배의 팽창(복부 팽만감)에 효과가 있는 음식과 예방하는 생활 습관

복부 팽만감의 증상이나 정의, 원인에 대해 해설한 후, 배 당김에 효과가 있는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.

복부 팽만감이라니요, 배가 붓는 것은 왜?

복부 팽만감은 과식이나 과음으로 인해 위가 부풀어 오르거나 장에 가스가 차서 생기는 증상으로 배 전체나 배의 일부가 뭉친 느낌이 드는 것을 말합니다.

폭음 폭식을 원인으로 하는 것이나, 장 내 환경(장내 플로라)의 악화, 위장의 기능 저하를 원인으로 하는 것 외에, 탄 기증이라고 해서 공기를 삼키는 양의 많은 것을 원인으로 하는 것도 있는 등, 복부 팽만감이라고 한마디로 말해도 다양합니다.

복부 팽만감을 동반하는 질환

과식이나 과음에 짐작이 가지 않는데 왠지 배의 붓기가 해소되지 않는다는 분은 복부 팽만감을 동반한 질병을 앓고 있을 수 있습니다. 다른 증상과 대조해 봅시다.

300x250

과민성 장증후군

과민성 장 증후군은 스트레스와 자율 신경의 혼란, 정서 불안정 등을 원인으로 장의 운동 기능에 이상을 초래합니다.일본뿐만 아니라 선진국에 많은 질병으로 소화기과 진료를 받는 사람의 30%가 과민성 장증후군에 해당한다는 보고도 있습니다.

장이 적절한 천동운동을 하지 못함으로써 설사나 변비가 장기간 지속되고 혈액순환 불량이나 자율신경 흐트러짐에서 오는 어지럼증·두통·구역질·어깨 결림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

다음 증상에 짐작이 가는 경우는 과민성 장증후군을 의심해 보는 것이 좋습니다.

• 평소 설사 또는 변비에 걸리는 경우가 많다
• 설사와 변비 증세를 반복하고 있다
• 복통이나 불쾌감을 동반하다
• 배변으로 복통이나 불쾌감이 완화되다
• 배변 후에 잔변감이 있다

대장암

대장암은 운동부족, 야채 및 과일 섭취 부족, 비만, 음주, 흡연 등의 생활습관을 위험요인으로 발생하는 질환입니다.

초기 단계에서는 거의 자각 증상이 나타나지 않습니다. 진행되면 복부 팽만감이나 설사·변비의 반복, 복통, 잔변감 등이 나타나며 혈변, 빈혈, 체중 감소 등도 볼 수 있습니다.

대장암은 진행이 빠른 암이 아니기 때문에 조기 발견으로 적절한 치료를 받을 수 있다면 90% 이상의 확률로 근치 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 생활습관에 불안이 있는 분, 또 현재 40세 이상으로 대장암 검진을 정기적으로 받지 않는 분은 조기 검진을 검토하는 것이 좋습니다.

복부 팽만감의 종류와 원인

복부 팽만감에는 장관에 가스가 차서 생기는 것, 위의 운동 기능이 저하되어 일어나는 것 외에 체액이 복부에 쌓여 생기는 것(복수)이나 임신에 의해 생기는 것 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

가스로 인한 복부 팽만감(고창)의 원인

배, 특히 하복부가 부어 괴롭다고 느낄 경우 가스로 인한 복부 팽만감일 가능성이 의심됩니다.

사람은 음식을 섭취하면 장관 등 소화관 내에서 가스를 발생시킵니다. 쌓인 가스는 평소 호흡이나 방귀로 배설되는데, 가스의 배설이 소화관 내 가스 생산량을 따라가지 못하게 되면 복부 팽만감이 생깁니다.

소화관 내에서 가스의 생산량이 과잉되는 원인으로는 스트레스로 인한 심인성인 것과 장내 세균총(장내 플로라)을 원인으로 하는 것의 크게 2가지를 생각할 수 있습니다.

심인성 가스 산생 과잉에는, 탄기증이나 자율 신경의 혼란 등도 포함됩니다.

위부 팽만감의 원인

위의 답답함과 불쾌감을 느끼는 것을 위부 팽만감이라고 합니다. 가스로 인한 복부 팽만감과 달리 위부 팽만감은 위의 운동 기능 저하를 주요 원인으로 합니다.

혹은 위의 운동 기능은 정상이더라도 이를 웃도는 식사량을 만성적으로 섭취하고 있는 경우 소화가 따라가지 못하고 마찬가지로 위부 팽만감을 일으킵니다.

위부 팽만감의 원인 중에는 위 확장과 같은 배출 장애를 원인으로 하는 것도 있습니다. 위 확장은 단순한 과식이 아니라 위궤양이 나은 후 튀어나옴에 따라 위 출구가 좁아지거나 수술 후 배출 기능이 저하됨으로써 위의 내용물을 십이지장으로 내보내지 못함으로써 발생합니다.

복부 팽만감 예방 및 해소에 추천하는 음식

복부 팽만감 예방·해소에 효과적인 음식을 소개합니다.

생강 : 가스 배출을 돕는다

생강은 체온을 조절하는 효과에서 냉증 개선 등의 목적으로 섭취되는 경우가 많은 식품이지만, 위장의 불쾌감이나 팽만감 경감에도 효과적입니다.

생강에 포함된 징게롤과 생강 올이라는 성분에는 장에서 생산된 가스를 배출하는 것을 돕는 작용이 있습니다. 이러한 작용으로 생강의 뿌리를 건조한 것은 쇼쿄라고 불리며 한방에서도 사용됩니다.

생강의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

쌀: 소화되기 쉽고 가스를 생산하기 어려운 탄수화물

탄수화물 중에는 옥수수·감자·오트밀처럼 소화되기 어려운 것도 있어 이들 식품을 주식으로 계속 섭취하면 가스가 과도하게 축적되어 복부 팽만감의 원인이 될 수 있습니다.

반면 쌀은 소장에서 완전히 소화되는 식품이기 때문에 가스가 축적될 가능성을 억제할 수 있는 것입니다.

바나나: 고나트륨이 원인 팽만감에 효과적

바나나에 풍부하게 함유된 칼륨에는 과도한 수분을 배출하여 부종 등의 증상을 경감·해소하는 기능이 있습니다. 몸이 수분을 너무 많이 유지하는 원인은 나트륨(염분)의 과다 섭취 때문인 것입니다.

그리고 팽만감 중에는 가스를 원인으로 하는 것뿐만 아니라 칼륨과 나트륨의 균형이 무너진 것을 원인으로 하여 생기는 것도 있습니다.

전날 저녁 등으로 염분을 과다 섭취한 짐작이 가는 경우는 다음날 아침 식사로 바나나를 섭취해 봅시다. 나트륨과 칼륨의 균형이 잡혀 복부 팽만감이 줄어들 수 있습니다.

또한 칼륨 섭취에는 코코넛 워터도 추천합니다.

바나나의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

요구르트: 장내 플로라 개선

요구르트에 포함되는 유산균은, 장에 도착하면 착한 균의 먹이가 되는 것으로, 나쁜 균이 살기 어려운 환경을 만들어 장내 플로라(※)의 상태를 개선에 효과를 발휘합니다.

착한 균과 나쁜 균의 균형이 깨지면 장의 천동 운동이 저하되어 변비 경향이 생기기도 하고, 생산된 유해 세균을 배출하기 위해 설사의 빈도가 많아지기도 합니다.

장내 플로라를 개선하기 위해서는 지속적인 유산균 섭취가 필요하므로 요구르트나 유산균 보충제 등을 통해 의식하여 섭취합시다.
※ 장내 플로라… 장내 세균총. 장내의 세균군을 말하는 것, 및 그 밸런스를 말하는 것.

유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

오이, 아스파라거스 : 이뇨작용으로 팽만감을 완화한다.

대략 96%로 높은 수분량과 저섬유 함유량을 자랑하는 오이는 섭취만으로도 배뇨를 증가시키는 이뇨작용을 기대할 수 있습니다.

또한 아스파라거스에 함유된 아미노산의 일종, 아스파라긴산에도 이뇨작용이 있어 마찬가지로 배뇨를 증가시키는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

보유 수분량이 감소함으로써 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다.

오이의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

파파야 : 적당한 하제효과로 장의 기능을 돕는다

생 파파야에는 파파인이라고 불리는 유백색 물질이 포함되어 있습니다. 파파인을 함유한 열매는 익으면 적당한 하제 효과를 가지며 장의 기능을 지원합니다.

복부 팽만감 예방을 위해 피하고 싶은 뱃살을 일으키는 음식

평소 만성적으로 복부 팽만감을 느끼는 사람은 뱃살을 일으키기 쉬운 음식을 피합니다.

감미료

감미료는 가스가 차 설사 등을 일으킬 수 있습니다. 원재료 표에 자일리톨, 만니톨, 소르비톨, 멀티톨, 에리스리톨 등의 표시가 있는 식품은 과식에 주의합니다.

탄산수

탄산수는 함유된 가스가 복부 팽만감의 원인이 됩니다.또한 칼로리가 제로인 탄산음료에는 감미료가 포함되어 있기 때문에 마찬가지로 복부 팽만감의 원인이 됩니다.

마늘

마늘은 위장에서 흡수되기 어려운 당질(FODMAP)을 많이 함유한 고 FODMAP 식품입니다. 고 FODMAP 식품은 수분을 머금은 채 장을 이동하므로 기타 식품에 비해 과잉 발효되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

과잉 발효된 식품은 가스 생산량을 늘리기 때문에 주의가 필요합니다.

마늘의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

팝콘

팝콘은 저칼로리에 비해 우산이 있기 때문에 배가 붓기 쉬운 음식 중 하나입니다. 팝콘 과식으로 인한 복부 팽만감은 일시적인 것이지만, 배의 팽창을 해소하고 싶을 때는 삼가는 것이 좋습니다.

샐러드

팝콘과 마찬가지로 샐러드도 칼로리가 낮은 데 비해 부피가 있기 때문에 과식하면 위를 점령해 배가 붓는 원인이 됩니다.
특히 양파나 버섯 같은 마늘과 같은 고 FODMAP 식품이 샐러드에 불기 전에 있으면 더욱 팽만감을 증가시킬 수 있습니다.

커피

블랙커피는 위장에 자극물이 됩니다.위장이 약한 사람은 마시는 것만으로도 염증을 일으킬 수 있고, 또 마시기 쉽게 하기 위해 설탕이나 감미료를 첨가하면 역시 자극이 강해져 버립니다.

커피를 마신 직후에 배에 이변을 느끼는 분은 평소 마시는 양을 줄이도록 합시다.

우유

우유를 비롯해 유제품에 포함된 유당(락토스)을 받지 않는 유당불내증이 있는 사람도 많습니다. 유당 외에 우유 단백질의 80%를 차지하는 카제인을 받지 않는 카제인 불내증이 있는 사람도 적지 않으므로 유제품을 섭취했을 때 위장의 모습도 꼼꼼히 살펴봅시다.

우유의 대체품으로는 아몬드 밀크와 코코넛 밀크를 추천합니다.

콩류

콩 종류에는 복부 팽만감 중에서도 특히 위부 팽만감을 일으키는 전분질이 포함되어 있습니다.

그러나 콩류는 많은 사람에게 중요한 영양원이기도 하므로 그렇다고 콩류를 일절 섭취하지 않도록 하는 것도 추천할 수 없습니다. 오히려 다소 위부 불쾌감이 있더라도 적극적으로 먹는 것이 권장되는 식품입니다.

콩류 자체를 회피하는 것이 아니라 조리 전에 물로 제대로 헹구거나 기타 위부 팽만감으로 이어지는 식품을 피하는 것이 좋습니다.