865KU/30g
• 치킨 너겟 764KU/90g
• 팬케이크 679KU/30g
• 코코아 (설탕 포함) 656KU/250ml
• 크래커 653KU/30g

※ 단위의 'KU'는 'Kiro Unit(1000 단위)'의 약자로 AGE의 함유량을 나타내는 것
※ 참조 늙고 싶지 않다면 'AGE'를 줄여라 몸이 당화되지 않는 똑똑한 생활 술(SB신서)

AGE 함유량이 많은 것은 가공육류, 튀김, 치즈 등. 반면 생선이나 채소, 과일은 적은 경향에 있으며 예를 들어 당근은 10KU, 양파 36KU, 바나나 9KU, 사과 13KU(모두 100g, 생상태) 정도이므로 AGE 함유량이 높은 것은 과식하지 않도록 주의합시다.

고온 조리를 피하다

또 AGE는 조리법에 따라 양이 변화하고, 가시가 생기기 쉬운 고온조리가 될수록 AGE가 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 프라이팬에 기름을 두르고 굽기, 볶기, 튀기기 등의 조리보다 100도 이상이 되지 않고 삶기, 찌기 등의 조리 방법이 AGE는 줄어듭니다.
예를 들어 감자를 25분 삶는 것보다 튀겨 감자 튀김으로 만드는 것이 AGE는 높아집니다. 볶음이나 튀김을 먹은 다음날 삶기, 찌기 등의 조리로 할 수 있는 요리로 합시다. 또한 전자레인지는 이끼는 붙지 않지만 마이크로파를 사용하여 단시간에 고온가열을 하고 있기 때문에 눌은 자국을 내고 있는 것과 같은 상태가 되므로 주의합시다.

식사에 플러스로 하고 싶어!일상에서 할 수 있는 당화 대책

가장 효과적인 당화 대책은 식사이지만 생활 속에서 할 수 있는 당화 대책도 있습니다. 일상생활에서 어떤 점을 조심해야 하는 것일까요.

근육량을 늘리다

근육량이 많으면 혈당 수치가 오르기 어려워지는 효과가 있습니다. 혈당이 높은 상태가 계속되면 당이 남는 원인이 되어 AGE는 생기기 쉬워지므로 혈당이 낮은 것보다 더 적은 없습니다. 소화 흡수된 당질은 간에서 글리코겐이라는 물질이 되어 간과 근육에 축적되는데, 근육량이 증가하면 그것을 저장하는 양이 증가합니다. 따라서 혈당 수치가 올라가 버리는 것을 억제할 수 있는 것입니다. 큰 근육을 키우는 것이 효과적이므로 스쾃 1세트 15~20회를 3, 4세트 매일 습관화하는 것이 좋습니다.

식후 즉시 가벼운 운동을 하다

당질을 포함한 식사를 하면 15분 이내에 혈당이 급격히 올라갑니다. 그러나 식후 바로 걷기를 하고 몸을 움직이면 식후 고혈당을 진정시켜 AGE를 만들기 어렵게 할 수 있습니다. 큰 보폭으로 느슨한 빠른 걸음을 식후 산책의 생각으로 15분~20분 정도 가 보십시오.

인생 100년 시대라고 불리는 지금. 모처럼이라면 젊고 아름답게 살고 싶네요! 건강하고 깨끗한 미래의 자신을 목표로 할 수 있는 곳부터 당화 대책을 해 보는 것은 어떻습니까.