바나나의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

바나나의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 바나나에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

바나나란?

바나나는 바쇼가 바쇼 속의 과실입니다. 총무성의 조사에 의하면, 2005년부터 2019년까지 15년 연속으로 자주 먹을 수 있는 과실 제1위가 되었습니다. 이 점에서 가장 친근한 과일이라고 할 수 있을 것입니다.

바나나의 역사는 오래되고 대략 4만 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 바나나의 원종인 필리핀 원산의 무사 바르비 시아나는 단단하고 검은 종이 가득 찬 것이 특징이었습니다.

이후 말레이 반도 원산의 '무사 아크미나타'와 교배를 하면서 다양한 품종이 만들어져 현재와 같은 씨앗 없는 바나나가 탄생합니다.

바나나는 그 단맛이나 영양가 높이 때문에 살이 찐다고 생각하기 쉽지만 칼로리는 1개 약 86kcal. 밥이라면 밥그릇 반, 6겹 자른 식빵 반과 거의 같은 양입니다.

또한 바나나에는 당질이 여러 종류가 함유되어 있어 즉각적인 효과성·지속성 있는 에너지원이 되기 때문에 몸이 피곤하거나 약해질 때 적합한 과실이라고 할 수 있습니다.

대부분의 바나나는 연중 안정적으로 수입되어 매장에 줄을 서기 때문에 제철은 없습니다. 제철은 7~9월의 여름으로 여겨지고 있습니다.

바나나 품종

바나나의 대표적인 품종에 대해 해설합니다.

자이언트 캐벤디시: 깔끔한 단맛

일반적으로 흔히 볼 수 있는 바나나가 자이언트 캐벤디시입니다.

필리핀에서 수입되기 때문에 필리핀 바나나라고도 불립니다. 껍질은 두껍고 과육은 부드럽고 깔끔한 단맛이 납니다. 오래가는 것도 특징 중 하나입니다.

대만 바나나: 끈적끈적한 혀의 감촉과 강한 단맛

주로 대만에서 재배되는 품종입니다.

필리핀 바나나에 비해 조금 짧고 약간 굵은 형태를 띠고 있습니다. 향이 강하고, 과육은 끈적끈적한 혀 감촉으로, 진한 단맛이 있습니다.

몽키 바나나: 작고 부드럽고 진한 단맛

일명 '세뇨리타'라고 불리는 품종입니다.

길이는 7~9cm이며, 굵기 2.5cm로 작은 사이즈. 얇은 껍질과 부드러운 과육, 진한 단맛이 있어 디저트용으로 사용될 수 있습니다.

레드 바나나: 독특한 붉은 갈색 과피

필리핀이나 에콰도르에서 재배되는 품종입니다.'모라드'라고도 합니다.

가장 큰 특징은 적갈색 과피. 과육은 다른 품종과 마찬가지로 황백색입니다. 쫄깃한 식감과 절제된 단맛이 있습니다.

수입산 바나나와 달리 익은 후 수확하기 때문에 단맛도 신맛도 강하고 진한 맛을 가지고 있습니다. 태풍의 영향을 받기 쉽기 때문에 생산 수가 안정되지 않고 혼슈에서는 그다지 유통되지 않습니다.

바나나에 함유된 성분과 영양소

바나나 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	바나나 생	바나나 건조
에너지(kcal)	kcal/100 g	86	299
에너지(kJ)	kJ/100 g	360	1251년
물 분	g/100 g	75.4	14.3
단백질	g/100 g	1.1	3.8
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	0.7	-2.4
지질	g/100 g	0.2	0.4
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-0.1	-0.2
포화지방산	g/100 g	-0.07	-0.12
1가 불포화 지방산	g/100 g	-0.02	-0.03
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.04	-0.07
콜레스테롤	mg/100 g	0	0
탄수화물	g/100 g	22.5	78.5
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	19.4	-
수용성식이 섬유	g/100 g	0.1	2
불용성식이 섬유	g/100 g	1	5
식이섬유 총량	g/100 g	1.1	7
재 분	g/100 g	0.8	3
나트륨	mg/100 g	Tr	1
칼륨	mg/100 g	360	1300
칼슘	mg/100 g	6	26
마그네슘	mg/100 g	32	92
린	mg/100 g	27	84
철	mg/100 g	0.3	1.1
아연	mg/100 g	0.2	0.6
구리	mg/100 g	0.09	0.25
망간	mg/100 g	0.26	1.31
요오드	µg/100 g	0	-
셀레늄	µg/100 g	1	-
크롬	µg/100 g	0	-
몰리브덴	µg/100 g	7	-
레티놀	µg/100 g	0	0
α-카로틴	µg/100 g	28	330
β-카로틴	µg/100 g	42	670
β-크립톡산틴	µg/100 g	0	9
β-카로틴 당량	µg/100 g	56	840
레티놀 활성 당량	µg/100 g	5	70
비타민 D	µg/100 g	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.5	1.4
β-토코페롤	mg/100 g	0	Tr
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0
비타민 K	µg/100 g	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.05	0.07
비타민 B2	mg/100 g	0.04	0.12
니아신	mg/100 g	0.7	1.4
비타민 B6	mg/100 g	0.38	1.04
비타민 B12	µg/100 g	0	0
엽산	µg/100 g	26	34
판토텐산	mg/100 g	0.44	1.13
비오틴	µg/100 g	1.4	-
비타민 C	mg/100 g	16	Tr
식염 상당량	g/100 g	0	0
알코올	g/100 g	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-
카페인	g/100 g	-	-
탄닌	g/100 g	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-
아세트산	g/100 g	-	-
조리유	g/100 g	-	-
유기산	g/100 g	0.7	-
중량 변화율	%	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

바나나의 효과·효능

바나나에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

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당질

바나나는 단당류 포도당과 과당, 소당류 쇼당과 올리고당, 다당류 식이섬유와 전분 등 많은 종류의 당질을 포함하고 있습니다.

당의 종류에 따라 체내에서 흡수되어 에너지원으로 변하는 속도가 다르기 때문에 바나나를 먹으면 즉각적인 효과성과 지속성 두 에너지원을 얻을 수 있습니다.

그중에서도 포도당은 뇌가 이용할 수 있는 유일한 에너지원으로 작용합니다.

게다가 불용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 속이 든든하고 혈당이 완만하게 상승하기 때문에 지방이 붙기 어려워 다이어트 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

폴리페놀류

바나나에 풍부하게 함유된 폴리페놀은 강한 항산화 작용이 있어 활성산소를 제거함으로써 동맥경화, 고혈압, 악성종양, 당뇨병 등의 생활습관병을 예방하거나 세포를 젊게 유지하는 등의 효과가 있습니다.

익은 바나나일수록 폴리페놀 함량이 많아지므로 슈가 스폿(달콤해진 표지가 되는 검은 반점. 스위트 스폿과도)이 나와서 어느 정도 익은 바나나를 먹으면 좋습니다.

아미노산(트립토판)

과일 중에서도 바나나는 트립토판을 많이 포함합니다. 아미노산의 일종인 트립토판은 뇌의 신경전달물질 세로토닌을 합성하기 때문에 빼놓을 수 없습니다.

합성된 세로토닌은 신경을 진정시키는 효과와 수면을 촉진하는 효과가 있습니다.

단백질

바나나는 과일 중에서도 비교적 많은 단백질을 포함하고 있습니다.

단백질은 세포와 근육의 근원이 되는 구조단백질 외에도 몸을 움직이는 수축 단백질, 영양과 산소를 운반하는 단백질, 성장을 촉진하는 호르몬으로서의 기능 등 다양한 역할을 발휘하는 중요한 영양소입니다.

비타민 B군

바나나에는 다양한 비타민 B군이 포함되어 있습니다.

비타민 B1

비타민 B1은 당질을 에너지로 변환하는 것을 돕는 보효소로 작용하는 수용성 비타민입니다. 중추신경이나 말초신경의 기능을 정상적으로 유지하고 피로 해소를 돕는 등의 효과가 있습니다.

비타민 B2

비타민 B2는 지질 대사를 돕는 수용성 비타민입니다. 구내염 예방, 피부·손톱·머리카락 건강을 유지하는 등의 효과가 있습니다.

나이아신(비타민B3)

나이아신은 비타민 B3라고도 불리는 비타민 B군의 일종으로 지질과 아미노산의 대사를 돕고 체내 에너지 대사를 원활하게 하는 비타민입니다.

나이아신은 500 이상의 효소를 돕는 작용이 있기 때문에 부족하면 피부나 점막의 건강이 손상되거나 구내염이 생기거나 에너지 대사가 낮아지거나 뇌신경전달물질대사 부전으로 인한 식욕부진·신경쇠약·불면증 등의 증상이 나타나거나 건강상의 다양한 영향이 나타나게 됩니다.

비타민 B6

비타민 B6는 단백질의 대사를 돕는 비타민입니다. 머리카락과 피부·치아 등의 건강 유지, 신경전달물질 합성을 돕고 빈혈을 예방하는 등의 효과가 있습니다.

엽산

엽산은 조혈작용이 있는 비타민입니다.

임신 초기의 아기에게는 뇌와 척수의 기반이 되는 신경관이 형성됩니다. 이때 많은 엽산이 필요하기 때문에 임산부나 임신을 앞둔 여성은 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

물에 잘 녹고 가열에 약하기 때문에 바나나를 그대로 먹으면 엽산을 해치지 않고 섭취할 수 있습니다.

바나나의 색깔과 영양의 관계

바나나의 색깔과 영양의 관계에 대해 해설합니다.

푸른 바나나 : 변비 해소에 효과적

아직 덜 익은 푸른 바나나는 장의 기능을 활발하게 하는 난소화성 전분을 많이 함유하고 있습니다.

난소화성 전분은 익으면서 당류로 변해 가기 때문에 변비 해소 효과를 실감하기 위해서는 푸른 바나나를 먹으면 좋습니다.

황색 바나나 : 피부미용 촉진에 효과적

노랗게 익은 바나나는 영양가가 가장 균형 있게 갖추어져 있습니다. 비타민 B2, 나이아신, 비타민 B6와 같은 피부 촉진을 기대할 수 있는 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다.

무르익은 갈색 바나나: 면역력 향상에 효과적

바나나는 익을수록 폴리페놀에 의한 항산화 작용이 강해집니다.

따라서 항산화 작용으로 생활습관병을 예방하거나 세포를 젊게 유지하는 등의 효과를 기대하는 경우에는 익은 갈색 바나나를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 슈가 스폿이 나와 있는 익은 바나나는 면역력을 활성화시키는 '인터로이킨'이라는 물질이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다.

바나나 추천 먹는 법

바나나의 영양을 효율적으로 섭취하기 위한 먹는 방법과 먹어야 할 타이밍을 해설합니다.

다이어트 때 먹다

바나나를 먹을 타이밍으로 추천하는 것이 다이어트 시에 먹는다는 것입니다.

바나나에는 다양한 종류의 당이 포함되어 있어 각각 체내에 흡수되는 속도가 다릅니다.

모든 당이 흡수되기까지 시간이 걸리기 때문에 혈당치 상승은 완만해지고 그 결과 지방을 모으는 것을 예방하는 기능이 있는 것입니다.

또 바나나에 풍부하게 함유된 칼륨은 체내에 있는 과도한 수분(나트륨) 배출을 촉진하는 작용이 있습니다. 날 바나나를 그대로 먹으면 칼륨을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

운동이나 근육 트레이닝 전후에 먹다

운동이나 근육 트레이닝 전후로 먹는 것도 추천합니다.

바나나의 당질은 약 20분이면 체내에 흡수되기 때문에 운동하기 30분 전에 먹으면 흡수되기 쉬운 당부터 순서대로 운동을 돕는 지속적인 에너지원이 됩니다.

또한 운동 후 30분 이내에 먹으면 근육을 보수하고 피로를 푸는 효과도 있습니다.

구운 바나나로 만들다

바나나를 먹는 방법으로 구운 바나나를 만드는 것도 추천합니다.

바나나는 굽는 것으로 당질의 일종 '프락토올리고당'이 증가합니다. 프락토올리고당은 착한 장내 세균인 비피두스균의 먹이가 되기 때문에 장 내 환경을 조성하는 효과를 기대할 수 있습니다.

게다가 가열하면 당도가 약 20%나 올라가기 때문에 단맛과 걸쭉함이 강해져 먹기 쉬워집니다.

특히 겨울철 등 몸이 차가워지는 시기는 구운 바나나를 먹음으로써 장이 따뜻해지고 활발해져 면역력 향상 효과도 기대할 수 있습니다.

아기의 이유식으로 하다

영양이 풍부한 바나나는 아기의 이유식으로도 안성맞춤입니다.

발육을 돕는 비타민 B2, 치아와 뼈 형성과 관련된 마그네슘, 피와 살이 되는 비타민 B6 등 바나나에는 아기의 성장에 중요한 영양이 풍부하게 함유되어 있습니다.

가열조리가 되거나 으깨서 먹을 수 있고 조리도 쉬운 바나나는 이유식에 적합하며 생후 5~6개월경부터 먹일 수 있습니다. 어느 정도 익은 바나나는 냉동 보관하면 만일의 경우에도 사용할 수 있어 편리합니다.

바나나 저장 방법

마지막으로 바나나의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 설명합니다.

여름의 더운 시기에도 냉장할 필요는 거의 없고 기본적으로 냉암소에서 보관해도 문제없습니다. 신문지에 싸니까 서늘하고 어두운 곳에 놓아두죠. 서늘하고 어두운 곳에 놓아둘 때 무게가 실리는 부분이 쉽게 상하기 때문에 휘어진 쪽을 위로 해 둡니다.

방 바나나의 경우 꼭지 부분을 바나나 스탠드 등에 걸어서 매달면 보다 이상적인 상태로 보존이 가능합니다. 다만 너무 익으면 축에서 떨어져 버릴 수 있으므로 자주 숙성 상태를 체크할 필요가 있습니다.

다 익지 않은 바나나를 냉장고에 넣으면 저온 장애로 과육이 달기 전에 검어지고 상합니다. 냉장 보관할 경우 바나나가 익어 슈가 스폿이 나올 때까지 기다려요.

어느 정도 익은 바나나는 너무 익지 않도록 1개씩 랩이나 은박지에 싸거나 비닐봉지에 담아 냉장고 채소실에서 보관합니다.

완숙한 바나나는 냉동 보관이 가능합니다. 껍질을 벗기고 과육이 공기에 닿지 않도록 랩을 감아 냉동실에 넣습니다.

바나나는 냉동해도 딱딱해지지 않기 때문에 해동을 다 하지 않아도 먹을 수 있습니다. 냉동 바나나의 보존기간은 약 1개월입니다.