중성 지방을 줄이는 방법 - 중성 지방을 줄이는 식품 및 음료와 늘리지 않는 방법 소개

중성지방은 체지방이 만들어지기 전 단계에서 생성되는 지방을 말하며 원래는 에너지 소비 시 사용되는 것이지만, 지나치게 많이 섭취한 것은 내장지방이나 피하지방으로 바뀌어 몸에 축적됩니다. 중성 지방이 너무 증가하면 혈전이 생기기 쉬워지고 동맥 경화나 심장병을 일으키기 쉬워지므로 주의가 필요합니다. 중성지방을 줄이려면 식사와 운동으로 줄일 수밖에 없으므로 본 기사를 참고하여 줄이는 방법을 써 보십시오.

1. 중성지방이란?

중성지방이란 혈액 속 포도당이 부족할 때 대신해서 에너지원 역할을 하게 되는 지방의 일종입니다. 중성지방은 식사에서 섭취하는 당질이나 지질히 에너지로 사용되지 않고 남을 때 이들을 재료로 간에서 생성됩니다.

기본적으로 중성지방은 저축에너지로 만들어지는 것이지만 에너지로 소비되지 않은 경우는 내장지방이나 피하지방으로 변화하여 몸에 축적됩니다. 따라서 다이어트를 하고 있는 분들은 식사에서 당질과 지질을 지나치게 많이 섭취하지 않으면 자연스럽게 중성지방이 합성되어 체지방이 증가하게 될 것입니다.

1-1. 중성지방이 늘어나는 원인

중성지방이 늘어나는 원인 중 가장 조심해야 할 것은 질 나쁜 생활습관입니다. 구체적으로 『과식, 과음, 과체중, 운동부족』이 질 나쁜 생활습관으로 이런 일이 자주 지속되면 중성지방이 높은 수치를 기록하기 쉽습니다.

중성 지방은 에너지원으로서 신체에 필요한 것이지만, 필요 이상으로 만들어지면 반대로 방해가 됩니다. 회식이나 바쁜 일로 인한 운동 부족 등 성인이 되면 불가피한 일도 늘어나지만 원인을 이해하고 건강을 위해 최대한 피할 수 있는 것은 피하도록 합시다.

2. 중성지방이 늘어나면 발생할 위험

중성지방이 증가하면 비례하여 체지방으로 변환되는 양도 증가하므로 비만증이나 지질대사 이상을 일으키기 쉽습니다. 지질대사 이상이 되면 체내에서 지질의 흐름을 잘 조절할 수 없게 되거나 식사에서 체내에 흡수하는 지질의 양이 많아지기도 합니다. 그러면 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤이 증가하여 혈전이 형성되기 쉬워지고 동맥경화나 뇌경색, 암 등의 질병의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.

중성지방 수치가 기준치 내(30~149mg/dL)일 때는 문제가 없으나 이를 초과하면 위와 같은 질병의 위험을 높이므로 주의하십시오. 중성 지방 치는 혈액 검사로 밖에 측정할 수 없기 때문에 건강 진단 등의 타이밍에 정기적으로 확인하도록 합시다.

3. 중성지방을 줄이려면

중성지방을 늘리지 않기 위해 생활습관을 바꾸는 것은 업무 사정일 수도 있고 교제일 수도 있어 쉽지 않을 것입니다. 그러므로 중성지방을 줄이는 방법을 알고 '늘면 줄인다'는 의식을 갖는 것이 중요합니다. 아래에서 중성 지방을 줄이는 방법을 해설하므로 내용을 참고하여 계속할 수 있는 것을 선택하여 노력합시다.

【중성 지방을 줄이는 방법】

• 유산소 운동과 근육 트레이닝
• 중성지방을 줄이는 식재료 섭취
• 중성 지방을 줄이는 음료 섭취

3-1. 유산소운동과 근육 트레이닝

중성지방을 줄이는 기본은 유산소 운동입니다. 중성지방은 체지방으로 아직 변화하지 않은 상태이므로 에너지를 소비하는 유산소 운동을 하면 에너지원으로 중성지방이 분해됩니다. 유산소 운동은 계속함으로써 효과를 발휘하기 때문에 걷기 등 계속하기 쉬운 방법으로 장기간에 걸쳐 임하도록 합시다.

또한 유산소 운동을 시작하기 전에 근육 트레이닝(무산소 운동)을 도입하는 것도 추천합니다. 근육 트레이닝을 하면 지방을 분해하는 성장호르몬이 분비되고 그로 인해 기초대사가 향상되므로 유산소 운동의 에너지 소비효율이 향상됩니다. 또한 근육 트레이닝으로 근육량이 증가하면 일상생활에서의 기초대사도 향상되므로 중성지방이 체지방으로 변하기 어려운 신체를 만들 수 있을 것입니다.

3-2. 중성지방을 줄이는 식재료 섭취

운동은 예정이 들어가거나 날씨가 나빠지면 임할 수 없게 되어 매일 계속하는 것이 어려울 수도 있습니다. 그러나 식사라면 매일 의식하고 임할 수 있기 때문에 꾸준히 효과를 낼 수 있을 것입니다. 중성 지방을 줄일 수 있는 재료로는 다음과 같은 것이 있습니다.

【중성 지방을 줄일 수 있는 식재료】

• 어패류(정어리 고등어 등)
  생선에는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이라는 양질의 기름이 많이 들어 있어 이들 기름은 중성지방을 줄이는 효과가 있습니다. 양질의 기름을 효율적으로 섭취하려면 회나 생선조림으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식이섬유가 많은 식재료(해초, 버섯, 채소)
  식이 섬유는 장내에서 콜레스테롤이나 중성 지방이 흡수되는 것을 방해하는 기능이 있습니다.특히 수용성 식이섬유는 우수하고 콜레스테롤도 줄이는 작용이 있기 때문에 추천합니다.
• 식물성 단백질이 많은 식재료(대두류)
  식물성 단백질은 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 효과가 있습니다.

3-1. 음식을 만들 때 의식하는 포인트

중성지방을 줄이는 식재료를 섭취한다고 해도 그 식재료 이외에 중성지방을 늘리는 식재료가 많이 포함되어 있다면 의미가 없습니다. 중성지방을 줄이는 데 효과적인 식재료를 사용하여 요리를 할 때는 아래의 포인트를 의식하여 만드는 것이 좋습니다.

【식사를 만들 때 의식하는 포인트】

• 일식을 중심으로 만들다
  서구식 식사는 고기와 버터, 기름을 많이 사용하는 요리가 많기 때문에 맛있지만 중성 지방이 쌓이기 쉽습니다. 반면 일식은 지질도 당분도 적게 먹고 대부분의 요리가 건강합니다. 또한 중성 지방을 낮추는 어패류와 버섯, 콩류를 포함한 요리도 많기 때문에 추천합니다.
• 지질의 양을 의식하다
  지방질은 요리 시 기름 사용량에 비례하여 증가합니다.구체적으로는, 「굽기→볶기→튀기기」의 순서로 지방질이 많아집니다. 그래서 튀김보다 구운 메인 요리로 하는 등 조리법을 궁리하면 지질 섭취를 억제할 수 있습니다.
• 현미를 사용하다
  현미는 백미에 비해 식이섬유가 풍부합니다.식이섬유는 당질 흡수를 방해하기 때문에 중성 지방을 늘리기 어렵게 하는 역할이 있습니다. 주식을 현미로 함으로써 매일 섭취할 수 있기 때문에 효율적으로 중성지방을 줄일 수 있을 것입니다.

3-3. 중성지방을 줄이는 음료 섭취

중성 지방을 줄이는 재료와 함께 음료도 의식하면 줄이는 효과가 높아집니다. 구체적으로는 다음과 같은 음료를 추천하고 있습니다.

【중성 지방을 줄이는 음료】

• 오룡차
• 홍차
• 녹차
• 두중차 등

이들 중에서도 특히 '두중차'와 '갸바차'를 추천하며, 이들 두 차는 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 두중차 : 맛과 향에 중독성이 없고, 은은한 단맛이 특징. 부종 해소 효과도 있는 것으로 알려져 있으며 중성지방 감소와 합치면 외형도 깔끔해지는 효과를 볼 수 있다.

중성지방을 낮추는 음료는 그대로 마셔야 효과를 최대한 누릴 수 있으므로 설탕을 첨가하여 마시지 않도록 주의하시기 바랍니다.

4. 중성지방 줄일 때 주의사항

중성지 방치가 높다고 건강검진에서 평가받은 것으로 스스로 의식적으로 중성지방을 줄이려고 노력하는 것은 훌륭한 일입니다. 그러나 중성 지방을 줄이는 대처를 자기류로 진행하거나 잘못된 지식으로 진행하면 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 컨디션이 나빠질 가능성도 있으므로 주의가 필요합니다. 아래에서는 중성 지방을 줄일 때 주의해야 할 점을 정리하고 있으므로 눌러 주십시오.

【중성 지방을 줄일 때 주의점】

• 과도한 당질 제한을 하지 않는다
  다이어트 목적으로 당질 제한과 당질 제거가 주목받고 있지만 과도한 당질 제한은 필요한 에너지가 부족하거나 의식 장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 물론 당질의 과다 섭취는 중성지방의 증가를 초래하지만 중요한 것은 적당한 섭취량으로 당질을 조정하는 것입니다.
• 기름과 지질을 완전히 거절하지 않는다
  기름·지질에는 종류가 있으며 튀김이나 설탕, 마가린 등에 포함된 기름이나 지질은 몸에 좋은 것은 아니지만 생선에 포함된 기름은 몸에 좋기 때문에 섭취할 가치가 있습니다. 생선 기름에 포함된 DHA와 EPA라는 성분은 혈액을 보송보송하게 하거나 중성 지방을 줄이거나 하는 효과가 있습니다.

5. 중성지방을 늘리지 않는 방법

나이가 들수록 기초대사가 저하되어 신체가 필요로 하는 에너지양이 적어지므로 여분의 중성지방이 증가하기 쉽습니다. 지금은 문제없는 중성지방 수치라고 해도 5년 10년이 지날수록 조금씩 높아질지도 모릅니다. 중성지방이 증가했다가 줄이려고 하면 정상치로 되돌리기까지 나름의 시간이 걸리므로 젊었을 때부터 최대한 늘리지 않도록 노력합시다.

【중성 지방을 늘리지 않는 방법】

• 지질·당질을 삼가다
• 보조 식품을 사용하다

5-1. 지질·당질 삼가

중성지방을 만들어내는 재료이기도 한 지질과 당질 섭취를 삼가도록 합시다. 구체적으로는 아래와 같은 식재료 섭취를 자제하면 지질과 당질 섭취를 줄일 수 있습니다.

• 버터·크림 등 유지방이 많은 식재료
• 쇠고기와 돼지고기 등 지방질이 많은 식재료
• 꿀이나 케이크 등 당질이 많은 식재료

지질과 당질 섭취를 제로로 하면 에너지로 변환할 영양소가 없어지므로 전혀 섭취하지 않는 것은 금물이지만 위와 같은 식재료를 자제하고 다른 식재료를 섭취하도록 의식하는 것만으로도 상당히 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 기름 사용량을 의식하는 것도 중요하며, 소량의 기름으로도 조리할 수 있는 불소 가공 프라이팬을 사용하는 등 조리기구로 연구를 하는 것도 효과적입니다.

5-2. 보조제를 사용한다

중성지방 흡수를 방해하는 성분으로 작성된 보조 식품 사용도 효과적입니다. 시판 보조 식품으로도 충분히 효과를 볼 수 있고, 부담 없이 입수할 수 있기 때문에 추천합니다. 보조 식품 종류가 다양해서 선택하는 데 어려움을 겪는 분들도 계실 수 있습니다만, 그럴 때는 본 기사에서 소개한 'DHA'나 'EPA'가 함유된 보조 식품을 선택하세요. 이러한 성분이 함유된 보조 식품을 사용하면 중성 지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

마지막으로

중성지방은 신체의 에너지원으로서의 역할을 하는 반면, 지나치게 많으면 내장지방이나 피하지방으로 변화해 버리는 귀찮은 존재이기도 합니다. 중성지방을 늘리지 않으려면 중성지방을 만들어내는 지질·당질을 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 만약 중성 지방치가 높아져 버린 경우는 유산소 운동을 하거나 중성 지방을 줄여주는 식재료를 먹거나 하여 개선해 나갑시다. 최근에는 간편하게 섭취할 수 있는 보조 식품도 종류가 다양하기 때문에 우선은 간단하게 대응할 수 있는 방법부터 시도해 보십시오.