동맥경화 예방 및 개선에 추천하는 혈액이 맑아지는 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 7. 11:00
동맥경화의 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 동맥경화의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
동맥경화란?
동맥경화(Arteriosclerosis)란 동맥벽이 딱딱해져 탄력성이 상실돼 기능이 나빠진 상태를 말한다. 혈관 안쪽에 지방분이 부착하는 등 혈전이 생겨 혈관이 막히기 쉬워져 진행하면 심근경색이나 뇌경색을 일으킬 수도 있는 위험한 질환입니다.
동맥경화의 원인은 혈관 노화 흡연 식생활 등 다양하다. 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 높아지는 이상지질혈증이나 고혈압·비만·당뇨병인 사람은 동맥경화의 위험이 높다고 알려져 있습니다.
중장년 질환이라는 이미지가 강한 동맥경화이지만, 최근 식생활의 서구화에 따라 30대 이하의 젊은 세대에서도 주의가 필요한 질병이 되었습니다.
당질·지질히 많은 걸쭉한 상태의 혈액을 방치하면 동맥 경화의 위험이 높아집니다. 동맥경화의 예방에는 운동부족 해소 등 생활습관을 재검토하는 것은 물론 혈액을 보송보송하게 하는 효과가 있는 식재료를 일상의 식사에 도입하는 것도 중요합니다.
동맥경화가 일으키는 질환
동맥경화가 진행되면서 야기될 가능성이 있는 질환은 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.
- 심근경색: 심장의 영양 혈관인 관상동맥 막힌다
- 협심증: 심장 관상동맥 좁아진다
- 뇌경색: 뇌혈관 막힌다
- 뇌출혈: 뇌혈관이 터지다
동맥 경화의 종류
동맥 경화는 크게 다음과 같은 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
죽상동맥경화(아테롬 동맥경화)
죽상 동맥 경화는 대동맥·뇌동맥·관상동맥 등의 굵은 동맥에 생기는 동맥 경화입니다. 혈관 안쪽에 나쁜 콜레스테롤 등 지방으로 이루어진 걸쭉한 죽상 물질(플라크)이 쌓여 아테롬 죽상경화 소(아테롬)가 발생합니다. 이것이 점차 커지면서 동맥의 내강이 좁아지고 혈관이 막히기 쉬워집니다.
중막 경화(멘켈베르그형 경화)
중 막 경화는 동맥의 내막과 외막 사이에 있는 주막에 칼슘이 쌓여 골화 된 상태를 말합니다. 대동맥, 하지 동맥, 경부 동맥 등에 발생하기 쉬운 동맥 경화입니다. 중막이 골화 되면서 약해지고 혈관벽이 찢어져 버릴 수도 있습니다.
세동맥 경화
세동맥 경화는 뇌와 신장 안의 가는 동맥이 경화된 상태입니다. 나이가 들거나 고혈압이 원인이 되는 경우가 많고 증상이 진행되면 혈관이 찢어져 뇌출혈 등 심각한 질환을 일으킬 수도 있습니다.
동맥경화의 위험인자·원인
동맥경화의 위험인자가 되는 주요 질환과 생활습관은 다음과 같습니다. 이러한 위험 인자가 여러 개 겹침으로써 동맥 경화가 진행됩니다.
- 고혈압
- 이상지질혈증
- 당뇨병
- 노령(남성은 45세 이상, 여성은 폐경 후)
- 흡연 습관
- 비만
- 운동 부족
- 스트레스
- 편향된 식생활
- 알코올
고혈압
만성적으로 혈압이 높은 상태가 지속되는 고혈압은 동맥의 경화를 촉진합니다. 동맥 경화가 진행되기 쉬운 혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상, 확장기 혈압 90mmHg 이상입니다.
고혈압은 염분 섭취·과도한 음주·운동 부족·비만 등으로 인해 발생합니다.
이상지질혈증
이상지질혈증은 혈액 속의 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤이 기준치보다 높고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)이 기준치보다 낮아지는 질병입니다. 지질 혈증도 동맥 경화를 진행시키는 것으로 알려져 있습니다.
이상지질혈증의 원인은 비만과 운동 부족에 더해 지방과 염분이 많은 식사와 알코올 과다 섭취 등 다양합니다.
당뇨병
당뇨병도 동맥경화의 위험인자입니다. 당뇨병은 만성적으로 혈당이 높은 상태가 지속되는 질환으로 당뇨병 환자는 목동맥의 비후·뇌혈관장애·허혈성 심장병·대동맥 경화·다리 폐색성 동맥경화증 등의 위험이 건강한 사람에 비해 높아집니다.
당뇨병의 원인은 유전적 요인 외에 과식이나 운동 부족 등의 생활 습관과 관련이 깊은 것으로 알려져 있습니다.
당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
동맥경화 예방 및 개선에 효과적인 음식, 음료
동맥경화의 예방·개선에 효과적인 혈액을 보송보송하게 하는 효능이 있는 음식·음료에 대해 해설합니다.
양파 : 알리신으로 혈류를 원활하게
양파에는 혈액 응고를 예방하는 알리신(황화 아릴)이 포함되어 있습니다. 알리신은 양파·파·마늘 등의 냄새와 매운맛 아래 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈전이 잘 생기지 않게 하는 작용이 있어 동맥경화 예방에 효과적입니다.
알리신은 그 외에도 콜레스테롤 수치 저하 작용이나 혈당치의 상승을 억제하는 기능도 있어 동맥경화를 진행시키는 이상지질혈증이나 당뇨병의 개선 효과도 전망할 수 있습니다.
양파에는 케르세틴 배당체와 비타민C 등 항산화 물질이 풍부한 것도 포인트. 항산화물질은 생활습관병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 기능과 혈관의 노화를 방지하는 작용이 있습니다.
걸쭉한 혈액이 신경 쓰이는 분은 샐러드를 살 때 양파가 들어 있는 것을 선택하는 등 매일 식사 중에 조금씩 도입해 보도록 합시다.
등 푸른 생선 : 혈액 보송보송 효과가 있는 오메가 3 지방산
DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산)는 오메가 3 지방산의 일종으로, 어패류에 많이 함유되어 있으며, 특히 멸치·고등어·산마 등 푸른 생선 기름에 풍부합니다.
DHA에는 혈관의 탄력성 유지와 적혈구의 유연성을 높이는 효능이 있고 EPA는 혈류를 좋게 해 혈전을 예방하는 작용이 있습니다.
또한 오메가 3 오메가 3 지방산은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것도 허용되며 오메가 3 지방산을 많이 함유한 등 푸른 생선은 동맥경화의 위험인자가 되는 생활습관병 예방에도 효과적입니다.
편의점에서 살 수 있는 멸치나 고등어 통조림에서도 DHA와 EPA는 섭취할 수 있기 때문에 평소 생선을 먹는 습관이 없는 분들에게는 간편하게 영양을 섭취할 수 있는 생선 통조림을 추천합니다.
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토마토 : 혈관 건강을 유지하는 리코핀이나 에스크 레오 사이드 A
토마토에는 리코핀·β칼로텐·비타민C 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화물질이란 체내의 활성산소를 제거하는 작용을 한 성분입니다. 과도한 활성 산소는 과산화 지질을 만들어 동맥 경화나 암을 일으킵니다.
특히 토마토에 풍부한 리코핀에는 비타민E의 100배 이상이라고도 하는 강력한 항산화 작용이 있어 동맥경화와 고혈압, 이상지질혈증 등에 대한 예방·개선 효과가 기대되고 있습니다.
또한 토마토에 함유된 에스크 레오 사이드 A라는 성분에는 나쁜 콜레스테롤의 혈관 축적을 억제하는 효과가 있어 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막아줍니다.
토마토는 마찬가지로 혈액 보송보송 효과가 있는 양파와 맛의 궁합이 좋고 토마토와 양파 샐러드와 마리네는 조리도 쉽고 효과적으로 영양을 섭취할 수 있는 레시피입니다.
또한 토마토뿐만 아니라 채소와 과일류에는 콜레스테롤을 흡착하는 식이섬유, 혈관의 노화를 막는 비타민E, 혈관을 튼튼하게 하는 콜라겐 생성을 돕는 비타민C 등 동맥경화 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.
낫토 : 혈전을 용해하는 너트 우 키나아제
낫토 자체 성분인 나토키나아제는 혈관 내 혈전을 녹이는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 나토키나아제는 낫토균 발효과정에서 생겨나는 단백질 분해효소로 낫토의 끈적끈적한 부분에 포함되어 있습니다.
또한 낫토키나아제에는 혈류 개선 효과와 혈압 강하 작용도 있어 낫토는 동맥 경화 예방에 최적의 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
다만 낫토에는 혈액 응고를 촉진하는 비타민 K2도 들어 있어 혈전을 막는 약인 '와파린'을 복용하고 있는 사람은 섭취에 주의가 필요합니다.
미역 : 콜레스테롤 배출을 돕는 알긴산
미역·다시마 등 해조류에 함유된 알긴산은 콜레스테롤 흡수를 억제하여 체외로 배출하고 동맥경화를 예방하는 기능이 있습니다. 알긴산은 수용성 식이섬유의 일종으로 해조의 누름에 포함되어 있습니다.
알긴산은 콜레스테롤을 원료로 하는 담즙산을 배출하는 작용도 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 있습니다.
알긴산을 많이 함유한 미역을 비롯한 해조류는 혈액을 보송보송하게 하는데 유용한 식재료입니다. 편의점에서 살 수 있는 해초 샐러드와 미역 된장국에서도 알긴산은 섭취할 수 있으므로 콜레스테롤과 중성 지방이 신경 쓰이는 분은 평소 식사에 도움이 되는 제품으로 도입해 보십시오.
표고버섯 : 콜레스테롤에 작용하는 에리타데닌이 풍부함
표고버섯의 특유의 성분인 에리타데닌에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 개선하는 효과가 있습니다.
엘리타 데닌은 버섯류에 포함된 영양소이지만 특히 표고버섯에 풍부하기 때문에 동맥경화 예방 효과를 기대하고 버섯류를 먹는다면 표고버섯을 선택합시다.
또한 구아닐산이라고 불리는 표고버섯의 맛 성분에는 혈소판의 기능을 억제하고 혈전을 예방하는 효과도. 표고버섯은 혈액을 보송보송하게 하고 싶은 분들에게 딱 맞는 식재료입니다.
식초 : 구연산으로 혈액을 맑게
식초에 함유된 초산·구연산 등 유기산은 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이거나 혈압을 저하시키는 등 동맥경화를 진행시키는 생활습관병 예방에 효과가 있습니다.
이러한 유기산은 곡물 식초와 쌀 식초 등의 식초 외에도 음료로 도입하기 쉬운 흑식초에도 풍부합니다.
게다가 구연산은 혈소판의 결합을 막는 작용이 있기 때문에 혈액이 굳어지는 것을 막아 보송보송하게 해 줍니다. 구연산은 식초 외에 우메보시와 레몬 등의 감귤류에도 포함된 산미 성분으로 피로 해소와 식욕 증진 효과가 있는 것으로 유명합니다.
또한 신맛이 있는 식초를 조미료로 사용함으로써 요리의 맛은 떨어뜨리지 않고 염분의 양을 조절할 수 있습니다. 염분 섭취가 원인이 되는 고혈압 예방에도 활용할 수 있는 식재료입니다.
동맥경화의 예방 및 개선에 효과적인 생활습관
동맥경화를 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
콜레스테롤이나 염분을 삼간 식사를 유의하다
고기의 비계·유제품·노른자 등 혈액을 걸쭉하게 하는 콜레스테롤이나 중성지방을 많이 함유한 식재료는 동맥경화를 악화시킬 수 있으므로 과식하지 않도록 주의하시기 바랍니다.
또한 동맥 경화를 진행시킨다는 고혈압은 염분의 과다 섭취가 하나의 원인이 되어 발생합니다. 혈압이 신경 쓰이는 분은 염분이 많은 식사도 삼가도록 합시다.
반대로 비타민류와 식이섬유가 많이 함유된 채소·과일·해조류·버섯류 등은 콜레스테롤 배출을 돕거나 지방대사를 촉진해 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.
동맥경화의 원인이 되는 과산화지질의 생성을 억제하는 베타 카로텐·비타민C·비타민E 등의 항산화물질을 많이 함유한 식재료도 동맥경화 대책에 효과적입니다.
과도한 음주를 삼가고 금연하다
과도한 음주나 흡연도 동맥 경화의 원인이 될 수 있습니다. 알코올은 적당량이면 좋은 콜레스테롤을 늘려 뇌혈관 장애·허혈성 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있지만 과음은 고혈압이나 지방간의 원인이 됩니다.
또한 습관적인 흡연은 혈관의 경화를 촉진하는 것으로 나타나 흡연자는 비흡연자에 비해 동맥경화가 잘 됩니다.
담배의 니코틴은 혈관 수축 작용이 있어 혈압을 상승시킴으로써 혈관이나 심장에 부담을 줍니다. 아울러 담배에 포함된 일산화탄소에는 혈액의 점도를 높이고 혈전이 생기기 쉽게 하는 작용이 있는 등 혈관에 대해 여러 악영향이 있으므로 동맥경화 예방에는 금연이 효과적입니다.
30분 이상의 유산소 운동을 주 3~4회 정도 한다
1회 30분 이상의 유산소 운동을 주 3~4회 정도 실시함으로써 동맥경화의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시키는 효과를 얻을 수 있다고 생각됩니다.
유산소 운동이란 걷기·조깅·수영·자전거 젓기 등 초~중 정도의 부하가 걸리는 운동을 장시간 지속하는 운동입니다. 유산소 운동에는 다이어트 효과도 있고 동맥경화를 진행시키는 비만이나 당뇨병 등의 생활습관병 개선 효과도 기대할 수 있습니다.