야채 섭취는 왜 중요한가? 능숙하게 섭취하는 방법이란?

몸에 좋은 재료라고 하면, 가장 먼저 떠오르는 것이 「야채」라고 하는 분도 많지 않을까요.건강과 다이어트를 위해 채소 위주의 생활을 하고 있다, 라고 하는 분도 계실 것입니다.그러나, 「왜 야채가 몸에 좋은가」, 또 「기준 섭취량은 어느 정도인가」라고 하는 것에 대해서는, 잘 알려져 있지 않은 현상이 있을지도 모릅니다.예를 들어, 당신은 "채소를 섭취하는 것이 좋은 이유 3가지를 들어주세요"라고 하면 뭔가 대답할 수 있을까요.

「식사에 야채를」이라고 자주 알려져 있는 한편, 섭취가 방치되기 쉬운 것이, 실은 「채소」입니다.

예를 들면, 하루에 350그램 이상의 야채를 먹는 것을 권장하고 있습니다만, 2018년의 동성 조사에서는 성인 남성 평균 약 290그램, 여성 평균 약 270그램 밖에 섭취하지 못하고 있는 것을 알 수 있습니다(어머나 20대부터 70세 이상까지, 전 세대에서 섭취량은 부족합니다!).

여기에서는 중요, 중요하다고 하면서도 좀처럼 섭취할 수 없는 야채의 영양적인 좋은 점에 대해 해설하고, 능숙하게 섭취하는 방법을 소개합니다.

1. 왜 야채 먹을 필요가 있나?

채소에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 건강을 유지하기 위해 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.특히 식이섬유는 생선이나 고기에는 포함되어 있지 않기 때문에 야채로 섭취할 필요가 있습니다.

채소는 기본적으로 저칼로리로 비만 방지에 도움이 됩니다.또한 채소의 식이섬유, 항산화 비타민 등은 일본인의 사인의 대부분을 차지하는 심장병이나 암, 뇌졸중 등의 생활습관병에 효과적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.더불어 채소에 포함된 칼륨은 여분의 나트륨(식염) 배설을 도와 고혈압 예방에 도움이 되는 것으로도 알려져 있습니다.

이들 영양성분의 섭취원으로 채소가 기여하는 비율이 매우 높기 때문에 채소를 충분히 섭취하는 것이 권장되고 있는 것입니다.

채소에 포함된 주요 성분과 기대되는 효과는 다음과 같습니다.

항산화 성분

신체의 산화는 노화나 질병의 원인이 됩니다.그 산화를 억제하는 데 효과를 발휘하는 것이 항산화 성분입니다.카로텐(당근이나 시금치 등에 포함), 비타민 C(브로콜리, 피망, 파프리카 등에 포함), 리코핀(토마토 등에 포함), 비타민 E(호박이나 아보카도 등에 포함) 등이 대표인데, 이들이 많이 함유된 채소를 섭취함으로써 산화에 의한 질병, 예를 들어 동맥경화나 암, 게다가 피부 쇠약, 기미 방지 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

식이 섬유

식이섬유는 장내 환경을 개선하고 당의 흡수를 완만하게 하여 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.식이 섬유를 많이 포함한 채소에는 오크라나 우엉, 브로콜리 등이 있습니다.

미네랄(칼륨이나 칼슘 등)을 많이 포함한 채소

칼륨에 대해서는 전문에서 언급했습니다.의외로 생각하시는 분도 계실지도 모르지만, 야채에는 칼슘을 많이 포함한 것도 있습니다.칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 튼튼하게 하는 영양소로 예를 들어 소송채, 시금치 등에 많이 포함되어 있습니다.

2. 야채를 얼마나 섭취해야 하나

서두에서 언급한 바와 같이 후생노동성은 채소 섭취량의 기준으로 1일당 350그램을 권장하고 있습니다.그 내역은 녹황색 채소가 120 그램, 기타 채소가 230 그램입니다. 라고 해도 이미지가 잘 띄지 않을지도 모릅니다.참고로 여기에 구체적인 양을 제시해 볼까요?각 야채라면, 이하의 분량입니다.

〈녹황색 채소 120 그램〉

• 토마토 : 3/5개~4/5개 (1개 150~200그램)
• 당근 : 3/5개~4/5개 (1개 150~200g)
• 피망 : 3~4개 (1개 35g)
• 시금치 : 3/5 다발(1다발 200그램)

〈담색 채소 230 그램〉

• 오이 : 2개~2.5개 (1개 100그램)
• 양상추 : 7~8장 (1장 30그램)
• 콩나물 : 1봉지
• 가지 : 3개 (1개 80그램)

'상상 이상으로 많다'고 느끼신 분들도 계실 겁니다.그것은 평소의 채소 섭취량이 부족하다는 것을 나타내는 것일 수도 있습니다.일본인의 하루 채소 평균 섭취량은 약 280그램이므로 권장량 350그램까지는 단순 계산으로 70그램 정도가 더 필요합니다.이것은 토마토 약 1/2개, 피망 약 2개입니다.

3. 야채 잘 먹는 법이란?

그런데, 야채를 섭취하는 것의 중요성에 대해서는 조금 이해하셨을지도 모릅니다만, 일상 식사에서 필요량을 다 먹는 것은 힘듭니다.또한 영양을 보충할 생각만 하고 섭취해 버리면 식사 자체가 즐겁지 않게 되어 버립니다.본 기사에서는 마지막으로 야채를 잘 섭취하는 방법을 소개하겠습니다.

우선 전제 확인이지만, 채소에는 다양한 영양을 한 번에 섭취할 수 있다는 장점이 있고, 날로 먹기, 굽기, 삶기, 튀기기 등 다양한 먹는 방법이 가능한 점이 채소의 매력이 되고 있습니다.채소가 '사실 다양하게 다룰 수 있는 식품이다'라는 인식은 가지고 있는 것이 좋습니다.

'냉동'을 활용

그럼 '어떻게 효율적으로 채소를 섭취하느냐'입니다.포인트는, 역시 채소의 「다양한 조리법에 적합하다」라고 하는 성질에 있습니다.먼저 활용하고 싶은 것이 '냉동'입니다.

야채는 '상비채'로 만들어 둘 수 있습니다.말린 무조림이나 긴피라우엉 등은 냉동 보관이 가능하기 때문에 많이 만들어 소분해서 냉동해두면 평일 식사 만들기가 편하고, 냉동고라면 한 달 정도는 보관이 가능하기 때문에 '섭취하고 싶을 때 채소를 섭취할 수 있다'는 환경을 만들 수 있습니다.

평소 만드는 요리에 야채를 넣어 본다

야채를 메인으로 한 요리를 만들어 보는 것도 한 수이지만, 예를 들어 수프나 된장국 등에 야채를 도입하면 날로 먹는 것보다 더 많은 채소를 섭취할 수 있습니다.평소 만들고 있는 요리에 야채를 더하기만 하면 되므로 수고도 줄일 수 있어 편리합니다.또한 그것들을 냉장고에 보관해 두면 오래도록 할 수 있습니다.

덧붙여 건강식의 이야기 속에서, 「채소는 생과 가열의 어느 쪽에서 섭취하는 것이 좋은가」라고 하는 화제에 자주 언급이 됩니다만, 생채소와 가열 야채의 어느 쪽에도 실은 메리트가 있습니다.생야채라면 비타민 C와 같은 가열에 약한 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.또한 쫄깃한 식감을 즐길 수도 있다.한쪽 가열 야채는 익힘으로써 채소의 볼륨이 줄고 부드러워지기 때문에 많은 양을 먹기 쉬워진다는 장점이 있습니다.상황에 맞게 조리 방법을 궁리해 봅시다.

야채 주스 등을 활용하다

위와 같은 대책을 세워도 좀처럼 채소를 섭취할 수 없다면 채소 주스 등을 활용하는 것도 방법입니다.저장도 할 수 있고 휴대도 할 수 있는, 언제 어디서나 간편하게 야채를 섭취할 수 있는 점이 야채 주스의 장점입니다.다만, 주스로 하는 단계에서 손실되어 버리는 성분(경우에 따라서는 식이섬유나 비타민 C 등)도 있으므로, 부족하기 쉬운 야채를 주스만으로 보충하려고 하는 것에는 주의가 필요합니다.

그런 점에서 생야채를 믹서에 갈아서 만드는 스무디는 야채 효소를 도입할 수 있고 영양가가 깨지기 쉬운 비타민 C도 섭취할 수 있습니다.보리 새잎 등의 생야채를 짜서 만들고 있는 녹즙도 채소 부족을 간편하게 해소할 수 있는 음료입니다.취향에 따라 활용해 보는 것은 어떨까요?

마지막으로

채소에 포함된 비타민과 미네랄, 식이섬유 등은 건강과 미용에 신경을 쓰는 분이라면 꼭 섭취하고 싶은 영양소입니다.채소는 '사실 다양하게 다룰 수 있는 식품이다'라는 인식 하에 꼭 하루 식사 속에 채소를 담아 야채 섭취량을 늘려 보지 않겠습니까?