다이어트, 체력 유지, 스트레스 해소에! 목적별로 효과를 내는 걷기법

다이어트, 재택근무의 스트레스 발산, 체력 유지, 혹은 기분전환의 산책으로 「걷기」는 일상에도 도입하기 쉬운 것. 단지 「걷기만 하면 쉽다」라고, 무심코 자기 식으로 가버리기 쉽지만, 실은 매우 깊습니다. 자신의 목적에 따라 효과를 내기 위해서는 자세나 걷는 시간, 속도 등의 요령이 필요하다. 여기에서는 목적별로 효과를 내기 위한 워킹법을 설명합니다.

우선 일상에 접목할 수 있는 소개

일상생활을 하는 데 있어서 우리는 많은 동작을 하고 있습니다. 식사, 목욕, 이동, 집안일. 그중 '온몸 근육을 움직이는' 동작 중 하나로 '걷기'를 들 수 있습니다. 이걷다라는동작, 하루에 얼마 정도 하고 있을까요? 하루 당 평균 걸음수는, 성인 남성이 약 7,000보, 성인 여성이 약 6,000보로 되어 있습니다.

걷기는 무의식적으로 하다 보면 단순한 일상 동작이지만, 폼을 의식해 근육을 잘 사용하면 운동의 걷기로 바뀝니다. 그렇습니다, 조금 포인트를 바꾸는 것만으로 운동량이 향상되는 것입니다.

'걷기'가 건강에 좋다는 것을 아시는 분들도 많으시겠지만 운동량을 높일 수 있다면 근육을 단련하거나 지방을 연소시키고 심폐기능 향상 등 다양한 장점을 얻을 수 있습니다. 그럼 목적별 걷기 방법을 알아보겠습니다.

다이어트까지 가지 않아도 되는 분들에게 체력 유지에 추천하는 걷기

권장하고 있는 건강증진을 위한 걸음 수는 하루 약 8,000보. 신장, 나이, 체력 등 몸 상태에 개인차가 있지만 하루 총 80~90분 정도의 시간이 기준입니다. 다만 체력 유지에는 걸음 수, 시간뿐만 아니라 양질의 근육 유지도 필요합니다.

그러기 위해서는 근육에 텐션을 가하는 것이 중요합니다. 가사 동작으로 걸었다고 해도 몸을 웅크린 자세 그대로 하는 경우가 많아 등 근육이나 하체 근육을 효과적으로 사용할 수 없습니다.

올바르게 근육을 사용하기 위해서는 자세와 보폭으로 의식을 돌리는 것이 중요하다. 보통 무의식적으로 걷고 있을 때는 자세와 시선이 상당히 내려가 걷고 있기 때문에 아래의 베이스가 되는 양식을 참조하여 시도해 봅시다.

■ 체력 유지를 위한 걷기 (베이스가 되는 폼)

• 턱을 살짝 당기고 시선은 수평으로
• 다리를 뒤로 차서 몸을 밀어냅니다. 이때 발가락으로 단단히 땅을 눌러 몸을 앞으로 내밉니다.
• 무릎은 펴는 것이 좋만 통증이 생기거나 위화감이 있으신 분은 가볍게 구부려주세요
• 상반신은 똑바로 등을 펴고 허리가 너무 휘지 않도록 복근과 등줄기로 단단히 받쳐주세요
• 팔은 힘을 빼고 당기는 것을 의식, 팔이 몸 앞으로 가지 않도록!※1

※ 1포인트로서 견갑골을 대고 어깨의 위치와, 머리의 위치가 동일선상에 있는 것처럼.(서 있는 상태에서, 어깨와 귀와 바깥 복사뼈의 라인이 일직선이 되는 자세로 걷기 시작하면 좋습니다. 이 자세라면 머리가 앞으로 가지 않는다)

【보폭 해설】

• 다리를 자신의 키인 -100센티 혹은 어깨너비와 같은 정도로 벌려주세요
• 발끝과 무릎은 동일한 방향을 향해 발뒤꿈치로 착지. 허벅지나 안짱다리가 되지 않도록 합시다.

(주의)
최근에는 스트레이트 넥이나 어깨 결림·요통 등의 문제를 안고 있는 분들도 많이 계시기 때문에 몸에 통증이 없는 범위에서 실시해 주십시오.

모두가 알고 싶은 다이어트에 추천하는 걷기

그럼 다이어트 목적으로 하는 걷기는 어떨까요? 다이어트 목적의 경우는 지방 연소의 조건이라고 하는 이하의 3가지를 만족시키도록 합시다.

1. 근육을 사용한다(폼)
2. 심박수를 올리다(속도)
3. 보다 긴 시간 행한다(시간)

다이어트를 목적으로 한 경우는 심폐 기능을 높이고 몸을 크게 움직이는 걷기 방법입니다. 그럼 자세와 보폭은 어떻게 바뀔까요? 체력 유지 걷기와 더불어 다음을 의식하여 실시해 보도록 합시다.

【자세를 해설】

• 팔을 90도로 구부려 스타트, 팔뚝을 당기는 것을 의식하다
• 체력 유지 걷기보다 더 강하게 다리를 뒤로 차서 밀어내는 것을 의식하다

(주의)

무리하게 속도를 높이면 관절에 부담을 줍니다. 무릎 관절을 매끄럽게 사용하는 것을 주의하도록 합시다. 운동 습관이 없는 분은 갑자기 하지 말고 처음에는 일주일에 3회를 목표로 익숙해지면 횟수나 시간을 늘립시다. 일상에서 운동 습관이 있으신 분들은 꼭 매일 해주시기 바랍니다.

■ 다이어트 워킹 샘플 메뉴

• 초보자 필수! 샘플 메뉴!

아침 : 짧은 시간 걷고, 지방 연소 스위치를 켜. (10분 정도)
낮 : 자세 조심하고 적극적으로 움직인다
밤: 칼로리 초과 시에는 30분 정도 걷기(체력에는 개인차가 있으므로 운동 강도의 폭은 조정을)

(주의)
체격 등 몸의 상태에 따라 다르지만, 30분 정도부터 스타트. 서서히 늘립니다. 체중이 많이 나가는 분, 운동 습관이 없는 분들을 위한 초보 메뉴입니다.
또한 아침 걷기를 할 때는 수분을 보충하고 나서 실시하도록 합시다.

• 본격적으로 다이어트 워킹을 한다면

아침 : 1시간 걷기
낮:자세를 조심해서 어쨌든 움직입니다(걷기)
밤 : 1시간 걷기

또한 다이어트 걷기를 할 때는 실시하는 시간대도 의식하면 더욱 효과적입니다. 아침에 몸을 움직이면 교감신경을 자극할 수 있고 지방 연소 효과를 하루 동안 지속해서 얻을 수 있다고 알려져 있습니다.

■ 가장 가까운 역보다 한 정거장 더 걷는다? 일상에 도입하기 쉬운 방법

또한 일상에 잘 도입하기 위해서는 가장 가까운 역의 한 정거장 앞에서 걷는 방법이 있습니다. 자세와 보폭을 의식할 수 있다면 효율적인 시간 사용법이라고 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 정거장 멀리까지 걸어서(편도 30분 아침저녁 실시로 합계 60분이라고 가정), 목적지까지 우회하거나 자주 움직이거나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 이용하거나(20분이라고 가정) 이것으로 80분 걸은 것입니다. 생활 속 동작도 포함해 잘게 쪼개도 좋기 때문에 지금까지의 라이프 스타일 안에 '걷기'를 의식적으로 도입해 보면 좋을 것입니다.

스트레스 발산, 취미로도 추천 릴랙스 걷기

취미나 스트레스 해소에도 걷기는 추천합니다. 걷기는 다양한 효과가 있지만, 그중 하나로 「릴랙스 효과」를 들 수 있습니다. 호흡을 가다듬고 리드미컬하게 움직이면 릴랙스 호르몬(세로토닌)이 나온다고 알려져 있습니다.

예를 들면, 일에 대한 아이디어가 떠오르지 않을 때, 돌아다니다가 번뜩였다! 무슨 경험을 한 분도 계시지 않을까요? 그것은 뇌가 편안한 상태였던 것도 관련이 있는 것일지도 모릅니다.

취미로 걸을 때는 항상 같은 경로가 아닌 다른 길을 걷거나 자연 속을 걷거나 장소를 바꾸면 새로운 발견이 있어 걷는 것을 더욱 즐길 수 있습니다. 또한 스트레스 해소를 하고 싶은 경우는 우선 심호흡을 하고 부교감 신경을 가다듬은 후 시작하는 것도 추천합니다.

릴랙스 걷기의 경우는 속도나 폼에 신경 쓸 필요는 없습니다. 호흡을 가다듬고 자신의 페이스로 걷는 것이 중요합니다. 한 가지 중요한 것을 꼽는다면 '시각'. 걸어서 본 것이 기분 좋게 뇌에 자극을 주고 자신의 정신이 진정되는지를 생각해 보세요.

목적에 따라 간단하게 할 수 있는 걷기. 몸에 부담이 적고 돈도 들지 않습니다.(스포츠워킹은 웨어나 전용화를 구입할 필요가 있는 경우도 있다) 운동습관이 없는 사람도 손쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 걷는 시간을 정해 걷기를 즐기는 경우에는 생활의 리듬을 가다듬을 수도 있습니다. 꼭 자신의 목적에 맞게 도입해 봅시다.