배추! 영양이 풍부하고 저칼로리의 우수 채소

제철인 지금은 서리 내림 배추라고도 하며 단맛이 더해져 맛이 각별합니다. 칼로리도 낮고 영양도 풍부한 건강 채소로 매우 인기 있는 채소입니다. 배추 성분의 95%는 수분이지만 비타민 C와 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 최근 인기를 끌고 있는 것은 미니 배추! 핵가족이 많아지면서 좀처럼 한 개를 먹기 힘든 현대 생활에 맞춰 신선하게 먹을 수 있는 1㎏ 정도의 배추가 개발되고 있습니다. 이번에는 의외로 알려지지 않은 배추의 영양소, 보존 방법에 대해 소개합니다.

배추의 영양

비타민 C

배추 100g당 19mg 함유되어 있습니다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹고 열에 약하며 산화되기 쉬운 성분입니다. 비타민C가 많이 함유된 배추는 신선할 때 이용하고 가열조리는 단시간에 실시합시다.

비타민C는 콜라겐 생성을 도와 건강한 피부와 혈관, 근육 등을 만드는데 도움을 주고 있습니다.
또한 강한 항산화 작용을 하여 LDL 콜레스테롤(악옥)의 산화를 막아 혈관질환을 예방하는 기능도 있습니다.
이외에도 호르몬 합성 촉진, 철 흡수 촉진과 다양한 기능을 하는 성분입니다.

칼륨

배추 100g당 220g 포함되어 있습니다. 칼륨은 염분으로 체내에 과도하게 들어온 나트륨을 배출하는 작용을 합니다. 나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압 예방을 위해서는 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다. 또한 근육의 수축을 정상적으로 하거나 혈압을 안정시키거나 골다공증을 방지하는 기능이 있습니다.

칼슘

배추 100g당 43mg 함유되어 있습니다. 칼슘은 인이나 마그네슘, 나트륨과 함께 뼈와 치아를 만들 뿐만 아니라 성장호르몬 분비와 혈액 응고 등에도 관여합니다. 이외에도 근육의 수축이나 신경 자극, 세포 간의 정보 전달 등 신체의 다양한 기능 조절에 작용하고 있습니다. 오래 부족 상태가 지속되면 부족을 보충하기 위해 뼈에서 녹아 나온 칼슘이 혈관 등에 부착되어 동맥경화나 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 어린이의 성장과 발육에 필수적인 영양소로 어르신들도 골다공증을 예방하는 중요한 미네랄입니다.

식이섬유

배추 100g당 1.3g 포함되어 있습니다. 식이섬유는 인체에서는 소화할 수 없는 탄수화물입니다. 이전에는, 무익한 성분으로 간주되었지만, 최근 다양한 생리 작용·기능이 분명히 되어 주목받고 있습니다. 수용성과 불용성으로 나뉘며, 수용성 식이섬유는 소화관 내에서 수분을 빨아들여 팽창하고 소장에서 당과 소화효소를 접하기 어렵게 만들어 혈당치 상승을 억제합니다.

또한 콜레스테롤 흡수도 억제하여 체외로 배출하기 쉽게 하는 기능이 있습니다.
불용성 식이섬유는 소화관을 통과하는 시간을 단축시킵니다.변의 경도를 증가시키고 장을 자극하여 변의 배설을 촉진하는 작용이 있습니다. 최근에는 보충제가 보급되고 있어 과도하게 섭취하면 설사를 일으켜 장내 영양소 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

배추의 효능과 추천 먹는 법

감기 예방 추천 먹는 법

감기 예방에는 규칙적인 생활과 충분한 수면이 중요하지만 그에 더해 식사에서는 면역력을 높이는 식재료를 섭취하는 것이 중요합니다.

배추에는 면역력을 높여주는 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 다른 식재료로는 대구와 무명두부 등의 단백질 역시 면역력을 높이는 식재료입니다. 마늘과 파 등에 함유된 알리신도 혈액순환을 촉진하고 체내 순환을 좋게 하여 면역력을 높여주므로 명란 두부, 대파, 배추, 마늘을 이용한 전골요리가 감기 예방에 추천합니다. 배추 비타민 C는 물에 잘 녹고 열에 약하기 때문에 마무리에 살짝 넣고 익혀 냄비 국물째 먹도록 합시다.　

고혈압 예방 추천 먹는 법

건강한 일본인 성인 남녀가 목표로 해야 할 하루 식염 섭취량은 남성에서 8g 미만·여성에서 7g 미만이라고 여겨지고 있지만, 최근 조사에서는 평균 2g 정도 웃도는 상황입니다.

또한 고혈압이 있는 분은 1일 6g 미만을 권장하고 있습니다. 고혈압은 나트륨과 칼륨의 균형이 중요합니다. 나트륨 과다 섭취로 고혈압이 되는 것을 예방하려면 칼륨의 충분한 섭취가 효과적이라고 합니다. 저염 식사 모두 배추에 많이 함유된 칼륨을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

이외에도 칼륨이 많은 재료는 시금치와 바나나, 사과, 토란 등입니다.
식초나 감귤류의 신맛, 허브, 향신료, 향미 채소를 능숙하게 도입하여 맛있게 저염 할 수 있습니다.
또한 면류의 국물을 전부 마시지 않도록 하고 된장국은 국물을 줄이고 건더기를 많이 하는 등의 궁리로 상당한 효과를 기대할 수 있습니다.

부종 예방 추천 먹는 법

부종은 혈액 속의 수분이 잠기기 시작하여 회수되지 않고 혈관 밖의 수분량이 늘어난 상태를 말합니다.
운동 부족, 림프의 흐름이 나쁘다, 염분 과다 섭취 등이 원인으로 발생합니다.

배추에 많이 함유된 칼륨에는 여분의 나트륨 배출을 돕는 작용이 있습니다.
수용성이므로 삶지 말고 샐러드로 만들어 먹어요.

샐러드는 혈류를 좋게 하는 비타민 E가 함유된 아몬드를 합치면 더욱 부종 해소 효과를 기대할 수 있습니다.
또는 칼륨은 수용성으로 물에 잘 녹기 때문에 졸인 국물도 함께 마시는 국물 등의 요리도 추천합니다.

골다공증 예방 추천 먹는 법

골다공증은 뼈가 스카스가 되어 골절이 쉽게 됩니다.
무리한 다이어트와 운동 부족, 일상 식사에서 칼슘 부족이 영향을 미칩니다.
또한 나이가 들면서 골량이 감소하고 특히 여성에서는 폐경에 따라 골량이 감소하기 쉽습니다.

배추에는 의외로 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 말린 표고버섯 등에 포함된 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘 흡수가 높아지므로 팔보채 등으로 해주시면 효율적으로 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

이외에도 낫토나 모로헤이야, 시금치 등에 많이 함유된 비타민K와 함께 섭취하면 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 돕는 작용이 있으므로 배추와 함께 식단에 도입하는 등 궁리합시다.

비만 예방 추천 먹는 법

배추는 저칼로리에 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트 중인 사람이나 변비가 심한 사람에게는 추천 식재료입니다.
식이섬유는 소화관 통과 시간을 단축시키기 때문에 지질의 흡수를 억제할 수 있습니다. 튀김 등과 함께 먹을 때는 배추 외에도 식이섬유가 풍부한 에노키뿐이나 브로콜리, 비지 등을 함께 식단에 도입합시다.

배추 고르는 방법과 보존 방법

배추 통째로 고르는 방법과 보존 방법

배추를 통째로 살 때 가장 큰 포인트는 바깥쪽 잎 색깔!
잎이 깨끗한 녹색으로 들뜨고 통째로 들었을 때 묵직한 것이 양질의 제품입니다.
무거운 것은 장작이 단단하고 잎이 막혀 있다는 증거입니다.또한 뿌리 부분의 절단면이 싱싱한 것이 신선합니다.

배추는 사오고 나서도 성장하는 야채이므로 축의 절단에 칼로 섬유에 따라 칼집을 여러 번 넣어 두면 성장을 억제할 수 있습니다. 통째로 배추를 보존할 경우 전체를 신문지로 감싸 안은 상태로 서늘하고 바깥 잎부터 사용하면 오래갑니다.

썰은 배추 고르는 방법과 보존 방법

잘린 것을 선택할 때는 절단면이 싱싱하고 잎이 빈틈없이 막힌 것을 선택합니다.
안의 잎 끝까지 흰 것보다 노란빛을 띠는 것이 더 맛있습니다.

단면이 솟아있는 것은 시간이 지났다는 증거이므로 요주의!

잎이 말라서 엉망이 된 것은 썰어서 끓여 요리에 사용하도록 합시다.
잘라낸 것을 저장할 경우 랩으로 전체를 단단히 싸서 냉장고에 보관합니다.

냉동 보관 방법

삶은 것을 1cm폭으로 잘라 물기를 가볍게 짜서 랩에 싸서 지퍼가 달린 봉투에 넣어 냉동 보관하세요. 잎 부분을 잘게 썰어 소금으로 뭉쳐서 마찬가지로 냉동 보관도 가능합니다. 이 방법으로 한 달 정도는 저장이 가능합니다. 냉동한 배추는 언 채로 된장국이나 조림 등에 추가하는 것을 추천합니다.

영양가득 배추로 겨울을 이겨냅시다

지금이 제철인 배추에는 이외에도 비타민C, 칼륨, 칼슘, 식이섬유를 함유하고 있어 감기 예방·부종 예방·고혈압 예방, 골다공증 예방, 비만예방 등 다양한 효능이 있습니다. 단맛이 더해져 지금이 제철인 배추를 상승효과가 있는 식재료와의 조합도 의식하면서, 매일의 식사에 도입해 건강하게 지냅시다.