두통이나 발열, 초조 등의 증상의 원인!? 흐트러진 자율 신경을 정돈하는 방법

최근, 들을 것이 많은 「자율 신경을 정돈합시다」라고 하는 어드바이스. 그러나 자율신경이 어떤 역할을 하는지, 흐트러지면 어떻게 되는지 등을 알 기회는 그다지 많지 않다고 생각됩니다. 그래서 이번에는 자율신경의 역할과 자율신경을 가다듬기 위한 포인트 등을 설명합니다.

자율신경이란?

자율 신경은 체온이나 혈압, 맥박 등을 조절하고 있는 신경입니다. 운동 신경과 감각 신경은 자신의 의사로 움직일 수 있지만 자율 신경은 스스로 컨트롤이 불가능합니다.

그런 자율 신경은 교감 신경과 부교감 신경의 두 가지로 구성되어 있습니다. 교감신경은 '투쟁'신경, 그리고 부교감신경은 '휴양'신경이라고 합니다. 이 두 개의 신경은 항상 둘 다 작용합니다. 동시에 기능하면서도 어느 쪽이 더 강하게 작용하는지 밸런스를 조정하는 것으로, 인간의 생존 활동을 서포트하고 있는 신경입니다.

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● 교감신경이란?

투쟁 신경이라고 불리는 교감 신경은 몸이 필요로 하는 에너지를 적절하게 사용할 수 있도록 작용하는 신경입니다. 격렬한 운동을 할 때나 감정을 고조시킬 때 이점이 됩니다.

● 부교감 신경이란?

대한 부교감신경은 휴양 신경이라고 합니다. 몸이 에너지를 유지할 수 있도록 작용하는 신경으로 안정 시나 수면 시에 우위가 됩니다.

● 교감신경은 나쁜 사람이 아니다!

인간은 교감신경과 부교감신경을 모두 작용하여 건전한 심신을 유지하고 있습니다. 예를 들어 적절한 체온을 유지하기 위해서는 에너지를 사용하여 체온을 올리는 역할을 하는 교감 신경과 체온을 낮추는 역할을 하는 부교감 신경이 모두 필요합니다.

어딘지 모르게 「교감 신경이 나쁜 것, 부교감 신경이 좋은 것」이라고 이미지를 안고 있는 사람도 많을지도 모릅니다만 어느 쪽이 좋다·나쁘다는 것은 아니고, 어느 쪽이나 중요합니다.

교감신경과 부교감신경의 밸런스에 대해

● 교감신경과 부교감신경의 이상 리듬

교감 신경과 부교감 신경의 균형에는, 이상으로 여겨지는 하루의 리듬이 있습니다. 하루 중 아래와 같은 리듬으로 두 개의 신경이 작용하면 심신이 건강한 상태라고 할 수 있습니다.

[수면 중 자고 일어남] 부교감 신경이 우위인 상태
↓
[기상해 활동 개시] 교감신경이 우위인 상태
↓
[낮] 계속 교감신경이 우위인 상태
↓
[밤~취침] 취침을 위해, 서서히 부교감 신경이 우위인 상태가 된다

● 여름과 겨울 우위의 교감신경 상이

사실 계절의 변화와 함께 교감 신경과 부교감 신경의 균형도 변화하고 있습니다.

기본적으로 여름에는 부교감 신경이 우위에, 겨울에는 교감 신경이 우위에 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 왜냐하면 겨울에는 체열을 생산하고 몸을 따뜻하게 할 필요가 있기 때문에 몸의 에너지를 조절하는 교감 신경이 필요하게 되기 때문입니다.

그러나 현대는 겨울에도 난방으로 실내가 따뜻하기 때문에 겨울철에도 부교감 신경이 우위를 보이는 경우가 있습니다. 휴양 신경인 부교감 신경이 과도하게 작용해 버리면, 우울증이 되어 버릴 수가 있습니다. 최근 겨울에 우울증에 걸리는 사람이 많은 것은, 이러한 환경에서 오는 자율 신경의 혼란이 관계하고 있다고 생각됩니다.

덧붙여 봄·가을은 자율 신경의 밸런스가 변화한다=자율 신경이 안정되지 않는 시기이므로, 심신의 나쁜 상태를 느끼는 분이 많다고 알려져 있습니다.

자율 신경은 스트레스로 흐트러진다

● 자율신경이 흐트러져 있는 상태란

교감신경·부교감신경의 한쪽이 과도하게 활성화하거나 적절한 타이밍에 자립 신경이 기능하지 않게 되는 상태를 「자율신경이 흐트러져 있다」라고 표현합니다.

예를 들어 교감신경이 과도하게 활성화되면 혈압·맥이 올라갑니다. 운동을 하거나 감정이 격해지거나 할 때 이러한 현상이 일어나는 것은 정상입니다. 그러나 자율신경이 흐트러지면 안정하고 있을 때나 사무직 중에 왠지 교감신경이 활성화되어 갑자기 호흡 곤란·동계가 일어나는 상태에 빠지는 경우도 생각할 수 있습니다.

● 자율신경 문란 원인

자율 신경이 흐트러지는 원인은, 광의적인 의미의 「스트레스」라고 생각되고 있습니다.

여기서 말하는 스트레스란?

• 정신적인 스트레스
• 다망과 수면 부족에서 오는 육체적 스트레스
• 기온이나 기압 변화 같은 외부 스트레스

등 모든 것을 포함합니다.

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자율신경의 흐트러짐은 몸에 어떤 영향을 준다?

● 자율 신경의 혼란은 사람의 약점에 영향을 준다

자율신경은 온몸에 존재합니다. 따라서 자율 신경의 혼란에 의한 컨디션 난조는 전신의 모든 부위에 발생합니다. 몸 상태가 어디에 나올지는 사람마다 다릅니다만, 기본적으로는 자신의 약한 곳에 나타나기 쉽다고 말할 수 있습니다. 예를 들어 피부가 약한 사람은 피부 트러블이 심해지거나 심장이 약한 사람은 심장이 두근거리거나 할 것입니다. 상태가 마음에 나타나는 경우도 적지 않습니다. 교감신경이 지나치게 우위가 돼 짜증을 내거나 부교감신경이 우위가 돼 우울증을 일으키는 사람도 있다.

● 교감신경이 너무 우위를 점하면 두통·불면!?

만약 교감 신경이 너무 활발해지면 혈관이 수축하고 혈류가 나빠지게 됩니다. 그 때문에, 몸이 차가워지기 쉬워지는 것·근육의 통증이나 뭉침이 생기기 쉬워지는 것·혈압이 올라가고, 심장이 두근거리는 것·소화 기능이 약해지는 등의 영향이 나타납니다. 또한 두통이나 불면증 등의 좋지 않은 상태를 유발할 수도 있습니다.

● 부교감 신경은 영향을 주는 범위가 넓다?

부교감 신경이 너무 활발해지면 혈압이 낮아지고 심장 박동도 느려지게 됩니다. 그것은 머지않아 기력의 저하를 불러, 우울증을 발병시킬 가능성도.

또한 혈류의 속도가 저하되면 유해 물질이 체내에 축적되기 더 쉬워지게 됩니다. 그 결과 몸이 쉽게 붓거나 장기의 기능에 이상이 나타날 수도 있을 것입니다. 게다가 혈압이 떨어지면 혈관이 넓어집니다. 그렇다면 시각신경을 자극하는 알프 로스터질이라는 물질이 증가하여 지각과민이나 통증, 발열, 만성통증을 일으키는 경우도 생각할 수 있습니다.

이 밖에 혈액의 림프구가 증가하고 면역이 과잉되기 때문에 알레르기 반응이나 아토피·천식 등이 발생할 수 있습니다. 개인차는 있지만, 과도하게 활성화된 부교감 신경이 미치는 영향의 범위는 넓다고 말할 수 있습니다.

자율신경 밸런스를 맞춰주는 포인트

● 부교감 신경을 우위에 둔다고 좋은 게 아니다!

최근에는 인터넷 등의 매체에서 '자율신경을 갖추자'는 조언이 많이 소개되고 있습니다. 이들 중에는 현대인은 편안함이 중요하다는 이유로 부교감 신경을 우위에 두는 방법을 소개하는 데 치우친 것도 있다. 그러나 앞에서 언급했듯이 부교감 신경이 지나치게 우위를 보이면 그것은 그것으로 몸에 악영향을 미칩니다. 부교감 신경만을 높이는 것이 아니라 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 잡는 것을 의식합니다. 중요한 건 균형이에요.

● 밤 시간을 보내는 방법에 주의하다

「부교감 신경을 우위에 둔다고 좋은 것은 아니다」라고 말했습니다만, 현대인에 있어서 말하면, 부교감 신경을 배려한다고 하는 대책은 틀림이 없습니다. 왜냐하면 장시간 노동이 버릇되어 있는 현대인은, 교감 신경이 너무 활발하게 일을 하고 있는 경향이 있기 때문입니다.

그래서, 부교감 신경에 적절히 일하게 하기 위해서, 밤은 이하의 점을 의식하고 지냅시다.

▶ 1. 천천히 목욕을 하고 체온을 올리는

목욕 후에 체온이 서서히 내려가는 것으로, 부교감 신경이 우위로 작용하기 시작합니다.

▶ 2. 자기 1시간 전부터 컴퓨터나 스마트폰을 만지지 않는다

컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 교감신경을 자극하기 쉬우므로 거리를 둡시다.

▶ 3. 78시간 수면을 취하다

잠을 충분히 자고, 부교감 신경이 일을 할 수 있는 시간을 확보하도록 합시다.

이렇게 함으로써 부교감 신경이 적절히 작용해, 교감 신경과 좋은 밸런스가 유지되게 됩니다. 이 외, 과식·과도한 다이어트를 하지 않는다·스트레스 식사를 하지 않는다, 라는 식사면의 배려도 중요합니다.

자율신경 실조증이란? 병원에 가야 돼?

자율신경의 혼란 자체는 질병은 아니지만 몸과 마음에 어떤 증상이 나타나고, 그것이 생활이나 건강에 지장을 초래한다면 병원에서 진찰을 받는 것이 좋습니다.

다만, 자율 신경의 혼란을 정돈하기 위해서는 자율 신경을 흐트러뜨리고 있는 원인을 해소하는 것이 중요합니다. 그런 의미에서 병원에서의 치료는 근본적으로 해결이 되지 않는 경우도 있습니다. 예를 들면 「원인」의 내용이 갑질이라면, 병원뿐만이 아니라 변호사와 상담하는 등의 대처도 필요할지도 모릅니다.

덧붙여 자립 신경이 흐트러지는 것에 의해서, 몸에 구체적인 증상이 나와 있는 케이스를 「자립 신경 실조증」이라고 부릅니다.

정리

자율 신경의 혼란은 현대 병의 하나라고 할 수 있습니다.

인터넷이나 SNS로부터 날마다 들어오는 방대한 정보의 처리·복잡한 인간관계·다급한 일·가사·육아 등, 현대인은 많은 스트레스 요인을 안고 있습니다. 자율 신경의 혼란에 의한 부진은 심신이 스트레스를 처리할 수 없게 된 몸에서의 SOS입니다. 원인 불명의 컨디션 불량이나 신경이 쓰이는 증상이 있는 분은 일단 병원에 상담해 보면 좋을지도 모릅니다.