[몸의 산화를 막는 음식] 산화를 방지하려면 차가 좋다는데 정말인가요? 보조 식품은?
- 음식, 미용
- 2021. 9. 15. 00:32
"몸의 산화는 음식이 원인?" "차나 보충 산화를 막을 수 있나요?"
몸의 산화를 방지하는 음식이나 행동을 관리 영양사에 들었습니다.
몸의 "산화"는 생활 습관병의 원인이 됩니다. 셀프케어에서 산화 방지를 목표로 합시다.
몸의 산화를 방지하는 음식
몸의 산화를 가지고 있는 음식 = 산화를 방지 음식입니다.
- 비타민이 풍부한 음식
- 미네랄 성분을 포함한 식품
- 폴리 페놀을 포함하는 식품
등 항산화 물질을 풍부하게 함유 한 음식을 섭취합시다.
"몸이 산화"는 어떤 상태인가요?
"활성 산소"에 의해 몸의 산화가 진행되면 몸에 철처럼 녹이 발생합니다. 이 산화는 노화 속도를 높이거나 혈관에 손상을 주거 나하는 등 몸에 다양한 악영향을 제공합니다.
① 비타민이 풍부한 음식
비타민 C · 비타민 E · 비타민 A (카로티노이드)가 풍부하게 들어있는 야채와 과일을 적극적으로 먹는다.
비타민 C | 녹황색 야채 (파프리카 · 브로콜리 · 피망 · 호박 등) |
과일 (딸기 · 키위 · 감귤류 등) | |
비타민 E | 야채 (호박 · 아보카도 · 시금치 · 브로콜리 등) |
견과류 (아몬드, 호두, 깨 등) | |
홍화 오일, 해바라기 오일 | |
비타민 A (카로티노이드) | 녹황색 야채 (빨강 파프리카 · 토마토 · 호박 · 시금치 등) |
과일 (귤, 망고 등) |
※ 카로테노이드... 야채와 과일의 빨간색 · 노란색 · 오렌지색의 색소 성분
추천 먹는 방법
◆ 비타민 C를 많이 함유 재료... 생으로 먹는 것이 추천입니다.
야채와 과일에 들어있는 비타민 C는 수용성입니다. 장시간의 가열은 비타민 C가 파괴되어 버립니다.
◆ 비타민 E를 많이 함유 재료... 기름과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
비타민 E는 지용성으로 기름에 녹는 성질입니다. 기름에 볶거나, 오일이 들어간 드레싱을 뿌려 먹는 경우 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
◆ 비타민 A를 많이 함유 재료... 비타민 E가 풍부한 홍화 기름이나 해바라기 기름을 사용하여 조리합시다. 홍화유 등 녹황색 야채를 볶으면 항산화 작용이 강한 β 카로틴, 비타민 A 등의 흡수가 빨라집니다. 또한 카로테노이드 류는 기름을 사용하는 조리법으로 섭취하면 체내 흡수율이 향상합니다.
② 미네랄 성분을 포함한 식품 (항산화 미네랄)
미네랄 성분은 항산화 효소의 생성 · 활성화에 참여하고 있습니다. 미네랄 성분은 활성 산소 (※)를 제거하는 '효소'를 체내에서 만듭니다.
※ 활성 산소...
다른 물질을 산화시키는 산소. 산화력이 강하기 때문에 다른 세포를 손상할 수 있다.
<추천 음식>
아연 | 돼지 고기 · 쇠고기 · 장어 · 굴 등 |
망간 | 해조류 콩류 · 정제되지 않은 곡물 · 생강 등 |
셀레늄 | 마른 멸치 · 정어리 말림 |
구리 | 견과류 · 마른 새우 · 코코아 등 |
추천 먹는 방법
찜 요리를 추천합니다. 미네랄 성분은 가열에 강하지만 물에 녹기 쉽습니다.
③ 폴리 페놀을 포함하는 식품
강력한 항산화 물질 인 폴리 페놀은 체내의 산화를 억제하는 작용이 있습니다. 또한 활성 산소에 긁힌 조직을 복구하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
<추천 음식>
카테킨 | 녹차 |
안토시아닌 | 블루 베리 등의 베리류 |
소후라본 | 콩 두유 등 |
케르세틴 | 사과 · 양파 등 |
세사민 | 참깨 등 |
크루크 민 | 생강 등 |
추천 먹는 방법
폴리 페놀을 풍부하게 함유하고 있는 과일을 먹을 경우 껍질 째 먹는다. 왜냐하면 껍질 부분에 많이 포함되어 있기 때문입니다.
몸의 산화를 막으려면 "차가 좋다"는 것이 사실인가요?
차 (차 잎)은 신체의 산화를 억제하는 항산화 작용이 많이 포함되어 있기 때문에 추천합니다. 활성 산소를 제거하는 비타민 C · 비타민 E · β- 카로틴 등 항산화 비타민과 카테킨이 많이 포함되어 있습니다.
어떤 차를 추천 하나요?
특히 녹차를 추천합니다. 녹차에 들어있는 카테킨의 항산화 작용은 매우 높습니다. 찻잎에서 끓이는 하면 더 산화 방지 효과가 높아집니다. 녹차 이외의 홍차 · 우롱차를 추천합니다.
하루에 얼마나 마시면 좋나요?
1 일 찻잔에 5 잔 정도 마신다. 1 일 3 회 식사와 10시 · 15시에 한잔 하면 효율적으로 폴리 페놀을 섭취할 수 있습니다. 혈중 폴리 페놀은 섭취에서 약 4 시간 후에는 사라집니다. 자주 마시도록 합시다.
몸의 산화는 보조 식품으로 할 수 있나?
보충만으로는 몸의 산화를 제거하는 것은 어렵습니다. 그러나 식사 보조로 활용하면 산화 방지에 효과적이라고 알려져 있습니다. 항산화 작용을 기대할 수 있는 식품을 적극적으로 섭취한 후 보충제를 병용합시다.
어떤 보조 식품을 추천 하나요?
코엔자임 Q10 · β- 카로틴 비타민 C · 비타민 E · 리포산이 들어있는 보충제를 추천합니다.
이것은 NG! 몸이 산화되는 음식
산화가 진행하는 음식으로
- 식품 첨가물이 많이 들어있는 식품
- 지방이 풍부한 음식
- 오래된 기름으로 조리한 음식 (산화된 기름)
- 당질이 많이 포함된 고지방 식품
등 신체의 산화를 진행할 가능성이 있다고 생각합니다. 과잉 발생한 활성 산소는 세포 등을 긁어 신체 조직을 산화시킨다. 그 결과 생활 습관병 (당뇨병이나 동맥 경화 등)의 발병 위험을 높입니다.
◆ 식품 첨가물이 많이 들어 있는 식품
가공 식품이나 인스턴트식품 등 화학 합성 물질이 분해 해독하는 과정에서 활성 산소가 발생합니다.
◆ 지방을 많이 포함한 식품
스낵이나 튀김. 지방 산화를 촉진시켜 쉽다고 생각할 수 있습니다.
◆ 산화 한 기름
산화된 기름은 세포도 산화시켜 동맥 경화의 방아쇠가 될 수 있습니다.
◆ 당질이 많이 포함된 고 GI 식품
도넛, 감자튀김, 식빵 등 높은 고지방 식품의 섭취는 혈당 급상승이 일어나는 것으로 인슐린 과잉이 되어 활성 산소가 증가하는 경향이 있습니다.
어떤 일에 조심해야 합니까?
고 지방 식품 · 스낵 · 인스턴트식품 · 식품 첨가물이 많이 들어있는 가공 식품의 과식에 주의합시다. 또한 튀김을 만들 때는 가능한 새로운 기름을 사용하십시오.
산화를 진행하는 하지 말아야 하는 행동
- 알코올의 과다 섭취
- 스트레스 과다
- 자외선 받다
- 격렬한 운동
- 흡연
등 신체의 산화를 진행할 수 있습니다.
NG① 알코올의 과다 섭취
알코올을 분해할 때 활성 산소가 발생하기 때문에 과음은 녹의 원인이 됩니다. 1 일 기준 금액은 남성이라면 알코올 양으로 대략 20g, 대략 맥주 1병, 정종 1 홉, 과실 맥주 (7 %) 350mL 캔 1 개, 위스키 더블 1 잔입니다. 여성은 2/3 정도로 합시다.
NG② 스트레스 과다
스트레스에 의해, 스트레스 호르몬이 분비 분해되는 과정에서 활성 산소가 발생합니다. 천천히 목욕을 하거나 충분한 수면 시간을 확보하거나 스트레스를 잘 해소시켜 보자.
NG③ 자외선 받다
자외선을 받아 너무 피부 세포에서 활성 산소가 생성될 가능성이 있습니다. 자외선 예방을 위해 양산 모자 · 자외선 차단제 등을 활용합시다.
NG④ 격렬한 운동
매일 운동은 걷기 등 가벼운 것을 추천합니다. 격렬한 운동을 실시하면 호흡량이 증가하고 활성 산소가 발생하기 쉬워집니다. 격렬 째 스포츠 (마라톤 등)을 취미로 하는 경우는 운동 후 항산화 식품 (이 기사에서 추천하고 있는 식품)를 의식하여 섭취합시다.
NG⑤ 흡연
담배 1 개로 피우지 않는 사람의 약 10만 배의 활성 산소가 체내에서 발생한다고 생각되고 있습니다. 또한 비타민 C (항산화 물질)의 파괴에 관여하고 있습니다. 몸의 산화가 걱정되는 사람은 금연합시다.