뇌피로란? 쉬어도 피로가 풀리지 않는다, 집중력이 지속되지 않는 것은 스마트폰 등의 영향? 원인과 대처법은?

뇌피로란 시각과 청각을 통해 대량으로 들어온 정보를 뇌가 미처 처리하지 못해 집중력이 떨어지거나 업무 중 실수가 생기기 쉬운 상태를 일컫는 말이다.

뇌 피로가 지속되면 자율신경 장애나 우울증 등 신체에 영향을 줄 수 있어 뇌 피로를 줄이기 위한 대책과 고민이 필요하다. 하지만 뇌의 피로를 푼다고 해도 구체적으로 무엇을 해야 할지 모르는 분들이 많을 것이다.

뇌 피로란?

뇌피로는 정보가 급격히 넘쳐나는 현대에 뇌의 정보처리가 따라가지 못하는 상태를 이르는 신조어다.

인터넷의 발달로 스마트폰을 사용하여 SNS나 동영상 전송 서비스를 일상적으로 이용하게 된 현대에는 10년 전의 300배의 데이터가 오가고 있기 때문에 뇌로 가는 정보의 입력량이 증가하고 있는 것으로 생각된다.

뇌가 정보를 미처 처리하지 못해 뇌피로라고 불리는 상태가 되면 집중력이 지속되지 않거나 실수가 늘어나는 등의 고민이 생기기 쉽다고 한다.

왜 뇌는 피곤해지는가?

뇌는 몸무게의 약 2%에 불과하지만, 안정 시 에너지 소비는 몸 전체 소비의 약 20%를 차지하며 매우 에너지를 많이 쓰는 장기라고 할 수 있다.

뇌를 구성하는 신경세포(뉴런)는 활동적으로 활동하고 있는 것(소위, 머리를 움직이고 있는 상태)을 우리 스스로 실감할 수 있는 상태 이외에도, 신체 각 장기의 기능·리듬과 신체자세를 유지하기 위해 항상 활동하고 있으며, 또한 다양한 신경활동을 위해 공회전 상태이며, 여기에 큰 에너지 소비를 하고 있다. 결과적으로, 다른 한편으로는, 산화 스트레스에 취약한 특성을 가지고 있다. 산화 스트레스는 활성산소가 과도하게 생산된 상태를 말한다. 평소에는 활성산소를 방어하는 기능이 작용해 균형을 이루지만 과도한 운동으로 인한 피로나 스트레스로 인해 활성산소를 억제하는 기능이 흐트러지면서 신경세포에 영향을 미친다.

뇌는 스마트폰이나 컴퓨터 등에서 받은 정보를 처리하는데, 뇌에 들어온 정보량이 많으면 처리하지 못해 뇌피로라고 불리는 상태가 된다.

뇌의 피로의 사인이란?

집중력 저하로 인한 실수가 늘어난다.

뇌의 피로 징후로는 집중력 저하와 집중력 저하로 인한 실수의 증가를 들 수 있다.

의식하지 않고도 할 수 있는 루틴화된 동작과 작업을 계속하면 뇌 일부의 혈류가 저하되면서 작업과 같은 단순한 작업에서도 실수가 증가하는 것으로 알려져 있다.

감정 조절이 어려워지게 된다.

뇌가 피로해지면 감정을 조절하기 어렵다고 알려져 있다.

예를 들어 집안일이나 일로 피곤할 때 화가 나거나 불안하거나 건강할 때와 비교해 부정적인 감정이 싹트는 것은 뇌가 생각, 계획, 판단 같은 지적인 것 외에도 감정, 정동을 조절하는 역할도 담당하기 때문이다.

자율 신경이 흐트러지다.

뇌가 피로해지면 자율신경이 흐트러질 가능성이 높다고 한다.

뇌는 생명 유지를 위해 이루어지는 호흡과 소화, 체온 조절, 배설 등을 관장하기 때문에 뇌의 피로로 인해 자율신경이 제대로 기능하지 못하게 되면 결과적으로 컨디션 불량으로 이어진다.

뇌피로가 지속되면 우울증이나 불안장애 위험도 있다.

뇌 피로로 인한 자율신경 장애는 불안, 의욕 저하, 불면과 같은 조기 우울 증상으로 이어질 수 있다.

실제로 피로로 인해 동기와 의욕의 발현, 인지와 관련된 뇌 부위의 혈류가 저하되는 것으로 알려져 있기 때문에 뇌의 피로가 지속되면 의욕과 동기 저하로 이어진다.

뇌피로의 원인이란?

스마트폰이나 컴퓨터를 너무 많이 사용한다.

뇌 피로의 원인 중 하나는 스마트폰과 PC와 같은 디지털 기기의 영향일 수 있다.

스마트폰 등을 이용하면 검색사이트에서 간편하게 검색할 수 있고, SNS로 친구와 소통할 수 있어 편리한 반면 뇌가 받는 정보량이 증가해 뇌피로로 이어질 수 있다.

예를 들어 업무상 컴퓨터를 사용한 뒤 숨을 돌리기 위해 스마트폰으로 SNS를 체크하는 분들은 뇌를 쉬게 하기는커녕 시각으로 들어오는 뇌의 입력량을 늘려 오히려 뇌를 지치게 하고 있을 수 있다.

스마트폰은 뇌 피로에 영향이 있다.

스마트폰 과다 사용으로 인해 뇌가 피로해지는 것은 최근 스마트폰 뇌라고도 불리며 문제 제기의 하나가 되었다.

예를 들어 스마트폰을 사용해 장시간 방대한 정보를 접하거나 앱 알림으로 인해 집중이 저해되면 뇌에 피로가 쌓이는 것으로 알려져 있다.

하지만 스마트폰 자체가 나쁜 것은 아니며, 적절한 거리를 유지하며 어울리는 것이 좋다.

수면 부족.

수면 부족은 뇌 피로를 악화시키는 요인이다.

뇌는 논렘수면이라고 불리는 깊은 수면 중에 쉬기 때문에 충분한 수면이 없으면 뇌의 피로가 회복되지 못하고 다음날로 피로를 미루게 된다.

또한, 뇌의 피로가 점점 쌓이면 만성적인 피로 상태가 되어 집중력 저하 등으로 이어진다고 한다. 반면 렘수면도 뇌파로는 얕은 수면이지만 다량으로 들어온 정크 정보를 도태하고 지우기 위해 필수적으로 여겨진다. 아침에 눈을 뜨는 것의 상쾌함은 양쪽 모두의 수면을 필요로 한다.

정신적 스트레스.

뇌를 지치게 하는 요인으로는 정신적 스트레스도 크게 고려할 수 있다.

정신적 스트레스는 신체적 문제와 불면증으로 이어져 뇌의 피로를 증가시킬 수 있다.

멀티태스킹으로 인해 뇌의 소비 에너지가 늘어난다.

뇌 피로의 원인은 일상적으로 발생하는 일의 양으로 인해 뇌의 소비 에너지가 증가하고 있는 것일 수 있다.

우리의 뇌에는 처리 자원이라고 불리는주의를 기울이거나 집중할 때마다 소비되는 자원이 있다고 생각된다. 한 번에 집중해야 할 과제가 많거나 어려워지면 뇌가 너무 많이 일해 소비자원이 고갈되고 뇌피로로 이어질 수 있다고 한다.

사람의 멀티태스킹은 2개까지가 한계임이 시사된 연구도 있기 때문에 멀티태스킹으로 일을 동시에 진행하는 것보다 순서를 정해 하나하나 하는 것이 뇌의 작업에 여유가 생기고 집중력이 이어지거나 실수를 줄일 수 있을 것이다.

또한 뇌에는 디폴트 모드 네트워크, 센트럴 이그제큐티브 네트워크, 샐리언스 네트워크의 세 가지 모드가 있어 각각의 네트워크를 전환하며 생활한다.

• 기본 모드 네트워크(DMN).
  생각, 관심이나주의를 수반하지 않는 흐릿한 안정 상태의 모드.
• 센트럴 이그제큐티브 네트워크(CEN).
  전두엽 전야배 외측부나 후두정엽 등이 관여, 워킹 메모리나 수행 기능과 같은 사고와 관련된다(워킹 메모리 네트워크와 관련이 깊다).
• 살리언스 네트워크 (SN).
  기본 모드 네트워크와 센트럴 이그제큐티브 네트워크의 전환 스위치와 같은 역할을 담당하는 네트워크. 우리가 행동을 일으킬 때의 '눈치'에도 해당한다.
  정보 과다와 멀티태스킹으로 인해 뇌의 입력이 과도해지면서 뇌의 부담이 커지고 뇌는 더 큰 에너지를 소비하게 된다. 그러면 업무 과다에 빠진 상태처럼 한 가지 일에 집중하기 위한 센트럴 이그제큐티브 네트워크가 잘 작동하지 않게 된다.

뇌피로를 회복시키는 대처법이란?

릴랙스하는 시간을 늘리다.

뇌의 피로를 회복하는 데 중요한 것은 스트레스를 받지 않는 것이다. 아로마 등을 활용하거나 음악을 들으며 편안한 시간을 적극적으로 만들어 봅시다. 또한, 마사지를 하면 몸을 이완시키고 더 편안하게 할 수 있다.

게다가, 그것은 뇌 피로에 효과적이라고 여겨지는 녹색 향이다.

녹색 향기는 자연에서 말하는 녹색 잎의 향기를 말한다. 녹색 향은 스트레스를 해소하고 피로 회복을 촉진하는 효과가 보고되어 있으므로 기분 전환을 위해 자연이 있는 곳으로 산책을 하는 것도 효과적이다.

스케줄을 정리하다.

뇌의 피로를 줄이고 건강한 나날을 보내기 위해서는 일정 정리가 중요하다. 기억해야 할 것이 많으면 뇌의 부하도 커진다. 미리 알림을 활용하거나 타이머를 켜 기술의 힘에 의존하는 것도 한 가지 방법이다.

스마트폰은 너무 많이 사용하면 뇌 피로를 유발할 수 있지만, 잘 활용하면 뇌 피로를 줄이는 데도 도움을 줄 수 있다.

잠을 충분히 자야 한다.

충분한 수면을 취하는 것은 뇌 피로 회복에 매우 중요하다. 적절한 수면시간은 개인차가 있으므로 너무 시간에 구애받지 말고 매일 상쾌하게 자연스럽게 일어날 수 있는 상태를 목표로 합시다.

수면 전 디지털 기기 이용을 자제한다.

뇌 피로를 가볍게 하려면 양질의 수면을 유도하기 위해서라도 잠들기 전 디지털 기기 이용은 자제합시다.

스마트폰과 같은 빛은 수면과 각성의 리듬을 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 억제한다.

침대에 들어가 잠이 들 때까지 스마트폰에 손을 뻗기 쉽다면 머리맡에 두기보다는 충전기를 책상 위에 올려놓고 물리적 거리를 두는 것도 좋은 방법이다.

마음챙김이 강하다.

뇌의 피로를 풀기 위해 마음챙김을 활용하는 것도 좋다. 마음챙김은 과거의 후회나 미래에 대한 두려움에 얽매이지 않는 마음의 상태를 만드는 것을 의미한다. 아무것도 생각하지 않는 것에 집중하는 것은 뇌에 빈 공간을 만든다.

■마음챙김의 구체적인 방법.

①가능한 잡념을 털어내고 조용히 할 것.
②특정한 편안한 자세 (좌위, 와위, 보행 또는 기타 자세)
③한 점에 집중하기 (특별히 고른 말이나 어구, 물체, 호흡의 감각)
④열린 사고 (판단하지 않고 잡생각을 자연스럽게 떠나게 하는 것)
멍한 상태는 언뜻 보기에 아무것도 생각하지 않는 것처럼 보이지만, 뇌는 이런저런 다른 사랑도 없는 것에 생각을 두고 있는 상태에 있다. 또한 마음챙김을 실시하면 창의성이 높아지고 '번쩍임'이 일어나기 쉽다는 장점도 있다.

그렇긴 해도 마음챙김의 시간을 갖기 어렵다면 대신 '익숙한 단순 작업으로 전환'하는 것이 좋다. 익숙한 작업은 뇌가주의를 기울이지 않고도 쉽게 작업 할 수 있기 때문에 무의식적으로 멍하게 될 수 있다.

뇌 피로에 추천하는 영양소.

뇌는 몸에서 가장 많은 에너지와 혈액이 필요한 장기이다.

수면 중에는 장시간 영양이 공급되지 않는 상태가 되기 때문에 체온조절, 호흡 등 뇌에 충분한 영양소를 보내기 위해서라도 필요한 영양은 잘 섭취하는 것이 중요하다.

포도당 당.

뇌 피로 회복을 위해, 뇌의 에너지원인 포도당은 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소이다. 포도당은 포도와 과자인 라무네, 바나나 등에 많이 함유된 영양소로 뇌는 하루에 100g 정도의 포도당이 필요하다.

체내에서는 식사에서 섭취된 당질이 분해되어 일부는 포도당으로 활용된다.

비타민 B군.

뇌 피로를 회복하기 위해서는 비타민 B를 섭취하는 것도 중요하다. 예를 들어, 비타민 B1은 포도당을 에너지로 바꾸는 반응과 신경 정보 전달에 필수적인 요소이다. 그래서 포도당과 비타민 B1을 동시에 섭취해야 한다.

비타민B1은 돼지고기와 장어 등에 많이 들어 있지만 물로 씻거나 가열하는 등 조리 과정에서 쉽게 손실되는 것이 특징이다. 체내에 저장하기 어려운 영양소이므로 피로회복에 필요한 영양소를 효율적으로 보충할 수 있는 영양음료 등을 활용하는 것이 좋다.

비타민 B2는 단백질과 당분을 에너지로 바꾸는 데 필요한 비타민으로, 간, 낫토, 계란 등에 많이 함유되어 있다.

게다가, 비타민 B6는 단백질을 에너지로 바꾸는 데 필요한 비타민이며, 신경전달물질의 합성에 관여한다. 신경전달물질 중 하나인 세로토닌은 수면 시작과 논렘 수면 중에도 깊은 수면을 조절하는 것으로 여겨지기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소다. 참치와 가다랑어 등에 풍부하게 함유되어 있다.