면역력 향상에는 운동과 질 높은 수면을! 불면에 빠지지 않도록 하는 포인트

감기에 걸리기 쉽거나 질병에 걸리기 쉬운 분들은 다른 분들에 비해 면역력이 저하되어 있을 수 있습니다. 면역력이란 체외에서 침입한 바이러스나 잡균 등을 격퇴하거나 체내에서 발생한 악성 물질 등을 퇴치하는 인간의 자기 방어 기능을 말합니다. 질병이나 감염을 회피하기 위해 중요한 작용을 하는 면역력은 항상 일정한 능력을 유지하고 있는 것은 아닙니다.면역력은 그분의 생활습관에 좌우되며 면역력이 저하되면 질병이나 감염을 일으키기 쉽습니다. 인간의 건강 상태를 좌우하는 면역력에서 중요하다고 알려져 있는 것이 운동과 수면입니다. 운동과 수면은 건강과 미용에 영향을 주는 중요한 요소로 알려져 있는데, 이 두 요소와 면역력은 어떤 관계가 있을까요?이번 칼럼에서는 면역력과 운동·수면의 관계성, 면역력 향상을 위한 비결에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 왜 운동부족, 불면이 면역력 저하의 원인이 되나?

운동 부족과 불면이 왜 면역력 저하로 이어지는지 먼저 해설하겠습니다.

1-1. 운동과 면역력의 관계

운동으로 인해 부하가 걸리는 것이 근육입니다. 이 근육이 자극되면 혈류나 림프 흐름이 활성화되어 체내에 쌓인 피로물질이 제거됩니다. 또한 혈류나 림프의 흐름이 양호하면 면역세포가 몸속을 누비고 체내에 악성물질이 침입해도 퇴치해주는 구조입니다.

또한 근육량이 증가하면 대사도 좋아지고 땀을 흘리기 쉬워져 체내의 노폐물이 체외로 방출됩니다.

그러나 운동량이 적으면 근육도 생성되지 않고 근육에 부하가 걸릴 수도 없으므로 대사도 저하되고 체내의 노폐물, 피로물질도 체내에 쌓여갑니다.면역 세포도 몸 안에서 기능하기 어려워지기 때문에 질병에 걸리기 쉽습니다.

1-2. 불면과 면역력의 관계

불면이 계속되고 만족스러운 수면을 취할 수 없으면 멜라토닌이라는 호르몬 분비가 저하됩니다.멜라토닌은 면역력 향상, 항산화 작용이 있는 호르몬으로 주목받고 있습니다.

불면에 빠지면 이 호르몬이 적어지고 질병에도 걸리기 쉬워져 낫기 어려워집니다.또한, 불면은 낮에 집중력이 지속되지 않는 등 일상생활에도 지장을 초래하므로 면역력 저하뿐만 아니라 다양한 문제를 일으키는 요인이 되고 있습니다.

2. 바쁘신분들을 위한 훈련법 5가지

면역력 향상을 위해서는 적당한 운동이 필요합니다. 하지만 뭔가 운동을 해야겠다며 위기감을 가지면서도 "옛날부터 운동을 잘 못해서…" "일이 바빠서 헬스장 다닐 틈이 없다"는 이유로 운동을 안 하시는 분들도 계실 겁니다. 그런 분들을 위해서 부담 없이 할 수 있는 운동 다섯 가지를 소개해 드릴게요.

2-1. 근력훈련을 한다

집 등 한정된 공간에서 부담 없이 할 수 있는 운동이 근력 훈련입니다. 근력 훈련이라고 하면 헬스장에 있는 무거운 역기를 드는 등의 이미지를 하는 분도 있겠지만, 그렇게까지 본격적으로 시작할 필요는 없습니다.

근력 훈련에는 팔굽혀펴기, 복근, 스쾃 등 여러 가지가 있지만 중요한 것은 계속하는 것입니다. 단 몇 번이라도 좋으니 빈 시간에 근육 트레이닝을 하는 것을 의식해 매일 실시하도록 합시다.

복근이나 등 근육 트레이닝은 뒹굴지 않으면 할 수 없지만, 스쿼트라면 선 채로 할 수 있기 때문에 일하는 중간에도 가능합니다. 처음에는 몇 번부터 시작해서 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 보도록 합시다.

매일 몇 번 했는지를 메모해 두면 나중에 다시 볼 수 있기 때문에 계속하기 쉬울 것입니다.또한 횟수는 적었다고 해도 단련하고 있는 근육을 의식함으로써 효과는 증가한다고 알려져 있습니다.'의식하면서' 근력 훈련을 합시다.

2-2. 걷기를 하다

근력훈련도 면역력 향상에는 좋지만, 거기에 유산소운동을 더하면 지방이 연소되고 대사도 올라갑니다.

걷기는 단지 걷기 때문에 신체에 큰 부담이 가지 않고, 게다가 유산소 운동으로 땀을 흘리기 때문에 몸에 편안한 피로를 줍니다. 걷기를 위한 시간을 마련하는 것이 가장 좋지만, 그런 시간이 없다면 출퇴근 시간에 걸어보는 것도 좋습니다.

집에서 역까지 자전거나 오토바이로 다니고 있는 분은 도보로 전환, 한 정거장 분량은 기차가 아니라 걸어 보는 등의 연구를 해 보면 일상생활에서 무리 없이 유산소 운동을 도입할 수 있습니다.

2-3. 되도록 엘리베이터, 에스컬레이터를 사용하지 않는다

일상생활에서 평소 사용하고 있는 엘리베이터, 에스컬레이터도 그것들을 사용하지 않고 계단의 오르내림으로 전환하는 것만으로 훌륭한 운동이 됩니다. 헬스장 등에 갈 틈이 없고 운동할 시간이 없는 분들도 역이나 직장이 운동하는 장소라고 생각하면 헬스장 등을 다니지 않아도 제대로운동을 할 수 있습니다.

근무처가 고층 사무실에 있는 경우는 귀가할 때 엘리베이터가 아닌 계단으로 내려가는 것도 있을 것입니다.1층까지 내려가면 몸도 따뜻해질 거예요.

2-4. 드럼을 시작하다

드럼 연주도 사실은 훌륭한 유산소 운동이 됩니다.드럼은 양발, 양손을 사용하기 때문에 전신 운동이 되고 수십 분 연주하면 많은 양의 땀을 흘릴 것입니다.

드럼 스쿨에 다닐 틈이 없는 드럼 세트를 둘 장소가 없다고 생각하는 분도 있겠지만, 일반 드럼 세트보다 콤팩트한 초보자를 위한 전자 드럼 세트도 저렴하게 판매되고 있기 때문에 비용, 장소를 신경 쓸 필요도 없습니다.

초보자용 세트는 교본이나 해설 DVD도 포함되어 있기 때문에 초보자도 부담 없이 시작할 수 있을 것입니다.전자 드럼은 헤드폰 접속에 의해 소리가 나지 않는 구조로 되어 있기 때문에 소음을 걱정하지 않고 드럼을 칠 수 있습니다.

2-5. 마음껏 뭔가 스포츠를 시작해 보다

자칭·운동치로 스포츠 경험이 전혀 없는 분에게야말로, 과감히 스포츠를 시작해 보는 것도 추천합니다. 지금까지 경험하지 못했던 스포츠를 시작함으로써 지금까지 맛보지 못한 성취감과 개방감 등의 첫 경험을 얻을 수 있을 것입니다.

그로 인해 몸을 움직이는 취미의 즐거움을 기억하고 정신도 좋아지고 스트레스 해소도 될 것입니다.운동치이기 때문에 주위에 폐를 끼칠 것 같다며 스포츠를 시작하는 것을 주저하고 있는 분도 있을지도 모릅니다. 그러나 많은 스포츠계 동아리 등은 초보자도 대환영인 곳이 많기 때문에 부담 없이 참가할 수 있습니다.

또한 동아리에 참여함으로써 새로운 만남도 있습니다.면역력도 올라갈 뿐만 아니라 다양한 교류와 체험을 즐기는 것도 재충전으로 이어질 것입니다.

3. 질 높은 수면을 실현시키는 방법

불면을 해소하고 면역력을 높이려면 양질의 수면을 지속하는 것입니다. 단지 오랜 시간 잠만 자는 것이 아니라 깊은 잠도 달성함으로써 면역력은 향상될 것입니다. 그럼 불면을 해소하고 질 높은 수면을 실현하기 위해서는 어떤 것을 실천하면 좋을까요. 여기부터는 불면을 해소하기 위한 중요한 5가지 포인트를 소개하겠습니다.

3-1. 적당한 운동, 땀 흘리는

면역력 향상을 위해서는 운동이 중요하다는 것은 설명했지만 운동하고 땀을 흘리면 멘탈 스트레스도 해소되어 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 효과도 있고 이것이 질 높은 수면으로 이어집니다. 또한 적당한 운동으로 몸에 피로를 주면 자연스럽게 몸이 휴식을 찾게 되므로 밤이 되면 졸리고 깊은 잠을 청하게 될 것입니다.

3-2. 규칙적인 생활을 하다

양질의 수면을 실현하기 위해서는 아침에 일어나 밤에 잠을 자는 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다.올바른 생활 사이클을 계속하면 자율신경도 정상적인 기능을 하게 되고 밤이 되면 저절로 졸리게 됩니다.

또한 아침 햇빛을 제대로 쬐는 것도 중요합니다.햇빛을 쬐어 세로토닌이라는 물질이 뇌 안에서 분비되어 규칙적인 생활을 하기 위한 체내 시계를 정상적으로 리셋하는 작용을 합니다.

또 식사도 잊어서는 안됩니다.하루 세 끼 식사를 제대로 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 편향된 식사, 1일 1식으로 대량의 식사라면 혈당이 불안정해져 몸에 좋지 않습니다. 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 몇 시간마다 제대로 섭취하도록 합시다.

3-3. 스마트폰 등의 액정 화면을 가급적 보지 않는다

자기 전에 계속 스마트폰이나 태블릿을 사용하고 있는 분은 적지 않겠지만, 취침 전에 가급적 피합시다.스마트폰 등의 액정 화면에서 발하는 블루 라이트는 수면을 방해하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 취침 2시간 전을 기준으로 스마트폰 등을 만지는 것은 그만합시다.

3-4. 편안한

불면에 빠진 경우, 제대로 자고 수면을 취하지 않으면 안 된다고 초조함을 느끼는 분도 있을 것입니다.그러나 초조함을 느끼고 있으면 심신이 긴장한 상태이므로 역효과가 나고 점점 더 깨어 버릴 것입니다. 조급증을 해소하고 몸과 마음이 편안해지려면 자기 전에 스트레칭을 하여 근육을 풀면 몸의 긴장이 풀리고 편안해집니다.

3-5. 스트레스를 해소

스트레스 해소에는 앞서 설명한 바와 같이 적당한 운동도 효과적이지만, 그 외에도 스트레스 해소 방법은 있습니다.그것은 자신의 취미, 좋아하는 일에 몰두하는 것입니다. 좋아하는 일을 위해 여러 곳에 나가요.

활동을 통해 여러 가지 체험을 한다면 싫은 것을 잊고 재충전이 되고 마음이 충족될 것입니다.좋아하는 일에 집중하고 몰두함으로써 몸과 마음이 편안한 적당한 피로감도 줄 수 있으므로 밤에는 푹 잘 수 있을 것입니다.

4. 운동부족, 불면해소로 면역력 향상 도모 시 주의점

면역력과 운동·수면의 관계성, 면역력 향상을 위한 비결을 소개해 왔지만 면역력을 높이기 위해서는 기타 주의점도 알아둘 필요가 있습니다. 여기부터는 주의점에 대해 해설하겠습니다.

4-1. 과운동 주의

운동 부족뿐만 아니라 필요 이상의 운동도 면역력 저하의 원인이 된다고 알려져 있습니다. 격렬한 운동으로 몸을 몰아넣을 경우 몸 안에 부하가 걸리므로 휴식이 필요합니다. 그러나 휴식을 게을리하고 더 강도 높은 운동을 계속하면 피로가 회복되지 않고 점점 몸속에 부하가 걸리고 면역력은 약해져 버립니다.

보디빌더가 그토록 강인한 육체를 가지면서도 사실 감기에 걸리기 쉬운 분들이 많은 것은 그런 이유입니다.또한 신체 중에 부하가 걸리는 것을 스트레스로 느끼고, 그것이 원인이 되어 자율 신경이 미쳐 버리는 예도 있는 것 같습니다.

4-2. 식생활도 조심하자

균형 잡힌 영양소 섭취를 하지 않고 편향된 식생활이 되어 버리면 면역력이 떨어진다고 알려져 있습니다.과식·편식으로 극단적으로 살이 찌고 살이 빠지는 상태가 되면 신체 기능에 중요한 영양소가 부족해 질병에 걸리기 쉽습니다. 질병에 걸리기 쉽다고 하는 상태는 면역력이 떨어지고 있다는 증거입니다.

면역력 향상에 도움이 되는 영양소는 비타민(A, C, E), 단백질, 식이섬유, 폴리페놀 등입니다.이것들이 포함된 음식을 골고루 섭취합시다. 다이어트 등 과도한 당질 제한은 면역력이 저하되어 컨디션 불량이 될 가능성도 있으므로 삼가도록 합시다. 어디까지나 영양 밸런스가 중요합니다.

4-3. 침술은 자제하고

잘 수 있도록 취침 전에 술을 마시고 알코올의 힘으로 깊은 잠을 자는 분도 있을 것입니다.그러나 그것을 매일 실시하면 내성이 생겨 적은 양으로 잠을 잘 수 없고 서서히 주량이 증가할 수 있습니다.

자기 전에 술을 마시는 것이 정착되면 술 없이는 잠을 잘 수 없게 되어 알코올 의존도가 높아지는 등의 위험성이 증가하게 될 것입니다. 또한 술은 칼로리가 높기 때문에 살이 찌는 원인이 되기도 합니다. 술이 아닌 캐모마일 티와 같은 릴랙스 효과가 있는 음료를 취침 전에 섭취하는 것이 효과적입니다.

마지막으로

건강한 생활을 하고 있고 면역력도 정상이라면 질병이나 부상을 당해도 체내 면역력에 의해 바로 회복됩니다.그러나 다양한 일로 인해 면역력이 떨어져 버리면 질병에 걸리기 쉽다, 금방 컨디션 불량이 된다, 낫기 어렵다 등의 폐해가 생겨 버릴 것입니다.

특히 면역력이 떨어지는 원인 중 하나인 운동 부족, 수면 부족과 관련해서는 해소하려고 해도 바빠서 운동할 틈이 없다, 자고 싶은데 잠이 오지 않는 등 고민하시는 분들도 계실 수 있습니다. 이러한 문제를 해소하고 어떻게 면역력을 높여 건강한 삶을 살 수 있는지 이 칼럼이 참고가 되었으면 좋겠습니다.