프로틴을 복용하는 타이밍은 언제? 효과적인 복용법 소개

몸만들기를 위해 마시는 단백질. 최근에는 건강 증진과 미용 목적을 위해 프로테인을 마시는 사람도 늘고 있습니다. 원래
프로테인이라는 것은 대체 무엇인 것일까요. 이 칼럼에서는 프로테인의 종류와 효과를 중심으로 프로테인을 마시는 타이밍에 대해서도 소개하고 있습니다.「프로틴은 어떤 효과가 있는지 알고 싶다」 「프로틴의 효과적인 복용법을 알고 싶다」라고 하는 분은 꼭 읽어 주세요.

1. 프로테인이란 대체 뭐야?

애슬리트는 물론 건강 지향의 분을 중심으로 화제가 되고 있는 프로틴은 대체 어떤 성분일까요.

프로테인이란?

프로테인은 단백질을 말하며 생선이나 고기, 계란, 콩 제품, 유제품 등에 포함된 영양소입니다. 단백질은 근육과 내장, 피부, 머리카락 등을 만드는 성분으로 체중의 5분의 1을 차지하고 있습니다. 또한 체내의 효소나 호르몬 등을 만들어 영양소를 운반하는 등 건강을 유지해 나가기 위해서는 필수적입니다.

단백질이 부족하면 근육이 줄거나 내장의 기능이 쇠약해지는 등 신체에 악영향을 미칩니다.단백질은 아미노산이 결합하여 만들어진 성분으로 수만 가지나 존재하고 있습니다. 체내에서 효율적으로 일할 수 있는 단백질을 섭취하려면 양질의 단백질을 포함한 식재료가 필요합니다.

프로틴 섭취방법

프로틴 파우더를 프로틴 쉐이커에 넣어 물 또는 우유, 두유 등에 녹여 마시는 것이 일반적입니다. 프로틴 셰이커를 사용하는 것은 프로틴 파우더를 제대로 녹이기 위함입니다만, 최근에는 글라스나 컵에서도 녹이기 쉬운 상품도 등장하고 있기 때문에 프로틴 셰이커를 사용하기 귀찮은 분들에게 추천합니다. 단백질 맛에 질렸을 때는 과즙 100%의 오렌지 주스와 섞어 마시거나 요리에 넣는 방법도 있습니다.

2. 프로틴의 종류와 효과

단백질에는 다양한 종류가 있고, 어느 것을 섭취하면 좋을지 모른다고 고민하는 사람도 있을 것입니다.여기서는 대표적인 단백질 3가지를 소개해드리겠습니다. 프로테인은 동물성과 식물성 두 종류로 나뉘며 우유 유래 프로테인이 카제인 프로테인과 웨이 프로틴, 대두 유래 프로테인이 소이 프로테인입니다. 단백질의 종류에 따라 효과와 흡수 속도가 다르기 때문에 다이어트나 근력 향상 등의 목적에 따라 구분하여 사용하는 것이 좋습니다.

2-1. 카제인 단백질

카제인 프로틴은 우유로 만든 프로틴으로 우유에 포함된 단백질의 80%는 카제인 프로틴입니다.물에 잘 녹지 않는 성질이므로 7~8시간에 걸쳐 천천히 흡수되는 특징이 있습니다. 포만감을 주는 특성 때문에 다이어트를 하고 싶은 분이나 식사량을 줄이고 싶은 분, 지구력이 필요한 운동을 하는 분들에게 추천합니다. 같은 우유 유래 단백질인 유청 단백질과 비교해 저렴하게 구입할 수 있습니다. 또한 콩 유래 소이 프로틴과 비교하면 체내 이용 효율이 다소 높습니다. 카제인 프로테인은 흡수 분해되면 철이나 칼슘 등의 흡수 효율을 높이는 작용을 하여 몸 전체에 좋은 작용을 합니다.

2-2. 유청 단백질

우유에 함유된 단백질 중 하나인 유청 단백질. 요구르트 위에 있는 투명한 액체를 말합니다. 웨이 프로테인은 액체인 웨이에 포함되기 때문에 물에 잘 녹는점이 특징입니다. 체내 흡수율도 좋고 2시간 정도면 체내에 흡수되기 때문에 근력 향상을 목표로 하는 분들에게 적합합니다.

웨이 프로틴은 정제도의 차이에 따라 WPC(웨이 프로틴 콘센트레이트)와 WPI(웨이 프로틴 아이솔레이트)의 2종류로 나뉩니다.널리 유통되는 WPC는 단백질 함유율이 약 70%로 조금 낮은 편이다. 반면 정제도가 높은 WPI의 단백질 함유율은 약 90%로 높고 지질과 당질 등의 함유율은 낮습니다. WPC와 비교하면 가격은 비싸지만, 유당을 제거하는 제조법 때문에 유당 알레르기가 있는 사람도 안심하고 마실 수 있는 단백질입니다.

2-3. 소이 단백질

소이 프로테인은 콩에 함유되어 있는 단백질 중 한 종입니다.식이섬유가 많이 포함되어 있어 흡수 속도는 5~6시간으로 느린 편. 배에 쌓이기 때문에 다이어트 중인 분들에게 추천합니다. 또한 식물 유래 프로틴이기 때문에 우유 알레르기가 있는 분들도 부담 없이 마실 수 있는 점도 매력 중 하나입니다.

소이 단백질에는 콩 이소플라본이라는 성분도 포함되어 있어 신진 대사를 촉진하거나 피부에 수분을 주는 등의 역할이 있습니다. 국립암연구센터의 '다목적 코호트 연구'를 통해 대두 이소플라본을 많이 섭취한 남성은 한국성 전립선암, 여성은 유방암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 미용이나 건강 유지를 목적으로 하는 분은 꼭 소이 프로테인을 먹어 보십시오.

3. 프로틴 선택방법의 핵심은?

단백질은 정기적으로 계속 복용하면 효과가 나타납니다. 프로테인을 선택할 때 조심해야 할 포인트는 맛과 가격, 단백질 함유율 등을 들 수 있습니다. 각각의 포인트를 누르고 자신에게 맞는 프로테인을 선택하세요.

3-1. 매일 계속되는 맛인가

프로테인은 매일 계속 마시는 것이기 때문에 취향에 맞는 맛을 선택하는 것이 중요합니다.플레이버가 포함된 단백질도 개발되었으며 코코아 맛과 커피 맛, 바닐라 맛, 과일 믹스 맛 등 다양한 종류가 있습니다. 목적에 맞는 프로틴으로 자신의 취향에 맞는 제품을 찾아보는 것이 좋습니다. 그래도 맛에 질렸을 때는 우유나 두유, 100% 오렌지 주스 등 단백질 파우더를 깨는 재료를 바꿔보는 것도 한 방법입니다.

3-2. 무리하지 않아도 살 수 있는 가격인가

함유율이 높은 단백질이라도 일시적으로 마시는 것만으로는 그다지 효과를 얻을 수 없습니다.프로틴을 계속 섭취하려면 계속 구입해도 무리가 없는 가격인지 체크합시다. 프로테인의 대략적인 시세는 약국이나 인터넷 쇼핑몰에서 1kg당 4,000~5,000엔 정도입니다. 비싼 것은 1kg에 10,000엔인 상품도 있습니다. 처음에는 저렴한 가격의 프로테인을 구입하여 다양한 제품을 시도해 보는 것이 좋습니다.

3-3. 단백질 함유율도 체크

단백질 함유율은 단백질 안에 포함된 단백질의 양을 나타낸 숫자입니다.단백질 함유율이 높으면 섭취량이 적어도 충분한 단백질을 보충할 수 있습니다. 일반적인 단백질의 함유율은 1520g 정도. 이 숫자를 기준으로 프로테인을 선택하는 것이 좋습니다.

3-4. 목적별로 종류 고르기

근력 향상이나 건강 유지, 미용 목적, 다이어트 등 프로테인을 먹는 목적은 사람마다 제각각.근력 향상을 목표로 하고 싶은 분에게는 흡수 속도가 빠른 웨이 프로테인을 추천합니다. 다이어트나 식사 조절을 하고 싶은 분에게는 속이 든든한 소이 프로틴이나 카제인 프로테인이 적합합니다. 미용 목적으로 프로테인을 섭취하고 싶다면 피부에 수분을 주는 이소플라본이 들어간 소이 프로테인을 먹는 것이 좋습니다. 보다 효과적으로 단백질을 섭취하기 위해서는 마시는 타이밍에도 조심하는 것이 좋습니다.

3-5. 단백질 이외의 영양소 배합량

단백질에는 단백질 이외에도 비타민과 미네랄, 칼슘 등의 영양소가 배합되어 있습니다. 조사에 따르면 많은 현대인이 권장량의 철분과 칼슘을 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다. 단백질로 단백질을 보충하는 것은 물론 평소 부족한 영양소도 함께 섭취할 수 있는 프로테인을 선택하는 것을 추천합니다. 다양한 영양소가 충분히 섭취되어 있다면 단백질도 더 효과적으로 작용합니다.

4. 프로틴 먹을 타이밍은 정해져 있나? 더 효과적인 건 언제야?

효과적으로 프로테인을 섭취하기 위해서는 목적이나 종류별로 마시는 타이밍을 의식합시다. 프로테인을 마시는 추천 타이밍은 식사 시, 간식 시, 자기 전, 운동 전후입니다. 왜 시간대에 따라 효과적인 타이밍이 정해져 있는지 이유도 함께 해설합니다.

4-1. 식사할 때

프로테인이 식사를 대신할 수는 없지만, 식사로 부족한 단백질을 보충하는 목적에는 프로테인이 효과적입니다.1회 식사 및 단백질 섭취 시 단백질 섭취량은 20g이 기준입니다. 근력 향상을 생각하고 있는 분은 단백질뿐만 아니라 적당한 당질을 섭취하는 것도 잊지 않도록 합시다. 체내에서 당질이 부족하면 단백질이 에너지로 소비돼 근육을 만드는 재료가 되지 않기 때문입니다.

4-2. 간식 대신

배가 고플 때 무심코 간식에 손이 많이 가지 않았을까요.식사 후 몇 시간이 지나면 소화가 잘 되어 혈중 혈당이 저하되어 갑니다. 혈당이 내려가면 뇌에 에너지가 미치지 않기 때문에 근육이 분해되어 당으로 바뀌게 됩니다. 노화에 따라 근육량이 줄어들면 대사가 떨어지고 살이 찌기 쉬운 몸이 될 위험이 있습니다. 그럴 때는 흡수 속도가 느리고 속이 든든한 카제인 단백질이나 소이 프로테인을 추천합니다. 편의점이나 약국에서는 바 타입의 단백질도 판매되고 있어 외출 시에 적합합니다.

4-3. 자기 전

자는 동안에도 몸 속에서는 소화가 잘 되고 혈당이 내려가기 때문에 취침 전에 프로테인을 마시는 것을 추천합니다. 국제 스포츠 영양학회는 취침 전 30~40g의 카제인 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성과 대사가 향상된다고 밝히고 있습니다. 아이의 성장을 촉진하는 성장호르몬은 자는 동안 많이 분비되고 있으며 어른이 되면 성장호르몬은 뼈와 근육을 발달시키는 호르몬으로 바뀝니다. 자기 전에 프로테인을 마심으로써 근육의 분해를 방지하고 신체의 발달을 촉진할 수 있습니다. 다만, 식사 후 바로 자면 위장에 부담을 주므로 취침 몇 시간 전에 프로테인을 마시도록 합시다.

4-4. 운동 전,후

근력 향상이나 웨이트 트레이닝을 하고 있는 분은 흡수 속도가 빠른 프로테인을 운동 전후에 섭취합니다. 민감한 근섬유는 가벼운 운동으로도 손상이 되어 버리는 성질을 가지고 있습니다. 손상된 근섬유는 단백질 등에 의해 보수되어 강한 근섬유로 자라나지만 단백질이 부족하면 훈련의 효과가 충분히 나타나지 않습니다. 운동 전후에 프로테인을 마시고 있으면 운동으로 손상된 근육을 보수하는 단백질이 바로 전달되어 효과적으로 작용해 줍니다.

5. 단백질 먹는 양의 기준은?

그럼 프로테인을 마실 때의 적당량은 어느 정도일까요.

5-1. 단백질을 섭취할 때 권장량은 어느 정도?

1일 당 단백질 권장량은 성인 남성이 60~65g, 성인 여성이 50g입니다.그러나, 1975년부터 40년간에 단백질의 섭취량은 10g 이상이나 감소했습니다. 따라서 식사뿐만 아니라 단백질에서 권장량의 단백질을 섭취할 수 있도록 주의해야 합니다.

5-2. 섭취량 계산 방법은?

체중 1kg당 1g의 단백질이 필요하며 식사와 단백질 섭취량의 조합을 생각해야 합니다.즉, 평소 식사에서 단백질을 포함한 식재료를 먹을 경우 해당 식재료의 단백질량을 권장량에서 빼고 단백질 섭취량을 계산합니다.

단백질이 풍부하게 함유된 닭가슴살에는 생상태로 100g당 23.9g의 단백질이 함유되어 있습니다.성인 남성이 식사만으로 권장량의 단백질을 섭취하기 위해서는 닭가슴살을 270g어치 먹어야 합니다. 단백질이 풍부하게 함유된 닭가슴살이라도 많은 양을 먹어야 하느냐며 주저앉는 사람도 있을 것 같습니다.

6. 프로틴을 마실 때 주의사항

다이어트나 몸 만들기를 위해 프로테인은 효과적이지만, 몸에 필요한 성분이 들어 있다고 과잉 섭취해 버리는 것은 역효과입니다. 여기에서는 프로테인을 과음했을 경우에 발생하는 단점에 대해 해설해 드리겠습니다.

장기에 부담이 되다

단백질 과다 섭취는 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.단백질을 배출하기 위해서는 신장이나 간의 기능이 필요하지만, 과잉 섭취하면 신장이나 간에 상당한 부담을 주어 내장 피로의 원인이 되는 경우가 있습니다.

살찌기 쉬워진다

단백질은 1g에 약 4Kcal의 에너지가 있기 때문에 단백질 과다 섭취는 칼로리 오버로 인한 비만의 원인이 됩니다. 체내에서 불필요한 단백질은 지방으로 축적되므로 필요량을 계산하여 먹도록 주의합니다.

장 내 환경이 흐트러지다

프로테인은 몸에 좋은 작용을 하는 한편, 너무 많이 섭취하여 흡수하지 못한 부분은 나쁜 균의 먹이가 되어 버리는 면도 있습니다. 나쁜 균이 증가하면 장 내 환경이 악화되어 장의 기능을 억제해 버리는 것입니다. 나쁜 균이 계속 증가하면 당뇨병이나 동맥 경화증 등의 원인이 될 수 있기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 의식이 필요합니다.

단백질 합성에는 한계가 있다

프로테인을 과다 섭취한다고 해서 모든 것이 근육이나 피부 등의 재료가 되는 것은 아닙니다.합성할 수 있는 양에는 한계가 있어 필요 이상을 섭취하고도 남을 뿐입니다. 한 번에 많은 단백질을 마시는 것보다 적절한 양을 마시도록 의식합시다.

6-1. 마지막에

이번에는 프로테인의 종류와 효과, 마실 때의 타이밍 등을 소개했습니다.우유 유래 성분이냐 대두 유래 성분이냐에 따라 단백질의 효과가 달라집니다. 건강한 신체 만들기에 필수적인 단백질은 하루만 많이 섭취해도 효과가 없습니다. 식사와 단백질로 섭취 권장량을 섭취하여 언제까지나 건강한 신체를 유지하고 싶네요.