기초대사를 올려 지방 연소율 UP! 추천 음식과 대사 향상 방법 소개

기초대사를 높이면 살이 잘 찌지 않는 몸만들기가 가능할 뿐만 아니라 체온이 상승함으로써 건강한 몸만들기도 할 수
있습니다. 생활 습관병이 문제가 되고 있는 현대이기 때문에 기초 대사는 주목받아야 할 신체의 기능이라고 할 수 있을 것입니다. 이 포스팅에서는 기초 대사를 올리는 방법과 낮은 분에게 나타나는 특징을 해설합니다. 기초 대사의 향상이나 다이어트에 관심이 있는 분은 꼭 참고해 주십시오.

1. 기초대사란?

기초 대사는 사람이 활동을 하지 않고도 계속 소비되는 에너지를 말합니다.사람이 소비하는 에너지는 『안정 시 대사·운동 유발성 열생산·식사 유발성 열생산』 세 가지가 있으며, 기초 대사는 그중 안정 시 대사의 일부입니다.

기초대사는 사람이 소비하는 에너지의 종류 중 가장 많은 에너지를 소비하는 것으로 알려져 있으며 남성이 약 1500Kcal, 여성이 약 1200Kcal을 하루에 소비합니다. 기초대사 소비량에는 개인차가 있으며 성별뿐만 아니라 『나이·체격·체온·호르몬·간이나 콩팥 건강 정도』 등에 따라서도 변화합니다. 따라서 기초대사를 올리고 싶을 때는 근육을 키우는 것뿐만 아니라 내장 상태를 유지해도 향상됩니다. 『기초대사 향상=근육운동』만이 아님을 파악해 둡시다.

1-1. 기초대사 높으면 어떻게 되나요?

기초 대사가 높으면 하루에 소비하는 칼로리가 많아지므로 살이 잘 찌지 않는 몸이 됩니다.다이어트를 할 때는 운동으로 직접적으로 지방을 연소하는 방법과 기초대사를 향상하는 두 가지 방법이 있으며, 자주 듣는 『식사로 다이어트』 『근력운동으로 다이어트』와 같은 방법은 기초대사를 향상하는 방법에 해당합니다.

기본적으로 직접 지방을 연소시키는 것보다 기초 대사를 올리고 지방을 연소시키는 것이 효율적으로 칼로리를 소비할 수 있으므로 다이어트는 달리기보다 근육 트레이닝이나 식사 개선을 추천합니다.

2. 기초대사 올리려면

기초 대사를 올리는 방법은 운동만이 아닙니다, 내장을 정돈하거나 체온을 올리는 식사를 먹는 등 방법은 다양합니다. 기초대사를 올리고 싶다고 생각하는 경우, 우선 어떤 방법이 있는지 알고 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

【기초 대사를 올리는 방법】

• 근육 트레이닝 스트레칭
• 유산소 운동
• 적당한 수분 공급
• 몸을 따뜻하게 하는 식사와 음료를 먹는다
• 장내 환경을 정비하다
• 식사는 잘 씹는 것을 의식한다
• 대사가 좋은 음식을 섭취하다

자신이 관심 있는 방법부터 임하면 오래 지속되기 쉬워지므로 자신에게 관심이 있고 장벽이 낮은 것부터 임하도록 의식해 보십시오.

2-1. 근육 트레이닝

사람이 에너지를 소비할 때 가장 많은 소비량을 담당하는 것은 장기입니다. 장기에 의한 소비는 주로 근육, 간, 신장, 뇌에 의한 소비가 해당됩니다. 그중에서도 근육은 자신의 노력에 따라 늘릴 수 있는 유일한 장기입니다. 따라서 근육 트레이닝은 기초 대사를 올릴 때의 기본적인 방법으로 인식되고 있습니다.

기초대사를 올리기 위해 근육 트레이닝을 하는 경우는 '하체'를 단련하는 것을 추천합니다. 하체 근육은 사람이 가진 근육 중 가장 크기 때문에 하체를 단련하면 다른 곳을 단련하는 것보다 효율적으로 기초대사를 올릴 수 있습니다.

[하체를 단련하는 추천 근육 트레이닝]

스쿼트

허벅지를 단련하는 근육 트레이닝. 어깨너비에 다리를 벌리고 허리를 똑바로 내리고 돌아오기를 반복함으로써 단련하는 근육 트레이닝 방법.

런지

허벅지와 엉덩이를 단련하는 근육 트레이닝. 다리를 한쪽씩 번갈아 앞으로 디뎠다를 반복함으로써 단련하는 근육 트레이닝 방법.

2-2. 스트레칭

스트레칭을 함으로써 자율 신경을 안정시키고 교감 신경을 우위로 할 수 있습니다. 그러면 체온이 상승하고 기초 대사가 올라가게 됩니다. 스트레칭을 할 때는 하체의 근육을 풀어주는 이미지로 하는 것을 추천합니다.

하체 근육은 혈류를 촉진시키는 펌프와 같은 역할을 갖추고 있으며 스트레칭으로 근육을 부드럽게 하면 혈류 촉진 효과를 향상할 수 있습니다. 혈류가 촉진되면 장기의 움직임이 활발해지기 때문에 기초 대사의 향상을 기대할 수 있을 것입니다.

2-3. 복식호흡

복식 호흡은 복횡근이라는 이너 머슬을 움직이기 때문에 이너 머슬의 강화로 이어지고 동시에 기초 대사도 향상됩니다.이너머슬을 단련하고 체간을 강하게 하는 것은 대사 향상에 좋은 영향을 주므로 복식호흡과 함께 요가도 하면 더욱 효과가 높아집니다.

[복식 호흡 방법]

• 배를 불룩거리며 코로 7초에 걸쳐 숨을 들이마시다
• 배를 움푹 찌푸리면서 입에서 7초에 걸쳐 숨을 내쉬다

2-4. 유산소 운동

유산소 운동은 걷기나 조깅 등 안정된 호흡 속에서 실시하는 운동으로 다이어트의 단골입니다.유산소 운동을 함으로써 직접 지방 연소가 가능할 뿐만 아니라 근육 트레이닝 정도는 아니지만 근육 강화에도 도움이 됩니다. 근육이 증량함으로써 기초 대사가 올라가기 때문에 러닝 시 소비와 기초 대사 소비로 일석이조입니다.

걷기는 빨리 걷기로 호흡이 흐트러지지 않는 페이스를 유지하면서 10분 이상 걷는 방법이 이상적입니다.매일 몇 시간씩 할 필요는 없기 때문에 아침 출퇴근이나 귀가 시에 10분 동안 의식적으로 빨리 걷기를 도입합시다. 무리 없이 도입함으로써 장기간 지속될 수 있는 장점이 있습니다.

2-5. 적당한 수분 공급

수분이 부족하게 되면 혈액이 끈적끈적해져 혈류가 나빠지게 됩니다.혈류가 나빠지면 장기의 활동이 나빠지기 때문에 대사가 저하됩니다. 그것을 방지하기 위해 매일 적절한 양의 수분을 공급하도록 합시다. 덧붙여서, 내장의 움직임을 더욱 활성화시키고 싶다면 백 탕처럼 따뜻한 음료로 수분을 보충하는 것을 추천합니다.

하루에 섭취해야 할 적절한 물 분량은 약 1.2ℓ로 알려져 있습니다.

2-6. 몸을 따뜻하게 하는 식사나 음료를 먹는다

기초 체온이 낮아지면 장기의 활동량이 저하되어 기초 대사가 떨어집니다.이를 개선하려면 기초체온을 올려야 하므로 몸을 따뜻하게 하는 식재료를 사용한 음식이나 음료를 섭취합시다. 몸을 따뜻하게 하는 재료는 다음과 같은 것이 있습니다.

[신체를 따뜻하게 하는 식재료]

• 뿌리 채소류나 난색 채소
  우엉, 호박, 당근 등
• 발효시킨 찻잎으로 내리는 차
  홍차, 우롱차 등
• 양념·향신료
  생강, 마늘 등
• 미 정백한 것
  현미, 통밀빵 등

몸을 따뜻하게 하는 재료와는 대조적으로 체온을 떨어뜨려 버리는 재료도 있습니다. 그러한 재료를 섭취하는 경우는 몸을 따뜻하게 하는 재료와 함께 섭취하는 등 궁리하여 먹는 것이 중요합니다. 칼륨과 수분이 많은 식재료(오이 수박 바나나 등)는 체온을 떨어뜨리기 쉬운 것으로 알려져 있으므로 기초대사를 올리고 싶다면 과식을 하지 않도록 합니다.

2-7. 장내 환경을 조성하다

장 내장 내 환경을 정돈하면 장의 활동이 활발해지거나 장내 세균이 증가하거나 하여 기초 대사가 올라갑니다. 장내 세균은 대사를 촉진하는 기능을 가진 교감신경을 활성화시키는 단쇄 지방산이라는 것을 만들어내는 기능이 있으므로 장내에 장내 세균이 많을수록 대사가 향상될 것입니다.

또, 장내 세균은 고지방식(우유, 버터, 지방이 많은 고기나 생선 등)을 먹으면 감소해 버린다고도 합니다. 따라서 식사를 할 때는 지방이 많은 식재료를 과식하지 않도록 주의하고, 장내 세균을 늘리는 요구르트와 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

2-8. 식사는 잘 씹는 것을 의식한다

식사는 잘 씹어서 먹어요.여러 번 씹으면 교감 신경이 활성화되어 대사가 올라갑니다. 다이어트 중이라고 식사를 하지 않는 분들이 계시는데, 그것은 역효과입니다. 아침 식사는 스무디로 때우는 것도 바람직하지 않습니다. 양은 조금이라도 좋으므로 씹을 수 있는 식사를 매일 3끼, 씹는 양을 늘리면서 제대로 먹는 것이 기초대사를 올리는 요령입니다.

2-9. 대사가 좋은 음식을 섭취한다 [대사가 좋은 식재료 10선]

식재료 중에는 대사를 향상시키는 것도 있으므로 그러한 식재료를 적극적으로 섭취함으로써 대사의 향상을 전망할 수 있습니다. 단, 대사를 향상한다고 해서 과도하게 섭취하거나 영양 밸런스가 나빠지는 식으로 먹으면 섭취 칼로리가 순수하게 높아지므로 주의합시다.

【대사를 향상시키는 식재료】

• 생강
  생강에 함유된 '징게롤'이라는 성분이 혈액순환을 촉진하고 대사를 높입니다.
• 고추
  매운 성분인 캡사이신이라는 성분이 중추신경을 자극해 대사를 활발하게 해 줍니다.
• 양파
  양파에 함유된 '황화알릴'이라는 성분은 신진대사를 활발하게 해 줍니다.
• 마늘
  마늘에는 '알리신'이라는 성분이 함유되어 있어 항균작용과 당 대사를 높이는 효과가 있습니다.
• 토마토
  토마토에 들어있는 '리코핀'이라는 성분에는 항산화 작용, 혈류개선작용이 있습니다.
• 흑초
  흑초에는 구연산과 아미노산이 함유되어 있으며 이들 성분에는 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.
• 아몬드
  아몬드에 함유된 '비타민 E'는 혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 함으로써 대사를 향상하는 역할이 있습니다.
• 돼지고기
  돼지고기에 함유된 '비타민 B1'은 당 대사에 필요한 성분입니다.
• 콩 제품
  단백질의 근원이 되는 아미노산이 풍부하여 근육의 에너지 소비, 지방 연소 촉진을 기대할 수 있습니다.
• 자몽
  자몽에 함유된 '리모넨'은 교감신경을 활성화시켜 혈액순환을 좋게 함으로써 대사를 높입니다.

3. 기초대사가 낮은 분의 특징

기초대사가 낮은 분의 특징을 파악함으로써 자신이 해당되지 않았는지 확인할 수 있을 뿐만 아니라 그러한 특징을 가진 분에게 자신이 되지 않도록 의식한 생활을 할 수 있게 됩니다.

[기초대사가 낮은 분의 특징]

• 생활 습관이 흐트러져 있다
• 근육량이 감소하고 있다
• 지방이 축적되기 쉬운 몸으로 되어 있다

기초대사가 낮으면 기초체온이 저하되어 질병에 걸릴 가능성이 높아지거나 살이 잘 찌고 생활습관병에 걸리기 쉬우므로 낮은 분의 특징을 파악하여 그렇게 되지 않도록 대책합시다.

3-1. 생활습관 문란하다

기초 대사가 낮은 분들의 대부분은 생활 습관이 흐트러져 있습니다. 생활 습관이 흐트러지면 자율 신경이 흐트러지거나 혈류가 나빠지거나 해서 내장의 기능을 저하시켜 버리는 것입니다. 그러면 기초 대사는 떨어지고 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 기초 대사가 나빠지는 마이너스 연쇄에 빠져 버립니다.

또한 생활습관의 흐트러짐으로 기초대사가 저하되는 분은 충분한 휴식을 취하지 못하거나 식생활이 흐트러지고 있으므로 질병의 위험도 향상됨을 기억합시다.

3-2. 근육량이 감소하고 있다

기초대사를 올리려면 근육 트레이닝이 좋다고 설명한 것처럼 근육량 향상은 기초대사의 증가로 이어집니다. 반대로 근육량이 저하되면 기초 대사가 감소하게 됩니다. 근육은 나이가 들수록 운동 부족과 맞물려 감소하기 쉬우므로 의식적으로 적당한 운동을 계속하여 근육량을 유지하도록 합시다.

3-3. 지방이 쌓이기 쉬운 몸으로 되어 있다

기초 대사가 저하되어 있는 분은 대사가 섭취 칼로리를 따라잡지 못하기 때문에 지방이 붙기 쉬운 몸으로 되어 있습니다. 섭취 칼로리 소비가 따라가지 못하면 『살찌기 쉽고 살 빠지기 어려운 신체』가 되어 비만증에 걸릴 위험이 높아지므로 주의하시기 바랍니다.

마지막으로

기초 대사는 사람이 활동을 하지 않고도 계속 소비되는 에너지를 말합니다.

기초대사를 올리면 하루에 소비하는 칼로리가 많아지므로 살이 잘 찌지 않는 신체를 만들 수 있어 질병의 위험을 줄일 수 있을 것입니다. 기초대사를 올리려면 근육 트레이닝이나 스트레칭, 식사 개선 등이 있으며, 자신에게 맞는 방법으로 장기적으로 계속할 수 있는 것을 실행하도록 합시다. 왜냐하면 기초대사는 살아가면서 항상 신경 써야 할 신체의 기능이고 건강하게 살아가기 위해서는 몇 살이 되든 유지해야 하는 기능이기 때문입니다.