남성의 「피하지방」과 「내장지방」을 구별하는 방법 - 방치하면 어떻게 되나요?

피하지방과 내장지방은 어떻게 구분해?
효과적인 다이어트라니?
남성의 피하지방형 비만과 내장지방형 비만을 구분하는 방법에 대해 영양사에게 물어 보았습니다.
비만 유형별로 효과적인 다이어트 방법도 소개하므로 지방을 떨어뜨리고 싶은 사람은 필독합니다.

남성의 '피하지방'과 '내장지방'을 구분하는 방법

「피하지방」과 「내장지방」은, 지방이 붙기 쉬운 곳과 만졌을 때의 감각이 다릅니다.
'피하지방형 비만'은 여성에게 많이 나타나는 유형으로 '양배기형 비만'이라고도 불립니다.
피하지방은 하체(엉덩이·허벅지 등)에 붙기 쉽고, 피부 아래에 붙는 지방이므로, 손으로 집을 수 있습니다.

'내장지방형 비만'은 남성에게서 많이 볼 수 있는 유형으로 '사과형 비만'이라고도 불립니다.
배가 당긴 것 같은 상태가 되기 때문에 잡기 어려운 것이 특징입니다.

피하지방(양배형 비만)	내장지방(사과형 비만)
하반신(엉덩이・허벅지)에 지방이 붙기 쉽다 지방이 붙어 있음을 알기 쉽습니다. 손쉽게 집어 점점 지방이 축적된다	배 주위에 지방이 붙기 쉽다 늘어서 노브가 어렵다. 단기간에 지방이 붙는다

피하지방, 내장지방을 제거하는 4가지 포인트

피하지방과 내장지방은 모두 식사내용과 운동을 고안하여 제거해 나갈 필요가 있습니다.

1. 당질을 삼가다
2. 식이섬유&단백질을 많이 섭취하다
3. 유산소 운동과 근육 트레이닝을 하다
4. 충분한 수면으로 식욕을 억제하다

이 네 가지를 실천해 보세요.

포인트 ① 당질을 삼가자

당질이 많이 함유된 '단 주스'나 '과자'를 자제하고 간식이나 야식을 하지 말고 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 합시다.
당질을 대량으로 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 다 쓰지 못한 여분의 '당'은 '지질'이 되어 저장됩니다.

또한 잘 씹고 천천히 먹는 습관을 들이도록 합시다.
빨리 먹는 것은 「혈당치의 상승」이나 「과식」으로 연결됩니다.

'술 과음'도 주의!

알코올은 칼로리도 높고 지방의 합성을 촉진하는 동시에 지방의 분해를 억제해 버립니다.
과음도 조심합시다.

포인트 ② 식이섬유&단백질을 많이 섭취하자

지방의 축적을 억제하기 위해서는 혈당치의 상승을 완만하게 하는 「식이 섬유」를 적극적으로 취하는 것이 중요합니다.
또한 단백질이 부족하여 근육이 감소하면 살이 찌기 쉬운 체질이 되어 버립니다.육류 등도 빠짐없이 먹도록 합시다.
고기는 '삼겹살' 등 지방질이 많은 부위가 아니라 고단백으로 저지질의 '빨간살'이나 '닭가슴살' 등을 추천합니다.

"식이 섬유"를 많이 포함	곡류 (현미·보리·옥수수) 콩류 (대두・된장・오카라) 이모류 (고구마, 사토란, 곤약) 야채류 (우엉・배추・양배추) 버섯류 (표고버섯・새송이버섯・팽이버섯) 해조류 (미역, 한천)
"단백질"을 많이 포함	고기 해산물 계란 콩 제품

포인트 ③ '유산소운동'과 '근육트레이닝'을 하자

지방을 연소시키기 위해서는 에너지 소비량을 늘리는 것이 중요합니다.
「근육 트레이닝」으로 대사량을 늘리면서 「유산소 운동」을 실시하면, 보다 지방이 떨어지기 쉬워집니다.

피하지방보다 내장지방이 먼저 사용되므로 계속 유산소운동을 계속하면 피하지방이 감소하게 됩니다.

지금까지 그다지 운동을 하지 않았다는 분은 가벼운 부하부터 시작하여 서서히 부하를 높여 나갑시다.
갑자기 무리를 하면 부상으로 이어질 수 있습니다.

추천하는 '유산소 운동'

• 워킹
• 사이클링
• 수중 보행

위와 같은 유산소 운동을 실시합니다. 가능하면 매일 30~60분, 주 150~300분을 목표로 실시합시다.
걷기는 등 근육을 펴고 팔을 흔들며 약간 숨이 차거나 땀이 나는 정도의 속도로 걷는 것이 포인트입니다.
무릎에 부담이 걱정되는 분은 무릎에 부하가 잘 걸리지 않는 '수중 보행'을 추천합니다.

한꺼번에 운동할 시간을 낼 수 없는 경우에는 통근을 한 정거장 앞에서 내려 걷거나 점심시간에 조금 떨어진 편의점에 가거나 자주 걷는 것도 좋습니다.'보수계'나 '앱'으로 기록을 남기면 습관화하기 쉬워집니다.

추천하는 '근육 트레이닝'

"스쿼트"처럼 하체를 단련하는 종목과 "힙 리프트"나 "플랭크"처럼 체간을 단련하는 종목을 조합한 근육 트레이닝을 추천합니다. 근력훈련은 회복기간도 필요하므로 매일이 아닌 주 2~3회 정도 실시합니다.

근력훈련으로 근육량이 증가하면 기초대사가 높아지고 에너지를 소비하기 쉬워지므로 지방을 떨어뜨리기 쉽습니다.
유산소 운동과 세트로 하면 더욱 효과적입니다.

덤벨 스쿼트

1. 덤벨을 들고 다리를 어깨너비 정도로 벌리다
2. 발끝보다 앞으로 무릎이 나오지 않도록 몸을 천천히 아래로 떨어뜨린다
3. 무릎과 엉덩이가 비슷해지면 멈추고 재빠르게 원래대로 되돌린다

※ 가슴을 펴고 등 근육을 펴고 하는 것이 포인트

힙 리프트

1. 벌렁 드러누워 왼쪽 무릎을 세우다
2. 양팔은 손바닥을 아래로 하고 몸 옆에 둔다
3. 엉덩이를 들어 오른 다리를 비스듬히 들어올리다
   (어깨부터 오른쪽 다리의 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다)
4. 1~2초 유지하면 천천히 엉덩이를 내린다
5. 반대편도 마찬가지로 행하다

플랑크

1. 양 팔꿈치를 바닥에 붙이고 엎드려 허리를 들뜨게 하다
2. 무릎과 발끝에 중점을 두고 머리·등·허리·굽이 모두 일직선이 되도록 자세를 유지한다.

※1세트 10~30초를 기준으로 실시하다

포인트 ④ '충분한 수면'으로 식욕을 조절하자

수면 부족이면 '식욕을 억제하는 호르몬'의 분비가 감소하고, '식욕을 증진시키는 호르몬'이 분비되기 쉽습니다.
과식으로 인한 비만의 원인이 되므로 다이어트 중에는 제대로 수면을 취합시다.

이런 행동은 삼가자

• 자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 본다
• 자기 전에 술을 마시다
• 수면 직전의 목욕

위의 행동은 수면의 질을 저하시키므로 삼가도록 합시다. 목욕은 취침 2~3시간 전에 마치면 체온이 떨어지고 잠이 잘 옵니다.샤워뿐만 아니라 욕조에 몸을 담그도록 하면 제대로 몸이 따뜻해진 후 체온이 떨어짐으로써 질 좋은 잠을 서포트 해줍니다.