대사증후군을 예방하는 식사·운동의 포인트는?

이제 완전히 일반적으로 쓰이는 일이 많아진 '대사탕'이라는 말인데 단순히 뚱뚱한 것이 '대사탕 신드롬'에 해당하냐면 사실 그렇지 않습니다. 이번에는, 대사증후군(이하, 대사증후군)의 올바른 의미나, 진단 기준·대사보를 예방하기 위한 생활 습관의 포인트를 해설합니다. 대사증후군에 대한 이해를 높이고 건강한 몸을 목표로 합시다.

1. 대사증후군이란?

여기에서는, 대사증후군의 상태에 대해 자세하게 해설해, 방치하면 어떻게 되는지를 설명합니다.

1-1. 내장지방 외에 위험인자가 조합된 상태

대사증후군는 내장 지방의 축적 외에 이상 지질 혈증·고혈당·고혈압이 조합되어 있는 상태를 말합니다.자각 증상이 거의 없고 방치하면 다른 질병의 위험을 높여 버리는 것입니다.

1-2. 심각한 질환의 원인이 될 수 있다

대사증후군을 방치해 두면 동맥 경화가 일어나기 쉬워집니다.동맥 경화가 진행되면 뇌출혈이나 뇌졸중 등의 뇌혈관 질환, 심근 경색 등의 심혈관 질환과 같은 큰 질병이 발병할 위험이 높아지는 것입니다.

이러한 위험의 원천이 되고 있는 '내장지방형 비만'을 개선하면 생명과 관련된 중대한 질환을 줄일 수 있습니다.

또한 대사증후군 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 연간 의료비에 큰 차이가 있습니다.예를 들어 60~64세의 경우 10만엔 안팎이나 비싸다는 데이터가 있는 겁니다. 건강과 가계를 지키기 위해서도 대사증후군을 예방하는 것은 중요합니다.

40세가 넘으면 「대사증후군 검진」이라고 불리는 「특정 보건 지도」나 「특정 검진」을 매년 받아, 빠른 대책을 합시다.

2. 대사증후군 진단 기준

여기부터는 대사증후군의 진단 기준이 되는 구체적인 수치를 설명하도록 하겠습니다.

2-1. 허리둘레

'허리 둘레'는 대사 진단 기준의 필수 항목으로 '내장 지방의 축적'을 확인합니다.내장 지방의 축적은 CT 검사라는 검사에서 배의 고리 자르기 상태를 봤을 때 배꼽 위치의 내장 지방 면적이 100cm2를 초과한 상태를 말합니다.

이에 상당하는 간이적인 기준으로 허리 둘레 지름이 채용되어 있으며, 남성은 85cm 이상, 여성은 90cm 이상입니다.

내장지방형 비만은 장 주위에 지방이 과도하게 붙어 있는 상태로 남성에게서 많이 볼 수 있습니다.'사과형 비만'으로 불리며 하체보다 배 주위가 커지는 것이 특징입니다.

2-1. 이하의 조건에 2개 이상 해당한다

• 혈압: 위 혈압이 130mmHg 이상이며(또는) 아래 혈압이 85mmHg 이상
• 공복시 혈당치 : 110mg/dl 이상
• 중성지방 : 150mg / dl 이상이면서(또는) HDL-콜레스테롤이 40mg / dl 미만

3. 대사증후군 예방을 위한 포인트

'내장지방형 비만'을 막는 것이 뇌졸중을 비롯한 생활습관병 예방으로 이어집니다.
내장 지방은 식사에서 섭취한 에너지보다 소비에너지가 적을 때 축적되기 때문에 식사나 운동과 같은 생활 습관을 재검토하는 것이 대사 예방에는 필수적입니다.

3-1. 식생활의 재검토

식사를 바꾸면 몸도 변해요.건강한 몸을 만들기 위해서는 건강한 식생활을 계속해 나가는 것이 중요합니다.
주식·주채·부채를 갖추고 영양 밸런스가 좋은 식사를 합시다. 고혈압 예방을 위해 저염을 하는 것도 매우 중요합니다.식염 섭취량 기준은 남성이 하루 8g 미만, 여성이 하루 7g 미만입니다.

또한 먹는 방법도 중요합니다.식사는 잘 씹고 천천히 시간을 들여 먹읍시다.빨리 먹는 사람은 남녀 모두 대사증후군이 될 위험이 높아지는 경향이 있습니다.

다음으로, 정해진 시간에 아침 점심 저녁 식사를 하도록 합시다.저녁 식사 후 간식을 하는 사람이나 취침 전 2시간 이내에 식사하는 날이 일주일에 3회 이상 있는 사람은 대사증후군 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.

3-2. 운동습관을 기른다

운동부족으로 인한 비만은 다양한 생활습관병의 원흉이 됩니다.
대사증후군을 예방하기 위해서는 운동을 통해 비만이 되지 않는 노력을 하는 것이 중요합니다.또한 지금 체중에서 3~4% 줄이는 정도의 완만한 감량으로도 이상지질혈증·당뇨병·고혈압 등의 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다.

추천 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동입니다.여기에 더해 스트레칭과 근력 훈련을 함으로써 운동 효과가 향상됩니다. 운동은 습관적으로 하는 것이 이상적이지만 운동 습관이 없는 사람은 매일의 생활 습관 중에서 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

예를 들어 엘리베이터가 아닌 계단을 사용한다, 앉아 있는 시간을 줄인다, 집안일을 척척 해내는 것에 신경만 쓰는 것만으로도 소비에너지가 증가하고 비만 예방이 됩니다.

3-3. 수면시간 제대로 잡는다

밤 늦게까지 깨어 있으면 입이 외로워져서 단 음식 등을 먹어 버리는 일은 없습니까?
대사증후군와 수면 시간은 언뜻 보면 관계없는 것 같기도 하지만 사실 수면 부족으로 인해 식욕이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.수면 부족으로 뇌의 성능이 저하되면 포만 호르몬이 감소하고 식욕 증진 호르몬이 증가하는 것입니다.

수면시간이 6시간 미만인 사람은 7~9시간 수면시간에 비해 30%나 비만이 될 확률이 높아진다는 데이터도 있습니다.
수면 부족으로 인해 식욕이 증가하고 단 음식을 과식하면 질 좋은 수면을 촉진하는 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 억제하기 때문에 더욱 잠이 부족해지는 식의 마이너스 스파이럴에 빠집니다.

수면 부족으로 인해 과식하지 않도록 수면 시간을 제대로 확보하는 것이 중요합니다.

생활습관을 재검토하여 대사증후군을 예방합시다

대사증후군을 예방하기 위해서는 '내장지방형 비만'이 되지 않도록 조심하는 것이 중요합니다.이를 위해서는 식생활 개선·적당한 운동·적절한 수면시간을 확보하세요. 식생활은 균형 잡힌 식사를 세 끼 제대로 먹을 것·잘 씹어 맛보면서 먹을 것·자기 전 2시간 이내에는 먹지 않도록 하는 것을 유의합니다.

운동은 매일 계속하는 것이 중요하기 때문에 적당한 운동을 도입하는 것을 추천합니다.걷기 등의 유산소 운동은 기분을 회복시키기 위해서도 좋을 것입니다.또한 일상 생활에서 딱딱하게 움직이도록 조심하는 것으로도 효과가 있습니다.

적절한 수면 시간을 확보하는 것은 불필요한 식욕을 억제하고 과식을 방지하며 비만 방지로 이어집니다.수면 부족으로 인해 과식하지 않도록 충분한 수면을 취합시다. 꼭, 이번에 소개한 대사 예방의 포인트를 참고하여, 「대사증후군」이 되지 않도록 주의해 나갑시다.