[배변에 도움 되는 음식] 변비 해소에 좋은 추천 레시피

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"배변에 도움 되는 음식은?" "변비 해소에 좋은, 효과 있는 먹는 방법이 있을까요?"
변비를 개선하는 음식과 방법을 알아봅니다.
괴로운 변비를 빨리 치료하고 싶은 분은 실천해 봅시다.

배변에 도움 되는 음식

• 식이 섬유가 풍부한 식품 (야채 · 해초 등)
• 발효 식품 (요구르트 등)
• 올리고당을 포함한 식품 (과일 · 콩류 등)

 

 

① 식이 섬유가 풍부한 것 (채소 · 해조류 등)

식이 섬유는 배변을 촉진하고 대변의 양을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 배변 리듬을 개선하고 장 내 환경을 좋게 할 수 있습니다. 식이 섬유는 수용성과 불용성 이 있습니다. 이 두 종류의 식이 섬유를 균형 있게 섭취하십시오.
수용성 : 불용성 = 1 : 2의 비율이 좋습니다.

 

◆ 수용성 식이 섬유...좋은 박테리아를 증가시키는 작용이 있다.

▽ 추천 음식

• 해조류 (미역 · 다시마 · 톳 · 김 · 우뭇가사리 등)
• 과실류 ​​(사과 · 오렌지 등)

◆ 불용성 식이 섬유... 배변량을 증가시킨다. 대장의 움직임을 촉진하는 작용이 있다.

▽ 추천 음식

• 야채류 (브로콜리 · 우엉 · 당근 · 완두콩 등)
• 버섯류 ( 새송이 버섯 · 표고버섯 등)
• 콩 제품 (낫토 · 콩 삶은 물 등)
• 보리 (찹쌀 · 보리)
• 말랭이 · 무 · 곶감

 ② 발효 식품 (요구르트 · 낫토 등)

발효식품은 장 내 환경을 정상적인 상태로 유지하는 작용을 합니다 발효 식품을 적극적으로 섭취하면 장 내가 산성으로 변하고 좋은 박테리아 (유산균, 비피더스 균 등)이 증가합니다. 좋은 박테리아가 증가하면 장내 환경이 좋아지며 배변이 원활합니다.

이런 음식 추천

• 된장 · 간장
• 낫토
• 피클 (장아찌 · 김치)
• 요구르트 · 치즈
• 술지게미

술지게미에 들어있는 비타민 군은 당질 지질 단백질의 대사를 촉진하는 기능이 있습니다. 또한, 절임에 포함된 '식물성 유산균'은 살아있는 상태 대장에 제공되어 좋습니다. 그 결과, 정장 작용을 기대할 수 있습니다.

 

 

③ 올리고당을 포함한 식품 (과일 · 콩류 등)

올리고당은 선인 균 (유산균, 비피더스 균 등)의  좋은 박테리아를 증가시키는 작용이 있습니다. 또한 미네랄 성분의 흡수도 촉진해주기 때문에 원활한 배변에 도움이 됩니다.

이런 음식 추천

• 콩
• 아스파라거스 · 양파 · 대파 · 우엉 · 마늘
• 바나나
• 꿀

빠른 효과가 있는 음식은?

심한 변비를 한시라도 빨리 해결하고 싶은 경우

• 사과와 요구르트
• 자극이 강한 음식 (식초와 향신료)
• 기름 (들기름과 아마씨 기름)

※ 단, 변비의 종류와 정도는 개인차가 사람에 따라서는 빠른 효과 없는 경우도 있습니다.

사과와 요구르트

사과는 "수용성 식이 섬유"를 많이 들어있는 식품입니다. 요구르트는 좋은 박테리아의 영양원이 된다. "비피더스 균"을 풍부하게 포함하고 있습니다. 배변활동을 부드럽게 하는 사과와 요구르트를 결합하여 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다.

자극이 강한 음식 (식초와 향신료)

식초 나 향신료는 장을 자극하여 배변을 촉진합니다. 그러나 무리하게 섭취하지 않고 맛있게 먹고, 과도하게 섭취하지 마십시오. 많이 먹으면 위를 자극하여 복통을 일으킬 수 있습니다.

 

 

기름 (들기름과 아마씨 기름)

기름은 배변을 자극하는 작용이 있는 데다  대변이 장을 이동하기 위한 윤활유가 될 수도 있습니다. 양질의 기름 (들기름과 아마씨 기름)를 먹습니다. 양질의 기름을 먹으면 혈액 순환을 개선, 생활 습관병을 예방, 두뇌와 신경에 대한 효과 등이 있습니다. 다이어트와 식사 제한을 하는 사람은 기름 부족으로 변비가 있을 가능성도 있습니다.

배변에 좋은 "추천 레시피"

"닭고기 조림"을 추천합니다. 당근이나 우엉은 식이 섬유가 많아 정장 작용이 있고 두부 튀김은 적당한 기름에 의해 배변활동을 원활하게 할 수 있습니다.

닭고기 조림 만드는 법

<재료> 2 인분

• 닭고기 (껍질 포함 고기)... 140g 8 등분으로 자른다
• 당근... 1 / 4 개 5mm 두께의 반달 썰기
• 우엉... 1 / 2 개 3mm 정도 얇게 썰어 물에 노출
• 두부 튀김... 70g 정도 5mm 정도 얇게
• 물... 200ml
• 간장... 1 큰술
• 맛술... 1 큰술
• 설탕... 1 큰술

▼ 육수 (☆)

• 온수 (40 ℃ 정도)... 200ml
• 표고버섯 (슬라이스 타입)... 4g 정도

◆ 만드는 법

• 냄비에 육수를 넣고
• 당근, 우엉도 넣어 끓인다
• 끓으면 약한 불로 5 분 정도 끓여 그 후에 설탕을 넣고 다시 5 분 요리
• 닭고기와 맛술을 넣고 약한 불로 3 분 정도 삶아 간장과 두부 튀김을 넣어 5 분 정도 끓인다
• 10분 정도 졸여줍니다.

 

 

배변에 좋은 습관

1. 규칙적으로 식사하기
2. 수분 섭취
3. 운동
4. 충분한 수면 

 ① 규칙적으로 식사하기

하루 세 끼 규칙적으로 식사를 합시다. 위장에서 소화 흡수가 촉진되어 장 내 환경이 좋아질 것입니다. 특히 아침 식사는 위장의 기능을 활성화하기 때문에 필수입니다 .

 ② 수분 섭취

150ml ~200ml (1 컵 정도)의 물을 자주 마신다. 수분 섭취하면 대변이 부드러워 배변하기 쉬워집니다.

알코올 · 주스 · 커피의 수분은 NG! 알코올은 탈수 작용이 있으므로 수분 공급에 적합하지 않습니다. 주스는 당분을 많이 함유하고 있기 때문에 체중 증가와 충치의 원인이 됩니다. 커피 등 카페인이 들어있는 음료도 이뇨 작용으로 인해 수분을 빼앗아 버리기 때문에 삼갑시다.

 ③ 운동

1 일 30 분 정도 워킹 , 체조 · 스트레칭 · 복근 등의 운동을 합시다. 운동하면 혈류가 개선되어 산소가 체내에 전달되게 됩니다. 그러면 장내 활동이 활발하게 변비 예방 · 해소로 이어질 것입니다. 또한 복근을 단련하면 창자가 자극되어 배변이 쉬워집니다.

 ④ 충분한 수면

1 일 6 ~ 7 시간의 수면 시간을 확보하자. 양질의 수면은 부교감 신경이 우위가 되어, 창자가 활성화됩니다. 그러면 아침에 원활한 배변에 도움이 됩니다.

 

 

좀처럼 배변이 개선되지 않을 때는...

식생활을 개선하고 변비가 해소되지 않을 경우, 내과 등 의료기관의 진찰을 추천합니다.

일, 가사 등이 바빠 진찰할 수 없는 경우는일반 의약품 (변비약 · 정장제)를 사용합시다.시판 약을 사용할 때는 사전에 약사와 상담하는 것이 좋습니다.