두부 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점

두부 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.

두부 다이어트란?

우선 두부 다이어트의 개요와 두부에 포함된 영양소에 대해 해설합니다.두부와 같은 콩 식품인 두유, 낫토와의 영양소 차이도 설명합니다.

미용 효과도 기대할 수 있다!손쉽게 시작할 수 있는 다이어트법

두부 다이어트는 건강 식품인 두부를 사용한 다이어트 방법입니다.

백미나 빵 같은 당질이 높은 주식을 당질이 적은 두부로 대체함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.두부 다이어트로 주식을 두부로 대체하는 것은 기본적으로 1일 1식만을 위해 백미나 빵을 제한하고 싶지 않은 사람에게도 추천하는 방법입니다.

두부는 건강할 뿐만 아니라 여성의 미용에 효과적인 영양소도 많이 포함합니다.그래서 다이어트를 하는 여성에게 딱 맞는 식품입니다.

두부란?

원래 두부는 콩을 짜서 만들어지는 두유에 간수라고 불리는 응고제를 첨가하여 굳힌 콩 식품입니다.
두부는 만드는 방법의 차이로 비단결 두부와 무명 두부로 구별됩니다.

• 명주실 두부 : 나무틀에 흘려 넣어 굳힌 후 물에 담근 부드러운 두부
• 무명두부 : 천을 깐 나무틀에 흘려 넣고 압착 성형한 단단한 두부

명주두부와 무명두부(각 100g)에 포함된 영양소의 차이는 다음 표와 같습니다.

칼로리는 무명두부 쪽이 적지만 단백질은 비단고시두부가 더 많이 포함되어 있습니다.명주두부는 지질·단백질이 많기 때문에 칼로리가 높다는 것을 알 수 있습니다.

	비단 두부(100g당)	목면 두부(100g당)
에너지	72kcal	56kcal
단백질	6.6g	4.9g
지질	4.2g	3g
탄수화물	1.6g	2g
마그네슘	130mg	55mg

간수

간수는 바닷물을 졸여 소금을 만들 때 생기는 액체로 염화 마그네슘이라고 불리는 성분입니다.두부를 만들 때 사용되는 응고제는 여러 종류가 있지만 일반적으로 간수가 사용됩니다.

염화 마그네슘은 뼈 형성이나 혈압 조정 등 인간의 신체에 필요한 생리 작용을 하는 물질입니다.

단, 과다 섭취 시 설사 등 소화관 증상을 일으키기 때문에 간수가 함유된 두부의 과잉 섭취로 배가 느슨해질 수도 있습니다.실제로 염화 마그네슘은 변비약에도 포함되어 있어 간수의 대량 섭취는 바람직하지 않습니다.

따라서 두부 다이어트에서는 섭취량에 주의가 필요합니다.올바른 두부 다이어트 방법은 뒤에 기술하겠습니다.

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두부, 두유, 낫토의 차이

두부, 두유, 낫토는 모두 콩을 원료로 만들어져 있습니다.그러나 함유된 영양소에는 차이가 있습니다.

대두식품(각 100g)의 영양소의 차이는 다음 표와 같습니다.낫토는 1팩의 양이 40~50g이므로 표의 숫자의 약 절반을 1끼분으로 하는 점에 주의합니다.

단백질의 양은 낫토에는 떨어지지만, 명주 두부도 6.6g으로 두유보다 많이 포함되어 있습니다.두부에 포함된 비타민과 미네랄은 두유나 낫토보다 적은 항목도 많지만 칼슘량은 많은 것이 특징입니다.

두부를 포함한 콩 식품에는 콩 이소플라본이라고 불리는 성분이 포함되어 있습니다.대두 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있으며 섭취함으로써 호르몬 균형을 잡는 작용이 있는 성분입니다.

콩 이소플라본의 구조에서 당이 빠진 성분을 콩 이소플라본 아그리콘이라고 부르며, 식품 중 함유량은 콩 이소플라본 아그리콘으로 평가됩니다.식품안전위원회에 따르면 두부에 포함된 콩 이소플라본 아구콘의 양은 20.3mg으로 평가되고 있으며 콩 식품 중에서도 함량이 많은 식품입니다.

두부 다이어트의 효과

두부 다이어트가 가져오는 효과와 포함된 영양소의 장점에 대해 해설합니다.

저칼로리, 저당질로 다이어트에 최적

두부는 저칼로리인데다 당질(탄수화물)이 적은 식품입니다.

당질이 많은 식품을 섭취하면 혈당을 낮추는 인슐린이라고 불리는 호르몬이 당질을 중성지방으로 바꿉니다.만들어진 중성지방은 내장지방으로 체내에 저장됩니다.

당질은 주식인 백미나 빵에 많이 함유된 영양소입니다.다이어트는 주식을 당질이 적은 식품으로 바꾸면 효과적이며, 이 점에서 두부는 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.

각각의 식품 100g 중 에너지와 당질 함유량은 다음 표와 같습니다.

흰쌀과 식빵은 두부의 2.3 배 이상의 칼로리를 포함합니다.식빵과 무명두부는 대략 4.7배나 차이가 납니다.

당질의 양도 식빵은 두부의 약 23배나 많이 함유하고 있습니다.

탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

고단백질, 고칼슘으로 피부, 모발, 뼈를 건강하게

두부는 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 건강한 피부·머리·뼈·근육을 만드는데 효과적인 식품입니다.

우리 몸의 약 20%는 단백질로 구성되어 있으며 근육·뼈·내장 등 모든 부분이 단백질 없이는 만들어지지 않습니다.단백질은 효소와 호르몬을 만들기 위해서도 필요한 영양소로 체내 조절을 담당하고 있습니다.

또한 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 부족하면 골다공증 등의 위험이 높아집니다.
건강하고 아름다운 피부와 모발을 보호하는 고단백질 고칼슘 두부는 미용효과와 다이어트 효과를 겸비한 건강한 음식입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

콩 이소플라본이 여성 고민 해결

콩 이소플라본은 콩의 배아 부분에 많이 포함되어 콩 식품 특유의 성분입니다.

분자구조가 에스트로겐이라고 불리는 여성호르몬과 비슷해 영양으로 섭취된 콩 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다.여성 호르몬의 균형을 유지함으로써 월경 주기를 조절하는 데 작용하는 영양소입니다.

따라서 두부에 포함된 콩 이소플라본은 갱년기 장애 예방·개선에 효과가 있을 것으로 보여 주목을 받고 있습니다.

여성 호르몬의 균형을 조절하기 위해 피부와 모발의 대사를 촉진하고 건강하게 유지하는 기능도 있습니다.미용 효과도 기대할 수 있는 것이 콩 이소플라본이 많은 두부 다이어트를 하는 장점입니다.

이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

사포닌으로 정상 지질대사

사포닌은 폴리페놀의 한 종류로 올리브와 포도 껍질에 포함된 에구미 성분입니다.많은 콩 종류에도 포함되어 콩에 포함된 사포닌을 특히 콩 사포닌이라고 부릅니다.

두부에 포함된 콩 사포닌은 체내에서 활성 효소의 기능을 억제하거나 제거하는 물질입니다.활성효소는 면역기능을 정상적으로 유지하는 기능을 가진 물질이지만, 한편 과다하게 생산시키면 콜레스테롤과 중성지방을 과산화지질로 변화시킵니다.만들어진 과산화 지질은 체내에 축적되어 노화와 동맥 경화의 전원이 됩니다.

사포닌의 기능은 과산화 지질의 원료가 되는 활성 효소의 대사를 방지하는 항산화 작용입니다.과산화지질을 만들지 않고 지질대사를 정상적으로 수행하기 위해 작용합니다.

두부 다이어트의 올바른 방법

지금부터 두부 다이어트의 구체적인 방법에 대해 해설해 보도록 하겠습니다.올바른 방법으로 두부 다이어트를 함으로써 건강을 해치지 않고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

두부는 하루 2분의 1정도를 기준으로 섭취

두부 다이어트를 할 때 섭취량은 1일당 1/2정까지 합시다.

전술한 바와 같이 두부의 원료인 콩에는 지질이 많이 포함되어 있어 두부를 너무 많이 먹으면 지질을 섭취할 우려가 있습니다.지질을 너무 많이 섭취하면 체내에 저장되어 다이어트 효과는커녕 체내 지방의 증가로 이어집니다.

또한 두부에 포함된 간수는 염화 마그네슘이 주성분이기 때문에 과식은 설사를 일으키는 원인이 됩니다.
두부는 1일당 1/2정(150g 정도)에 그치는 것이 올바른 두부 다이어트 방법입니다.

저녁의 주식을 두부로 대체하다

두부 다이어트에서는 두부를 언제 먹는지도 중요합니다.

올바른 두부 다이어트에서는 저녁의 주식을 두부로 대체합니다.식사에 두부를 추가하는 것이 아니라는 점을 이해해 두도록 합시다.어디까지나 주식이 되는 백미나 빵보다 당질이 적은 두부로 대용함으로써 당질 섭취량을 줄여 다이어트로 연결하는 것이 두부 다이어트입니다.

저녁의 주식을 두부로 바꾸는 것은 밤 중에는 소비에너지가 적기 때문에 당질이 많은 식사는 에너지 소비하기 어렵기 때문입니다.에너지를 소비하기 쉬운 낮보다 저녁 식사에서 두부를 주식으로 하는 것이 효율적으로 다이어트를 할 수 있을 것입니다.

두부 다이어트 지속 요령

두부 다이어트를 계속하는 요령은 맛에 질리지 않도록 고안하는 것입니다.
두부는 원료의 심플함 때문에 맛이 담백하다.사용하는 조미료도 간장만으로는 질려 버려서 계속 이어지지 않습니다.
질리지 않는 요령으로 두부의 양념과 조리 방법을 궁리하면 좋을 것입니다.예를 들어, 다음 방법이 있습니다.

• 잘게 썰어서 샐러드에 섞다
• 수프 된장국에 넣다
• 무명두부를 볶음밥이나 갈기갈기 섞다

두부를 그대로 먹는다면 냉찜질뿐만 아니라 주사위 크기로 잘라 샐러드에 섞는 방법을 추천합니다.샐러드의 재료와 드레싱을 바꾸면 맛에 질리지 않게 됩니다.

두부의 담백한 맛을 바꾼다면 스프나 된장국에 넣는 것도 좋을 것입니다.두부 된장국은 일반적이지만, 사실 두부는 양식이나 중화 국물에도 잘 어울립니다.담백한 맛이기 때문에 국물 등 국물에도 잘 어울리는 것입니다.

또한 식감이 튼튼한 무명두부라면 무너뜨리고 볶음밥이나 반죽에 섞으면 두부감을 줄일 수 있습니다.으깬 무명두부의 식감은 소보로 비슷하고 진한 양념을 하면 두부다움이 없어집니다.두부 맛에 질렸을 때 추천 메뉴입니다.

두부 다이어트의 주의점

다이어트에 적합한 두부입니다만, 두부만 먹고 있으면 되는 것은 아닙니다.영양 균형 등을 조심하고 건강하게 다이어트를 진행하기 위해 알아두고 싶은 두부 다이어트의 주의점을 설명합니다.

두부뿐만 아니라 고기와 야채도 먹는다

두부는 저칼로리, 저당질로 다이어트에 적합한 건강한 식품입니다.

그러나 두부만 먹는 다이어트는 영양 균형이 깨지고 신체에도 나쁘기 때문에 피합시다.특히 두부는 비타민이 적고 부족한 영양소는 고기와 채소로 보충할 필요가 있습니다.

식사의 균형에 주의하고 저녁의 주식을 두부로 바꾸는 것이 두부 다이어트를 건강하게 지속하는 포인트입니다.

진한 양념은 피하다

담백한 맛의 두부는 양념을 진하게 하기 쉽습니다.간장을 너무 많이 뿌리는 등 조미료의 양이 많으면 염분과다가 되어 고혈압이나 동맥경화의 원인이 됩니다.

현대인의 1일 식염 섭취량은 남성 7.5g 미만, 여성 6.5g 미만이 권장되고 있습니다.간장이나 된장 등을 많이 섭취하는 현대인은 세계적으로도 식염 섭취량이 많은 것으로 알려져 고혈압학회가 권장하는 건강한 사람의 하루 식염 섭취량은 6.0g 미만입니다. 두부 다이어트를 할 때는 평소보다 조미료를 너무 많이 뿌리지 않았는지 주의합시다.