밤잠을 이루지 못하는 원인을 해설! 불면에 추천하는 수면대책 릴랙스 방법 5가지.

바쁜 나날을 보내면서 몸은 피곤한데 '눈을 감고 있어도 잠이 잘 오지 않는다', 잠이 얕아 '밤중에 자꾸 깨버린다' 등 불면에 시달리는 사람도 많지 않을까. 내일 아침 일찍 일어나야 하기 때문에, 내가 더 초조할수록, 나는 스트레스를 받고 잠을 잘 수 없을 것이다. 이번에는 그런 불면에 대해 원인과 대처법을 소개하겠다.

불면을 동반한 증상·질환.

불면증은 잠을 잘 자지 못하는 것, 자다가 자꾸 깨는 것, 너무 이른 아침에 깨는 것 등 다양한 증상이 있다. 또한, 수면 부족으로 인해 피로를 다음날로 미루면 낮에 졸음이 올 수 있으므로 자신의 불면 증상이 무엇인지 알고 대책을 마련하는 것이 중요하다. 증상에 따라 불면증을 일으키는 또 다른 질환이 숨어 있을 수 있어 주의해야 한다.

※다음의 질병들은 의사의 진단이 필요하다. 아래 질환이 걱정되는 경우에는 빨리 의사의 진단을 받읍시다.

불면증이 있다.

걱정스러운 일이 있을 때 '잠을 자려고 해도 잠이 오지 않는다'는 불면을 한 번쯤은 경험해 본 적이 있지 않을까. 며칠에서 몇 주 안에 다시 잠들면 문제가 없지만 불면이 한 달 이상 지속되고 낮 동안 피로감, 의욕과 집중력 저하, 식욕부진 등 생활에 지장을 주는 장애가 나타나면 불면증이라는 질병을 의심할 수 있다.

불면증은 네 가지 유형으로 나뉜다.

■수면장애 입면장애.
잠자리에 들고 잠이 들기까지 시간이 오래 걸리고 잠이 덜 오는 타입이다. 어떤 사람들은 궁금한 것들이 머리에 떠오르고 점점 더 시야를 가리기도 한다. 불면증의 가장 흔한 유형이며, 젊은 사람들에게도 많이 나타난다.

■중도 각성.
일단 잠이 든 후, 다음날 아침 일어날 때까지 여러 번 깨는 타입이다. 그것은 중장년층에게 가장 많이 보인다. 화장실에 자주 일어나는 비뇨기계 질환(야간 빈뇨)이 원인이 될 수 있다. 또한, 눈을 뜨면 다시 잠이 들지 않는 경우도 적지 않다.

■이른 아침 각성.
나는 내가 일어났던 시간보다 훨씬 일찍(30분도 더 전에) 일어나서 잠을 잘 수 없다. 아침 일찍 일어나는 것은 낮에 졸음을 느끼게 하고 저녁 이후 이른 시간에 졸리게 만든다.

■숙면장애가 있다.
잠은 충분히 잤음에도 잠에서 깼을 때 '푹 자고 쉴 수 있었다'는 충실함이 없는 타입이다. "밤새 잠이 얕아 잠을 잘 못 잤다"는 하소연이 많은 경우라고 할 수 있다.

수면, 각성 리듬 장애.

사람의 몸에는 수면과 각성을 반복하는 생체시계가 구비되어 있으며, 그 주기는 하루 약 25시간이다. 그런데 지구의 하루 주기는 24시간이기 때문에 약 1시간의 어긋남이 있고, 우리 몸에는 그 어긋남을 조정하는 기능이 갖추어져 있다. 수면 및 각성 리듬 장애는 이 조절이 잘 되지 않아서 생기는 것이다.

수면무호흡증 증후군.

그것은 잠을 잘 때 숨이 자꾸 멎는 병이다. 숨을 멈추는 것은 몸을 산소가 부족하게 만들기 때문에 수면을 방해한다. 잠을 다시 자면 호흡이 다시 멈추고, 밤에 그것을 여러 번 반복함으로써 깊은 잠을 잘 수 없다. 수면 시간을 보장하는 것은 만성적인 수면 부족으로 이어지며, 낮 동안 강한 졸음과 피로감을 유발한다. 혀나 목의 근육이 이완되어 기도가 막히거나 좁아져 일어나는 것을 폐쇄성 수면무호흡증이라고 하며 코골이가 특징이다.

과면증에 걸리다.

밤에 충분한 수면을 취할 수 있음에도 불구하고, 낮에 강한 졸음이 오는 질병이다. 위험한 작업이나 중요한 회의, 자동차 운전 등의 도중에도 잠들 정도로 강한 졸음이 엄습한다. 기면증 중 하나는 기면증이다 (나르코는 "수면", 렙시는 "발작"을 의미한다). 강한 졸음 외에도 웃거나 놀랐을 때 몸이 힘이 빠지고, 꽁꽁 묶이거나 무서운 꿈을 꾸는 등의 특징이 있다.

하지불안증후군(레스트레스트레그증후군)

저녁부터 늦은 밤까지 다리에 통증과 가려움증, 벌레가 우는 느낌, 욱신거리는 느낌 등 불쾌한 참을 수 없는 감각이 나타나 발을 움직이지 않을 수 없게 되는 병이다. 나는 이불 속에서 가만히 있을 수 없고 졸려도 잘 수 없다. 잠을 잔다고 해도, 잠이 덜 오기 때문에 충분한 잠을 잘 수 없다. 많은 중년 여성들이 철분 결핍성 빈혈이나 인공투석을 받는 것으로 알려져 있다.

주기성 사지 운동 장애.

잠을 자는 동안 한쪽 다리 또는 양쪽 다리가 무언가를 차는 듯한 느낌으로 주기적으로 삐걱삐걱 제멋대로 움직이는 일이 반복적으로 생기는 운동장애다. 취침 중 몸이 편안할 때 자주 일어나며, 카페인을 많이 섭취하거나 피곤할 때 나오기 쉽다는 특징이 있다. 그것은 하지불안증후군과 종종 합쳐지는 질병이다. 잠을 잘 수 있어도 다리가 씰룩거리고 깨기를 밤새 반복하기 때문에 잠이 얕아지고 낮에 졸음과 나른함이 심해진다.

불면으로 생각할 수 있는 원인.

스트레스 받고 있어.

수면에는 몸은 쉬고 있어도 뇌는 일하는 얕은 수면의 렘수면과 뇌가 쉬고 있는 깊은 수면의 렘수면이 있다. 정신적 스트레스가 크면 렘수면이 증가하고, 육체적 스트레스가 크면 논렘수면이 증가하는 것으로 알려져 있다. 불안과 긴장 등 정신적 스트레스가 크면 얕은 수면인 렘수면이 길어지고 수면의 질은 떨어진다. 수면의 질이 떨어지면 피로 회복이 어려워지고, 6개월 이상 피로가 지속되면 만성피로로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

생활환경이 좋지 않다.

밤새도록 불규칙한 생활을 하면 생체시계의 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어진다. 내가 특히 조심해야 할 것은 잠자리에 들기 전이다. 잠들기 직전까지 컴퓨터나 스마트폰 등을 직시하다 보면 LED 디스플레이의 빛(블루라이트)이 자극이 돼 각성해 밤샘을 조장하고 결과적으로 수면 부족을 초래한다.

카페인과 알코올을 포함한 음료 섭취.

커피와 녹차에 함유된 카페인은 각성과 이뇨 작용을 하기 때문에 수면을 방해할 수 있다. 잠들기 전에 술을 마시는 것은 잠을 잘 자는 것을 증가시키지만, 밤에 잠에서 깨고 잠을 이루지 못하는 것은 전반적으로 수면의 질을 감소시킨다. 취침 전 알코올이 수면무호흡증을 악화시키는 것으로도 알려져 있으므로 '잠자는 술'은 삼가도록 합시다.

여성호르몬의 영향을 받다.

여성의 경우, 생리주기에 따라 분비되는 호르몬의 변화가 수면에 큰 영향을 미친다. 배란 후 황체기에 접어들면 프로게스테론(황체호르몬)이 증가해 기저체온이 상승한다. 이 황체기에서 다음 생리가 시작될 때까지의 기간은 프로게스테론의 영향으로 체온 리듬의 탄력이 없어져 낮 동안 졸음이 오거나 수면이 얕아진다.

또한 폐경 전후 약 10년 동안에는 에스트로겐(난포호르몬)의 분비가 급격히 감소하기 때문에 신체적, 정신적 변화(갱년기)가 일어난다. 불면증은 정신적 증상 중 하나이다.

불면에 의해 야기되는 영향.

불면증과 같은 수면 장애는 생활습관병의 발생과 관련이 있다. 예를 들어, 수면무호흡증이 있는 사람들은 밤에 자주 호흡을 멈추면 고혈압, 심부전, 뇌혈관 장애와 같은 생활습관 질환에 걸리기 쉽다고 알려져 있다.

수면 부족이 오래 지속되면 피로 회복이 어렵다. 수면 부족이 지속되고 피로가 회복되지 않으면 낮 동안 주의력과 집중력이 떨어지거나 두통, 기타 신체 통증, 소화기계 장애가 나타나 의욕이 떨어지는 것으로 알려져 있다.

수면 부족으로 인한 주의력과 집중력 저하는 직장에서 업무 효율성을 떨어뜨리고, 생산성을 낮추며, 사고 위험을 증가시킨다.

잠이 오지 않을 때 추천하는 대책.릴랙스 방법 5가지.

수면은 몸의 피로와 뇌의 피로 모두의 회복에 중요한 생리 현상이다.

잠을 잘 자고 싶거나 잠의 질을 높여 피로를 풀고 싶을 때는 일상생활 습관을 재검토하는 것이 개선을 기대할 수 있다. 우선 불면증의 큰 적인 스트레스를 해소하고 휴식을 취하는 것이 중요하다. 여기서, 나는 그것을 위해 오늘부터 할 수 있는 방법을 소개할 것이다.

❶ 쾌적한 취침 환경.

우선은 취침 환경을 다시 봅시다.

잠을 잘 때 조명이 너무 밝으면 수면의 질이 떨어진다. 어두컴컴할 필요는 없지만, 예를 들어 풋 라이트를 사용하여 불안함을 느끼지 않을 정도의 밝기로 하는 것이 좋을 것이다. 계절에 따라 온도와 습도를 조절하는 것이 중요하다.

잠옷과 침구도 수면의 질에 영향을 미친다. 잠옷은 릴랙스할 수 있는 것으로 하고, 침대 매트나 시트는 너무 딱딱하지 않고 너무 부드럽지 않은 적당한 딱딱한 것으로 합시다. 이불은 보온성, 흡습성, 방습성이 있으며, 뒤척이기 쉽도록 가볍고 몸에 딱 맞는 것이 바람직하다고 한다.

그리고 소리 또한 중요하다. 조용한 환경을 유지하는 것이 어렵다면, 귀마개를 하는 것도 방법이다.

❷ 규칙적인 식생활.

규칙적인 식습관은 숙면을 위해 매우 중요하다. 특히 아침 식사는 신체 시계의 리듬을 맞추기 위해 매일 아침 섭취함으로써 몸과 마음을 깨울 수 있다. 한편, 자기 직전의 음식은 소화활동이 활발해져 수면을 방해하므로 삼가도록 합시다.

휴식을 취하기 위해 불면증이나 불안에 좋다고 여겨지는 카모마일티 등, 논카페인 허브티를 마시는 것도 추천.

단, 취침 전 수분 과다섭취는 야간 빈뇨의 원인이 되므로 주의합시다.

❸ 적당한 운동.

주간 운동은 밤 수면을 안정시키고 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 습관적으로 운동하는 사람들은 잠을 잘 잘 수 있을 뿐만 아니라 깊은 잠을 잘 수 있게 되어 수면의 질이 높아진다. 하지만 격렬한 운동은 역효과를 낼 수 있기 때문에 조심해야 한다. 숙면을 유도하기 위해서는 몸에 부담이 적은 빠른 걸음 산책이나 가벼운 조깅 등 유산소 운동을 매일 규칙적으로 하는 것이 효과적이다. 단, 취침 전 운동은 몸이 흥분해 잠이 오지 않을 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.

❹ 목욕을 하고 있는 중이다.

인간의 뇌는 활동하는 낮 시간대에는 온도가 높고 밤에는 몸에서 열을 놓쳐 온도를 낮춘다. 이때 잠이 오기 쉽다. 목욕은 잠들기 전에 체온을 일시적으로 올리면 밤에 뇌 온도와의 차이가 뚜렷해지기 때문에 잠이 오기 쉽다. 잠을 잘 자고 양질의 수면을 취하기 위해서는 바닥에 도착하기 2~3시간 전에 미지근한 물에 천천히 몸을 담그는 것이 좋다. 좋아하는 향의 입욕제나 아로마오일을 넣어 입욕시간을 릴랙스 타임으로 하는 것이 좋지.

❺ 혈을 누르고 있다.

불면증 증상을 완화시키기 위해 동양 의학의 혈을 이용하는 것도 한 방법이다. 불면증에 효과가 있다고 알려진 대표적인 혈 두 개를 소개하겠다.

발바닥 뒤꿈치 중앙에 있는 혈이다. 뜸은 자주 사용되지만, 그렇지 않다면 약간 강한 압력을 가하는 것이 요령이다. 테니스공이나 와인 코르크 등을 위에서 밟도록 하여 자극하는 것이 좋다.

그것은 머리 꼭대기에 있는 혈이고, 왼쪽과 오른쪽 귀의 위쪽 끝과 코를 연결하는 선의 교차점에 있다. 좌우 중지를 포개어 대고 손바닥으로 머리를 감싸듯이 중지에 압력을 가한다.

피로회복에는 충분한 수면이 중요해!

수면의 질이 궁금하다면 먼저 자신의 수면 상태를 파악하는 것이 중요하다. 이를 위한 한 가지 방법으로 취침과 기상 시간, 숙면 시간대를 기록한다. 만약 의료기관과 상담하는 것이 좋다면 자신의 수면 상태를 의사에게 알리는 데 유용한 정보가 될 수도 있다.

불면증과 수면 부족의 가장 큰 단점은 피로 회복이 어렵다는 것이다. 활기찬 나날을 보내기 위해서라도 스스로 할 수 있는 대책을 하나라도 더 일상생활 속에 도입하여 규칙적인 수면습관을 기르도록 한다.