모로헤이어의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

모로헤이어의 제철이나 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 포함한 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법이나 보존법 등을 소개합니다.

모로헤이야란?

모로헤이야는 시나노키과 참치 소속의 녹황색 채소입니다.

모로헤이야라는 이름에는 아랍어로 '임금님만의 것'이라는 의미가 있으며 영양소의 높이 때문에 '채소의 왕'이라고도 불립니다.

그 영양소의 높이는 난치병을 가진 왕이 모로헤이야를 먹었는데 약으로는 낫지 않던 병이 나았다는 고대 이집트의 전설이 있을 정도입니다.

원산지는 아프리카에서 인도로 알려져 있으며, 현재도 중근동에서 아프리카 북부의 더운 지역에서 많이 먹고 있습니다.

모로헤이야 꼬투리(사야:꽃이 핀 후에 생기는 종자를 감싸는 껍질)와 그 안에 있는 종자에는 스트로판티딘이라고 하는 유독물질이 있습니다.

먹으면 현기증이나 메스꺼움, 가슴 두근거림, 기립 부전을 일으킬 위험이 있으며 최악의 경우 죽음에 이를 수도 있습니다.

식용으로 시판되고 있는 모로헤이야는 꽃이 피기 전의 젊은 잎을 출하하고 있기 때문에 씨가 들어있을 걱정은 없지만 자가 재배하는 모로헤이야에는 주의가 필요합니다.

생육에는 고온이 필요하기 때문에, 제철은 6월 중순~8월 중순에 걸쳐서. 매장에는 1년 내내 돌고 있으며, 국내에서는 군마현, 미에현, 오키나와현 등에서 재배되고 있습니다.

모로 헤이어에 함유된 성분 및 영양소

모로헤이야 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

채소의 왕이라고 불리는 만큼 비타민과 식이섬유 등 모든 영양소가 풍부하게 함유되어 있음을 알 수 있습니다.

특히 생식에서의 β-카로텐 당량은 채소 중 1위인 10,000μg(10mg)입니다. 이 함유량은 생식 시금치의 2배 이상에 달합니다.

식품 이름	단위	모로헤이야(생)	모로헤이야 (삶은)
에너지(kcal)	kcal/100 g	38	25
단백질	g/100 g	4.8	3
수용성식이 섬유	g/100 g	1.3	0.8
불용성식이 섬유	g/100 g	4.6	2.7
식이섬유 총량	g/100 g	5.9	3.5
칼륨	mg/100 g	530	160
칼슘	mg/100 g	260	170
마그네슘	mg/100 g	46	26
린	mg/100 g	110	53
철	mg/100 g	1	0.6
아연	mg/100 g	0.6	0.4
구리	mg/100 g	0.33	0.2
망간	mg/100 g	1.32	1.02
요오드	µg/100 g	4	-
셀레늄	µg/100 g	1	-
크롬	µg/100 g	2	-
몰리브덴	µg/100 g	15	-
β-카로틴 당량	µg/100 g	10000	6600
비타민 D	µg/100 g	0	0
α-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	6.5	3.4
비타민 K	µg/100 g	640	450
비타민 B1	mg/100 g	0.18	0.06
비타민 B2	mg/100 g	0.42	0.13
니아신	mg/100 g	1.1	0.4
비타민 B6	mg/100 g	0.35	0.08
비타민 B12	µg/100 g	0	0
엽산	µg/100 g	250	67
판토텐산	mg/100 g	1.83	0.7
비오틴	µg/100 g	13.6	-
비타민 C	mg/100 g	65	11

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)

모로 헤이어 효과 및 효능

모로 헤이어에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

칼슘: 골다공증 예방에 효과적

모로 헤이어에 포함된 칼슘양은 작은 물고기보다 더 많은 것으로 알려져 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 형성에 강한 관련이 있기 때문에 골다공증이나 골절 예방에 효과적입니다.

수용성 식이섬유: 장 내 환경을 조성하다

모로헤이어의 끈적끈적한 성분은 수용성의 식이섬유입니다. 수용성 식이 섬유는 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다.

착한 균이 많은 장내에서는 면역세포가 정상적으로 작용할 수 있어 면역력이 향상되고 감기나 알레르기, 피부 염증 등을 억제합니다.

또한 변을 부드럽게 하는 작용도 있기 때문에 변비 해소를 기대할 수 있으며, 그에 따라 미용 측면에서도 좋은 효과를 발휘합니다.

β-카로텐 : 피부와 점막을 강하게 하고 면역력을 높여줌

당근은 채소 중에서도 베타 카로텐이 많은 녹황색 채소 중 하나인데, 그런 당근의 베타 카로텐 함유량을 웃도는 것이 모로헤이야입니다. 베타 카로텐은 체내에서 비타민 A로 변환됨으로써 피부와 점막을 강하게 하는 효과가 있습니다.
또한 면역력을 높여주기 때문에 감기 및 염증 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

모로헤이야 조리법

모로 헤이어의 영양소를 손상시키지 않는 세척 방법 및 조리방법을 해설합니다.

모로 헤이어 손질(씻는 방법, 삶는 방법)

씻기 전에 먼저 모로 헤이어 줄기를 고무줄로 묶도록 합시다. 그 상태에서 뿌리부터 잎까지 흐르는 물을 대고, 제대로 더러움을 제거합니다.

다 씻은 후 냄비 또는 프라이팬에 충분히 끓인 물에 고무줄로 묶은 채로 모로 헤이 어를 넣읍시다.

유채 젓가락으로 누르면서 30초 삶고 뒤집어서 30초 더 삶습니다. 고무줄로 묶었기 때문에 뒤집기 쉬울 것이다. 이때 소금을 조금 넣으면 감칠맛과 단맛이 돋보입니다.

삶아지면 볼에 튀긴 얼음물 또는 찬물에 모로 헤이 어를 살짝 씻어 주십시오. 식혀, 선명한 녹색으로 완성할 수 있습니다.

물기를 잘 짜서 도마에 올린 후, 줄기의 단단한 부분(줄기의 맨 아래에서 1/3 정도)을 잘라내고 손질은 완료됩니다.

모로헤이야 추천 조리방법

모로헤이야에 함유된 비타민A·비타민E·비타민K는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아지므로 튀김이나 볶음으로 하면 좋습니다.

또한 모로헤이야에는 '비헴철'이라고 불리는 철분도 많이 포함되어 있습니다.

비헴철은 육류 등에 포함된 헴철에 비해 흡수율이 낮지만 단백질이나 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

고기나 생선과 함께 조리하는 것 외에 다른 야채나 과일과 함께 먹으면 좋습니다.

2~3cm로 잘게 썰어 육수 등으로 만들면, 모로헤이어의 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 또한 모로헤이야 특유의 끈적끈적한 느낌을 즐기고 싶은 경우는 잘게 썰어 강해집니다.

모로 헤이어 조리 시 주의사항

모로헤이야에 많이 함유된 비타민 C는 수용성 비타민 때문에 너무 삶으면 녹아 버립니다. 데칠 때는 너무 삶는 것에 주의하세요.

모로헤이어 저장방법

마지막으로 모로헤이어의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 설명합니다.

잎채소인 모로헤이야는 기본적으로 오래가지 않습니다. 날이 갈수록 영양소가 빠져나가기 때문에 가급적 빨리 먹는 것이 바람직한 채소입니다.

그래도 어떻게든 남은 부분을 저장하고 싶은 경우 냉장 보관과 냉동 보관의 두 가지 방법이 있습니다.

냉장 저장

냉장 보관의 경우 줄기에 적신 키친 페이퍼를 감아 건조를 방지합시다.

그리고 밀폐용기나 저장용 봉지 등을 넣고 공기를 빼고 입을 닫고 냉장고의 야채실에서 저장합니다. 냉장 보관 시 저장 기간은 1~2일입니다.

냉동 저장

냉동 보관의 경우는 먼저 모로헤이어의 줄기와 잎을 나눕니다. 냄비에 충분한 물을 끓이고 소금을 넣고 줄기와 잎을 각각 삶은 후 물기를 부드럽고 단단하게 짜주세요.

1끼분씩 나누어 랩에 싸서 냉동용 보관 봉투에 담아 냉동실에. 냉동보관 시 약 1개월 보존이 가능합니다.