"여성호르몬 밸런스 이상"으로 살이 찐다? 갱년기에 체중 증가가 멈추지 않는 이유는? 다이어트 방법도

요즘 살이 쪘는데 여성호르몬이 영향을 주니?
'호르몬 밸런스의 흐트러짐'과 '체중 증가'의 관계에 대해 영양사에게 물어 보았습니다.
다이어트의 포인트도 소개해 드릴테니 살을 잘 빼고 싶은 사람은 필독합니다.

여성호르몬 밸런스 이상으로 살찐다?

'여성호르몬'의 균형문제로 살이 찐다는 게 사실인가요?
네, 정말이에요.
호르몬 균형이 흐트러지면 대사가 떨어져 몸에 지방을 모으기 쉬워집니다.
또한 식욕이 증가하는 것도 살이 쪄 버리는 원인 중 하나입니다.

여성 호르몬에는 '에스트로겐'과 '프로게스테론'이라는 호르몬이 있습니다.
살이 찌기 쉬워진 경우 '프로게스테론'이 과도하게 분비되고 있는 상태를 생각할 수 있습니다.

▼ '에스트로겐'의 작용

• 포만 중추를 자극하여 식욕을 억제하다
• 지방 대사를 올려 지방을 감소시키다

※ 과도하게 분비되면 내장 지방이 늘어납니다.

▼ '프로게스테론'의 작용

• 몸에 수분을 모아 붓기 쉬워진다
• 지방이 쌓이기 쉬워지다
• 변비가 생기기 쉬워지다

호르몬 균형이 흐트러지기 쉬운 사람

• 수면 부족
• 스트레스 과다
• 불규칙한 생활 습관
• 폭음 폭식
• 결식이 많다
• 무리한 다이어트를 하고 있다
• 음식을 가리는 것이 많다
• 운동 부족

위의 생활습관이나 특징에 해당하는 사람은 호르몬 균형이 깨지기 쉽습니다.
또, 「봄」이나 「가을」은 여성 호르몬이 흐트러지기 쉬운 것으로 생각되고 있습니다.
봄은 신생활이 시작되기 때문에 피로가 쌓이기 쉽고, 가을은 여름의 피로가 생길 무렵입니다.
제대로 수면이나 식사를 하는 등 피로를 쌓이지 않도록 주의합시다.

호르몬 균형이 흐트러지면 나타나는 증상

• 어깨 결림·두통이 심해지다
• 짜증난다
• 피로하기 쉽다, 나른하다 등의 증상이 나타나다
• 기분의 부침이 심하다

여성호르몬의 균형이 깨진 사람은 위와 같은 증상을 보일 수 있습니다.

갱년기에 체중 증가가 멈추지 않는 것은 호르몬 균형 때문?

네, 그럴 가능성이 있어요.
갱년기에는 여성호르몬인 '에스트로겐'의 분비가 급격히 줄어들거나 나이가 들면서 기초대사량이 떨어지기도 합니다.
그 영향으로"지방이 연소되기 어려운 상태"가 되면, 체중 증가가 멈추지 않게 되는 케이스도 있습니다.
특히,

• 운동 부족
• 지질·당질이 많은 식사를 자주 먹는다

등에 짐작이 가는 사람은 갱년기에 살이 찌기 쉽기 때문에 주의해야 합니다.

호르몬을 자기편으로 만들어!다이어트 '4가지 포인트'

1. 1일 20~30분 정도의 '유산소 운동'을 계속하다
2. 근력 훈련을 하다
3. 세 끼 식사를 든든히 하다
4. 최소한 6~7시간은 잠을 잔다

포인트 ① 하루 20~30분 정도의 유산소 운동

걷기 조깅 등 가볍게 숨이 차오르는 정도의 유산소 운동을 하세요.
하루 20~30분 정도 주 2~3회 이상 페이스로 진행하면 좋습니다.
흔들흔들 실시하면 근육이 자극받지 않고 몸을 조일 수 없기 때문에 주의합시다.

포인트 ② 근력훈련

스쿼트 등의 근육을 사용하는 훈련을 실시합시다.
주 2~3회 정도의 페이스로 실시하는 것이 좋습니다.

스쿼트라면 1세트에 10회를, 1일 3세트 정도가 기준입니다.
TV를 보고 있을 때 등 비어 있는 시간에 실시하는 것도 좋을 것입니다.
※ 과하면 스트레스가 되고, 역효과가 나므로 주의하십시오.

포인트 ③ 세끼 꼬박꼬박 챙겨먹기

결식하지 말고 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹어요.
아침 점심 저녁 매일 같은 시간에 먹으면 흡수에 고르지 않고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
다이어트 중에는 먹는 양을 줄이기 쉽지만 영양분이 부족하면 대사가 떨어지기 때문에 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.

식사는 '주식·주채·부채'를 갖추자.

영양을 균형 있게 섭취하기 위해 매 끼니 '주식·주채·부채'를 식탁에 배열하도록 합시다.일본식 정식을 이미지화하면 영양 밸런스가 잘 맞춰집니다. 돼지 된장국이나 냄비 등을 잘 이용하면 간편하게 '주채'와 '부채'를 함께 섭취할 수 있기 때문에 추천합니다.

포인트 ④ 최소 6~7시간은 수면을 취한다

밤에는 방을 어둡게 하고 일찍 자도록 하세요.
최소한 6~7시간은 수면시간을 매일 확보할 수 있도록 합니다.
충분한 수면을 취하고 있으면 식욕을 조절하기 쉬워집니다.

밤늦게까지 핸드폰이나 컴퓨터를 보는 건 NG입니다.
스마트폰이나 PC의 빛은 뇌가 낮으로 착각해 버리기 때문에 잠을 방해합니다.

바디 메이크업은 '무리없이 할 수 있다'는 것이 중요

다이어트는 바로 결과가 나오는 것이 아니기 때문에 장기간 지속할 필요가 있습니다.
메뉴에 무리가 있으면 계속되지 않기 때문에 처음에는 운동량을 가볍게 설정하는 것이 좋습니다.
무슨 일이든 스트레스는 금물이에요. 익숙해지면, 「운동량을 늘린다」 등 조금씩 레벨을 올려 나갑시다.