콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은? 수치가 올라가는 원인이나 추천 음식·음료 소개!

건강 진단을 받은 후 콜레스테롤 수치에 대해 지적을 받은 분은 적지 않을 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심근경색·뇌졸중 등 질병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 주로 어떤 방법이 있는 것일까요. 식사관리나 운동을 예상할 수 있지만 구체적으로 무엇을 하면 좋을지, 동시에 콜레스테롤 수치가 올라가는 원인도 알고 싶은 내용입니다. 이 포스팅에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다. 콜레스테롤 수치 개요를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 추천 음식·음료수를 알 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 신경 쓰고 계신 분은 이번 내용을 참고해 주시면 감사하겠습니다.

1. 콜레스테롤 수치란?

콜레스테롤이란 지질의 일종으로 세포막, 각종 호르몬, 담즙산 등의 원료가 되는 생명유지에 중요한 영양소입니다. 체내에는 약 100g에서 150g의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 혈액 내에 포함되어 있는 지방질의 종류는 다음과 같습니다.

• LDL 콜레스테롤
• HDL 콜레스테롤
• 중성 지방
• 인지질
• 유리 지방산

혈액 속에는 많은 지방질이 함유되어 있습니다. 각기 다른 작용이긴 하지만, 서로 작용하여 체내의 건강 밸런스를 유지하고 있습니다. 상기 성분에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1-1. LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)

LDL 콜레스테롤은 생명 유지에 필수적인 성분입니다. 간에서 생성된 콜레스테롤은 신체의 말초 조직에 영양소를 운반합니다. 하지만 LDL 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 지나치게 늘어나면 혈관벽에 부착돼 결과적으로 혈관이 딱딱해지거나 가늘어져 동맥 고가의 원인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

1-2. HDL콜레스테롤(선한콜레스테롤)

HDL 콜레스테롤은 다른 이름으로 '선한 콜레스테롤'이라고 불립니다. 그 이유는 혈관 내의 여분의 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하는 기능을 하기 때문입니다. HDL 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는 것은 동맥 경화의 예방에 도움이 됩니다.

1-3. 중성지방

중성지방은 에너지의 원천으로 생명유지에 중요한 성분 중 하나로 포도당이 부족할 경우에 보충해주는 작용을 합니다. 그러나 너무 많이 증가하게 되면 체지방으로 축적되게 됩니다. 중성지방이 남은 에너지와 합성돼 피하지방·내장지방으로 변화하기 때문입니다. 중성지방 수치가 올라가면 비만·생활습관병을 일으키는 원인이 될 것입니다.

1-4. 인지질

인지질은 체내의 전해질 중 하나입니다.체내의 신호전달에 관련된 성분으로 산소와 결합하여 인산으로 존재하고 있습니다. 인지질은 뼈·치아 형성에 크게 관여하는 성분입니다.또한 체내에서 지방이 운반되어 오면 단백질과 연결시키는 작용을 합니다. 인지질은 고기·생선·계란·유제품·콩류 등에 포함되어 있습니다.적극적으로 섭취하고 싶은 성분이라고 할 수 있겠습니다.

1-5. 유리지방산

유리 지방산은 에너지의 근원이 되는 성분 중 하나입니다. 지방의 분해로 생기는 유리는 지방산, 심장·혈관·근육의 에너지로 사용됩니다. 에너지로 사용되지 않을 때는 지방 조직에 축적되는 것이 특징입니다.

2. 콜레스테롤 수치가 올라가는 원인

콜레스테롤 수치가 올라가는 원인은 다양합니다. 식생활이나 운동 부족과 같이 생활 습관이거나 유전적인 영향이기도 합니다. 콜레스테롤이 올라갈 가능성은 누구에게나 있다고 할 수 있을 것입니다. 이 장에서는 콜레스테롤 수치가 올라가는 원인을 소개합니다. 콜레스테롤 수치를 신경 쓰고 계신 분은 참고해 주시면 감사하겠습니다.

2-1. 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인

콜레스테롤 수치를 높여 버리는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 식사에 지질이 많다
• 체질이나 유전의 영향

스스로 조심할 수 있는 것도 있고 어려운 것도 있습니다. 또한 생활 습관이 원인이 되어 콜레스테롤이 올라가는 경우가 많지만, 그중에는 유전의 영향도 있습니다. 주요 원인을 알고 빠른 대책을 마련합시다.

지방질이 많은 식사

첫 번째 원인은 '식사에 지질히 많다'는 것입니다. 콜레스테롤 수치의 상승에는 지방이 많은 식사가 관련되어 있습니다. 콜레스테롤 수치가 올라가게 되면 혈류가 나빠져 동맥 경화를 일으킬 확률이 높아집니다. 심근경색·뇌경색 등 혈관 질환 위험이 높아질 것입니다. 서구화된 식사는 지방을 과다 섭취하는 경향이 있기 때문에 주의해야 합니다.

비만 경향이 있다

두 번째 원인은 '비만이 지나치다'입니다. 비만이 되면 체내에서는 중성 지방이 증가하여 지질 대사에 이상을 초래합니다. 대사 되지 않은 지방이 내장에 축적된 것이 바로 중성 지방입니다. 중성지방이 LDL 콜레스테롤에 영향을 미쳐 심장질환을 일으킬 가능성이 높아집니다. 심장질환을 예방하기 위해서는 적정 체중에 접근하여 내장지방을 줄입니다.

체질이나 유전의 영향

세번째 원인은 체질이나 유전의 영향입니다.유전으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다. 통상 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리되지만 유전자 이상으로 처리할 수 없는 질환입니다. 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥 효과를 일으킬 가능성이 높아지므로 친족 중에 고콜레스테롤이 있는 경우 빠른 검사를 받습니다.

2-2. 콜레스테롤이 높으신 분들은 질병 주의! 식생활 체크!

콜레스테롤 수치가 높아지는 식사의 예는 다음과 같습니다.

• 빵에 버터를 많이 바르다
• 매일 다량의 음주를 하다
• 크림 계열의 과자를 자주 먹다
• 소시지 같은 가공육을 즐겨 먹는다
• 고기의 비계를 잘 먹다

위에 해당하는 수가 많을수록 이상지질혈증이나 지방혈증이나 생활습관병의 위험이 높아집니다. 우선 식생활을 재검토하고 영양 균형이 잡힌 식사를 유의합시다.

3. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 4선

콜레스테롤 수치를 낮추는 네 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 식생활을 개선하다
• 담배를 삼가다
• 적당한 운동을 습관화하다
• 스트레스를 쌓지 않다

이들을 의식하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮춰 건강한 신체를 만드는 데 도움이 됩니다. 자세한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

3-1. 식생활을 개선하다

첫 번째 방법은 식생활을 개선하는 것입니다.콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 삼가야 할 성분과 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이 있습니다. 여러 성분이 체내에서 서로 작용하고 있으므로 지금부터 소개하는 내용을 모두 실천하는 것이 이상적입니다. 순서대로 알아보겠습니다.

포화 지방산을 줄이다

콜레스테롤 수치를 감소시키려면 포화지방산이 함유된 식품을 줄이도록 합시다. 포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 LDL 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 포화지방산은 고기·버터·생크림·과자 빵에 많이 포함되어 있습니다. 과다 섭취에 주의합시다.

양질의 지질을 섭취하다

콜레스테롤 수치를 감소시키기 위해서는 양질의 지방을 섭취하도록 합시다. 원래 지방질은 생명을 유지하기 위해 중요한 성분입니다. 신체를 보호하는 작용이 있어 우리의 건강 상태를 지원해 주고 있습니다. 콜레스테롤을 올리지 않는 양질의 지방산은 불포화 지방산을 포함한 올리브 오일과 등 푸른 생선 등입니다. 적극적으로 섭취합시다.

식이섬유를 섭취하다

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식이 섬유를 섭취하도록 합시다.LDL 콜레스테롤의 증가를 억제하고 심근 경색의 위험을 낮춰줍니다. 그 외에도 장의 기능을 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다. 식이섬유가 많은 재료는 채소·버섯·해초·현미·떡 보리 등입니다.

콜레스테롤이 높은 음식을 삼가다

아래 표는 콜레스테롤 수치가 높은 식품을 정리한 것입니다.표를 참고하여 콜레스테롤이 높은 음식은 삼가도록 합시다.

음식	100g 당 콜레스테롤 (mg)
쇠고기	97
간	소240/돼지250/닭370
달걀 노른자	1400
슈크림	230
카스텔라	160
무염 버터	223
크림치즈	100

3-2. 담배 삼가

두 번째 방법은 담배를 삼가는 것입니다. 담배에는 혈액을 굳히게 하는 작용이 있습니다. 또한, 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 유리지방산을 증가시킵니다. 흡연은 동맥경화를 진행시키는 요인입니다. 담배는 건강을 해치는 큰 요인이 되므로 빨리 삼가도록 합시다.

3-3. 적당한 운동을 습관화하다

세 번째 방법은 적당한 운동을 습관화하는 것입니다. 좋은 HDL 콜레스테롤은 운동을 통해 증가하게 됩니다. 일주일에 120분의 유산소 운동이 필요하다고 알려져 있습니다. 매일 운동을 습관화시켜 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다.

3-4. 스트레스 안 받아

네 번째 방법은 스트레스를 받지 않는 것입니다. 스트레스가 증가하게 되면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 증가한다고 알려져 있습니다. 스트레스가 만성화되면 스트레스에 대응하는 부신 피질 호르몬이 필요하게 되는데, 그 재료가 LDL 콜레스테롤입니다.

4. 콜레스테롤 수치를 낮추는 운동

콜레스테롤 수치를 낮추는 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다. 유산소 운동만으로도 효과는 있지만, 무산소 운동을 합치면 더 효과가 발휘될 것입니다. 지방의 연소가 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 이어지게 됩니다. 이 장에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 운동에 대해 소개하겠습니다.

4-1. 유산소 운동

유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동을 통해 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 빈도는 일주일에 3~5일이며, 1회당 30~60분 몸을 움직입니다. 또한 처음 운동을 하는 경우에는 걷기를 추천합니다. 익숙해지면 조깅이나 수영 등에도 도전해 봅시다.

4-2. 무산소 운동

무산소 운동은 단거리 달리기와 근육 트레이닝 등 순발적인 힘이 필요한 운동입니다. 무산소 운동만으로는 지방 연소로 이어지기 어려운 것으로 알려져 있습니다. 그러나 유산소 운동과 결합함으로써 지방 연소하면서 근육을 붙여 탄력 있는 몸으로 만들 수 있습니다. 몸을 움직이는 것에 익숙해지면 유산소 운동과 함께 무산소 운동도 해 봅시다.

5. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은 다음과 같습니다.

• 등푸른 생선
• 식물유
• 버섯
• 채소
• 해조류
• 콩 제품
• 현미

다양한 식재료가 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 어떤 성분이 함유되어 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

5-1. 등 푸른 생선

등 푸른 생선에 포함된 다가불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 늘리지 않고 섭취할 수 있습니다. 또한 중성 지방을 줄이고 동맥 경화를 방지하는 기능도 있습니다. 그중에서도 꽁치, 방어, 정어리 등에 많이 포함되어 있습니다. 매일 한 끼 생선요리를 먹으면 효과적일 것입니다. 또 생이든 익히든 효과는 같습니다.

5-2. 식물유

식물유는 건강에 좋은 기름으로 알려져 있습니다. 비타민 E와 항산화 성분이 포함되어 있어 혈액의 콜레스테롤 수준을 조절해 줍니다. 뇌졸중·심근경색 등의 생활 습관병의 예방이 될 것입니다. 따라서 조리 시 적극적으로 식물유를 도입하는 것이 좋습니다.

5-3. 버섯

버섯에 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 신속하게 배출해 줍니다. 버섯은 다양한 종류가 있지만, 어떤 종류에도 수용성 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 좋아하는 버섯을 식사에 도입해 봅시다.

5-4. 채소

야채는 적극적으로 도입하고 싶은 식재료입니다. 콜레스테롤은 식물에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 채소에 많이 함유된 성분은 비타민 · 미네랄 · 식이섬유 등입니다. 콜레스테롤, 중성 지방을 감싸고 신체 밖으로 배출하는 작용이 있습니다.

5-5. 해조류

해초에는 미역·다시마 등이 있습니다.모든 해초에나 있는 '진창'이 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 누룩의 정체는 알긴산이라는 성분입니다. 장내의 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 기능이 있습니다. 저칼로리 때문에 많이 먹어도 문제없습니다.

5-6. 콩 제품

콩 제품에 포함된 콩 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 특징입니다. 대두 단백질은 장관 내에서 담즙산과 결합하여 배출이 됩니다. 그 후 새로운 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤이 사용됩니다. 결과적으로 콜레스테롤이 감소하게 되는 구조입니다.

5-7. 현미

현미에 포함된 γ 오리자놀이라는 성분은 쌀의 배아 부분에 포함되어 간에 작용합니다. 이 성분의 섭취가 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치 감소를 보인다는 효과가 발견되었습니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높은 분이 1일 1식 공기 1그릇분을 먹으면 효과가 있습니다.

6. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음료

콜레스테롤을 낮추는 음료는 녹차, 말차와 두유입니다.이들 음료에서만 섭취할 수 있는 성분이 있습니다. 카테킨에 포함되어 있는 폴리 페놀이나 콩 유래 단백질 등입니다. 이 장에서는 콜레스테롤을 낮추는 음료를 소개합니다. 자세한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

6-1. 녹차, 말차

녹차·말차는 카테킨이라고 하는 폴리페놀이 함유되어 있습니다.이 성분은 콜레스테롤 흡수 억제 효과가 있습니다. 추천 마시는 방법은 분말 녹차나 말차로 달여서 마시는 것보다 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한 간편하게 섭취할 수 있으므로 매일의 차를 녹차·말차로 만들어 봅시다.

6-2. 두유

두유는 콜레스테롤이 높은 분들에게 추천하는 식물성 우유입니다.콩 유래 단백질이 혈액 속의 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 발휘합니다. 조제 두유는 감미료가 포함되어 있는 경우가 있으므로 무조정 두유를 추천합니다. 하루 한 잔 마시는 습관을 들입시다.

마지막으로

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 생활 습관을 기르는 것이 중요합니다.식생활 개선과 운동, 금연과 스트레스를 받지 않는 것이 콜레스테롤 수치 감소로 이어집니다. 콜레스테롤 수치가 올라가면 뇌졸중·심근경색 등의 질병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 따라서 평소 규칙적인 생활을 하도록 유의하거나 정기적으로 검진을 실시하는 것이 중요합니다.

현재 콜레스테롤 수치가 궁금하신 분들은 이 칼럼을 참고해 주시면 감사하겠습니다.경우에 따라서는 전문의와 상담하면서 콜레스테롤 수치를 낮추는 행동을 유의합시다.