너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아플 때 대처법·예방법이란?

보통 속도로 평지를 걷는 것만으로도 무릎에는 순간적으로 체중의 7배의 힘이 들어간다고 알려져 있습니다.그만큼 무릎에는 부담이 가기 쉽기 때문에 어떤 원인으로 무릎 통증을 안고 있는 환자는 800만 명 이상이나 있습니다.그래서 이번에는 너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아픈 원인과 대처법, 예방법에 대해 해설하겠습니다.

1. 너무 많이 걸으면 무릎에 염증이 생기기 쉽다

평소에 많이 걷지 않는 것이 갑자기 너무 많이 걸으면 근육에 큰 부하가 걸리고 무릎에 염증이 생기기 쉬워집니다.또한 신발이 발에 맞지 않거나 발 뒤꿈치를 받쳐주는 홀드가 없는 샌들 등을 사용하면 더욱 부담이 커지고 무릎 뒤쪽이 아프기 쉽습니다. 따라서 무릎을 다치지 않기 위해서는 평소에 다음 사항을 의식합시다.

• 서서 일할 때는 적당히 휴식을 취한다
• 걷기 전이나 스포츠 전에는 자주 준비 운동한다
• 무릎 상태가 안 좋을 때는 정좌를 하지 않는다

또 중장년층에게 많은 것이 '변형성 무릎관절증'으로 인한 무릎 통증입니다.

◇ 중년 이후 흔한 '변형성 무릎관절증'이란?

40대 이후 중장년층에 무릎이 아픈 분들은 '변형성 무릎관절증'이 발병했을 가능성이 있습니다.퇴행성 슬관절염절이란 무릎 관절 연골이 마찰 등에 의해 닳는 것으로 무릎에 강한 통증이 생기는 병입니다.퇴행성 슬관절증은 특히 여성에게 많으며 나이가 들수록 병세가 진행됩니다. 경증일 때는 무릎에 통증이 생겨도 휴식을 취하면 통증이 가라앉지만 악화되면 안정을 취하고 있어도 좀처럼 통증이 풀리지 않을 수도 있습니다. 퇴행성 슬관절증의 원인은 주로 노화에 의한 슬관절 노화인데 비만이나 O다리, 폐경 후 호르몬 균형의 변화가 관련되어 있기도 합니다.

2. 너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아플 때 대처하는 법

너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아플 때는 아래의 대처법으로 증상을 누그러뜨립시다.

◇ 우선은 안정을 취하다

무릎 뒤에 통증을 느낀 경우는 우선 아래와 같이 안정을 취하는 것이 중요합니다.

• 정좌· 쭈그리고 앉는 등 무릎을 세게 구부리는 동작을 피하다
• 무거운 것을 들지 않다
• 장시간의 보행은 피하다
• 습관적으로 산책이나 스포츠를 하는 경우는 하루 이틀 쉰다

안정을 취한다고는 하지만 '전혀 걸어서는 안 된다'는 것은 아니며, 무리가 없는 범위에서 계단 오르내리기와 같은 일상 생활을 보내는 것에는 문제가 없습니다. 또한 며칠간 안정을 취함으로써 무릎 뒤쪽 통증이 사라지면 의료기관에서 진찰을 받을 필요도 없습니다.

 

 

◇ 무릎 뒤쪽 통증에 효과적인 스트레칭

너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아플 때는 스트레칭을 하는 것으로 통증이 경감될 수 있습니다.

▼ 무릎 주변 근육을 늘리는 스트레치

1. 등을 대고 누워 한쪽 허벅지 뒤쪽을 손으로 안습니다.
2. 숨을 내쉬면서 안은 다리를 가슴으로 끌어당기고 5초간 정지합니다. (통증이 없는 강도로 한다)
3. 1~2 동작을 5~10회 반복하고 반대 다리도 마찬가지로 합니다.

◇ 무릎 통증을 완화하려면 쉽도 유효

무릎 뒤쪽의 통증을 완화하기 위해서는 쉽의 사용도 효과적입니다.쉽은 환부의 염증을 억제할 수 있을 뿐만 아니라 진통제 성분이 피부를 통해 침투함으로써 무릎 뒤쪽의 통증이 경감됩니다.또한 무릎 뒤에 붙이는 쉽은 온찜질이든 냉찜질이든 어느 쪽이든 상관없습니다.

• 냉찜질 : 피부 온도가 1도 정도 떨어지기 때문에 환부에 종창이나 열감이 있을 때 염증이나 통증을 억제할 수 있다
• 온찜질 : 무릎의 혈액순환이 좋아지고 통증이 완화된다

단, 온찜질은 피부 상태에 따라 염증이 생기는 경우도 있으므로 주의가 필요합니다.

◇ 성형외과 진료를 받아야 하는 경우란

너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아파도 심한 통증이나 큰 붓기가 없으면 안정을 취함으로써 증상의 경감을 기대할 수 있습니다.그러나 아래와 같은 증상이 있는 경우에는 빨리 정형외과에서 진찰을 받도록 합시다.

• 걸을 수 없을 정도로 강한 통증을 느끼다
• 무릎 뒤쪽의 붓기와 열감이 강하다
• 가벼운 통증이나 붓기는 하지만 2~3주간 계속되고 있다

오래 지속되는 통증을 방치함으로써 무릎 뒤쪽의 통증이 악화되어 보행도 어려워지는 경우도 있으므로 위화감이나 불안을 느낀 경우 의사와 상담하십시오.

3. 무릎 부담이 적은 추천 운동

평소 걷기 등의 운동 습관을 도입하는 것은 건강 유지에 매우 중요합니다.그러나 무리하게 걸으면 몸에 부담이 되고 무릎 뒤쪽이 아파지는 경우도 많으므로 주의합시다.또한 점프 동작이 많은 스포츠나 발끝에서 멈추는 경우가 많은 경기는 무릎 뒤쪽에 큰 부담이 가는 경향이 있습니다. 무릎에 부담이 적은 추천 운동으로는 수중 걷기와 자전거 타기가 있습니다.

 

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◇ 수중 걷기

부력이 있는 수중에서 하는 걷기는 무릎에 부담이 가지 않는 운동으로 추천합니다.걷기 때문에 수영을 싫어하는 분들도 도입하기 쉽고, 시원한 물 속에서 쾌적하게 운동할 수 있어 열사병 대책도 할 수 있습니다. 또한 수중 걷기는 물의 저항을 몸 전체에서 받기 때문에 육상에서 하는 걷기보다 근력 향상이나 지방 연소에 높은 효과를 기대할 수 있는 점도 큰 장점입니다. 수중 걷기는 잘못된 폼으로 하면 피로가 쌓이기 쉬워지므로 올바른 폼을 의식하는 것이 중요합니다.

[수중 걷기의 올바른 자세]

• 똑바로 앞을 향하다
• 등을 펴고 가슴을 펴다
• 배를 죄다
• 큰 보폭으로 걷고, 단단히 팔을 흔들다
• 다리뿐만 아니라 골반에서 앞으로 나오도록 하다

또한 요통을 일으키기 쉬운 분은 수중에서 전진할 때의 수압으로 상반신을 부추겨 허리를 손상시킬 수 있으므로 충분히 주의하십시오.

◇ 자전거 이끼

수중 걷기보다 부담없이 할 수 있는 것이 자전거 타기(에어로바이크)입니다.자전거 타기는 다른 운동에 비해 무릎 관절에 부담이 적기 때문에 무릎이 아프기 쉬운 분들도 도입하기 쉬운 훈련입니다. 자전거 타기는 일반적인 자전거를 사용하여 사이클링하는 방법과 체육관이나 가정용 에어로바이크를 사용하는 방법이 있습니다.

• 휴대용 자전거를 사용하는 방법: 비용이 들지 않는 것이 장점이다.
• 에어로바이크 : 악천후에도 운동할 수 있고 페달 부하나 회전수를 조절할 수 있는 것이 장점

체력에 자신이 없거나 운동에 익숙하지 않은 분은 자전거를 천천히 노거나 에어로바이크를 저강도로 설정하여 하는 것을 추천합니다.

4. 무릎 뒤쪽 통증을 예방하는 방법

너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아픈 것을 예방하려면 비만 해소와 근력 훈련이 효과적입니다.중장년이 되면 노화로 인해 퇴행성 슬관절염이 생기기 쉬우므로 무릎이 아프지 않도록 평소에 대책을 세워두는 것이 중요합니다.

◇ 비만인 경우 감량한다

체중이 증가할수록 무릎에 대한 부담도 커지기 때문에 비만인 분들은 체중을 줄이는 것이 중요합니다.비만을 해소함으로써 무릎 뒤쪽 통증이 개선될 뿐만 아니라 퇴행성 슬관절증의 예방과 진행을 억제하는 효과도 있습니다. 비만을 해소하기 위해서는 하루 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 상회하지 않도록 의식하고 영양 균형 잡힌 식사를 유의하는 것이 중요합니다.또한 위에서 소개한 수중 걷기나 자전거 타기 등 무릎에 부담이 가지 않는 운동을 적극적으로 도입하여 효율적으로 지방을 연소시킵니다.

 

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◇ 무릎 주변 근육을 단련하는 근육 트레이닝도 효과

무릎 뒤쪽의 통증을 예방하기 위해서는 무릎을 지탱하고 있는 근육을 단련하는 훈련도 효과적입니다.근육은 사용하지 않으면 떨어지기 때문에 아래와 같은 근육 트레이닝을 계속하는 것이 중요합니다.

▼ 허벅지 근육을 키우는 다리 올리기 훈련

1. 의자에 걸터앉아 한쪽 다리만 무릎을 펴요.
2. 좌우 무릎 사이에 주먹 2개 정도의 크기로 둥글게 만든 유월을 끼웁니다.
3. 수건을 낀 채 무릎을 펴고 있는 분의 다리를 천천히 들어 바닥에서 10cm 지점에서 5~10초간 멈추고 천천히 내려줍니다.
4. 다른 쪽 다리도 마찬가지로 하고 1~3 동작을 10회 반복합니다.

▼ 무릎 주변 근육을 단련하는 트레이닝

1. 다리를 벌린 상태에서 의자에 앉습니다.
2. 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 뻗습니다.
3. 등을 구부리지 않고 뻗은 다리 방향으로 몸을 눕히고 10초간 정지합니다.
4. 1~3 동작을 5~10회 반복하고 반대쪽 다리도 마찬가지로 합니다.

트레이닝은 무리가 없는 범위에서 진행하며 근육통이 생기면 통증이 사라질 때까지 2~3일간 휴식을 취하십시오.근육통이 생겼을 때 제대로 쉬면 근육이 회복되고 근력 향상으로 이어집니다.

5. 2~3주간 무릎 통증이 지속된다면 정형외과 진료를

너무 많이 걸어서 무릎 뒤쪽이 아픈 것은 자주 있는 일입니다.그러나 잠시 안정을 취하거나 일상생활에서 할 수 있는 대처를 해도 개선되지 않거나 2~3주간 통증이 지속될 경우에는 조기에 정형외과를 방문합니다.또한 무릎 뒤쪽의 통증을 예방하기 위해서는 평소 비만을 해소하거나 무릎 주위의 근육을 단련하는 등의 케어도 중요합니다.