모처럼 걷는데 고관절 통증이…오래 걷는것이 문제일까요?

오랜만에 걷는데 고관절에 통증이.
걸었을 뿐인데 왜?
걷기를 할 때 고관절이 아파지게 되는 원인을 의사에게 물어보았습니다.
스트레칭·마사지 등 통증을 완화시키는 대처법에 대해서도 자세히 해설합니다.

걷기를 열심히 했더니 고관절 아픈...

건강을 위해서 걷기 운동을 시작했습니다. 그랬더니 고관절이 아파져서요. 왜 그랬을까요?

원인으로서,

1. 근육의 유연성이 감소하고 있다
2. 고관절의 움직임이 제한되어 있다
3. 고관절이 변형되어 있다

등이 의심됩니다.

각각의 원인에 대한 자세한 내용과 걸리기 쉬운 사람의 특징 등도 해설해 나갑니다.
'오랜만에 운동했다' '살이 쪘다' 이런 분들은 주의가 필요합니다.

 

300x250

 

원인 ① 근육 유연성이 떨어진다

• 일상적으로 운동을 하고 있지 않다
• 장시간의 데스크 워크를 하다
• 뚱뚱하다

등의 사람은, 근육의 유연성이 떨어지기 쉽습니다.

이 경우 무리한 관절의 움직임으로 인해 고관절의 통증이 있을 것으로 생각됩니다.
이 경우 근육의 유연성이 높아지게 되면 개선이 될 가능성이 있습니다.

 

• 뼈와 인대에 걸리는 것을 느낀다(경우에 따라 통증이나 나른함을 느낀다).
• 평평한 곳에서 차질이 생기기 쉽다
• 발차기가 싫다
• 보폭이 작아졌다

원인 ② 고관절의 움직임이 제한되어있다.

• 컴퓨터·스마트폰을 장시간보다
• 복근의 근력이 적다
• 엉거주춤한 허리

등의 사람은, 근육의 결림·긴장에 의해 고관절의 움직임이 제한되기 쉽습니다.

고관절을 움직이기 어려운 경우 오랜만에 걷기를 할 때 통증이 생길 수 있습니다.
고관절의 가동 범위가 넓어지게 되면 개선될 가능성이 있는 것입니다.

증상 체크

• 엉덩이나 허벅지 앞이 이상하게 당긴다.
• 저림과 통증이 생기다
• 피로를 느끼기 쉽다

 

원인 ③ 고관절이 변형·마모되어 있다.

• 선천성 고관절 탈구·절구 뚜껑 형성 부전을 지적받은 적이 있다
• 골절 등의 외상 경력이 있다
• 뚱뚱하다
• 막노동을 하는 일이 많다

등의 사람은 관절의 변형·마모가 일어나기 쉽다고 생각됩니다.
이 경우 뼈끼리 접촉을 하게 되면 고관절 통증이 발생할 수 있습니다.
고관절의 변형 및 닳은 부분에 대해서는 병원 치료가 필요합니다. 정형외과에 가서 진찰을 받아요.

증상 체크

• 발 밑의 통증과 위화감이 있다
• 엉덩이 허벅지 무릎 통증
• 옆으로 흔들리듯이 걷다
• 책상다리나 손톱깎이를 하기 힘들다

"고관절 한쪽만 아프다"라고 할 때는, 자세가 기울어질 수 있다!

한쪽만 있는 고관절 통증의 경우 무게 중심의 균형이 깨짐으로써 발병하기 쉽습니다.
특히 한쪽 발로 중심을 잡아주는 버릇이 있는 사람에게 많은 증상이라고 할 수 있습니다.
또한 선천적으로 다리뼈를 받아들이는 홈이 본래 얕은 '절구 뚜껑 형성 부전'이나 '임신의 영향' 등으로 인해 한쪽만 아플 수도 있습니다.

아플 때의 일시적 대처법~스트레칭 마사지 등~

추천할 만한 '통증 완화를 기대할 수 있다'

• 대처법
• 스트레치
• 마사지

을 해설해 나갑니다.
대처법을 조금 시도해서 아프다고 느낄 때는 부담을 주는 자세나 운동은 피하고 안정을 유지합시다.
※ 어디까지나 일시적인 대처법입니다.
※스스로의 대처로 증상을 악화시켜 버리는 경우가 있으므로, 조속한 진찰을 추천합니다.

 

 

 

추천 대처법

대처법으로는

• 찜질로 적당히 '식히기'
  목욕이나 찜질 타월로 '데우기'

등을 추천한다.
통증이 강할 때는 아픈 곳을 차게 식히는 것이 가장 효과적입니다.

만성적인 통증은 따뜻하게 합니다.

「냉각」은, 염증을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

따뜻하게 한다는 것은 혈류가 좋아지고 긴장과 뭉침이 완화되어 증상이 누그러지는 것을 기대할 수 있습니다.

추천 스트레칭

1. 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 구부리다
2. 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 오르도록 네 자로 꼬다
3. 왼쪽 무릎을 천천히 세우고 가다
   (가능한 분은 왼쪽 무릎 뒤쪽을 양손으로 잡고 당긴다)

위의 순서를 느긋하게 호흡을 하면서, 1 세트 10초, 양쪽 다리 모두 실시해 봅시다.
※ 통증을 느끼는 분은 삼가 주십시오.

추천 마사지

1. 벌렁 드러누워 무릎은 세우다.
2. 장요근(※)을 눌러 풀어준다

(※) 장골근… 골반 뼈가 튀어나온 곳(장골)에서 손가락 3개분 안쪽에 있는 근육
특별히 횟수나 시간은 정해져 있지 않습니다.
익숙해지면 앉은 자세로도 할 수 있으므로 틈틈이 사용해 주십시오.

 

 

 

통증 예방을 위해 '올바른 걸음걸이'를 마스터하자

올바른 걸음걸이를 마스터하기 위해서는

1. 자세
2. 다리·팔의 움직이는 법
3. 걷는 속도 보폭

이 포인트가 됩니다.
통증의 예방, 증상의 악화 방지를 위해서라도 올바른 걸음걸이를 의식해 봅시다.

포인트 ① 자세

• 허리를 펴고 어깨는 둥글게 하지 않는다.
• 가볍게 턱을 당기다
• 시선은 약간 위를 향하다

것을 의식합시다.

포인트 ② 다리·팔의 움직이는 법

• 발놀림 : 발뒤꿈치에서 엄지발가락 관절(모지 공)에 빠지듯 차낸다
• 팔 움직임 : 팔꿈치는 가볍게 90도 위치로 자연스럽게 앞뒤로 흔든다 

포인트 ③ 걷는 속도, 보폭

페이스는 천천히, 보폭은 가볍게 넓이를 의식합니다.

걷기 전에 이 세 가지를 체크해보자!

1. 발에 맞는 구두를 고르자
2. 운동량은 꾸준히 늘리자
3. 호흡을 의식하자

이상 3가지를 확인한 후 걷기 운동을 시작해 보도록 합시다.

 

 

 

① 발에 맞는 신발을 고르자

끈 타입의 워킹화를 추천합니다.
끈으로 느슨함을 조정할 수 있기 때문에, 신발 내에서 발이 움직이는 공간을 없애, 발에 부담을 줄일 수 있습니다.

② 운동량은 꾸준히 늘리자

집 주변이나 근처를 산책하는 것으로 시작합시다.
부상의 리스크를 저감 하면서 운동량 업으로 연결할 수 있습니다.

"활기차게 30분!" 등 장시간 걷기를 삼가세요.

③ 호흡을 의식하자

1. 배꼽 밑에 손을 얹고 숨을 내쉬다
2. 토했을 때, 배를 움푹 들어가게 하는 감을 잡는다.
   ②로 잡은 감각을 유지한 채 걷기를 하세요.

위의 호흡으로 걷는 것으로, 체간이 안정되어 에너지 소비량도 40% 상승한다고 되어 있습니다.

단, 이런 증상이 있을 때는 병원에

• 엉덩이와 허벅지의 경직, 저림이 계속된다
• 걷기 시작하거나 계단 오르내릴 때 통증을 느끼다
• 발걸음이 한 걸음 내딛기가 힘들어졌다.

등의 증상이 있는 경우에는 가능한 한 빨리 병원에서 진찰을 받읍시다.
이러한 증상이 나타날 때는 '변형성 고관절증'이 되었을 우려가 있습니다.

'변형성 고관절증'이라고?

'고관절의 받침 부분'과 '인접한 허벅지 뼈'가 변형되어 통증이나 움직이기 힘듦 등이 생기는 병입니다.
고관절의 쿠션 역할을 하는 '연골'이 닳아서 발생할 수 있습니다.
주요 원인으로는

• 노화에 따른 연골의 닳음
• 과체중
• 태어날 때부터 허벅지 뼈와 골반 받침대가 맞물리지 않음(선천성 고관절 탈구·절구 뚜껑 형성 부전)

등을 들 수 있다. 노화로 인한 증상의 경우 수술이 필요하게 될 수도 있습니다.

 

 

 

병원은 무슨 과야?

걷기로 인해 고관절에 통증이 생기는 경우에는 정형외과 진료를 받도록 합시다.

병원에서는 어떤 검사·치료를 해?

병원에서는 우선 '엑스레이 촬영'을 통해 검사를 진행하게 됩니다.
정밀 검사로서 'MRI, CT 촬영' 등을 실시하는 경우도 있습니다.
치료법은

• 가벼운 경우… 스트레칭·약 복용 등
  심한 경우 수술

등의 방법을 들 수 있습니다.

경도의 치료법

가벼운 경우,

• 생활지도(바닥에 앉지 않는다 등)
  지팡이의 사용
  스트레치
  진통제의 복용

등과 같은 보존요법이 시행되는 경우가 많습니다.
일상생활에서의 고관절 부담을 억제하거나 통증 완화를 기대하도록 하겠습니다.

중도의 치료법

중도의 경우에는

• 관절 적합성 개선하는 골절술
• 인공 관절로 대체하는 수술

등이 검토되는 경우도 있습니다.

고관절에 통증을 느끼면, 빨리 병원으로!

고관절 통증이 있으면 걷는 것이 고통이 되어 운동 부족이 되기 쉽습니다.
운동 부족으로 인해 전신의 근육이 쇠약해지면 더욱 증상이 악화되는 악순환을 초래합니다.
걸을 때 통증이 있을 때는 빨리 진찰을 받아 중증화를 예방합시다.