단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

단백질의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 해설합니다.

단백질이란?

단백질(protein)이란 20가지 L형 아미노산이 펩타이드 결합하여 생긴 화합물입니다.

훈련을 하는 사람이 의식적으로 섭취하는 이미지가 강한 영양소이지만 모든 사람에게 중요한 구성 성분이며 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소 중 하나이기도 합니다.

단백질의 기능은 근육·장기·피부·머리·손톱 등의 조직을 구성하고, 효소나 호르몬으로서 대사를 조절하거나 영양소를 운반하거나 저장하거나 항체로서 면역기능에 관여하는 등 다방면에 걸쳐 인체의 약 15~20%를 차지하고 있습니다.

단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있으며 그중 9가지 종류는 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(불가결아미노산)입니다.

히스티딘, 이소로이신, 로이신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 바린이 필수 아미노산에 해당합니다.

단백질은 새로운 조직을 구성하기 위해 필요하지만 체단백질(몸을 구성하는 단백질)은 합성과 분해를 반복하고 있어 동적 평형 상태를 유지하면서 어느 정도 체내에 축적됩니다.

그러나 단백질이 분해되어 아미노산이 될 때 일부는 요소 등으로 배설되기 때문에 항상 일정량의 보급이 필요합니다.

또한 수유부에서는 모유에 포함된 단백질도 보급할 필요가 있으며 성장기 어린이나 임산부의 경우에는 신생되는 조직을 구성하기 위해 평소보다 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

식품에 함유된 5가지 단백질

식품에 포함된 5가지 단백질에 대해 해설합니다.

동물성 단백질

고기와 생선 등의 동물성 식품에 포함된 단백질을 동물성 단백질이라고 합니다.

동물성 단백질에는, 유청 단백질·카제인 프로틴·난백 단백질(에그 화이트 프로틴.단순히 에그프로틴과도)의 3종류가 있으며, 각각 다음의 특징이 있습니다.

• 유청 단백질 : 우유에서 유지방분과 고형 단백질을 제거한 것.흡수 속도가 빠르고 필수 아미노산 BCAA(바린, 로이신, 이소로이신)가 풍부해 근육 증대 등을 목적으로 한 훈련에 적합하다.
• 카제인프로틴: 유청프로틴을 만드는 과정에서 제거된 고형단백질.천천히 흡수되기 때문에 속이 든든하고 포만감이 지속된다.비필수 아미노산인 글루타민이 풍부함.
• 달걀 흰자: 달걀 흰자.저지방으로 칼로리를 신경 쓰지 않고 마실 수 있고, 유당이 포함되어 있지 않아 유당불내증이라도 마시기 쉽다.웨이처럼 흡수 속도는 빠르다.아미노산을 운반하는 역할을 하는 알부민이 풍부하다.

식물성 단백질

콩이나 밀에 포함된 단백질을 식물성 단백질이라고 합니다.각각의 특징은 다음과 같습니다.

• 콩 단백질 : 콩 단백질을 추출한 것.흡수 속도가 느리고 식이섬유도 함유되어 배짱이 좋아 다이어트용으로 여겨진다.대두 이소플라본은 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에 호르몬 균형을 맞추고 싶은 갱년기 여성에게도 추천한다.
• 밀 단백질 : 밀가루 속에서 단백질만 추출한 것.단백질 보급 목적으로 먹을 수 있다기보다 빵이나 밀기울 등 통통한 식감을 살려 식품으로 이용되는 경우가 많다.

단백질의 기능 및 기능

단백질이 가지는 기능이나 효과·기능을 해설합니다.

효소단백질

거의 모든 효소는 단백질입니다.효소는 화학반응을 촉매하는 물질로 섭취한 식품이나 영양소를 체내에서 이용하기 쉬운 형태로 변환 분해합니다.

또한 효소에는 이러한 반응을 제어하는 기능도 있습니다.

구조 단백질

털이나 손톱, 뼈, 피부 등을 구성하는 구조적인 역할을 하는 것을 구조단백질이라고 부릅니다.
대표적인 것으로는 털과 손톱을 구성하는 케라틴, 뼈와 피부를 구성하는 콜라겐을 들 수 있습니다.

수송 단백질

단백질 중에는 물질을 운반하는 역할을 한 것도 있습니다.
예를 들어 혈중 산소를 운반하는 헤모글로빈, 아미노산 등의 운반에 필수적인 알부민, 철을 운반해 조혈세포로 인도하는 트랜스페린, 지질과 결합해 운반하는 아폴리포탄팩질 등을 들 수 있습니다.

저장 단백질

영양소를 저장하는 역할을 한 단백질도 있습니다.
저장 단백질의 예로는 아미노산을 저장하는 카제인과 오보알부민, 철을 저장하는 펠리틴 등을 들 수 있습니다.

수축 단백질

근육 등을 구성하여 운동에 관여하는 단백질을 수축 단백질이라고 합니다.
근육을 구성하는 근원섬유 액틴, 미오신이 근육 속 단백질의 80%를 차지하고 있습니다.

방어 단백질

면역 기능과 관련된 단백질을 방어 단백질 또는 항체라고 부릅니다. γ-글로불린은 항체로서 생체 방어에 작용하고 있습니다.

조절단백질

유전자의 발현을 조절하는 단백질을 조절단백질 혹은 전사조절인자(또는 단순히 전사인자)라고 부릅니다.
어떤 세포가 어떤 유전자를 사용하는지를 조절하는 것이 조절 단백질의 역할입니다.

아미노산

아미노산은 단백질 합성 소재일 뿐만 아니라 신경전달물질과 비타민, 기타 중요한 생리활성물질의 전구체이기도 합니다.
아미노산은 산화되면 에너지로도 이용됩니다.

단백질이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

단백질이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 운동해도 체력이 붙지 않는다
• 머리에 탄력이 없어졌다
• 피부에 탄력과 윤기가 없어졌다
• 집중력의 결여
• 근육량 감소
• 쿠와시올골(쿠와시올콜,카시오코아라고도)
• 고령자의 프레일(frailty) 및 사르코페니아(sarcopenia)

특히 젊은 세대나 중년 세대의 성인에 비해 고령자는 근육을 증량·유지하기 위해 필요한 단백질 섭취량이 많다는 연구보고가 있습니다.

따라서 고령자의 프레일이나 사르코페니아의 예방에는 젊은 세대에 비해 더 많은 단백질이 필요할 것으로 생각됩니다.

※ 콰시오르콜…단백질의 결핍이 원인으로 일어나는 영양실조의 하나.다리 부종, 복부 팽창, 간 비대, 가는 모발, 치아 탈락, 피부 탈색, 피부염 등의 증상을 보인다.
※ 프레일…노화에 따른 예비능력 저하로 스트레스에 대한 회복력이 저하된 상태.
※ 살코페니아… 고령이 되면서 근육의 양이 감소해 가는 현상.

단백질을 과다 섭취하면 생기는 부작용

단백질을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 간과 신장에 대한 부담 증대
• 칼로리의 과다

단백질의 과잉섭취로 인한 건강피해에 관한 연구보고는 적지만 단백질이 풍부한 식품은 비교적 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 과식하면 칼로리가 과다해질 가능성이 높아집니다.

단백질의 하루 섭취 기준량

단백질의 하루 섭취 권장량은 성인 남성 65g, 성인 여성 50g, 임산부·수유부 최대 +20g이 권장됩니다.

어린이와 임산부는 조직을 새로 만드는 단백질이 필요하기 때문에 권장량이 많이 설정되어 있습니다.

실태로서 평균 섭취량이 부족하기 때문에 권장량이나 목표량이 설정되어 있는 한편, 내용 상한량은 어느 연령 구분에도 정해져 있지 않습니다.

또모든산정에서반올림이아니라절상처리가이루어지고있는점도단백질의중요성을나타낸다고할수있습니다.

또한 단백질 유지 필요량은 체중당 보고되었으며 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

단백질의 식사 섭취 기준(추정 평균 필요량, 권장량, 기준량: g/일, 목표량: %에너지)

성별	남자 성				여자 성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	목표량 1	예상 평균 요구량	권장량	기준량	목표량 1
0 ~ 5 (월)	─	─	10	─	─	─	10	─
6 ~ 8 (월)	─	─	15	─	─	─	15	─
9~11(월)	─	─	25	─	─	─	25	─
1 ~ 2 (세)	15	20	─	13~20	15	20	─	13~20
3 ~ 5 (세)	20	25	─	13~20	20	25	─	13~20
6 ~ 7 (세)	25	30	─	13~20	25	30	─	13~20
8 ~ 9 (세)	30	40	─	13~20	30	40	─	13~20
10~11(세)	40	45	─	13~20	40	50	─	13~20
12~14(세)	50	60	─	13~20	45	55	─	13~20
15~17(세)	50	65	─	13~20	45	55	─	13~20
18~29(세)	50	65	─	13~20	40	50	─	13~20
30~49(세)	50	65	─	13~20	40	50	─	13~20
50~64(세)	50	65	─	14～20	40	50	─	14～20
65～74（세）2	50	60	─	15~20	40	50	─	15~20
75 이상(세)2	50	60	─	15~20	40	50	─	15~20
임산부 초기(부가량)					+0	+0	─	─ 3
임산부 중기(부가량)					+5	+5	─	─ 3
임산부 후기(부가량)					+20	+25	─	─ 4
수유부(부가량)					+15	+20	─	─ 4

1. 범위에 관해서는 대략적인 값을 나타낸 것으로 탄력적으로 운용할 것.
2. 65세 이상의 고령자에 대해 프레일 예방을 목적으로 한 양을 정하기는 어렵지만, 신장·체중이 참조체위에 비해 작은 사람이나 특히 75세 이상이면서 신체활동량이 크게 저하된 사람 등 필요에너지 섭취량이 낮은 자에서는 하한이 권장량을 밑도는 경우가 있다.이 경우에도 하한은 권장량 이상으로 하는 것이 바람직하다.
3. 임산부(초중기)의 목표량은 1320% 에너지로 했다.
4. 임산부(후기) 및 수유부의 목표량은 15~20% 에너지로 했다.