남성이 피하지방을 '진심으로 지우는' 4가지 방법 - 떨어지기 시작하는 기간은? 빨리 지방을 빼는 요령

피하지방을 진심으로 제거하고 싶다...!
남성의 피하지방을 효율적으로 제거하는 방법에 대해 개인 트레이너에게 물어 보았습니다.
피하지방을 제거하는 다이어트 방법을 소개하므로 다이어트에 실패하기 쉬운 사람은 필독합니다.

남성이 피하지방을 '진심으로 제거하는' 세 가지 방법

1. 유산소 운동 + 근육 트레이닝을 하다
2. 식사는 '주식·주채·부채'를 갖춘다.
3. 천천히 잘 씹고 식사를 하다

남성이 피하지방을 '진심으로 지우고 싶을 때 위의 다이어트 방법이 효과적입니다.
운동이나 적절한 식생활을 계속함으로써 서서히 피하지방이 떨어져 나갈 것입니다.

다이어트 방법 ① '유산소 운동'+'근육 운동'을 하다

피하지방이 붙는 원인으로 '에너지 과다 섭취'를 생각할 수 있습니다.식사에서 섭취하고 있는 지방을 유산소 운동을 통해 에너지로 소비하도록 합시다. 근육 트레이닝과 세트로 실시하면 대사량이 향상되어 살을 빼기 쉬운 몸이 됩니다.

유산소 운동은 '무리 없이 지속할 수 있는 것'을

유산소 운동은 지방 연소에 효과적이지만, 계속하지 않으면 효과가 나오지 않습니다.
따라서 자신에게 맞는 무리가 없는 운동을 선택하는 것도 중요합니다.
유산소 운동의 예로는

• 워킹
• 조깅
• 사이클링

등을 들 수 있습니다. 걷기는 등 근육을 펴고 팔을 흔들며 약간 숨이 차거나 땀이 나는 정도의 속도로 걷는 것이 포인트입니다. 매일 30~60분을 목표로 합시다.

근육 트레이닝은 '스쿼트'가 추천

근육을 단련함으로써 지방을 에너지로 바꾸기 쉬워집니다.
특히 하체의 큰 근육을 키워주는 스쿼트를 추천한다.

스쿼트 방식

1. 다리를 어깨너비로 벌리다
2. (발끝은 무릎과 같은 방향으로 합니다)
3. 손은 가슴 앞에서 가볍게 깍지 낀다
4. 허벅지와 무릎이 평행해지는 정도까지 엉덩이를 숙이고 간다
5. 천천히 원상태로 되돌리다
6. 20~30회를 1세트로 하여 2~3세트를 반복합니다.

천천히 숨을 내쉬면서 등이 둥글어지지 않도록 자세에 주의하도록 합시다.
훈련은 일주일에 2~3회 페이스로 실시합니다. 무리 없이 계속해 나가고 습관화시키는 것이 중요합니다.

다이어트 방법 ② 식사는 '주식·주채·부채'를 갖춘다.

매 끼니마다 '부채, 주채, 주식'이 식탁에 줄을 서도록 합시다.
'일정식'과 같은 식사가 이상적입니다.
편향된 식사로는 영양소가 몸에 잘 사용되지 않고 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다.
특히 지방이나 당질이 많은 것은 삼가도록 합시다.

단백질과 식이섬유를 적극 먹자

주채·부채에서 '단백질'과 '식이섬유'를 많이 섭취하도록 합시다.
근육 재료인 '단백질'을 적극적으로 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.
또한, '식이섬유'가 풍부한 식사를 함으로써, 당질의 흡수를 억제해 줍니다.
처음에 야채를 듬뿍 먹고 나서 다른 것을 먹으면 더욱 효과적입니다.
주식인 밥을 현미, 잡곡밥, 보리밥으로 만들면 식이섬유도 섭취되고 칼로리도 떨어지므로 추천합니다.

식사에서 충분한 양의 '단백질'을 섭취할 수 없는 경우는 단백질 등의 보충제를 활용해도 좋을 것입니다.

다이어트 방법 ③ 천천히 잘 씹고 식사하기

식사할 때는 천천히 잘 씹는 것을 의식합니다.
20~30회 이상 씹는 것을 목표로 하면 좋습니다.
잘 씹어서 천천히 먹음으로써

• 포만 중추가 자극되어 먹는 양을 억제할 수 있다
• 혈당치의 상승이 완만해지다

와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
빨리 먹는 것을 피하기 위해서라도 무언가를 하면서 식사하는 것은 그만두고 먹는 것에만 집중합시다.

빨리 지방을 빼는 요령은?

• 과도한 식사 제한을 하지 않는다
• '간식'이나 '술'을 삼가다
• 취침 시간을 앞당기다

이 3가지를 의식하여 생활 습관을 재검토하면 지방을 더 떨어뜨리기 쉬워집니다.

요령 ① 과도한 식사 제한에 주의하자

이런 식사 제한은 NG

• 아침을 거르다
• 탄수화물을 거의 먹지 않는다

위와 같은 식사 제한은 다이어트에 역효과가 있으므로 피하도록 합시다.
아침을 거르면 공복시간이 길어지기 때문에 다음 식사부터 지방이 흡수되기 쉽습니다.

또한 탄수화물에 포함된 '당질'은 몸을 움직이는 에너지로 필요한 영양소입니다.
당질이 부족하면 근육이 떨어져 살이 찌기 쉬운 몸이 되므로 탄수화물의 과도한 제한은 피합시다.

요령 ② '간식'이나 '술'을 삼가자

다이어트 중에는

• 간식은 200kcal 이내로 한다.
• 술을 삼가다

이런 점을 명심합시다.
군것질을 너무 많이 하면 하루 섭취 에너지가 소비에너지를 상회하게 됩니다.

술도 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 삼가도록 합시다. 술을 마시면 알코올을 몸에서 분해할 때 중성지방이 만들어집니다.중성 지방이 에너지로 사용되지 않으면 피하지방으로 축적되어 버립니다. 또한 술을 마실 때는 안주도 고칼로리가 되기 쉽습니다.술과 함께 먹는 안주는 건강한 것으로 합시다.

요령 ③ 가능한 한 빨리 자자

잠을 제대로 자야 성장호르몬이 분비됩니다.
성장 호르몬은 지방의 연소를 촉진하는 작용이 있기 때문에 평소보다 일찍 자는 것이 좋습니다.

지방이 떨어지기 시작하는 기간은?

개인차는 있지만 다이어트를 시작한 지 2~3주 만에 지방이 조금씩 떨어지기 시작합니다.
식사나 운동에서의 노력은 곧 성과로 보이는 것이 아닙니다.
그러나 계속하면 반드시 다이어트의 효과는 나타나기 때문에 꾸준히 계속합시다.